Питание для достижения выдающихся результатов

Константин Осьмак

Абсолютное большинство занимающихся атлетической гимнастикой имеют совершенно поверхностное представление о том, как, когда и чем питаться. Хотя кому, как не качкам, дать фору всем остальным по этому вопросу? Питание в культуризме, как говорят, 50 % успеха.

Что такое рациональное питание?

Основные законы рационального питания:

• Баланс энергии.
• Соблюдение пропорций и количества основных пищевых веществ.
• Соблюдение режима приема пищи.

Что такое баланс энергии?

Те, кто посещал среднюю школу, может быть помнят, что закон сохранения энергии является абсолютным и поэтому действует не только где-то вообще, а и применительно к человеку тоже. Поэтому рациональное питание есть равенство между поступившей и затраченной энергией. Расшифровка предельно проста: если вы недобрали калорий, то организм расходует запасы. Главным образом гликоген и жир. Но если вы переедаете, то организм снижает усвояемость пищи, а избыток калорий прячет по сусекам.

Куда расходуется добываемая организмом энергия?

Первый путь - это естественно на добывание энергии, т.е. на переваривание пищи. Наука назвала этот путь динамическое специфическое действие пищи.

Второй путь - так называемый основной обмен. Это минимально потребное количество энергии, необходимое для поддержания жизни в состоянии покоя.

Третий, часто совсем небольшой, расход на мышление

И самый энергоемкий путь: расход на мышечную деятельность. После труднейших экспериментов, часто опасных для жизни, ученые установили, что:

• - лежа человек расходует 65 Ккал/час
• - читая вслух эту статью 90 Ккал/час
• - бегая трусцой 360 Ккал/час
• - плавая 180 ... 400 Ккал/час.

Эти данные приведены для человека весом в 50 кг (наверное женщины). Зная проделанную работу и имея под рукой такую необходимую всем таблицу, каждый может сосчитать калорийность суточного рациона и определиться с количеством пищи.

Но оказывается организму совершенно не безразлично, за счет каких веществ он получает необходимые килокалории. Теперь мы подошли к ко второму столпу рационального питания - соблюдение пропорций и количества основных пищевых компонентов.

Все, что человек употребляет в пищу, состоит из следующих классов веществ: белки, жиры, углеводы, минералы и витамины. Исследователи, поработав над этой проблемой, порекомендовали не обремененным занятиями спортом людям, употреблять пищу со следующими пропорциями содержания белков, жиров и углеводов: 1 : 1,2 : 4.

Тем же, кто занимается скоростно-силовыми видами спорта предлагают следующее: калорийность 50 - 75 Ккал на килограмм собственного веса спортсмена. Пропорции калорийности такие:

Как пользоваться этой информацией?

Пример: Допустим ваш вес 50 кг. Тогда 50 кг умножаем на 50 Ккал и получаем 2500 Ккал в сутки. Или 50 умножаем на 75, получаем 3750 Ккал. Диапазон калорийности суточного питания определяется вашими индивидуальными особенностями, а так же типом тренировки на данный момент (силовая, на массу и т.д.: деление условное в зависимости от интенсивности тренировки). Зная суточную калорийность, вы можете сосчитать калорийность составляющих. Белки составляют 20 % суточной калорийности и следовательно имеем 500 Ккал, что составляет 125 гр белка (калорийность 1 гр белка 4 Ккал, сл. 500 Ккал делим на 4 Ккал/гр получаем 125 гр.). Полный расчет данного примера приведен ниже в таблице.

Диетологи рекомендуют такие пропорции основных продуктов:

и др. Тогда, рассматривая наш пример, получаем такой суточный набор продуктов, приведенный в следующей таблице:

Как это было сделано? Для составления аналогичной таблицы вам следует воспользоваться таблицей калорийности продуктов и содержания в них основных пищевых компонентов, приведенной ниже.

Точно подсчитать количество калорий и пищевую ценность продуктов можно на нашем сайет воспользовавшись онлайн калькулятором калорий.

Начнем с молочных продуктов. Для примера выполним расчет по одному молоку. Суточная калорийность всего рациона в нашем примере 2500 Ккал, тогда молоку принадлежит 1375 Ккал (2500 умножим на 20 %). Для получения такого количества калорий например за счет молока необходимо выпить его в количестве 2370 гр (1375 разделить на 0,58, где 0,58 - калорийность 1 гр молока). 2370 грамм умножаем на 0,028, на 0,032 и на 0,041 и получаем соответственно белков 66 гр, жиров 75 гр и углеводов 97 гр.

Расчет по остальным группам продуктов производится аналогично. Как видно прямого попадания в рекомендуемые пропорции не получается. Так мы выдерживаем только рекомендованную суточную калорийность. Не случайно поэтому для составления диет в некоторых центрах применяются компьютеры. Но так как у большинства из нас есть только калькуляторы и составление диеты будет занимать довольно большое время, есть примитивный способ, позволяющий с небольшими потерями для бюджета корректировать ваш рацион. Речь идет о специализированных спортивных продуктах с определенным содержанием белков, жиров и углеводов.

Схема питания в этом случае выглядит следующим образом. Исходя из калорийности вашего основного обмена вы рассчитываете свои завтраки, обеды и ужины. То есть те приемы пищи, когда вы уверены в том, что получили необходимые калории. А все, оставшиеся калории добираете употребляя специализированные спортивные продукты, благо проблем с расчетом калорийности и пропорций белков, жиров и углеводов здесь нет и употреблять их в течение суток.

Опубликовано 01.08.2011