Спасибо за советы парни)

Вот я думаю может тогда сделать вот такой вот 3 дневный сплит:

Понедельник:

Грудь,Бицепс,Пресс

Среда:

Ноги,Плечи,Пресс

Пятница:

Cпина,Трицепс,Пресс

Вот трапеции к какому дню отнести лучше к среде или пятнице?

и примерно вот такая программа:

Понедельник:

Грудь,Бицепс,Пресс:

1.Жим лежа 4 х 6-8

2.Подъем штанги на бицепс стоя 4 х 8

3.Пресс 3 х 20

+ возможно к груди добавить Разведения гантелей лежа 3 х 8-12

Среда:

Ноги,Плечи,Пресс:

1.Приседания со штангой 3 х 6-8

2.Подъемы на носки стоя или сидя 3 х 10-15

3.Жим гантелей сидя 4 х 8

4.Пресс 3 х 20

Возможно Приседания со штангой заменю Гак-приседаниями

Пятница:

Cпина,Трицепс,Пресс:

1.Становая тяга 3 х 8 ( возможно ) но скорей всего:Тяга штанги к поясу 3 х 6-8

2.Жим штанги лежа узким хватом 3 х 6-10

+ возможно еще пару упражнений на трицепс:

Отжимание от скамьи (от опоры сзади) 3 х 10

или

Трицепс на блоке стоя в наклоне 3 х 8-10

Были бы идеально брусья но в моем зале они к сожалению отсутствуют.

по поводу питания,вот мой рацион питания:

тро 8.30: овсянка 150 грамм, пару яиц,зеленый чай.

В колледже в 12.00: рис,молоко литр/кефир или курица в лаваше завернутая как будерброд.

После колледжа в 15.30: каша с сахаром и маслом т.к она быстро усваивается и протеиновый коктейль или гейнер

через час на тренировку

сразу после тренировки: 2 яблока, протеиновый коктейль или гейнер и батончик

через 30 минут после этого нормальный прием пищи: это рис с курицей или макароны грубого помола залитые яйцами и с сыром...

ближе к сну творога грамм 200 с 4 кусками хлеба