29.10.11 18:34 | Программа и питания для наращивание мышечной массы! (первое сообщение топика) | #16 |
| 
edggy | Всем доброго времени суток.
Парни составил кое какую программу для наращивания мышечной массы... вообще я как бы не хочу выполнять упражнения становую и приседания со штангой т.к боюсь получить проблемы с позвоночником и не знаю какую программу использовать т.к все программы основаны на этом упражнении... если кто что может посоветовать пишите но я составил свою программу для наращивания массы посоветуйте что стоит убрать из нее а что может прибавить
3-дневный сплит
Понедельник:
Грудь,Трицепс,Пресс
3 упражнения для мышц груди+2 упражнения для трицепса+тренировка пресса
1.Жим лежа 3 х 6
2. Жим наклонный 3 х 6
3. Разведение гантелей лежа 3 х 8-12
4. Жим лежа узким хватом 3 х 6-10
+ возможно еще одно упражнение для трицепса:
Отжимание от скамьи (от опоры сзади) 3 х 10
или
Трицепс на блоке стоя в наклоне 3 х 8-10
5. Пресс 3 х 20
Среда:
3 упражнения для мышц спины+2 упражнения для бицепса+тренировка пресса
Cпина,Бицепс,Пресс:
1.Становая тяга 3 х 6-8
2. Тяга штанги к поясу 3 х 6-8
+ возможно еще одно упражнение
3. Тяга низкого блока сидя
4. Подъем штанги на бицепс стоя 3 х 8
+ возможно еще одно упражнение
5. Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта 3 х 6-10
6. Пресс 3 х 20
Пятница:
4 упражнения для мышц ног+3 упражнения для плеч+тренировка пресса
Ноги,Плечи,Трапеция,Пресс:
1.Приседания со штангой 3 х 8
2. Жим ногами 4 х 8-10
3. Подъемы на носки стоя или сидя 3 х 10-15
+ возможно еще одно упражнения для ног:
Гак-присидания 4 х 6-8
4. Жим гантелей сидя 3 х 8
5. Разведения гантелей стоя стоя в наклоне 3 х 8-10
6. Трапеция,подъем плечами со штангой 4 х 6-10
7. Пресс 3 х 20
вот мой рацион питания кстати
Утро 8.30: овсянка 150 грамм, пару яиц,зеленый чай.
В колледже в 12.00: рис,молоко литр/кефир или курица в лаваше завернутая как будерброд.
После колледжа в 15.30: каша с сахаром и маслом т.к она быстро усваивается и протеиновый коктейль или гейнер
через час на тренировку
сразу после тренировки: 2 яблока, протеиновый коктейль или гейнер и батончик
через 30 минут после этого нормальный прием пищи: это рис с курицей или макароны грубого помола залитые яйцами и с сыром...
ближе к сну творога грамм 200 с 4 кусками хлеба
как думаете при такой программе и таком питание смогу через 8 месяцев иметь вот такую фигуру или чуть чуть лучше?
http://s017.radikal.ru/i401/1110/b5/f0e13644fcc0.jpg |  Ответить на это сообщение |  Пожаловаться администратору | | +0   -0 |
|
| 30.10.11 11:36 | Re: Программа и питания для наращивание мышечной массы! | #17 |
|
Амбал-Супер
(Хомутово) | |
| 30.10.11 12:59 | Re: Программа и питания для наращивание мышечной массы! | #18 |
|
Fonck
(Москва) | Re:Хотелось бы спросить если я не буду выполнять наклонный жим каким образом у меня тогда будет прорабатываться верхняя часть груди?
Если ты новичок то по началу можешь спокойно отдавать предпочтение горизонтальным жимам лёжа. Здесь ты гораздо большие веса можешь взять чем в наклонных. Чем больше взятые веса, тем сильнее забивается грудь. Но можешь так же чередовать жимы. В первую неделю горизонтальные, следующую начинаешь с наклонных и дальше гантелями добиваешь или чем тебе нравится.
Re: По поводу того что трицепс сильно забивается во время тренировки груди я заметил когда выполнял отжимания от скамьи... тогда как совместить тренировочные мышцы в один день и какие что бы они как бы не забивались вместе в одном упражнении?
Перечитай абзац где описываю свою неделю и обрати внимание в какие дни, что и с чем тренирую.
Re: по поводу спины становую я решил не выполнять и буду только тягу к поясу делать...
Можешь, но знай, что становая очень важное упражнение. Оно задействует большое количество мышц сразу.
Re: день плечи и ноги мне очень нравится и там менять в принципе нечего не надо
Там нормально. Но плечи хорошо с трицепсами идут. Они дополняют друг друга не плохо. Начиная с жимов на плечи с гантелями или со штангой стоя, ты также будешь забивать трицепс. Трицепс больше чем плечи и не так быстро умирают как в тренировке с грудью. Поэтому когда перейдёшь после плеч на трицепс, можешь сразу брать серьёзные веса и как следует бомбить трицепс.
И конечно питание. Без питание никуда. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 30.10.11 14:25 | Re: Программа и питания для наращивание мышечной массы! | #19 |
|
edggy | Спасибо за советы парни)
Вот я думаю может тогда сделать вот такой вот 3 дневный сплит:
Понедельник:
Грудь,Бицепс,Пресс
Среда:
Ноги,Плечи,Пресс
Пятница:
Cпина,Трицепс,Пресс
Вот трапеции к какому дню отнести лучше к среде или пятнице?
и примерно вот такая программа:
Понедельник:
Грудь,Бицепс,Пресс:
1.Жим лежа 4 х 6-8
2.Подъем штанги на бицепс стоя 4 х 8
3.Пресс 3 х 20
+ возможно к груди добавить Разведения гантелей лежа 3 х 8-12
Среда:
Ноги,Плечи,Пресс:
1.Приседания со штангой 3 х 6-8
2.Подъемы на носки стоя или сидя 3 х 10-15
3.Жим гантелей сидя 4 х 8
4.Пресс 3 х 20
Возможно Приседания со штангой заменю Гак-приседаниями
Пятница:
Cпина,Трицепс,Пресс:
1.Становая тяга 3 х 8 ( возможно ) но скорей всего:Тяга штанги к поясу 3 х 6-8
2.Жим штанги лежа узким хватом 3 х 6-10
+ возможно еще пару упражнений на трицепс:
Отжимание от скамьи (от опоры сзади) 3 х 10
или
Трицепс на блоке стоя в наклоне 3 х 8-10
Были бы идеально брусья но в моем зале они к сожалению отсутствуют.
по поводу питания,вот мой рацион питания:
тро 8.30: овсянка 150 грамм, пару яиц,зеленый чай.
В колледже в 12.00: рис,молоко литр/кефир или курица в лаваше завернутая как будерброд.
После колледжа в 15.30: каша с сахаром и маслом т.к она быстро усваивается и протеиновый коктейль или гейнер
через час на тренировку
сразу после тренировки: 2 яблока, протеиновый коктейль или гейнер и батончик
через 30 минут после этого нормальный прием пищи: это рис с курицей или макароны грубого помола залитые яйцами и с сыром...
ближе к сну творога грамм 200 с 4 кусками хлеба | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 30.10.11 15:45 | Re: Программа и питания для наращивание мышечной массы! | #20 |
|
Fonck
(Москва) | Re: Вот трапеции к какому дню отнести лучше к среде или пятнице?
Когда хочешь. Лично я тренирую 2 раза в неделю под конец тренинга на несколько подходов. На пресс достаточно 2 раз в неделю. На крайняк можно всегда дома минут на 20 сделать. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 30.10.11 16:28 | Re: Программа и питания для наращивание мышечной массы! | #21 |
|
edggy | |
| 30.10.11 17:58 | Re: Программа и питания для наращивание мышечной массы! | #22 |
|
Fonck
(Москва) | |
| 30.10.11 18:18 | Re: Программа и питания для наращивание мышечной массы! | #23 |
|
Амбал-Супер
(Хомутово) | |
| 30.10.11 19:40 | Re: Программа и питания для наращивание мышечной массы! | #24 |
|
Kono-boris
(Черкесск) | | Если ее судить по набору упражнений то намного лучше,если по последовательности тренировки групп мышц,то первая мне нравилась больше.Я бы все таки грудь и трицепс делал вместе,спину и бицепс тоже,так остается намного больше времени на восстановление.По моему, тренировка трицепса в понедельник,пятницу и снова в понедельник-это слишком уж много.При тренировке грудных,ты его утомляешь,а потом добиваешь его жимом узким хватом,точно так же и с бицепсом.Тут многие говорят,что после грудных его сильно не прокачаешь,но я думаю,что его и не надо сильно прокачивать.Основную нагрузку он получит в жиме лежа,а потом добьешь его жимом узким хватом.При накачке дельт можно тяжелыми весами не увлекаться,делай жим гантелей,а остальное даст жим лежа и тяга в наклоне. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 30.10.11 22:40 | Re: Программа и питания для наращивание мышечной массы! | #26 |
|
edggy | |
| 30.10.11 22:56 | Re: Программа и питания для наращивание мышечной массы! | #27 |
|
Бен Ганн
(Саратов) | Понимаешь в чем тут дело: однозначного ответа тебе никто дать не сможет, потому что есть индивидуальные особенности, и как ни крути - тебе придется какое-то время потратить на выработку собственных, подходящих только тебе, комбинаций. Поскольку ты ограничиваешь себя 8-ю месяцами, то, на мой взгляд, оптимальным для тебя вариантом будет программа, составленная из базовых, многосуставных упражнений, ребята тебе уже все посоветовали - с этого и начни, а там в процессе уже подкорректируешь по самочувствию. Полгодика поработаешь в массонаборном режиме, а последние 2 месяца перейдешь на многоповторный тренинг из концентрированных упражнений.
Измени мир, начни с себя! |
| | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 31.10.11 12:25 | Re: Программа и питания для наращивание мышечной массы! | #28 |
|
Kono-boris
(Черкесск) | | Цитата, BennGan (30.10.11 21:56) 
Понимаешь в чем тут дело: однозначного ответа тебе никто дать не сможет, потому что есть индивидуальные особенности, и как ни крути - тебе придется какое-то время потратить на выработку собственных, подходящих только тебе, комбинаций. Поскольку ты ограничиваешь себя 8-ю месяцами, то, на мой взгляд, оптимальным для тебя вариантом будет программа, составленная из базовых, многосуставных упражнений, ребята тебе уже все посоветовали - с этого и начни, а там в процессе уже подкорректируешь по самочувствию. Полгодика поработаешь в массонаборном режиме, а последние 2 месяца перейдешь на многоповторный тренинг из концентрированных упражнений. |
Именно так.Основные советы ты услышал,теперь ищи свой собственный путь | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 31.10.11 15:32 | Re: Программа и питания для наращивание мышечной массы! | #29 |
|
edggy | |
| 31.10.11 22:07 | Re: Программа и питания для наращивание мышечной массы! | #30 |
|
Амбал-Супер
(Хомутово) | |
|
Подписаться на тему
Ответить в этой теме
Создать новую тему
В конец страницы
В начало страницы
