Всем доброго времени суток.

Парни составил кое какую программу для наращивания мышечной массы... вообще я как бы не хочу выполнять упражнения становую и приседания со штангой т.к боюсь получить проблемы с позвоночником и не знаю какую программу использовать т.к все программы основаны на этом упражнении... если кто что может посоветовать пишите но я составил свою программу для наращивания массы посоветуйте что стоит убрать из нее а что может прибавить

3-дневный сплит

Понедельник:

Грудь,Трицепс,Пресс

3 упражнения для мышц груди+2 упражнения для трицепса+тренировка пресса

1.Жим лежа 3 х 6

2. Жим наклонный 3 х 6

3. Разведение гантелей лежа 3 х 8-12

4. Жим лежа узким хватом 3 х 6-10

+ возможно еще одно упражнение для трицепса:

Отжимание от скамьи (от опоры сзади) 3 х 10

или

Трицепс на блоке стоя в наклоне 3 х 8-10

5. Пресс 3 х 20

Среда:

3 упражнения для мышц спины+2 упражнения для бицепса+тренировка пресса

Cпина,Бицепс,Пресс:

1.Становая тяга 3 х 6-8

2. Тяга штанги к поясу 3 х 6-8

+ возможно еще одно упражнение

3. Тяга низкого блока сидя

4. Подъем штанги на бицепс стоя 3 х 8

+ возможно еще одно упражнение

5. Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта 3 х 6-10

6. Пресс 3 х 20

Пятница:

4 упражнения для мышц ног+3 упражнения для плеч+тренировка пресса

Ноги,Плечи,Трапеция,Пресс:

1.Приседания со штангой 3 х 8

2. Жим ногами 4 х 8-10

3. Подъемы на носки стоя или сидя 3 х 10-15

+ возможно еще одно упражнения для ног:

Гак-присидания 4 х 6-8

4. Жим гантелей сидя 3 х 8

5. Разведения гантелей стоя стоя в наклоне 3 х 8-10

6. Трапеция,подъем плечами со штангой 4 х 6-10

7. Пресс 3 х 20

вот мой рацион питания кстати

Утро 8.30: овсянка 150 грамм, пару яиц,зеленый чай.

В колледже в 12.00: рис,молоко литр/кефир или курица в лаваше завернутая как будерброд.

После колледжа в 15.30: каша с сахаром и маслом т.к она быстро усваивается и протеиновый коктейль или гейнер

через час на тренировку

сразу после тренировки: 2 яблока, протеиновый коктейль или гейнер и батончик

через 30 минут после этого нормальный прием пищи: это рис с курицей или макароны грубого помола залитые яйцами и с сыром...

ближе к сну творога грамм 200 с 4 кусками хлеба

как думаете при такой программе и таком питание смогу через 8 месяцев иметь вот такую фигуру или чуть чуть лучше?