Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

Добрый день ! Занимаюсь бодибилдингом уже 1 год, результаты видны, но хотелось бы ещё больших результатов.

Занимаюсь по ПН - СР - ПТ , по 3-4 часа .

Выполняю по 4 подхода.

1. Шея

2. Брусья

3. Тяга гантелей по 10 кг на бицепс

4. Жим штанги лежа

5. Подьем штанги на бицепс стоя

6. Подьем гири 16 кг

7. Широкие отжимания от пола

8. Трицепс

9. Разведение гантелей на горизонтальной скамье лежа

10. Разведение гантелей в наклоне

11. Тяга штанги в наклоне .

Мне 17 лет , рост 186 см , вес 65 кг

Питание 4 разовое.

Помогите составить программу, просто может моя не эффективная я не знаю ...

Становая тяга одно из лучших базовых упражнений,работает всё тело от бедер до трапеций,не говоря уже о спине.ее исключать не стоит,ты попробуй

Я русский сердцем,духом,вздрогом кожи.Горжусь я древним прозвищем своим,Не дай мне хоть на миг,хоть в чем то Боже,Не русским стать,а кем нибудь другим.

Первое. Потому и приседания с жимом не растут, что становую не делаешь!

Второе. Послушай Бу, реальные советы. Если ему не веришь, то обрати внимание на книгу Роберта МакСтюарта "Руки титана". Там тебя тому же будут учить!

Третье. Протеин принимай хотя бы после тренировки, чтобы "окно" в организме закрыть. Творог после тнерировки не годится, там казеиновый белок - он очень "долгий". Кушай его перед сном!

Четвертое. Стаж у тебя меньше года... 99 человек из 100 как раз в этот момент попадают в подобный ступор, кто-то на месяц раньше, кто-то на месяц позже. Просто у тебя генетика нормальная, а не выдающаяся. Выйти из него можно. Попробуй советы из книги и которые даёт Бу...И креатин по нестандартной схеме - почитай в разделе питания.

Цитата, Guredo (27.02.12 14:12) У нас в зале полно людей которые делают только базу и выглядят ну никак просто.

А вот тут все зависит от тебя.Большинство думают, что работа- она в зале.То есть потренился, а на остальное- срать.

Запомни, без подобающего питания даже пробовать не стоит.Вот даже лезть и уж тем более результатов ждать.Никакой пользы не будет.

Сон, опять же, должен быть хороший и крепкий, 8- 10 часов в сутки.

Минимум нервов.

Да, это азы, но я их повторяю в миллионный раз лишь потому, что то им нихера никто не следует!

Так вот, по этой проге при соблюдении всего прочего мясо будет укладываться замечательно.

Цитата, Guredo (27.02.12 14:12) 1 вопрос - жим стоя это от груди вверх?

Да.

Цитата, Guredo (27.02.12 14:12) и вообще какой смысл становой?

Оман уже объяснил.Это комплексное упражнение, и без него я не представляю себе "каркас" спины.Без него слабая поясница, суставы (в большинстве случаев).Потому что альтернатив по укреплению в других упражнениях ты не найдешь.

Цитата, Guredo (27.02.12 14:12) Это звучит глупо но я видел дрищей полных которые тянут 100-120х8 а толку то? Все равно же дрищи.

Звучит глупо, да.Потому что бездарь он и есть бездарь.Судить почему у конкретно этих так- я не возьмусь.Скорее всего, как и ты, "много дрочат".

Спасибо за советы, учту. Становую я делал раньше, дошел до 100х8, перестал делать т.к. хоть я и делал все правильно(спину прогибал и ноги нормально ставил), но даже с поясом после становой болела поясница, а спина вообще никак не участвовала(разве что руки уставали штангу держать). Вместо нее делаю тягу к поясу в наклоне, широчайшие чувствуются сразу.

к сожалению спать и ресть "как надо" невозможно по причине того, что когда я нахожусь в институте(мне 20 лет), с 9 до 15 00(иногда и дольше) нормально поесть там невозможно, это получается обед в 16 30 в лучшем случае в перерывах просто перекус(творог+ бутерброды которые я делаю сам, но этого слишком мало). Со сном тоже самое, 7 часов максимум, больше только в пятницу и выходные удается поспать.

А питаюсь я 5 раз в день.

Не стоит делать становую на 8 раз. Потому и болят позвоночник и руки...Я делаю пять подходов по пять раз, где первый, например 80 кг на 5 раз, второй 100 кг на 5 раз, остальные три подхода(рабочие): 125 кг на теже 5 раз. И мышцы прорабатываются, и кости потом не болят...

А многие тупо "дрочат" отказы, супер-сеты, дроп-сеты...

И не забывайте историю...Почему раньше пацаны из армии здоровыми приходили? Анаболиками их там точно не кололи! А физподготовка и кардиотренинги были замечательными. И режим был, и питание хорошее, и хлеба много ели. А в чём физподготовка заключалась? Подтягивания, брусья, жим лежа и армейский жим(жим стоя с груди). И та же становая, и те же приседания. Заметь, суперсет "бицепц-трицепц" врядли кто-то делал...

Правильно Бу говорит, Вам пишешь-пишешь, а всё в пустоту...

Дойди в базовых упражнениях силовым тренингом в становой 150 кг, в приседе 130 кг, в жиме лежа 100 кг и при этом бицепц можешь даже не качать - он и сам у тебя больше 40 см станет! Подчеркиваю, силовым --- НЕ БОЛЕЕ ПЯТИ ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ. А если тебе для этого надо тренироваться два раза в неделю, а не три, чтобы больше отдыхать, то смело переходи на 2-х разовую тренировку!!!!

Guredo для чего задавать вопросы, если ты потом отвечаеш я это не могу и то не могу. Здесь все либо учатся, либо работают ты не один такой и не кто не плачет. Если не пожеш полноценно питаться и отдыхать при таком виде спорта, то займись футболом.

А лучше настольным теннисом !!! Гораздо меньше вероятность травматизма, чем в футболе. И для сердца очень полезно. А если серьёзно, то насчёт питания у тебя всё не так уж плохо. Вот как бы я кушал на твоём месте....

Сразу после сна -- порция протеина, желательно изолята.

Завтрак:банан, порция каши, 3 яйца.

В перерыве между парами(примерно 11,00)- порция гейнера.

В перерыве между парами(примерно 13,00)- порция творога.

Твой обед в 16,30.

После тренировки или 18,00 - порция гейнера.

19,30-20,00 ужин.

Перед сном - порция творога.

И будет тебе хорошо.

Специально не пишу про состав обеда и ужина - это уже твоё дело.

Глупо давать такие советы,не делать больше 5 повторений в подходе.Ноги можно раскачать и делая по 500 повторений в приседаниях.Тут все дело в питании.А в низкоповторном режиме он угробит все здоровье,в первую очередь суставы...

Цитата, Oman (27.02.12 16:35) А лучше настольным теннисом !!! Гораздо меньше вероятность травматизма, чем в футболе. И для сердца очень полезно. А если серьёзно, то насчёт питания у тебя всё не так уж плохо. Вот как бы я кушал на твоём месте.... Сразу после сна -- порция протеина, желательно изолята. Завтрак:банан, порция каши, 3 яйца. В перерыве между парами(примерно 11,00)- порция гейнера. В перерыве между парами(примерно 13,00)- порция творога. Твой обед в 16,30. После тренировки или 18,00 - порция гейнера. 19,30-20,00 ужин. Перед сном - порция творога. И будет тебе хорошо. Специально не пишу про состав обеда и ужина - это уже твоё дело.

А таким меню ты угробишь желудок,через 2-3 дня если резко заскочить на такую диету,желудок вообще откажется работать...в 16-30 он поел и интересно как же за 1-30 обед успеет перевариться.Ты зальешь туда гейнер и будет кошмар...

"Тренируйся так, чтобы мог устоять любому удару; бей так, чтобы не было ответа."

Цитата, Guredo (27.02.12 15:07) Спасибо за советы, учту. Становую я делал раньше, дошел до 100х8, перестал делать т.к. хоть я и делал все правильно(спину прогибал и ноги нормально ставил), но даже с поясом после становой болела поясница, а спина вообще никак не участвовала(разве что руки уставали штангу держать). Вместо нее делаю тягу к поясу в наклоне, широчайшие чувствуются сразу.

Есть большая разница между "не чувствую" и "не нравится".Объясню на своем примере: я ненавидел присед.Точнее, у меня очень длинные ноги относительно торса (хрупкие колени) и поэтому я старательно избегал работы на них.Когда приходил черед качать, делал все для того, чтобы "соскочить", уговаривал себя, что это не мое...Когда после полутора лет занятий взглянул на себя в зеркало- увидел урода, реально.Ноги были спичками.Тогда я заставил себя полюбить работу на ноги.Теперь считаю их наиболее выдающимися.

Поэтому не бросай сразу.Бери меньший вес, пробуй, чувствуй...Я люблю следовать интуиции, ощущениям.Если в итоге поймешь, что никак не катит- убери ее.

Лично я распрекрасно все чувствую, отводя плечи назад в конечной фазе.Еще момент...Делаю я "мертвую тягу", то есть ту, при которой штанга не опускается на пол до конца сета.Это важно.

Цитата, Guredo (27.02.12 15:07) к сожалению спать и ресть "как надо" невозможно по причине того, что когда я нахожусь в институте(мне 20 лет), с 9 до 15 00(иногда и дольше) нормально поесть там невозможно

Если хочешь, то ищи возможности, а не оправдания.

Покупаются боксы, варится (или печется) курочка, варится рис, все раскладывается на несколько порций и носится с собой.Да, я так делал.Да, над мною смеялись.Да, я таскал с собой дополнительный пакет (и сумки то тогда не было).Но мне это было нужно.Нужно ли тебе- решай сам.

Цитата, Oman (27.02.12 15:50) Не стоит делать становую на 8 раз.

Не согласен.Упражнение на то и силовое.Я живу периодизацией, и так могу "подрочить" только при смене "полюсов".

Цитата, Oman (27.02.12 15:50) А многие тупо "дрочат" отказы, супер-сеты, дроп-сеты...

Это отличные приемы для продвинутого тренинга.Не мне рассказывать, от чего растут мышцы и к чему они привыкают.Про дропы и их пользу можно тоже почитать.Я ими порой живу.

Цитата, Mazzz (27.02.12 16:14) Здесь все либо учатся, либо работают ты не один такой и не кто не плачет. Если не пожеш полноценно питаться и отдыхать при таком виде спорта, то займись футболом.

Коротко, но как всегда конкретно и правдиво.Об этом написал выше.

Цитата, Oman (27.02.12 16:35) Завтрак:банан, порция каши, 3 яйца. В перерыве между парами(примерно 11,00)- порция гейнера. В перерыве между парами(примерно 13,00)- порция творога. Твой обед в 16,30. После тренировки или 18,00 - порция гейнера. 19,30-20,00 ужин. Перед сном - порция творога.

И что у него вырастит на гейнере?Ответ- ничего.

Приоритет- натуральные продукты.Добавки- второстепенно.

Цитата:...в 16-30 он поел и интересно как же за 1-30 обед успеет перевариться.Ты зальешь туда гейнер и будет кошмар.

Опечатка, пордон -- имел ввиду только после тренировки про гейнер. Да и обед в этом случае нельзя по-любому делать тяжелым, потому что как минимум через два часа тренировка.

Гейнером имеет смысл заряжаться ПЕРЕД тренировкой, используя его высокоэнергетическую составляющую, можно и так называемое "углеводное окно" им закрывать после треньки, если она была интенсивной и тяжелой.

Что касается "мертвой тяги", то это вариант тяги с прямыми ногами. Задействует большей частью заднюю поверхность бедра. Вес берется значительно меньше, чем в становой, и выполняется технично. Есть вариант, когда встают ногами на возвышение, чтобы ниже наклон был. Но это уже для продвинутых.

Становая тяга - аз, буки и веди СИЛЫ, делать больше 4 повторений в подходе (да и 4 - уже много) - смысла нет, только поясницу травмировать. она утомляется первой, потому как в мышечной структуре поясница - самое слабое звено. Специальных упражнений мы на поясницу никогда не делаем (по причине отсутствия специальных тренажеров), она работает только в комплексе с другими, как правило, более сильными мышцами, поэтому либо недополучает нагрузку, либо первой устает. Отсюда и боли.

Делай становую в силовом режиме, 1-2 повторения с максимальным для этого весом (не считая разогрева, конечно), и тогда от становой будет ожидаемый толк. А нет - так можно и без становой спокойно обойтись.

Измени мир, начни с себя!

У него как раз то и вырастет, потому как явно калорий не хватает. Только порции правильные надо делать, как рекомедуют...

Бу, про суперсеты и дроп-сеты...Так я же ЕМУ говорю, что они не нужны, а не Вам. Вы на его силовые показатели посмотрите!!! База, база и ещё раз база...Для продвинутых совсем другие схемы, там, понятное дело, без периодизации и разнообразия успеха не видать...Вон какое классное видео Петрович выложил с дроп-сеттом на жиме лежа...

Да и вообще, может хватит товарищу советов? А то мы распинаемся-распинаемся, а будет ли толк? Он про программу спросил, а ему на защиту диссертации наговорили...

Цитата, BennGan (27.02.12 18:02) Гейнером имеет смысл заряжаться ПЕРЕД тренировкой

Да нет в нем сейчас смысла.На данном этапе это слив бабла.

Цитата, BennGan (27.02.12 18:02) то касается "мертвой тяги", то это вариант тяги с прямыми ногами.

Нет, не классика.Вариант с согнутыми коленями и умеренным весом.Спина идет- на ура.И именно в диапазоне 8- 10 повторений.

На счет поясницы...не знаю даже.Я себе укреплял в становой с большими весами.Еще раз: не срывал, не гнул и не убивал, а укреплял.Поболела и перестала, ничего страшного.

Цитата, BennGan (27.02.12 18:02) Делай становую в силовом режиме, 1-2 повторения с максимальным для этого весом (не считая разогрева, конечно), и тогда от становой будет ожидаемый толк.

Бенн, я сомневаюсь, что он метит в силовики.1- 2 повтор на постоянку- это ничего.Это не включит и половину того, что может дать становая.

Основываюсь на личном опыте.

Цитата, Oman (27.02.12 18:57) Да и вообще, может хватит товарищу советов? А то мы распинаемся-распинаемся, а будет ли толк? Он про программу спросил, а ему на защиту диссертации наговорили...

Советов много не бывает.

Будет ли толк, надеюсь, узнаем с течением времени.Будем ждать парня через пару месяцев в теме.

И давайте на "ты"...Все таки форум, да и люди взрослые.

Цитата, BennGan (27.02.12 18:02) Гейнером имеет смысл заряжаться ПЕРЕД тренировкой, используя его высокоэнергетическую составляющую, можно и так называемое "углеводное окно" им закрывать после треньки, если она была интенсивной и тяжелой.

Согласен с Бу, перед тренировкой он не нужен, лучше чайную ложку креатина и хорошо запить водой, а вот после тренировки я именно гейнер и пью, + три каплеты ВСАА.

Ребята, давайте наш диалог максимально сосредоточем вокруг того, кто задал вопрос. Зачем ему сейчас мертвые тяги? Пусть в нормальной на приличный вес выйдет!

Как можно советовать новичку 1-2 повторения???Спина будет болеть только в случае неправильного выполнения.Даже в классической становой при работе на массу не надо ставить её на пол.Нужно едва касаться ею пола.И делать можно хоть до 50ти повторений.Новичкам только высокоповторный режим и урезание программы до минимума.

С питанием тоже осторожно.Лучши вариант купить граммовые весы и постепенно повышать обьемы пищи.А не набивать желудок до отказа,чтоб потом были проблемы.Он тоже может впасть в состояние вроде перетренированности мышц.Нужно раньше ложиться спать,все это соблюдать тяжело,потому щас большинство безбожно химичатся,не имея на то оснований.

Цитата, Oman (27.02.12 19:06) Зачем ему сейчас мертвые тяги? Пусть в нормальной на приличный вес выйдет!

А чем становая на прямых ногах хуже обычной?В ней по крайней мере колени целее будут...очень распространенная проблема.

"Тренируйся так, чтобы мог устоять любому удару; бей так, чтобы не было ответа."