Не всегда можно прибавить тренировочный вес и при этом нарастить массу пример у нас в поронайске в зале есть пацан который как кишка а тоскает двести с лишним без химии а масса не растет в чем причина да очень проста тренировачная программа это раз химия два и три это спорт добавки протеины аминки гейнеры и тд + сон и отдых это минимум составляющих чтоб набрать массу а так все тип топ
Не подлежит сомнению, что физические упражнения могут помочь вам избавиться от жира на животе и нарастить мышцы брюшного пресса. Есть масса разнообразных сведений относительно того, какие именно виды упражнений являются наиболее эффективными.Мы перечислим некоторые из наиболее распространенных заблуждений, объяснив, как обстоит дело на самом деле.
Миф. Выполнение упражнений для брюшного пресса уберет жир с талии.
Реальность. Это физиологически невозможно.Проиллюстрируем данное положение на конкретном примере. Представьте себе теннисиста.Если он правша, его правая рука имеет больше мышечной массы, поскольку она постоянно работает теннисной ракеткой. Левая же рука будет тоньше и менее разработана, но на ней не будет больше жира, чем на правой. Дело в том, что физические упражнения сжигают жир систематически, в соответствии со схемами, установленными человеческой анатомией и индивидуальной генетикой. Тренировка только одной определенной части тела не сможет согнать жир именно из этой области.
Миф. Требуются сотни подъемов торса в положении лежа, чтобы поддерживать мышцы брюшного пресса в хорошей спортивной форме.
Реальность. Мышцы брюшного пресса — те же мускулы. Поэтому они не отвечают на сотни повторений лучше, чем ваш бицепс, или грудные мышцы. Точно так же, как вы не стали бы делать более 15 повторений сгибания руки для тренировки вашего
бицепса, этого не следует делать и для создания и поддержания формы мышц пресса.Если вы с легкостью выполняете 15 повторений одного из упражнений для брюшного пресса, следует либо поменять комплекс, либо сделать так, чтобы выполнять это упражнение стало труднее. В противном случае вы сделаете свои мышцы выносливее, но не сможете увеличить их до требуемого размера. А размер — это именно то, что придает нашим мышцам атлетический вид, идет ли речь о бицепсе или о брюшном
Миф. Любые занятия спортом обеспечивают брюшному прессу достаточную степень тренировки.
Реальность. Систематическая тренировка и разработка мышц брюшного пресса может значительно улучшить ваши спортивные показатели.вам следует иметь в виду, что большинство видов спорта требуют от вашего пресса необходимой силы, гибкости и способности вынести высокие нагрузки.Тренировка этой группы мышц в зале позволит
вам чувствовать себя более уверенно в любом виде спорта.Представьте себе бейсболиста Марка Макгуира на первой базе. Он напрягает свой пресс во время ожидания подачи, чтобы метнуть мяч на домашнюю базу. Пресс поможет ему быстро переместиться и успеть ударить по мячу, если тот летит мимо него.После того, как мяч послан в шортстоп, ему придется снова использовать свой брюшной пресс, чтобы поймать пас от центра и обогнать противника.Когда Макгуир бьет по мячу, мышцы его брюшного пресса должны действовать в координации с ногами, тазом, плечами и руками. Это позволит ему развернуть свое тело так, чтобы послать мяч туда, куда следует.Усиливая и развивая эту группу мышц на тренировках,Большой Мак уверен, что они не подведут его тогда, когда он будет нуждаться в их безотказной работе. Помните, что даже профессиональные
спортсмены ведут постоянную борьбу за свою талию.Как известно, наиболее распространенными спортивными травмами являются повреждения пресса и
нижнего отдела спины.
Миф. Мышцы брюшного пресса нужно тренировать ежедневно.
Реальность. Три раза в неделю — предельное количество тренировок.Конечно, мышцы брюшного пресса больше предназначены для работы на выносливость,чем на резкое преодоление каких-либо сильных нагрузок. Первейшая их задача состоит в поддержании осанки. Это значит, что они должны обладать способностью находиться в напряжении в течение многих часов ежедневно. Однако, подобно всем другим мышцам, брюшной пресс состоит их двух типов мышечных волокон. Одни сокращаются быстро, другие — медленно. Мышечные волокна, сокращающиеся быстро, позволяют делать резкие усилия и легко увеличиваются в размерах под воздействием тренировок. Когда вы выполняете физические упражнения для брюшного пресса, вы разрабатываете именно эти волокна. После напряжения они нуждаются в отдыхе для восстановления. Поэтому нужно выждать по крайней мере один день, чтобы дать данному виду мышц восстановиться. Для этого и нужны перерывы между тренировками.
Миф. Развить мышцы брюшного пресса можно ограничиваясь выполнением упражнений, предназначенных только для него.
Реальность. В принципе, это возможно. Однако при помощи аэробики и соблюдения режима питания вы добьетесь нужного результата намного быстрее.Аэробика —один из лучших способов сжечь лишние калории, чтобы уничтожить жир, под слоем которого скрываются мышцы. Кроме того, вам следует строго придерживаться диеты и контролировать количество потребляемых калорий, иначе жировые отложения могут появиться вновь. Твердые, прекрасно развитые мышцы брюшного пресса не произведут никакого впечатления, если их не будет видно из-за подкожного жира на вашем животе и талии.
Проблема не вжиме, а в тебе правильно говорят отдохни недели две и заново начни. Нужен отдых если без химии попробуй ужалиться и еще одна хорошая вещь это поработать на противодействие или на удержание с большими весами но только с напарником это очень опасно!!! поможет как пить дать!!!
Для себя осознал что подьем штанги на мой короткий бизцес никаких результатов не дает. Зато молотковые поднимания и подтягивания средним хватом, ладонями от себя и ладонями к себе дает потрясающий результат!
Правильно. Но сначала, ОБЯЗАТЕЛЬНО, отдых. Уже после если решишь работать высокоинтенсивно (как я описал), то на примере схемы которую я привел доходи до 6- 8 повторений. То есть, ты пришел в зал... Сделал все, как надо и в конце пожал 150 на 3. На следующей неделе на 4. И так доходишь до 6- 8 повторений. Когда сможешь до отказа выжать их, то все, на другой неделе накидывай вес и возвращайся к 3 (2 минимум) повторениям. Это, конечно, пример. Веса расчитывай сам.
Ага, именно в силовом стиле, жим он и есть силовое упражнение, другое плохо срабатывет, еще прочти (в нэте много инфы) как тренует Жим лежа Владиир Кравцов. Так и задай в поиске Жим по Кравцову.
Потому что это большой объем. Тебе явно нужен отдых. А после я бы использовал свои возможности. Ты пишешь, что УЖЕ выжимаешь 155. Результат не мальчика, явно. Так какой смысл в твоей пирамиде? Ты вообще чувствуешь после, что тренировался? Честно, я бы и не понял.Другое дело использовать свои силовые.Сначала хорошо растянуться, предварительное утомление, чтобы трицаки не вырубило раньше.Потом разогрев- 140 на 5...И уже после 150 на...Пока не вырубит грудь.Смело неделю отдыха после таких процедур и все.И если сначала ты выжмешь 150, допустим, на 3...То на следующей неделе спокойно 150 на 4, 5.Вот это я называю тренингом и прогрессом.
Ну как сказали ранее отдых тебе нужен, а потом снизь рабочий вес и постепенно на каждой тренировке увеличивай, а повторения снижай, и вообще зачем делать 5 подходов на 5 повторений, у тебя все 5 подходов с одним весом?
по такому принципу сколько заниматься?постепенно веса увеличивать?ещё помимо жима что то для груди делать надо?жим на раз у меня 155 стабильно и бывает 160,но редко.
Когда начинаешь разговор о звездах бодибилдинга с Большой буквы, то почти сразу же вспоминаешь американца Флекса Уиллера. На сегодняшний день Флекс - едва ли не самый популярный профессиональный культурист планеты, увенчанный лаврами победителя крупнейших турниров, избалованный вниманием прессы и обласканный любовью, зачастую переходящей в идолопоклонничество сотен тысяч фанатов бодибилдинга. Однако так ли уж безоблачен был его путь к славе и успеху?
Кеннет Мартин Уиллер появился на свет 23 августа 1965 года в калифорнийском городке Фресно. Когда Уиллеру исполнилось два года, его родители расстались: 'Отец рванул в Окленд, а мать... я не помню, что с ней сталось...' По сути дела, воспитанием Кеннета занималась бабушка, о которой он сохранил самые светлые воспоминания: 'Если бы не она, меня сейчас уже не было бы на свете, или бы я был в какой-нибудь банде, или занимался бы какими-нибудь другими нехорошими делами.' Фресно считался на редкость неспокойным местом, его буквально наводняли банды тинэйджеров, а потому вовсе не удивительно, что 9-летний Кеннет отдал предпочтение не американскому футболу, а восточным единоборствам - тоэквондо, каратэ и кунфу. На этом поприще он добился немалых успехов, и, говорят, что именно из-за своей привязанности к восточным единоборствам Уиллер стал называть себя Флекс, что в переводе с английского означает 'гибкий' (правда, еще одно значение этого слова соответствует русскому 'напрягись', 'позируй' или что-то вроде этого) однако когда в 1989 году ему пришлось сделать выбор между каратэ и бодибилдингом, он выбрал бодибилдинг. 'Мой тренер по каратэ, с которым я до сих пор поддерживаю близкие отношения, сказал мне, что я сам должен сделать выбор. И я сделал его: на следующий день после того, как я выиграл титул 'Мистер Калифорния', я провел свой последний бой. Конечно, сейчас мне не под силу показать то, на что я был способен тогда в плане владения теми или иными приемами, однако я всегда смогу защитить себя.'
По американским меркам титул 'Мистер Калифорния' - это уже очень серьезно. Однако не стоит думать, будто Флекс родился с уже накачанными мышцами. В это трудно поверить, но к моменту окончания школы он не весил даже 45 кг, а из колледжа один из самых величайших культуристов современности вышел, едва перевалив за 60 кило! 'Основу моей диеты тогда составляли три продукта: тунец, хлеб и бананы. Меня просто воротило от этого тунца, и я заедал его бананами!' Однако и эта диета работала 'на все сто', и стоило Флексу посильнее подналечь на тренировки, как тут же пришли результаты: в течение четырех лет активных выступлений он сумел стать чемпионом США в тяжелом весе и заполучить карту профессионала. Наверное, это можно было сделать и раньше, да больно уж сильны были соперники: Майк Матараццо, которому Флекс уступил на конкурсе 'Мистер США' 1991 года, и особенно Кевин Леврон, обошедший Уиллера на Национальном чемпионате США все в том же 1991 году.
На следующий год Флекса уже было просто невозможно остановить. Он стал 'Мистером США', нокаутировав всех сильнейших на тот момент тяжеловесов Америки, включая Криса Даффи и Майка Франсуа. Не успев стать профессионалом, он сходу выигрывает два турнира: 'Айронмэн' и 'Арнольд Классик', поставив на колени самого Ли Лабраду. О его мускулатуре слагают легенды. И в самом деле, кажется, что в фигуре Флекса попросту нет изъянов: огромные руки и бедра, предельно деталированная спина, крошечная талия. Эстетика его сложения завораживает, однако этого оказывается слишком мало, чтобы воцариться на троне 'Олимпии'. По стечению обстоятельств именно в этом году британец Дориан Ятс объявил погоню за 'массой' (жертвой которой уже через несколько лет стал он сам), и на конкурсе 'Мистер Олимпия' 1993 года Уиллеру приходится довольствоваться вторым местом. При примерно одинаковом росте Флекс хотя и заметно превосходил Ятса в эстетике сложения, но уступал ему без малого 20 кг (99 кг у Флекса против 116 - у Дориана). 'Сравнивать Уиллера и Ятса - то же самое, что сравнивать яблоко и апельсин. Поди разбери - что лучше?' - разводили руками судьи. Тем не менее, будущее Флекса представлялось безоблачным. Он стал безумно популярен в качковских кругах, его фото не сходили со страниц популярных журналов по бодибилдингу, спонсоры выстраивались в очередь, чтобы предложить ему выгодные рекламные контракты. Но все изменилось в один миг.
Главное испытание
В 2 часа ночи 9 июня 1994 года безмятежное существование Флекса разбилось в автокатастрофе. При этом Уиллеру несказанно повезло. Во-первых, потому, что несясь на скорости порядка 250 км/час он остался жив, хотя и получил серьезные повреждения - травму шейных позвонков. Второе: Флекс сумел довольно быстро оправиться от аварии, обойдясь без операций. Третье: вопреки прогнозам медиков, он сумел вернуться в большой бодибилдинг. При этом авария, несомненно, стала суровой проверкой на прочность. Один из неприятных сюрпризов для Уиллера состоял в том, что жемчужину империи Вейдера за все время болезни ни разу не навестил в госпитале ни один из вейдеровских функционеров. Зато Вейдер поспешил урезать контракт чемпиона-инвалида на 75%! Как вспоминает Флекс, на то, чтобы восстановить сумму контракта до первоначального уровня, ушло почти два года. Лишь после того, как он в блестящем стиле выиграл 'Ночь Чемпионов'-96, в него поверили окончательно...
Возвращение в строй
В начале 1995 года в качковских кругах разнеслась весть: Уиллер в форме, он намерен выступать и вернуть себе чемпионский статус. Несмотря на то, что Флекс все-таки не сумел восстановить былых кондиций, ему удалось выиграть два стартовых турнира в Майами и Сауз-Бич, одолев по ходу дела Аарона Бэйкера, Ли Приста, Патрика Линна, Даррема Чарльза и с десяток других крепких профи. Однако наиболее серьезное испытание - 'Арнольд Классик' - было впереди. Несмотря на то что Флекс умудрился обойти на этом конкурсе таких корифеев как Ли Лабрада ( который, кстати, выставил тогда наибольший вес в своей карьере ), Чарльза Клармонта, бывшего просто в потрясающей форме, Андреаса Мюнцера и многих других, он все-таки проиграл любимцу местной публики Майку Франсуа, находившемуся на пике карьеры. А затем, осенью последовал провал на 'Олимпии': вдруг куда-то исчезнувший рельеф обернулся 8-м местом, причем, судьи явно пожалели экс-чемпиона: Аарон Бэйкер, Ронни Колмэн и Чарльз Клармонт выглядели намного интереснее в плане формы. Попытки поквитаться с соперниками во время постоолимпийского тура 'Гран-При' закончились проблемами с почками и больничной койкой. Точка.
Тем не менее Уиллер не пал духом, и уже в марте следующего, 1996 года на 'Классике' он был чрезвычайно хорош: не такой рельефный как в 1993 году, но очень крупный ( примерно 105 кг ) и сочный. После исполнения произвольной программы Флекс был на 100 процентов уверен, что победил. Однако судьи решили иначе, отдав первое место Кевину Леврону. Огромный, но не особо рельефный Леврон по мнению специалистов выглядел едва ли не хуже, чем Пол Диллет, финишировавший третьим, не говоря уже о Флексе, но, как известно, после драки кулаками не машут. Через два месяца Флекс, пытаясь реабилитироваться, заявляется на турнире в Торонто и ...финиширует вторым вслед за набравшим неплохой ход Ронни Колмэном. Такова была расплата за самонадеянность: на этом турнире Уиллер появился со слишком гладкими бедрами и ягодичными мышцами, за что был тут же наказан. Правда, затем все стало на свои места, и на конкурсах 'Флорида Про' и 'Ночь Чемпионов' Уиллер празднует победу, но 'Олимпию' он вновь провалил: пятый на сцене и четвертый в протоколе после дисквалификации Сонбати. По иронии судьбы едва ли не самый одаренный культурист за всю историю развития бодибилдинга в1996-м оказался еще дальше от заветной статуэтки Сандова, чем был в 1993 году.
Неудачи закалили Уиллера и заставили сделать кае-какие выводы. Он отказался от идеи состязаться в наборе 'массы' с такими монстрами как Сонбати или Диллет, сосредоточившись на улучшении рельефа мускулатуры. Весной 1997-го такая тактика принесла свои плоды: будучи на 29 кило легче Сонбати ( по другим источникам эта разница была еще более убийственной: 96 кг у Флекса против 130 у Сонбати ) Уиллер легко и непринужденно выиграл второй в своей карьере титул чемпиона 'Арноль Классик', заодно поквитавшись с Майком Франсуа, занявшим лишь третье место. О Флексе вновь заговорили как о реальнейшем претенденте на титул 'Мистер Олимпия', который вот уже пять лет подряд удерживал Ятс. Однако на подиум 'Олимпии' Флекс так и не вышел...
Великий мистификатор?
Решение Уиллера не выступать на 'Олимпии', принятое буквально накануне турнира, породило громадное количество домыслов и слухов. По официальной версии Флекс повредил руку, вступив в драку с грабителями, которые пытались вскрыть его автомобиль. Однако злые языки утверждали, что психологически неустойчивый Уиллер попросту побоялся вновь соревноваться с Ятсом, чтобы сохранив свой чемпионский статус, спокойненько усесться на троне короля культуристов, которое, опять-таки по слухам, вот-вот должно было освободиться. Кстати, нечто подобное говорили и о автокатастрофе 1994 года: мол, Флекс сам сфабриковал всю эту историю дабы добавить себе популярности. Кстати, еще одна темная страница в биографии Уиллера - нашумевшая история с имплантантами. Не отличаясь, как и большинство темнокожих атлетов могучим развитием икроножных мышц, Флекс вдруг начал появляться на подиуме с икрами, напоминающими по форме пушечные ядра. Блюститель качковской нравственности и правдолюб Шон Рэй тут же забил тревогу и даже якобы настоял на том, чтобы голени Уиллера проверили рентгеном. Однако проверка так и не смогла выявить ничего криминального...
Нелегко быть фаворитом
К тому моменту, когда Ятс сделал сенсационное заявление о том, что не будет защищать свой чемпионский титул ( а случилосьт это летом 1998 года ),Уиллер оказался главным фаворитом в гонке за титулом 'Мистер Олимпия'. На то были объективные причины: с осени 1996-го он не знал поражений, сумев за это время несколько раз побить великого и ужасного Нассера Эль Сонбати, финишировавшего на 'Олимпии'-97 вторым. Причем, как утверждают специалисты, на турнирах 'Айронмэн' и 'Арнольд Классик' Флекс был настолько хорош, что эта его форма была признана эталоном, и даже сам Сонбати, едко ракритиковавший годом ранее малогабаритность Уиллера, на сей раз расточал одни комплименты. Остальные же соперники Флекса: Рэй, Леврон, Диллет всерьез не воспринимались.
Наверное, это отсутствие явной конкуренции и предвкушение главной победы в своей жизни сыграло с Флексом дурную шутку, и на 'Олимпии' - 98 он был безжалостно бит Ронни Колмэном. 'Посмотрев свои фото после соревнований, я понял, что проиграл по делу, поскольку был не в лучшей своей форме. Однако накануне старта я был на 100 процентов уверен, что даже этой формы вполне хватит для победы,' - признавался позднее Уиллер. При этом он сделал еще несколько признаний, от которых у непосвящзенных фанатов бодибилдинга наверняка зашевелились волосы на голове : ' Перед 'Олимпией'-98 я был слишком расслаблен, периодически пропускал тренировки и нарушал диету, чем ставил в тупик своих тренеров: Чарлза Гласса и Чада Николза. Они никак не могли понять, почему я не улучшаюсь...'
Перед 'Олимпией'-99 специалисты сходились на том, что шансы Колмэна и Уиллера можно было оценить как 50 на 50. Однако на самом деле это было далеко не так: все знают, что для того, чтобы победить правящего чемпиона, нужно быть на голову сильнее. Впрочем, Уиллер полагал, что так оно на самом деле и было. К 'Олимпии'-99 он готовился по-настоящему, вкладывая в нее всю душу и силы. Изнурительные тренировки и строгая диета принесли свои плоды: в Лас-Вегасе Флекс заявился будучи на семь с лишним кило тяжелее, чем в Нью-Йорке, выставив порядка 112 кг. При этом Уиллер был порядком рельефнее! Особенно заметным был прогресс Уиллера в плечевом поясе: его дельты и руки стали попросту чудовищными! Но время, драгоценное время было упущено - завороженные одним уже именем Колмэна, с удьи безропотно поставили техасского рейнджера первым во всеъх четырех раундах. Да и сам Колмэн тоже не стоял на месте и за год подготовки также навесил на себя 7 кило, но 'как он мог выиграть у Флекса все раунды, в том числе и раунд пропорций, в котором Уиллер непобедим?', - негодовал Чарлз Гласс, - 'Ведь пропорции - это такая вещь, которая либо есть, либо её нет. Год тренировок не мог изменить Колмэна настолько, чтобы он доминировал в пропорциях. Мнение Гласса разделяет и сам Уиллер: ' Я бесконечно уважаю Ронни и считаю его великим атлетом, но на 'Олимпии'-99 он должне был стать только вторым. Однако судьи решили иначе, забыв, видимо, что соревнования состоят из четырех раундов. Про раунд пропорций я уже не говорю, но как Колмэн мог обойти меня в раунде произвольного позирования? Все знают, что в этом компоненте я куда сильнее. После окончания турнира ко мне подходили судьи и говорили, что поставили Колмэна первым потому, что он был массивнее меня. Но причем здесь раунд произвольного позирования? Послушать их, так соревнования состоят из одного раунда сравнения пропорций и трех - оценки мускулатуры. ..'
Поезд ушел?
Что ж, каждый имеет право на свое мнение, однако на наш взгляд, Флекс явно перебирает: да, он заметно спорсгрессировал в прошлом году, но этого оказалось недостаточно для победы. Да и сам он, чуть поостав, несколько сменил тон: ' Я по-прежнему считаю, что должен был победить, но, рассмотрев фотографии с соревнований, я был неприятно удивлен: я полагал, что был куда рельефнее.' На самом же деле, Флекс был на подиуме 'Олимпии' куда ближе к третьему месту, которое досталось в итоге его старинному другу Крису Кормье, нежели к первому. В нынешнем году Кормье и вовсе разбушевался, сумев побить Флекса на 'Айронмэне'-2000. И тот факт, что Кормье не примет участия в 'Олимпии'-2000 может превратить последнюю 'Олимпию' ХХ века в пустую и скучную формальность при полном отсутьствии интриги, поскольку в вероятность победы Уиллера верят сегодня лишь наиболее ярые его поклонниики. Впрочем, чем черт не шутит, возможно, счастливчик-неудачник Флекс еще успеет вскочить на подножку уходящего поезда?
За пределами бодибилдинга
В отличие от большинства других элитных профи, многие из которых даже не женаты, Флекс может похвастаться тем, что он - счастливый муж и отец. У Флекса трое детей: сын Кеннен от брака со своей первой женой Левитой, а также дочь Ния и сын Дариус от второго брака с экс-моделью Маделайн. Флекс любит носить яркие броские вещи и дорогие автомобили. Обычно его автопарк насчитывает не меньше 3 - 4 машин, среди которых обязательно парочка 'навороченных' 'мерсов' или БМВ, на номерах которых красуется скромная надпись 'Флекс'. Впрочем, даже если Уиллер 'рассекает' по городу на дорогом автомобиле, это вовсе не значит, что у него отлично идут дела: ' Никто толком не знает, кто такой Флекс Уиллер. Иногда я могу кахзаться счастливым, хотя на самом деле несчастен, а иногда про меня думают, что мои карманы набиты деньгами, хотя на самом деле я в этот момент на мели. Наверное, это оттого, что люди не могут, а, скорее всего, просто не хотят знать, что скрывается за броней моих мышц,' - говорит Флекс. Однако что касается денег, то тут Флекс явно прибедняется: несмотря на то что в данный момент у него нет контракта с Вейдером, бедняком Уиллера не назовешь. Семинары, гостевые позирования, тренировочные видеокурсы, а главное - контракт с известным производителем спортивного питания фирмой 'Bio-chem' - основа его финансового благополучия. У красавчика Уиллера есть все, о чем только можно мечтать: обалденная мускулатура, внешняя привлекательность, деньги. Не хватает самой малости - титула короля культуристов...
как это нет ног!?я написал,что делаю их в пятницу,только не стал писать как это делаю,не знаю у кого какие показатели в приседе,я приседания делаю тоже 5 по 5 в 5-м подходе приседаю 170 на 5 полность,а не до паралели как многие это делают,да и без различных силовых бинтов и комбенизонов,так же делую выпады 5 по 8,сгибания 3 по 15 и разгибания так же,икры.напишите конкретно,как лучше поступить с жимом!
6 месяцев стоит жим, а ты все долбишь одно и тоже?Маньяк что ли?
Первое, что советую- уходи, минимум, на двухнедельный отдых.Второе- бросай нах свою пирамиду, такое количество подходов и упражнений.Третье- мысленно уйди от преодоления мертвой точки.Ее нет.Обрати внимание, скажем, на ноги.У тебя их ни хера нет в "комплексе".
тренируюсь 3 раза в неделю,понедельник:жим лёжа 5 по 5 пиромида,жим лёжа в наклоне в верх 45 градусов 3 по 10 пиромида,разводка гантелей на горизонтальной скамье 4 по 12,затем трицепс:жим лёжа узким хватом 4 по 8 пиромида,разгибание рук на блоке 4 по 10-12 пов.и разгибание рук с гантелью за головой по переменно 4 по 10-12пов.среда:спина бицепс,пятница ноги дельты(жим сидя из-за головы 5по 8,тяга штанги к подбородку 4 по 10,разводка гантелей в стороны 3 по 10 и разводка гантелей назад в наклоне),трапеции.
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
