После становой приседать опасно, поясница сдает быстро, если местами поменять то ноги откажут, после такой базы жать, ну попробуй, а потом еще в наклоне тянуть, вообще не выдержишь, допустим ты ее не делаешь тогда жим стоя, и что выйдет? А про руки я уже и так молчу.
LittleMan почему загонять себя прогой на всё тело? РЕчь идёт об 1-2 упражнениях на часть тела и всего в комплеке их 6. А про правильную технику он и сам должен знать, если он не захочет её соблюдать а гнаться за весами тебя точно не послушает
Одна из наиболее популярных сегодня программ для набора массы - программа 5х5. По сути, эта программа предназначена для интенсивной проработки мышц 3 раза в неделю и предоставления им достаточного времени для восстановления. Разработана эта программа в основном для атлетов-силовиков, поскольку особо эффективна она для роста силы.
Однако, наряду с силой можно наблюдать увеличение мышечной массы при условии, что атлет употребляет достаточное для роста количество калорий и нутриентов.
Нужно отметить, что вы должны иметь определенный опыт тренировок, чтобы начинать заниматься по данной программе. Программа предполагает увеличение интенсивности и объема тренировок, поэтому, если ваш организм не привык иметь дело с большими нагрузками, есть риск перетренироваться, так как вам понадобиться больше времени для восстановления.
Программа 5х5 также предполагает ПЕРИОДИЗАЦИЮ - очень важный момент тренинга - изменение программы при достижения определенного прогресса для постоянной смены стимула, дальнейшего роста силы, а также наличия достаточного времени для восстановления благодаря неделям с более низкой нагрузкой.
Программа расчитана на выполнение в течении 7-9 недель, которые включают 4-6 недель подготовительной работы и 3 недели пиковой фазы. После того, как вы закончили полный цикл было бы неплохо устроить разгрузочную неделю, занимаясь с меньшей интенсивностью или вообще отдохнуть (на ваш выбор), а затем начать с весом меньше того, с которым вы закончили цикл 5х5.
Подготовительная работа
Во время первой недели тренировочной программы будьте внимательны и осторожны с весом, чтобы впоследствие мышцы адаптировались к новому виду тренинга.
Выбор рабочего веса.
В течение этой недели вам нужно подобрать вес, с которым вы смогли бы сделать 5 подходов по 5 повторов. Этот вес не должен быть слишком легким, вы не должны чувствовать, что можете сделать намного больше. Также вес не должен быть настолько большим, что вы не смогли бы выполнить с ним заданное количество повторений.
Один из наиболее существенных факторов этой программы - то, что вы фактически делаете 5 подходов по 5 повторений. Это - ключевой фактор, который должен выполняться, чтобы программа принесла вам прогресс!
Перед стартом первой недели было бы неплохо определить, с каким максимальным весом вы сможете выполнить 5 повторов в одном подходе для каждого упражнения. В течении первой недели используйте вес, меньший того, который вы определили в испытании. Если вы знаете, какой вес вы можете выполнить в максимальном единичном повторе, то для получения веса для 5х5 разделите его на коэффициент 1,2.
Если на первой неделе вам удалось выполнить запланированное количество повторов, на следующей неделе увеличьте вес на 2,5-5 кг (в зависимости от рабочего веса). Если вы не смогли выполнить все 5 подходов по 5 повторов, на следующей неделе оставляйте вес тем же, и попытайтесь выполнить 5 повторов в каждом подходе. Если вы долго не можете выполнить новый вес в 5х5, то необходимо наращивать вес более умеренно.
С прошествием 4-6 недель вы одолеете новый вес и увидите существенное увеличение в силе при условии, что ваш организм получал достаточно калорий. Хотя иногда можно замечать прирост силы при недостаточном потреблении калорий, но такое явление очень редкое, особенно у продвинутых спортсменов.
Пиковая фаза
Итак, вы окончили подготовительную фазу (4-6 недель). Настало время двигаться к пиковой фазе. В течение первых двух недель вы будете снижать количество повторений и увеличивать вес, занимаясь по схеме 3х3. Каждый подход будет более тяжелым, вы сможете продолжить увеличивать свою силу и, соответственно, ваш единичный максимум.
Возможно, вы решите выполнять приседания дважды в неделю вместо трех раз, что даст большим мышцам ног больше времени для восстановления, особенно в период очень интенсивного тренинга.
В течение этих нескольких недель наиболее важно сосредоточиться не столько на выполнении всех повторений, сколько на увеличении веса. Это - ваша пиковая фаза, в конце которой вы выходите на новый уровень.
Наконец, на последней неделе цикла вы можете перейти к одному подходу по три повтора, либо к двум подходам или даже попробовать единичный подход с максимальным для вас весом.
Важно отметить, что не каждый решит делать единичные повторы, один подход из 3 повторов или даже 2-3 недели по схеме 3х3, продолжая заниматься по схеме 5х5, или закончить цикл. И это допустимо. Важно также помнить о технике выполнения упражнения, так как, чем меньше повторений вы делаете, тем выше риск травмироваться.
Программа
Понедельник
1. Приседания 5х5
2. Жим лежа 5х5
3. Тяга штанги в наклоне 5х5
Дополнительные упражнения: трицепс (заметьте, что это не базовые упражнения и выполняются для завершения программы. Выполняйте 2-3 подхода по 5-8 повторений).
Среда
1. Приседания перед собой или приседания 5х5 (выполняйте упражение с весом на 25% меньше понедельника)
2. Жим штанги вверх стоя или сидя 5х5
3. Мертвая тяга 5х5
4. Подтягивания 5х5
Дополнительные упражнения: 2-3 подхода из 5-8 повторений для бицепса и пресса
Пятница
1. Приседания 5х5 (тот же вес, что и в понедельник)
2. Жим лежа 5х5
3. Тяга штанги в наклоне 5х5
Дополнительные упражнения: 2-3 подхода из 5-8 повторений для трицепса и пресса
Также не забывайте о правильном питании и приеме пищевых добавок.
Вывод
Итак, если вы ищете новую программу и позади вас годы тренировок, воспользуйтесь шансом. Если все делать правильно, трудно не заметить результат работы программы. Наверняка вам захочется пройти второй, третий цикл этой программы, а может и дальше...
Скажу от себя. Сам не пробовал да и что то не тянет, но во многих журналах отзываются хорошо конечно решать тебе
Ещё один. Ну не пробовал, будь добр помолчать и не писать того чего не знаешь.
Цитата, Mazzz
Если только начинаеш тренится занимайся по программе проработке всего тела за день и все.
И даже если только начинаешь, то НЕНАДО загонять себя с первого шага в могилу, сразу приучай тело к правильной работе и желательно с тренером!
Самый оптимальный для начала подход - это делить верх и низ, изучив правильную технику и влияние данного упражнения можно расскидать как себе будет удобнее, чтоб успевать восстанавливаться и прогрессировать!
Даа Программу я эту не пробовал честно скажу если хорошо отдыхать то можно по ней действительно много добиться!!!!
Ответ типичного дилетанта, я не пробовал но мне сказали, я сам не знаю но где то слышал .. и тд.
Ты зачем так говоришь, если даже представления не имеешь о чем речь?
Я проверил все книги МакРоберта, Думай 1-2, Руки Титана, Жим лёжа, и НИФИГА! Нифига хорошего и действительно стоящего не нашел в них. Автор пол книги тебе впихивает в голову что у тебя ничего не получится без фарша, а потом оставшуюся часть рекомендует заниматься по немного и тяжело, чтоб руки стали больше - ты их не качай, они выростут от базовых упражнений и все в том же духе... Одно что там я отмечу, так это цикличная работа и ВСЁ! И вообще мне очень не нравится делать Приседания и Жим лёжа в один день, и уж тем более Становую и Жим, а он частенько так советует. В общем я разочаровался в нем и пожалел потраченное время на него.
Раз у тебя интернет есть, найди книжку МакРоберта "Руки Титана", там очень хорошие программы с базовым тренингом и нахер пока тебе не надо все эти сплит-тренинги, которые тебе советовали здесь, поверь она действительно работает, я за 8 месяцев набрал 10 кг, бицуха увеличилась на 4 см.И вообще нафига тебе тренажеры, штанга есть-скажи богу спасибо, я сам половину своей массы накачал одной лишь штангой, причем в деревне, там сам знаешь всякие голдс гумы нету.И еще посмотрев твои фотки, явно у тебя проблемы с питанием, ешь 6 раз в день обязательно, отдыхай сразу же масса пойдет верх, кстати я года 2 назад меньше тебя весил наверное, а теперь 73 кг а мне ща лишь 19. Такчто работай и заведи обязательно дневник тренировок, все удачи тебе.
Скажу от себя. Сам не пробовал да и что то не тянет, но во многих журналах отзываются хорошо конечно решать тебе. Если только начинаеш тренится занимайся по программе проработке всего тела за день и все.
Бицепс в месте качать в один день со спиной конечно не желательно-слишком большая нагрузка, но кому как, для меня достаточно одного рабочего сета т.к после тренировки спины особенно после тяжелой(для меня) становой тяги на следущее утро бицепс просто разрывается.
Я посоветовал бы Продолжать тренинг с отягощением ну и заняться больше диетой то есть больше следи что бы продукты были полезные и содержали все витамины и минералы пей больше воды ну и про кардио тренинг не забывай но только в меру Вообщем занимайся с удовольствием для себя..Уменьши углеводы и добавь белок и побольше ешь фрукты с витамином С!!!
Здаров спортсмен, начнем стого что нужно уточнить, ты сразу относишь себя к пляжникам, которым в принципе неважно что будет с ними после, главное лето чтоб красиво прошло, я прав?! Тебе, как новичку, сражу для начала прописали жиросжигатель? Кто такой гуру у вас там? А ты задумайся что потом жир вернется к тебе еще быстрее и с запасом!!! Ты должен его путем труда и пота пережечь, с помощью грамотной диеты, а если ты все быстренько скинешь, то потом так же быстрои легко наберешь. В общем дело твоё, ведь главное чтоб к лету на 100 ну или 95% успеть. А летом опять расслабончик
Я новичок на форуме, да и вообще в мире здорового питания За последние года 4 начал сильно поправляться, критически набирать вес,из-за этого, как итог, появились комплексы. Ну вот решил взять себя в руки и начать набирать мышечную массу, а не хранить накопившиеся жиры. Все таки скоро лето, пляжи, хочется выглядеть на все 100, ну хотя бы на 95)) Так вот, в чем суть моего вопроса: мне посоветовали купить для начала какой-нить сжигатель жира. Ну заказал его на сайте, с доставкой (у нас в городе такого не найдешь=(). Вот вчера токо заказал, не бойтесь заходить, не спам ссылка удалена Подскажите пожалуйста, что вы можете сказать об этом продукте?? Я то новичок этого всего дело, может стоило что-либо другое заказать из этой серии?? Мне средства пока позволяют что-то другое купить)) Заранее спасибо.
Не далее как вчера, в качестве эксперимента, мы подошли к одному событию, которого долго избегали.А именно: произошёл запуск в ротацию некоторых фитнес- моделей.
И это, к сожалению, сразу "аукнулось" в виде неадекватных комментариев.
С одной стороны, понятная реакция- "болт дымицо", "красный конь готов к купанию", "ай да с ней бы всю жизнь отжиматься" и прочие, прочие последствия после увиденного...НО!Всегда нужно помнить, что на сайте Вы не один и публика тут присутствует разная.
И ещё, одна маленькая, но очень важная вещь- почти все представленные девушки это заслуженные спортсменки и мастера своего дела.Это, в первую очередь, люди положившие жизнь на достижение результата, в итоге его и достигшие.Победительницы самых престижных соревнований в мире.Это не просто пара очередных СИСЕК, на которые вы можете смотреть хоть ежедневно посредством интернета.НЕТ!
И мы искреннее надеялись на понимание, благо, люди в большинстве достаточно взрослые и серьезные.
Но понимания не произошло.
Поэтому, принято простое решение- фитнес див как не было на нашем замечательном сайте, так и НЕ БУДЕТ.Наслаждайтесь ограниченной серией.
Повезло уже сразу всем, потому что мы тут собрались и у каждого есть реальная возможность себя проявить.
А вот приз получит тот, кто сделает это лучше всех и никак иначе.Надеяться только на удачу и случай в этот раз не получится.Алгоритм вычисления победителя максимально приближён к тому виду, когда выбор происходит среди "отличившихся" пользователей.Другими словами- всем по заслугам.
Кстати сказать, вес нашего "Олимпийского" приза в этот раз составляет целых 9 килограмм.
Поэтому всем хороших и продуктивных тренировок, чтобы потом все это добро вы смогли гордо донести до двери собственного дома.
Так если клавиатура только английская, от того еще легче и привычнее набирать адрес нашего любимого сайта- Ambal.ru
А если замечание касалось постов, то мысль очень верная!Транслит мы не поддерживаем совсем, он не только режет глаза, но и читать его малоприятное занятие.
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
Ну не пробовал, будь добр помолчать и не писать того чего не знаешь.
За последние года 4 начал сильно поправляться, критически набирать вес,из-за этого, как итог, появились комплексы. Ну вот решил взять себя в руки и начать набирать мышечную массу, а не хранить накопившиеся жиры. Все таки скоро лето, пляжи, хочется выглядеть на все 100, ну хотя бы на 95)) Так вот, в чем суть моего вопроса: мне посоветовали купить для начала какой-нить сжигатель жира. Ну заказал его на сайте, с доставкой (у нас в городе такого не найдешь=(). Вот вчера токо заказал, не бойтесь заходить, не спам ссылка удалена Подскажите пожалуйста, что вы можете сказать об этом продукте?? Я то новичок этого всего дело, может стоило что-либо другое заказать из этой серии?? Мне средства пока позволяют что-то другое купить)) Заранее спасибо.
