Библиотека на АМБАЛ.РУ \ Питание

Полное руководство по предтреникам

В последние несколько лет добавки перед тренировкой или предтренировочные комплексы стали почти такими же популярными среди любителей фитнеса и бодибилдинга, как протеин. Но не все предтренировочные комплексы (ПК) одинаковы, и не каждый из них подходит для определенного спортсмена, так как в состав комплексов входят различные ингредиенты в разных дозах со столь же отличающимися предполагаемыми эффектами и для разных типов спортсменов с разными целями. Как правильно выбрать предварительную тренировку и как извлечь из нее максимальную пользу? Ответы ниже.

Общая информация о предтрениках

ПК включают все ингредиенты с целью сделать тренировки более эффективными. "За час до тренировки вы должны сосредоточиться на подготовке своей внутренней среды для тяжелой физической и умственной работы", - объясняет доктор философии Дуэйн Джексон в статье "Наука позади лучших до и после. Поэтому добавка перед тренировкой должна оптимизировать ваш разум и тело, чтобы максимизировать производительность". Однако эта "оптимизация" может означать несколько вещей: ПК обеспечивают дополнительную энергию или внимание, могут дать некоторым спортсменам определенные физические преимущества, такие как повышенную терпимость к боли или выработку силы, выносливость. Вазодилататоры и другие ингредиенты могут помочь увеличить приток крови к мышечной ткани, ускоряя восстановление и повышая выносливость.

Наиболее распространенные ингредиенты в современных популярных ПК включают кофеин, бета-аланин, лейцин или аминокислоты BCAA (Branched Chain Amino Acids), а также бустеры оксида азота, такие как нитрозигин, аргинин или цитруллин, которые способствуют усилению кровотока и ощущению "накачивания" во время поднятия тяжестей. Тем не менее, всё время производители выпускают новые смеси с новыми ингредиентами.

ПК можно разделить на две группы: со стимуляторами и без. Стимуляторы почти всегда включают кофеин в различных дозах, но могут включать и другие стимуляторы, в том числе йохимбин, теакрин (Teacrine как наиболее распространенный), гуарану и другие. Многие компании, производящие биодобавки, разработали ПК без стимуляторов для тех, кто чувствителен к кофеину, просто не хочет употреблять его или тренируется перед сном. Поэтому важно читать этикетки, читать множество отзывов пользователей и покупать ПК у известных и уважаемых компаний.

Эффективны ли предтреники перед тренировкой?

Честно говоря, это зависит от того, с какой целью их принимать. Некоторые люди перед тренировкой думают, что это сделает их более мускулистыми, сильными или быстрыми. Безусловно, ПК могут помочь эффективнее провести важную тренировку, но основная цель их приёма не состоит в том, чтобы напрямую нарастить мышечную массу или улучшить телосложение, а в том, чтобы получить необходимую энергию, выносливость и сосредоточенность на выполнении упражнений. Существует ряд исследований, показывающих, что большинство отдельных ингредиентов в самых популярных на сегодняшний день ПК способствуют развитию силы, выносливости или мышечного роста. Истина в том, что это приём ПК - один из многих факторов. Сначала нужно продумать программу тренировок, разработать диету, оптимизировать восстановление с большим количеством сна, а затем использовать добавки.

Какие ингредиенты содержатся в высококачественных предтренировочных комплексах?

С таким количеством разных брендов и продуктов может быть трудно понять, что делает одно лучше другого. Особенно для начинающего спортсмена. Но всё не настолько сложно. Вот четыре ключевых ингредиента, которые нужно искать, и их эффекты:

1. Кофеин

Многие считают кофеин своим лучшим партнером по тренировкам, и не без причины. "Исследование за исследованием показало, что кофеин может повышать бдительность, концентрацию внимания, болевой порог, помогает сжигать жир и выполнять большие объемы физической работы в течение более длительного времени в тренажерном зале или при занятиях спортом" , - пишет Роберт Вильдман в статье "Увеличьте эффективность тренировки с помощью кофеина". Кофеин дает быструю энергию, которую можно использовать как для упражнений, требующих выносливость, так и для интенсивной непродолжительной работы, такой как подъем или спринт. Было показано, что он увеличивает силу, выносливость и даже уменьшает болезненность мышц. "На самом деле кофеин работает настолько хорошо, что вплоть до 2004 года его употребление было запрещено Всемирным антидопинговым агентством", - говорит Вильдман. К счастью, запрет отменили, и с тех пор, как отмечает Вильдман, "более 75% элитных спортсменов регулярно употребляют кофеин во время соревнований". И более 80% американцев употребляют кофеин ежедневно.

Некоторые люди чувствительны к кофеину независимо от дозировки, в то время как другие, кажется, не замечают его физиологических эффектов. Исследования также показали, что можно создать толерантность к кофеину, хотя эта толерантность не повлияет на пользу кофеина, повышающую физическую работоспособность. Некоторые люди чувствуют, что они создали терпимость к продукту, который они используют, и просто меняют ПК каждые несколько месяцев. Для тех, кто чувствителен к кофеину, лучше всего избегать или ограничивать потребление кофеина после 4 часов вечера (при условии, что вы не работаете всю ночь), так как это может повлиять на сон или качество сна! Для тех, кто чувствителен к кофеину и тренируется ночью, продукты без кофеина являются лучшим вариантом.

2. BCAA Или EAA

При условии потребления достаточного количества калорий и белка, аминокислоты с разветвленной цепью лейцина, изолейцина и валина регулируют белковый обмен, что означает увеличение синтеза белка и уменьшение расщепления белка. Другими словами, BCAA помогают нарастить мышечную массу и минимизировать повреждение мышц. Их приём перед тренировкой может помочь уменьшить мышечную болезненность, уменьшают умственную и физическую усталость во время тренировки.

Наиболее популярное и научно обоснованное соотношение для BCAA составляет 2:1:1 - две части лейцина на одну часть изолейцина и одну часть валина. При этом нужно больше лейцина, потому что исследования показали, что он является лучшим амином в стимуляции синтеза мышечного белка. Если интересующий вас бренд не содержит соотношения, ищите не менее 3 граммов лейцина на порцию.

Все преимущества BCAA также могут быть получены путем приема незаменимых аминокислотных смесей или EAA, которые становятся все более популярными в предварительных тренировках и автономных аминокислотных смесях. В конце концов, BCAA являются частью EAA. EAA включают три BCAA, а также шесть других аминокислот, которые ваше тело не может производить самостоятельно.

3. Бета-Аланин

Бета-аланин является одним из основных ингредиентов перед тренировкой и призван помочь выдержать это чувство жжения и произвести еще несколько повторений, максимально используя каждый подход. При выполнении высокоинтенсивных упражнений в теле может повышаться уровень кислотности, способствуя появлению мышечной усталости и снижению работоспособности. Бета-аланин связывается с гистидином, повышая уровень аминокислоты карнозина, который буферизует ионы водорода, образующие эти кислоты, что в конечном итоге помогает вам поддерживать интенсивность в течение более длительных периодов времени.

Если принять большую дозу бета-аланина, скорее всего возникнет покалывание в области лица и шеи. Это состояние называется "парестезия", и в первый раз, когда человек берет ПК, он часто замечает это так же, как и при приёме кофеина. Ученые не выяснили, почему некоторые люди испытывают парестезию после приема бета-аланина, но это безопасно и имеет временный характер.

Тем не менее, преимущества бета-аланина заключаются в следующем: его необходимо принимать последовательно в течение 2-3 недель, прежде чем начинают появляться результаты. К счастью, не нужно принимать бета-аланин прямо перед тренировкой. Если принимать его в меньших дозах в течение дня, парестезия будет не такой явной. Международное общество спортивного питания рекомендует дозу 4-6 г бета-аланина в день, разделенных по мере необходимости.

4. Бустеры оксида азота

Это ингредиенты ПК, которые усиливают приток крови к мышцам. Аргинин был самым популярным бустером оксида азота, но сам по себе он довольно редок в наши дни. Сегодня существует множество различных ингредиентов, которые могут помочь в выработке оксида азота, но наиболее популярным является незаменимая аминокислота цитруллин, либо в форме L-цитруллина, либо цитруллина малата. L-цитруллин является природной формой цитруллина, встречающейся в арбузе. Он помогает повысить уровень оксида азота, что может помочь расширить кровеносные сосуды, чтобы получить больше кислорода и питательных веществ для мышц. Как отмечает консультант по питанию и доктор философии Майк Рассел в своей статье "Цитруллин маллат - истребитель усталости", цитруллин также играет роль в удалении из крови аммиака, соединения, вызывающего усталость, связанную с физическими упражнениями. Цитруллин малат - это L-цитруллин, к которому добавлена яблочная кислота или "малат". Помимо усиленного кровотока, который исходит от цитруллина, "считается, что малат обладает собственными способностями к борьбе с усталостью, поддерживая собственную способность организма перерабатывать сгенерированную при физической нагрузке молочную кислоту и использовать ее для получения энергии", - отмечает Рассел.

Другие ингредиенты

Кажется, что каждый день выходят новые ПК с большим потенциалом и научно обоснованной дозировкой ингредиентов. Некоторые из самых популярных включают в себя:

• L-тирозин: для повышения энергии и устойчивости к усталости

• L-теанин : для повышения умственной сосредоточенности и для борьбы с "дрожью", которая может сопровождать приём кофеина.

• Huperzine-A: для умственной энергии

• Йохимбин: для увеличения умственной энергии и сосредоточенности (хотя обратите внимание, что у некоторых людей использование этого природного альфа-антагониста может вызвать чувство тревоги.)

• Нитрозигин: уникальная форма аргинина для увеличения кровотока, уменьшения мышечного повреждения и для большей концентрации

• Экстракт свеклы: для выносливости

• Бетаин: для долгосрочной силы, размера и выздоровления

А как насчет креатина? Многие ПК содержат его, и нет ничего плохого в том, чтобы принимать его перед тренировкой. В статье "5 причин, по которым ваш креатин может не работать", доктор философии Крисси Кендалл пишет: "Если вы полагаетесь на ПК для доставки суточной дозы креатина, скорее всего, у вас не получится". Вместо этого Кендалл рекомендует принимать 3-5 граммов в день этого недорогого средства для повышения производительности в дополнение к тому, что вы делаете перед тренировкой.

Это далеко не полный список! Если вы видите что-то новое, проведите свое исследование, чтобы убедиться, что это то, что вы хотите принять. И приобретайте ПК у компаний с репутацией, которые занимаются сторонним тестированием и не претендуют на странные заявления.

Использование перед тренировкой

Часто люди пьют ПК перед тренировкой, когда они идут в спортзал или даже выходят из раздевалки.Это не правильно, и вот почему: "Большинству активных ингредиентов в напитке перед тренировкой требуется максимум 30-60 минут, чтобы достичь пикового уровня в крови", - пишет доктор философии Крисси Кендалл в статье "3 ошибки, которые вы совершаете". "Если вы подождете, пока не доберетесь до спортзала, чтобы принять его, вы с большей эффективностью приступите ко второму или третьему упражнению, прежде чем начнется действие ПК".

Если принять ПК за 60-90 минут до тренировки, у вас будет достаточно энергии, чтобы пройти даже довольно длительную тренировку. Большинство ПК содержат кофеин, и организму требуется 3-5 часов, чтобы сократить концентрацию кофеина в крови в два раза, хотя каждый человек усваивает кофеин с разной скоростью. По этой причине не менее важная проблема заключается во времени приёма, если вы тренируетесь поздно днем или ранним вечером. Так как многие ПК содержат большое количество кофеина, прием их слишком поздно в течение дня может повредить вашему сну, а достаточное количество сна является одним из наиболее важных факторов восстановления после тяжелой работы в тренажерном зале. Недостаток сна может способствовать большему количеству жира! Многие люди принимают ПК почти перед каждой тренировкой. Единственным недостатком этого подхода является появление терпимости к его эффектам и тогда необходимо принимать все большее его количество, чтобы получить такой же прилив энергии. По этой причине многие тренеры и спортсмены рекомендуют сохранять ПК для важных тренировок, особенно интенсивных, или упражнений на более крупные группы мышц, таких как ноги, спина или грудь.

Кто нуждается В предтрениках?

Если идти в тренажерный зал, чтобы "слегка попотеть", ПК может не принести особой пользы. Но если превратить серьезные тренировки в серьезные результаты, тогда ПК может помочь. Тем не менее, даже с лучшим ПК в спортивной сумке, лучшие результаты достигаются с течением времени при последовательных тренировках, продолжительном использовании, адекватном питании, соответствующем отдыхе и восстановлении.

Люди, чувствительные к кофеину, могут получить больше пользы от ПК с низким уровнем стимуляторов или без стимуляторов. Поскольку многие ПК содержат стимуляторы, а некоторые из них содержат много стимуляторов, нужно сначала проконсультироваться с врачом, есть ли у вас какие-либо проблемы со здоровьем, которые могут вызвать на них побочные реакции. ПК предназначены для взрослых людей.

Можно ли просто выпить кофе или энергетик?

Крепкая чашка чая или кофе или банка любимого энергетика обладает таким же потенциалом повышения производительности, что и ПК, может увеличить выносливость, силу и мощь, уменьшая ваше чувство усталости, сделать вас более внимательным, способным сосредоточиться во время сложного сета. Тем не менее, простой напиток с кофеином - это разовое решение, тогда как ПК - комплексное решение.

"Когда речь заходит о конкретных задачах тяжелых тренировок, вы можете изменить себя, полагаясь только на энергетические напитки", - пишет физиолог Ник Кокер в своей статье "Превратите свой энергетический напиток в электростанцию перед тренировкой".

Если вы собираетесь использовать энергетический напиток вместо ПК, Кокер рекомендует принимать дополнительные количества ключевых ингредиентов перед тренировкой, таких как цитруллин малат. И, честно говоря, если вы пытаетесь получить максимальную отдачу от тренировки, это также хорошая идея. "Кофеин более эффективен в борьбе с усталостью в сочетании с углеводами", - говорит Кокер. "Какую бы пищу вы ни выбрали, нацеливайтесь на 35 граммов углеводов и, по крайней мере, 6 граммов незаменимых аминокислот или около 20 граммов высококачественного белка". Когда в желудке есть пища, мышцы начнут тренироваться с необходимым для этого топливом, а затем восстановятся.

Что делать при наличии чувствительности к стимуляторам?

Исследования показали, что генетика играет важную роль в чувствительности к кофеину: некоторые люди сильно страдают от этого, некоторые вообще не страдают. Если вы очень чувствительны к кофеину, просто не любите его, тренируетесь поздно ночью и не хотите, чтобы ваш сон прерывался, есть хорошая альтернатива. Физиолог Ник Кокер (Nick Coker) помечает эти "4 лучших ингредиента, не содержащих кофеина, для ускорения тренировок".

• Цитруллин малат: для увеличения кровотока и выносливости

• Theacrine: для тех же преимуществ кофеина, без энергетического сбоя или проблем с зависимостью (этот ингредиент обычно известен как Teacrine.)

• Альфа-ГПХ: обуславливает работу нейромедиаторов, чтобы помочь нервной системе максимизировать мышечную активацию

• Бетаин: для долгосрочного увеличения объемов и силы

С другой стороны, перекус, богатый углеводами и протеином за 1-2 часа до тренировки, может быть лучшим ПК. Получение этих калорий и питательных веществ перед тренировкой может дать длительную энергию. Перед тренировкой лучше избегать перекусов с большим количеством клетчатки и жира, которые перевариваются дольше и у некоторых людей могут вызвать расстройство желудка во время интенсивных упражнений.

Как предотвратить чувство нервозности?

Тело реагирует на кофеин и другие стимуляторы, и некоторые нервные ощущения могут быть неизбежными. Тем не менее, сейчас многие ПК содержат "более мягкие" стимуляторы, чем обычный кофеин, такие как теакрин, или L-теанин.

Международное общество спортивного питания указывает, что при дозировании кофеина в зависимости от массы тела диапазон оптимальной эффективности составляет 3–6 мг на килограмм или 1,3–2,7 мг на фунт массы тела. Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это будет 204-408 миллиграммов кофеина. Это большой разброс, поэтому прежде, чем принимать кофеин, не надо сразу брать 350 мг перед важной тренировкой. "Если вы когда-нибудь пьете кофе натощак, вы знаете чувство: легкомысленный, нервный, а иногда даже тошнотворный", - объясняет доктор философии Крисси Кендалл в статье "3 ошибки, которые вы совершаете". "Если вы пьете перед тренировкой 200–300 мг кофеина без еды, вы можете чувствовать себя точно так же. Небольшой прием пищи за 30–60 минут до начала тренировки может помочь минимизировать подобные побочные эффекты", - говорит она. "Кроме того, эти дополнительные питательные вещества помогут на тренировке".

Безопасность предтреников

Как и всегда, нужно убедиться, в приобретении ПК у авторитетной компании, предпочтительно той, чьи продукты были протестированы и одобрены независимой третьей стороной. Затем определить цель покупки. Для юных спортсменов не существует законных возрастных ограничений для использования ПК или для каких-либо других пищевых добавок. И конечно, ПК может быть "безопасным", для подростка-спортсмена, но это не значит, что это необходимо или даже полезно, так как может вызвать учащенное сердцебиение и другие побочные эффекты, которые могут помешать потенциально продуктивной тренировке. Важно проконсультироваться с врачом, если имеются проблемы с сердцем. Многие популярные ПК содержат фиксированное количество 300 или более миллиграммов на порцию, независимо от веса.

Можно ли принимать другие добавки вместе С ПК?

Можно, так как другие добавки разработаны для достижения других, в равной степени конкретных целей.

• Бета-аланин: этот ингредиент нужно принимать почти ежедневно чтобы эффективно тренироваться, поэтому необходимы дополнительные 3 грамма в рамках ПК.

• Креатин: как и бета-аланин, креатин следует принимать ежедневно, чтобы обеспечить мышечное восстановление и другие преимущества.

• Усилители оксида азота: некоторые компании производят не стимулирующие рост мышц смеси, которые можно принимать вместе с кофеином или энергетическим напитком перед тренировкой.

Если вы принимаете кофеин перед тренировкой лучше не принимать другие стимуляторы. Если вы собираетесь приготовить ПК собственноручно, лучше брать ключевые ингредиенты, которыми обладают лучшие ПК: кофеин, бета-аланин и, возможно, усилители оксида азота для выносливости.

Опубликовано 27.06.2020

Комментарии пользователей

Другие материалы по теме "Питание"

Революционная иммунно-витаминная добавка «Immuno Vita» на страже здоровья! (статья) опубликовано 26.01.2022

Креатин моногидрат или гидрохлорид — что лучше? (статья) опубликовано 23.02.2021

Доказанные преимущества BCAA и рекомендации по применению по Alina Petre (статья) опубликовано 22.07.2020

Как эффективно применять жиросжигатели? (статья) опубликовано 01.07.2020

Протеин — универсальный помощник для увеличения продуктивности тренировок Джессика Крэндалл, Live Science (статья) опубликовано 18.06.2020

Ноотропы: «Тело очень важно, но ум важнее тела» (статья) опубликовано 17.06.2020

Куркумин — незаменимый помощник организма как в спорте, так и в борьбе с вирусами и инфекциями (статья) опубликовано 17.06.2020

Тестостероновые бустеры (статья) опубликовано 10.06.2020

Отличие Мезоморфа с DMAA от нового Мезоморфа V3 (статья) опубликовано 16.11.2018

Чем отличаются DMAA от DMHA (статья) опубликовано 16.11.2018

Всестороннее руководство по развитию силы Фредерик Хэтфильд (книга) опубликовано 12.10.2011

Питание для достижения выдающихся результатов Константин Осьмак (статья) опубликовано 01.08.2011

Рациональное питание спортсменов Пшендин Анатолий Иванович (книга) опубликовано 17.07.2011

Питание для спортсменов М. В. Арансон (книга) опубликовано 08.07.2011

Всему свое время: питание и треннинг Деннис Р. Спаркман (статья) опубликовано 22.07.2010

Здесь надо думать Дориан Ятс (статья) опубликовано 25.05.2010

L-глютамин - аминокислота, которая участвует в производстве белков нашего организма (статья) опубликовано 26.02.2010

Питание как точная наука Стив Колскотт (статья) опубликовано 04.02.2010

МСТ: Что это? Джерри Бреннон (статья) опубликовано 04.02.2010

Аспартам и аппетит: неужели опасно? Джерри Бреннон (статья) опубликовано 04.02.2010

Жиры могут заменить углеводы! Джерри Бреннон (статья) опубликовано 04.02.2010

Всего 3 страницы 1 2 3 >