Питание как точная наука
Стив Колскотт
Петер Лиман, доктор медицины, является ведущим специалистом по вопросам питания в бодибилдинге. В этом интервью журналу Флекс он представляет последние научные данные, касающиеся диеты культуристов.
Любой научный труд о протеинах, обязательно включает в себя цитирование работ д-ра Лимана. Вот уже многие годы он изучает диетологические аспекты высших спортивных достижений, в частности, проблему усвоения протеина в условиях стрессовых физических нагрузок. Результаты проведенных им исследований настолько значительны, что национальный олимпийский комитет США вручил ему престижный диплом за выдающиеся заслуги в области физкультуры и спорта. Знания доктора Лимана особенно полезны нам, культуристам, ведь протеин - это фундамент мышечной "массы".
ФЛЕКС: Вы известны спортивному миру благодаря работам о протеине. Однако у вас есть солидные труды, посвященные креатину. Остается ли креатин в поле вашего внимания сегодня?
ПЛ: Да, я изучаю креатин, чтобы понять, можно ли искусственно повысить его запасы в мышце. Общеизвестно, что они невелики и истощаются уже через 5-10 секунд высокоинтенсивного тренинга. Понятно, что увеличение мышечных запасов креатина могло бы существенно повысить уровень спортивных рекордов.
Впрочем, для бодибилдинга важен другой аспект: как энергетический агент креатин, возможно, участвует в синтезе белка, т.е. влияет на темпы роста мышечной ткани.
ФЛЕКС: Разве этот вопрос находится под сомнением? Производители креатина рекомендуют его как сильнейший стимулятор роста "массы".
ПЛ: Нет, все не так просто. Потребление креатина, видимо, по причине осмотического эффекта, повышает содержание воды в мышце. Это и вызывает прибавку веса. Впрочем, не исключено, что избыток воды в мышце усиливает белковый синтез, но это еще предстоит доказать.
Формально нам известно, что нехватка воды в мышце замедляет рост мышечных клеток, но верна ли обратная посылка, не известно.
В любом случае, необходимо точно выяснить, может ли повышенное содержание воды в мышце вызвать усиление белкового синтеза. Если да, то кроме креатина мы получим целый арсенал соединений, которые задерживают воду в мышцах. Науке известны многие препараты, вызывающие задержку воды, и все они, возможно, окажутся стимуляторами анаболизма.
Послушайте, какие опыты мы уже провели. Семь участников эксперимента получали по 20 г моногидрата креатина ежесуточно в течение 5 дней. В среднем за этот период они прибавили в весе 1,3 кг. Совершенно очевидно, что речь не может идти о прибавлении мышечной "массы" - 5 дней слишком короткий срок для этого. Увеличение веса связано с повышенной абсорбцией воды. Далее мы составили комплекс из 20 циклов: 30 секунд максимальная нагрузка плюс 15 секунд отдыха и дальше начало нового 45-секундного цикла. Мы ставили перед собой задачу выяснить, что происходит с силой атлетов. В обычных условиях участники такого эксперимента демонстрируют высокий уровень силы только в первые полминуты нагрузок, а потом сила начинает убывать. После приема спортсменами креатина мы увидели другую картину: уровень силы оставался исключительно высоким на протяжении всех циклов. Пока я могу только высказать предположение, что это связано с эффектом более быстрого восстановления энергетических ресурсов.
В целом положение с креатином остается исключительно сложным: на многие вопросы мы все еще не имеем ответа. Приведу в пример вот такой факт. Один из участников нашего эксперимента оказался исключением: прием креатина не повысил его силовые возможности. Между тем все биохимические показатели, включая концентрацию креатина в крови, были точно такими же, как у других спортсменов. В чем же дело? Оказывается, атлет был вегетарианцем. Выходит, в диете есть какие-то соединения, которые могут заставить креатин работать, а могут, наоборот, сделать его бесполезным?
Возможно, вегетарианская диета не содержит соединений-стимуляторов действия креатина. Хотя вполне возможно, что у спортсмена-вегетарианца всего-навсего были какие-то неполадки в организме, в частности, с печенью. Чтобы ответить, нам надо провести опыты на вегетарианцах. Быть может, окажется, что креатин - это лишь участник какого-то одного большого физиологического процесса, который протекает с участием многих биохимических соединений. Как вы видите, загадок еще очень много.
ФЛЕКС: Ну а что произошло с теми, кто прибавил вес за время эксперимента? Выходит, вес исчез вместе с излишком воды?
ПЛ: Мы не проводили конкретных измерений, но они, впрочем, и не нужны. Конечно, вес упал. Однако сегодня я с большой долей уверенности могу сказать, что повышение уровня воды в мышце в какой-то степени стимулирует темпы белкового синтеза. Так что в долговременном плане, прием креатина не был уж совсем бесполезен. Ответ мышцы на физическое воздействие упражнений обострился. Но здесь не надо иметь иллюзий. Этот ответ будет сохраняться до тех пор, пока вы интесивно тренируетесь. Такого мышечного роста, о котором мечтают все культуристы - мол, укололся, и мышца сама начала расти - от креатина вы не получите.
Кстати, когда говорят о креатине, предметом спора обычно оказываются его анаболические свойства. Все забывают о другом, более важном аспекте проблемы: а не вреден ли креатин в больших дозах? В самом деле, рекомендованная доза в 20 г креатина в день эквивалентна 4,5 кг мяса. Такого количества, уверен, никто никогда не съедал, тем более ежедневно, из месяца в месяц, потому и вопроса о токсичности креатина не вставало. Теперь же рекомендованный прием чистого креатина приводит к увеличению его концентрации в крови в количестве, которое в 41 раз превышает норму.
Сразу хочу сказать, что пока мы не обнаружили побочных эффектов. Правда, все наши исследования носили кратковременный характер. Изучение приема креатина в долговременном плане нам только предстоит. Пока мы знаем о креатине лишь то, что это сильный энергетический агент. Нам надо выяснить, действительно ли он стимулирует синтез белка. Если это окажется правдой, мы еще больше приблизимся к нашей конечной цели - созданию натуральной диеты, которая бы моделировала действие анаболических стероидов.
ФЛЕКС: В своих работах вы указываете, что повышенное потребление протеина имеет анаболический эффект. Расскажите об этом подробнее.
ПЛ: Мне стоило большого труда доказать, что спортсмены должны потреблять больше протеина, чем люди, ведущие пассивный образ жизни. Дело в том, что протеин в больших количествах токсичен. Вот поэтому врачи считают необходимым ввести норму суточного потребления, безопасную для здоровья. Однако эта норма определена на основании изучения обычных людей, а не спортсменов-силовиков или марафонцев, а тем более культуристов, которые тренируются 5 раз в неделю. Физические нагрузки повышают потребность в протеине, так что суточную норму потребления спортсмены могут увеличить минимум вдвое без всякого риска для здоровья.
Надо заметить, что даже двойная доза протеина часто бывает недостаточна. Рекомендуют 0,8 г белков на килограмм веса тела, тогда удвоенная доза будет равна 1,6 г. Но я могу сказать, что 1,8-2 г протеинов на килограмм веса культуриста - это более адекватное количество.
Даже 2 г протеинов легко получить с обычной пищей, т.е. без добавления в рацион протеиновых смесей. Многие культуристы, как мне известно, потребляют белков больше, чем 4,5 и даже 6 г на килограмм своего веса. С точки зрения безопасности я не могу посоветовать такие мегадозы всем, кто занимается бодибилдингом.
Я знаком с данными, полученными в Восточной Европе. Согласно им, потребление от 2,5 до 3 г протеинов дает положительный эффект. Однако я считаю, что результаты опытов не могут считаться достоверными. Силовики сидят на стероидах, так что действие стероидов исследователи могли принять за действие протеина.
Подчеркну, что сам я никогда не проводил опытов с большими дозами протеина из этических соображений. Мне бы пришлось давать спортсменам дополнительный протеин в виде порошка, ну а я, как врач, не верю, что высокое потребление такого протеина безвредно.
В свое время я исследовал спортсменов, которые принимали разное количество протеина. Одни - 2,6 г на килограмм веса, другие -1, 4г. Я не обнаружил, что первые стали сильнее. Дело в том, что организм имеет предел усвоения протеина. Он находится где-то между 1,4-2г. Когда вы достигаете своего предела, дальнейшее увеличение дозы бесполезно.
ФЛЕКС: Но если культурист тренируется сверхинтенсивно, норму потребления протеина, видимо, все-таки надо увеличить?
ПЛ: Вероятно, да. Однако мы свои опыты проводили на атлетах, которые тренировались очень интенсивно: два раза в день, шесть раз в неделю. Думаю, что интенсивней уже некуда. Мы как раз и взялись исследовать спортсменов, которые тренируются на пределе физиологических возможностей, поскольку исходили из посылки, что интенсивность нагрузок может увеличить потребность организма в протеине. Но опыты этого не подтвердили, а вот обратная посылка верна: чем меньше нагрузка, тем меньше протеина нужно организму.
Углеводы также являются фундаментальным энергетическим компонентом питания спортсменов. Нехватка углеводов в повседневном рационе не только снижает уровень тренировочных достижений, но и отрицательно сказывается на здоровье. Даже в условиях сверхинтенсивного тренинга культурист нуждается не более чем в 6 г углеводов на килограмм своего веса (если культурист весит под 100 кг, то ему необходимо около 600 г углеводов в сутки, что эквивалентно 10 большим вареным картофелинам).
ФЛЕКС: Существует ли оптимальная разовая доза приема протеина?
ПЛ: Бытует мнение, что большую порцию протеина лучше разбить на несколько малых приемов. Теоретически это разумно. Однако я не встречал научных исследований, которые бы достоверно доказали, что культурист стал сильнее и прибавил "массу" потому что принимал протеин малыми порциями 6-7 раз в день.
ФЛЕКС: Каковы вредные побочные последствия приема больших доз протеина?
ПЛ: В диетологии прочно укоренилось мнение о том, что диеты с высоким содержанием белка, исключительно вредны для здоровья. Оно основывается на двух серьезных физиологических проблемах переработки белка в организме. Белком занимаются почки и печень. Теоретически понятно, что если "бомбить" их мегадозами протеина, то они рано или позно откажут. Возникнет дисфункция, которую называют почечной недостаточностью. Впрочем, лично я не встречал на своем веку здоровых людей, которые бы страдали заболеваниями печени и почек по причине приема большого количества протеина. Но если у почек или печени уже есть наследственные или приобретенные дефекты, то протеин действительно может привести к их разрушению.
В целом белковый обмен требует чрезвычайно интенсивной работы почек, ну а если почки больны, то они, понятное дело, не смогут ее выдержать.
Вторая проблема такова. Распад протеина сопровождается выделением азота, ну а это сильнейший токсин, который надо как можно скорее вывести из организма. Почки "сбрасывают" азот в мочу, ну а так как азота из-за повышенного потребления протеина слишком много, то и мочи требуется больше. Сравните, норма мочеиспускания -1 литр мочи в сутки, ну а у культуристов мочеиспускание доходит до 4-5 литров.
Для создания такого объема мочи организм должен где-то найти воду, и он начинает отбирать ее у всех тканей и органов. В итоге мы имеем огромную скрытую потерю жидкости, усугубленную потоотделением при выполнении упражнений. Понятно, что нехватка воды вызывает нарушение водно-солевого баланса, а это уже серьезно травмирует всю физиологию. Все это крайне опасно, тем не менее, проблема известна далеко не всем культуристам. Необходимо тщательно контролировать вес тела, отслеживая его изменение в течение дня, связанное с потерей воды.
На основе этих изменений нужно организовать компенсационный прием жидкости. Если эти меры не будут приняты, через какое-то время у культуриста могут начаться проблемы со здоровьем.
ФЛЕКС: Есть ли риск в диетах с низким содержанием углеводов?
ПЛ: Да, риск есть. Углеводы регулируют белковый обмен. Если углеводов не хватает, организму больше требуется протеинов. Ну а потребление протеинов по описанным выше причинам лучше ограничить известной нормой. В смысле безопасности углеводный обмен более выгоден, чем белковый.
ФЛЕКС: Какой протеин является наиболее качественным?
ПЛ: Этот вопрос интересует людей вот уже 50 лет. Существует критерий биологической ценности протеинов, причем за точку отсчета принят яичный протеин с коэффициентом усвояемости 100. Тем не менее, нужны конкретные опыты, чтобы мы могли точно установить, какой вид белка лучше для культуристов с позиций наращивания мышечной "массы" и силы. Я собираюсь провести такие опыты. Это позволит расположить протеины по шкале убывания их вклада в мышечную работу.
ФЛЕКС: Какие пропорции вы рекомендуете соблюдать в повседневном рационе питания?
ПЛ: Типичные рекомендации сводятся к потреблению 60-70% углеводов и 10-15% протеинов. Однако нормальному человеку очень трудно понять, как высчитать эти самые проценты. Для этого он должен засесть за диетологические справочники, взвешивать продукты на весах и прочее. Это тяжелая рутинная работа, на которую мало кто способен.
Лучше руководствоваться количеством граммов на килограмм собственного веса. Протеинов, как я уже говорил, должно быть 1,4-2 г, а углеводов - до 6 г. Умножьте эти цифры на свой вес, и вы получите вполне конкретную отправную точку в планировании диеты, особенно если вы пользуетесь пищевыми добавками, где содержание отдельных компонентов указано на этикетках.
ФЛЕКС: Что нас ждет в будущем?
ПЛ: Было бы здорово отыскать такие пищевые компоненты, которые бы действовали на мышцы как "химия". Пока же мы находимся только в начале пути. Мы выяснили роль протеинов и нормы их приема. Осталось определиться лишь по ценности разных протеинов для силового тренинга. Думаю, скоро мы сможем составить шкалу, которая поможет не только культуристам, но всем тем, кто нуждается в поддержании высокого мышечного тонуса, в частности, космонавтам.
С уверенностью можно сказать, что углеводы - это отличный пищевой компонент для всех, кто занят силовым тренингом. Мы обнаружили оптимальное количество углеводов в питании, которое приводит к максимальному спортивному результату - углеводы должны составлять не меньше 60-70% от общей энергетической ценности дневного рациона.
Многообещающим является креатин. Вполне возможно, что с его помощью мы увеличим скорость белкового синтеза в мышцах. Короче, у нас впереди еще много работы, которая не раз принесет волнующие открытия.
Опубликовано 04.02.2010
