Питание для достижения выдающихся результатов
Константин Осьмак
Абсолютное большинство занимающихся атлетической гимнастикой имеют совершенно поверхностное представление о том, как, когда и чем питаться. Хотя кому, как не качкам, дать фору всем остальным по этому вопросу? Питание в культуризме, как говорят, 50 % успеха.
Что такое рациональное питание?
Основные законы рационального питания:
- Баланс энергии.
- Соблюдение пропорций и количества основных пищевых веществ.
- Соблюдение режима приема пищи.
Что такое баланс энергии?
Те, кто посещал среднюю школу, может быть помнят, что закон сохранения энергии является абсолютным и поэтому действует не только где-то вообще, а и применительно к человеку тоже. Поэтому рациональное питание есть равенство
между поступившей и затраченной энергией. Расшифровка предельно проста: если вы недобрали калорий, то организм расходует запасы. Главным образом гликоген и жир. Но если вы переедаете, то организм снижает усвояемость пищи, а избыток калорий прячет по сусекам.
Куда расходуется добываемая организмом энергия?
Первый путь - это естественно на добывание энергии, т.е. на переваривание пищи. Наука назвала этот путь динамическое специфическое действие пищи.
Второй путь - так называемый основной обмен. Это минимально потребное количество энергии, необходимое для поддержания жизни в состоянии покоя.
Третий, часто совсем небольшой, расход на мышление
И самый энергоемкий путь: расход на мышечную деятельность. После труднейших экспериментов, часто опасных для жизни, ученые установили, что:
- - лежа человек расходует 65 Ккал/час
- - читая вслух эту статью 90 Ккал/час
- - бегая трусцой 360 Ккал/час
- - плавая 180 ... 400 Ккал/час.
Эти данные приведены для человека весом в 50 кг (наверное женщины). Зная проделанную работу и имея под рукой такую необходимую всем таблицу, каждый может сосчитать калорийность суточного рациона и определиться с количеством пищи.
Но оказывается организму совершенно не безразлично, за счет каких веществ он получает необходимые килокалории. Теперь мы подошли к ко второму столпу рационального питания - соблюдение пропорций и количества основных пищевых компонентов.
Все, что человек употребляет в пищу, состоит из следующих классов веществ: белки, жиры, углеводы, минералы и витамины. Исследователи, поработав над этой проблемой, порекомендовали не обремененным занятиями спортом людям, употреблять пищу со следующими пропорциями содержания белков, жиров и углеводов: 1 : 1,2 : 4.
Тем же, кто занимается скоростно-силовыми видами спорта предлагают следующее: калорийность 50 - 75 Ккал на килограмм собственного веса спортсмена. Пропорции калорийности такие:
| белки | 20 % |
| жиры | 30 % |
| углеводы | 50 % |
Как пользоваться этой информацией?
Пример: Допустим ваш вес 50 кг. Тогда 50 кг умножаем на 50 Ккал и получаем 2500 Ккал в сутки. Или 50 умножаем на 75, получаем 3750 Ккал. Диапазон калорийности суточного питания определяется вашими индивидуальными особенностями, а так же типом тренировки на данный момент (силовая, на массу и т.д.: деление условное в зависимости от интенсивности тренировки). Зная суточную калорийность, вы можете сосчитать калорийность составляющих. Белки составляют 20 % суточной калорийности и следовательно имеем 500 Ккал, что составляет 125 гр белка (калорийность 1 гр белка 4 Ккал, сл. 500 Ккал делим на 4 Ккал/гр получаем 125 гр.). Полный расчет данного примера приведен ниже в таблице.
| | Калорийность
1 грамма | Доля в
суточном рационе | При норме 50 Ккал/кг веса
(минимум) | При норме 75 Ккал/кг веса
(максимум) |
| Калорийность Ккал | Количество грамм | Калорийность Ккал | Количество грамм |
| Белки | 4 | 20 % | 500 | 125 | 700 | 187 |
| Жиры | 9 | 30 % | 750 | 83 | 1 125 | 125 |
| Углеводы | 4 | 50 % | 1250 | 312 | 1 875 | 486 |
| Итого | | 100 % | 2 500 | 520 | 3 750 | 798 |
Диетологи рекомендуют такие пропорции основных продуктов:
| молочные | 20 % |
| мясные | 10 % |
| мучные | 20 % |
| крупы | 1 % |
| бобовые | 0.5 % |
| картофель | 15 % |
| прочие | 33.5 % |
и др. Тогда, рассматривая наш пример, получаем такой суточный набор продуктов, приведенный в следующей таблице:
| Содержание рациона | Продукт | Калорийность Ккал | Количество гр | Белки гр | Жиры гр | Углеводы гр |
| Молочные 55% | Молоко | 1 375 | 2 370 | 66 | 75 | 97 |
| Мясные 10% | Баранина | 250 | 119 | 18 | 19 | - |
| Мучные 20% | Макароны | 500 | 148 | 14 | 1,48 | 102 |
| Крупы 1% | Крупа гречневая | 25 | 8 | 1 | 0,24 | 4 |
| Бобовые 0,5% | - | - | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Картофель 15% | Картофель | 375 | 468 | 9 | 18 | 74,8 |
| Итого | | 2 525 | 3 131 | 108 | 113 | 227 |
Как это было сделано? Для составления аналогичной таблицы вам следует воспользоваться таблицей калорийности продуктов и содержания в них основных пищевых компонентов, приведенной ниже.
| | Калорийность
1 гр продукта
Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
| Молоко | 0.58 | 0.028 | 0.032 | 0.041 |
| Кефир | 0.58 | 0.028 | 0.032 | 0.041 |
| Сметана | 2.06 | 0.028 | 0.2 | 0.032 |
| Творог жирный | 2.32 | 0.14 | 0.18 | 0.018 |
| Творог нежирный | 0.88 | 0.18 | 0.006 | 0.018 |
| Сыр | 3.6 | 0.23 | 0.29 | - |
| Яйцо куриное | 1.57 | 0.12 | 0.11 | 0.007 |
| Говядина | 2.81 | 0.18 | 0.16 | - |
| Баранина | 2.09 | 0.156 | 0.16 | |
| Свинина жирная | 4.91 | 0.11 | 0.49 | - |
| Свинина мясная | 3.57 | 0.143 | 0.33 | - |
| Телятина | 0.97 | 0.197 | 0.02 | - |
| Кролик | 1.83 | 0.21 | 0.11 | - |
| Курица | 1.61 | 0.18 | 0.18 | - |
| Судак | 0.84 | 0.18 | 0.01 | - |
| Треска | 0.69 | 0.16 | 0.06 | - |
| Сосиски | 2.66 | 0.11 | 0.23 | 0.01 |
| Хлеб ржаной | 1.81 | 0.06 | 0.01 | 0.34 |
| Хлеб пшеничный | 2.31 | 0.07 | 0.1 | 0.56 |
| Макароны | 3.37 | 0.1 | 0.01 | 0.69 |
| Крупа гречневая | 3.35 | 0.126 | 0.03 | 0.62 |
| Крупа пшенная | 3.48 | 0.1 | 0.03 | 0.66 |
| Рис | 3.3 | 0.07 | 0.01 | 0.71 |
| Фасоль | 2.9 | 0.21 | 0.02 | 0.46 |
| Картофель | 0.8 | 0.02 | 0.04 | 0.16 |
Точно подсчитать количество калорий и пищевую ценность продуктов можно на нашем сайет воспользовавшись онлайн калькулятором калорий.
Начнем с молочных продуктов. Для примера выполним расчет по одному молоку. Суточная калорийность всего рациона в нашем примере 2500 Ккал, тогда молоку принадлежит 1375 Ккал (2500 умножим на 20 %). Для получения такого количества калорий например за счет молока необходимо выпить его в количестве 2370 гр (1375 разделить на 0,58, где 0,58 - калорийность 1 гр молока). 2370 грамм умножаем на 0,028, на 0,032 и на 0,041 и получаем соответственно белков 66 гр, жиров 75 гр и углеводов 97 гр.
Расчет по остальным группам продуктов производится аналогично. Как видно прямого попадания в рекомендуемые пропорции не получается. Так мы выдерживаем только рекомендованную суточную калорийность. Не случайно поэтому для составления диет в некоторых центрах применяются компьютеры. Но так как у большинства из нас есть только калькуляторы и составление диеты будет занимать довольно большое время, есть примитивный способ, позволяющий с небольшими потерями для бюджета корректировать ваш рацион. Речь идет о специализированных спортивных продуктах с определенным содержанием белков, жиров и углеводов.
Схема питания в этом случае выглядит следующим образом. Исходя из калорийности вашего основного обмена вы рассчитываете свои завтраки, обеды и ужины. То есть те приемы пищи, когда вы уверены в том, что получили необходимые калории. А все, оставшиеся калории добираете употребляя специализированные спортивные продукты, благо проблем с расчетом калорийности и пропорций белков, жиров и углеводов здесь нет и употреблять их в течение суток.
Опубликовано 01.08.2011
Другие материалы по теме "Питание"
Революционная иммунно-витаминная добавка «Immuno Vita» на страже здоровья! (статья) опубликовано 26.01.2022
Креатин моногидрат или гидрохлорид — что лучше? (статья) опубликовано 23.02.2021
Доказанные преимущества BCAA и рекомендации по применению по Alina Petre (статья) опубликовано 22.07.2020
Как эффективно применять жиросжигатели? (статья) опубликовано 01.07.2020
Полное руководство по предтреникам (статья) опубликовано 27.06.2020
Протеин — универсальный помощник для увеличения продуктивности тренировок Джессика Крэндалл, Live Science (статья) опубликовано 18.06.2020
Ноотропы: «Тело очень важно, но ум важнее тела» (статья) опубликовано 17.06.2020
Куркумин — незаменимый помощник организма как в спорте, так и в борьбе с вирусами и инфекциями (статья) опубликовано 17.06.2020
Тестостероновые бустеры (статья) опубликовано 10.06.2020
Отличие Мезоморфа с DMAA от нового Мезоморфа V3 (статья) опубликовано 16.11.2018
Чем отличаются DMAA от DMHA (статья) опубликовано 16.11.2018
Всестороннее руководство по развитию силы Фредерик Хэтфильд (книга) опубликовано 12.10.2011
Рациональное питание спортсменов Пшендин Анатолий Иванович (книга) опубликовано 17.07.2011
Питание для спортсменов М. В. Арансон (книга) опубликовано 08.07.2011
Всему свое время: питание и треннинг Деннис Р. Спаркман (статья) опубликовано 22.07.2010
Здесь надо думать Дориан Ятс (статья) опубликовано 25.05.2010
L-глютамин - аминокислота, которая участвует в производстве белков нашего организма (статья) опубликовано 26.02.2010
Питание как точная наука Стив Колскотт (статья) опубликовано 04.02.2010
МСТ: Что это? Джерри Бреннон (статья) опубликовано 04.02.2010
Аспартам и аппетит: неужели опасно? Джерри Бреннон (статья) опубликовано 04.02.2010
Жиры могут заменить углеводы! Джерри Бреннон (статья) опубликовано 04.02.2010
Всего 3 страницы 1 2 3 >
