Всему свое время: питание и треннинг
Деннис Р. Спаркман
Каждый знает: невозможно нарастить "массу", если в питании недостает протеина. И невозможно интенсивно тренироваться, если в рационе не хватает главного источника энергии - комплексных углеводов. Однако питание - это не просто "строительные кирпичики" и "энергетическое топливо". Пища изменяет обмен веществ, поднимает (или, наоборот, портит) настроение. И, в конечном счете, самым прямым образом сказывается на результатах вашего тренинга.
В этом плане самым широкомасштабным действием обладают углеводы. Во-первых, они дают энергию. Во-вторых, воздействуют на глюкозу и инсулин, создавая благоприятную среду для анаболизма. Разные типы углеводов, которые вы получаете с пищей, влияют на ваш обмен веществ. Они не только "подстегивают" анаболизм, но еще и участвуют в обмене жиров. Хотите "очистить" ландшафт своей мускулатуры от наплывов лишнего жира? Тогда максимально выкладывайтесь на аэробных тренировках. Но, кроме того, очень важно, какие продукты и с каким углеводным содержимым вы поели перед тренировкой.
СОСТАВ ПИЩИ И ОБМЕН ВЕЩЕСТВ
Недавно ученые попытались выяснить, как действуют разные злаковые продукты (в данном случае - сухие хлопья) на обмен веществ у спортсменов. Злаковые различаются по составу макроэлементов и содержанию клетчатки. Например, кукуруза и пшеница содержат в основном нерастворимую клетчатку и, как правило, в них совсем нет жира. В овсянке есть немного протеина, немного растворимой клетчатки, и немного жира. Эти продукты участники эксперимента (разделенные на группы) ели до аэробной тренировки - за полтора часа. (Ну и конечно, была еще одна "контрольная" группа, бедняги из которой вообще ничего не ели).
Что же выяснилось? В начале занятий у всех, кто ел злаковые, уровень инсулина был выше, а глюкозы - ниже, чем у "голодной группы". Во время тренировки уровни глюкозы и инсулина у всех понизились, а после тренировки -возросли и вернулись к своей первоначальной отметке, замеренной до еды. Концентрация лактата (побочного продукта метаболизма глюкозы) в крови в течение тренировки у всех повышалась, а во время восстановления - понижалась. Что касается жирных кислот, то в первое время тренировки их концентрация возрастала, затем, в зависимости от нагрузки, понижалась.
Исходя из всех этих сложных биохимических хитростей, ученые выяснили: те, кто ел перед тренировкой кукурузные и пшеничные хлопья, "сжигали" в основном углеводы. А вот "любители овсянки" сожгли гораздо больше жира, чем углеводов. Здорово, да?
Теперь насчет аминокислот. У "овсяной группы" концентрация аминокислот с разветвленными цепями держалась на стабильном уровне. Почему? Потому что эта концентрация непосредственно зависит от содержания протеина в пище. А в овсянке, в отличие от других злаковых, как раз и содержится протеин.
Какие выводы следуют из этой глубоко научной информации? Объясним по-человечески.
Первое. Некоторые типы углеводов (овсянка, например) дают возможность пускать на топливо жирные кислоты. Какой от этого толк? Ясно, какой - вы сжигаете больше жира и сохраняете мышечный гликоген!
Второе. На тренировке вы расходуете аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. А они совершенно необходимы для синтеза мышечного протеина. Поскольку эти аминокислоты не синтезируются в организме, вы должны получать их с едой. Поэтому перед тренировкой важно поесть пищу, которая обеспечит вас аминокислотами для оптимальнои регенерации мышечного протеина в период восстановления.
Гликемический индекс
Самая первая причина поесть перед тренировкой - уровень глюкозы. Важно, чтобы у вас он был оптимальным. То есть, чтобы вы могли тренироваться, не "выдыхаясь". Впрочем, вы, возможно, уже слышали такие советы: ешь больше углеводов! Запасай гликоген, не то "свалишься" в самый критический момент! Несмотря на эти рекомендации, средний качок иногда просто не знает, какие углеводы и когда нужно есть.
Для начала поймите: углевод углеводу рознь! Конечно, все они состоят из молекул сахара. Но тип сахара бывает разным, так же, как и структура углевода. И все эти "разности" влияют на темпы повышения глюкозы в крови. А от этого, в свою очередь, зависит скорость обмена веществ и инсулиновая реакция организма.
Способность углеводной пищи поднимать уровень сахара крови называется гликемическим индексом. Пища с высоким индексом быстро и резко поднимает уровень глюкозы в крови, а с низким - медленно и не так значительно.
На этот гликемический индекс влияет масса факторов. Например, клетчатка подавляет глюкозный "взлет". Пища, богатая клетчаткой, в желудке превращается в желе и усваивается медленно. Причем тип клетчатки даже важней, чем ее количество. Растворимая клетчатка (бобовые, овсянка, цитрусовые) замедляет "подъем" глюкозы сильнее, чем нерастворимая (цельные крупы, овощи).
Что еще "опускает" уровень глюкозы в крови? Жиры и протеины. Происходит это так. Протеины увеличивают выработку инсулина, мышцы начинают требовать глюкозы, и ее содержание в крови падает. А жиры "тормозят" прохождение пищи из желудка в тонкий кишечник, и соответственно, поступление глюкозы в кровь тоже замедляется.
На гликемический индекс может повлиять даже способ приготовления пищи! Например, при варке углеводов (особенно крахмалистых) индекс увеличивается. Гранулы крахмала распухают и лопаются, углеводы усваиваются лучше и быстрее. Механическая обработка пищи - измельчение, протирание, - тоже увеличивает гликемический индекс. У картофельного пюре он гораздо выше, чем у печеной картошки: ведь чем мельче частицы, тем легче они усваиваются.
Кроме того, измельченная пища впитывает больше воды - а вода опять-таки ускоряет усвоение.
ДО И ПОСЛЕ
Вас интересует, как запасти побольше гликогена? Должно интересовать, потому что именно гликоген помогает проводить тренировку на высшем уровне интенсивности. Так вот, чтобы обеспечить себе солидный запас гликогена, ешьте 4-6 раз в день. И питательных веществ в вашем организме всегда будет достаточно. Но это лишь первый шаг!
Если вы хотите отлично восстанавливаться и работать на все сто, необходимо точно знать, какие типы углеводов получать до и после тренировки.
Начнем с "до". Ваша "предтренировочная" пища должна состоять из комплексных углеводов с низким или средним гликемическим индексом. Например, фасоль, или макароны. К ним хорошо бы добавить немного "чистого" протеина. Например, куриные грудки, нежирную рыбу или мясо индейки. Зачем? Чтобы замедлить "взлет" глюкозы в крови и обеспечить организм аминокислотами. Этот "комплексный обед" хорошо бы съесть за 1-2 часа до тренировки. Углеводы с низким гликемическим индексом будут усваиваться медленно и долго. А это значит, что во время тренировки ваша глюкоза будет держаться на постоянном оптимальном - уровне.
Что касается высокогликемических углеводов, то перед тренировкой их стоит остерегаться. Как вы помните, они резко и быстро поднимают уровень глюкозы. В ответ на это (чтобы восстановить "статус кво") поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. В итоге сахар в крови падает так низко, как если бы вы вообще не ели никаких углеводов. Ну и тут уж возникает гипогликемическое состояние. То есть - слабость, утомляемость и полный упадок всего. Короче, типичное не то.
Теперь посмотрим, что нам требуется после тренировки. В этот период самое главное - восстановить запасы гликогена в печени и мышцах. Опыт показывает: если сразу после тренировки "подзаправиться" углеводами, то в течение суток вы полностью восстановите "похудевшие" запасы гликогена. Но какими углеводами? Такими, которые быстро и легко усваиваются. То есть, как раз продуктами с высоким гликемическим индексом! Это картофель, бананы, изюм, хлеб и фруктовые соки. (Но не забывайте: состав пищи должен отвечать вашим конкретным целям. Глупо было бы до отвала наедаться булками, если ваш "фасад" подзаплыл жирком!). В чем тут дело? А в том, что в первые часы после тренировки организм особенно чувствителен к углеводам. И надо быть дураком, чтобы этой возможностью не воспользоваться. Так что побыстрей "подкормите " себя углеводами и тогда вы придадите своему восстановлению мощное ускорение. Если спустя шесть часов после тренировки вы все еще этого не сделали - то уже не помогут никакие углеводы в мире. Как говорится, лови момент!
АЭРОБНЫЙ "РАЦИОН"
Все, о чем мы говорили выше,относится к тренингу с отягощениями. А как насчет главного "сжигателя жира" - аэробики? Здесь правило простое: лучше всего тренироваться на голодный желудок! В идеале - утром, до завтрака. Но если вам трудновато выдержать такое "испытание", и все ж таки тянет хоть что-то съесть, пусть это будет старая добрая овсянка. Самый что ни на есть классический английский завтрак. Поскольку овсянка содержит протеин, растворимую клетчатку и жиры, она "притормаживает" усвоение углеводов и способствует сжиганию жира.
Кстати, ранние аэробные тренировки имеют еще одно преимущество. В блаженные утренние часы в организме выше уровень кортизола. А этот "плохой" гормон, между прочим, усиливает сжигание жира! Каким образом? Он повышает активность гормоночувствительной липазы (энзима, расщепляющего триглицериды жировой ткани на свободные жирны кислоты). И особенно здорово перегорают с его помощью именно подкожные жировые отложения!
Опубликовано 22.07.2010
