Спасибо за советы парни)
Вот я думаю может тогда сделать вот такой вот 3 дневный сплит:
Понедельник:
Грудь,Бицепс,Пресс
Среда:
Ноги,Плечи,Пресс
Пятница:
Cпина,Трицепс,Пресс
Вот трапеции к какому дню отнести лучше к среде или пятнице?
и примерно вот такая программа:
Понедельник:
Грудь,Бицепс,Пресс:
1.Жим лежа 4 х 6-8
2.Подъем штанги на бицепс стоя 4 х 8
3.Пресс 3 х 20
+ возможно к груди добавить Разведения гантелей лежа 3 х 8-12
Среда:
Ноги,Плечи,Пресс:
1.Приседания со штангой 3 х 6-8
2.Подъемы на носки стоя или сидя 3 х 10-15
3.Жим гантелей сидя 4 х 8
4.Пресс 3 х 20
Возможно Приседания со штангой заменю Гак-приседаниями
Пятница:
Cпина,Трицепс,Пресс:
1.Становая тяга 3 х 8 ( возможно ) но скорей всего:Тяга штанги к поясу 3 х 6-8
2.Жим штанги лежа узким хватом 3 х 6-10
+ возможно еще пару упражнений на трицепс:
Отжимание от скамьи (от опоры сзади) 3 х 10
или
Трицепс на блоке стоя в наклоне 3 х 8-10
Были бы идеально брусья но в моем зале они к сожалению отсутствуют.
по поводу питания,вот мой рацион питания:
тро 8.30: овсянка 150 грамм, пару яиц,зеленый чай.
В колледже в 12.00: рис,молоко литр/кефир или курица в лаваше завернутая как будерброд.
После колледжа в 15.30: каша с сахаром и маслом т.к она быстро усваивается и протеиновый коктейль или гейнер
через час на тренировку
сразу после тренировки: 2 яблока, протеиновый коктейль или гейнер и батончик
через 30 минут после этого нормальный прием пищи: это рис с курицей или макароны грубого помола залитые яйцами и с сыром...
ближе к сну творога грамм 200 с 4 кусками хлеба |
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
