Последние сообщения на форуме

Часть текста скрыта. Показать скрытый текст

занятия с гантелями приводит к непропорциональному развитию рук (обычно ведущая рука развивается быстрее, на 1-2 см), по крайней мере, на начальных этапах лучше отдать предпочтение штанге и турнику, брусьям;

тренажеры и многие упражнения с гантелями носят изолирующий характер, и могут помочь добиться лучшего рельефа или роста объема руки, но только опытным спортсменам;

скорость роста бицепса ограничена скоростью роста трицепса;

эффективный рост мышечной массы рук возможен только при хорошей забивке мышц (обычно большим количеством много-повторных упражнений);

читинг недопустим, т.к. снижает эффективность выполняемого упражнения до 2,5 раз;

негативная фаза упражнений для бицепса эффективнее позитивной;

мышцы быстро адаптируются к нагрузке, поэтому необходимо каждые 2-3 недели частично менять программу тренировок рук (для опытных спортсменов, для новичков – каждые 2-3 месяца);

критерием достаточной загрузки бицепса становится ощущение тошноты и сведение судорогой двуглавой мышцы при попытке полностью согнуть руку в локтевом суставе;

плечевой сустав подвержен травмам и повреждениям;

не существует полностью изолирующих упражнений на бицепс, одновременно с ним в работу включаются широчайшие, круглые мышцы спины, плечелучевые мышцы и некоторые другие.

Понимая данные принципы построения программы для тренировки рук можно постараться составить индивидуальную систему тренинга.

В настоящее время наибольшее распространение получили следующие схемы построения тренировочных программ:

тренировка рук на каждой тренировке, совместно с другими мышцами;

выделение под упражнения на руки отдельных дней;

отказ от целенаправленной тренировки рук, совмещение с другими упражнениями, где в работу включаются трицепсы (например, жим и отжимания) и бицепсы (подтягивания).

По способу тренировки самих мышц рук:

силовой тренинг;

работа на массу;

чередование упражнений на силу и массу;

методом суперсетов;

работа до отказа.

По совмещению с другими мышцами:

совместно малых и крупных мышечных групп (трицепсов и груди, например, отжиманий на брусьях и жима штанги от груди, или подтягиваний и подъемов штанги на бицепсы – верха спины и бицепсов);

раздельно (трицепсы + верх спины, бицепсы + грудь).

Большое разнообразие тренировочных схем, методов тренинга позволяет успешно избегать мышечной адаптации. Рассмотрим наиболее распространенные схемы, их преимущества и недостатки.

Упражнения на мышцы рук на каждой тренировке

В этом случае существует три принципиальные схемы:

в один день выполняются упражнения на грудь (жимы, отжимания на брусьях) и на бицепсы (подъёмы гантелей и/или штанг), в другой – на широчайшие мышцы спины (обычно подтягивания, или тяга верхнего/нижнего блоков, тяга гантелей и штанг в наклоне) и трицепс (отжимания на брусьях узким хватом, отжимания от скамьи и т.п.). В третий день повторяется схема первого. Преимущества такого метода состоят в том, что мышцы рук всегда остаются под нагрузкой, как бицепсы, так и трицепсы, но меняется акцент. В первый и третий день – на бицепс, во второй – на трицепс. При этом нагрузка на трицепс в первую и последнюю тренировки довольно велика, что позволяет добиваться его опережающего над бицепсом развития. Недостаток – сложно добиться хорошей забивки мышц. При 4-х дневной тренировке мышцы тренируются по аналогичной схеме, но уже по два раза. Обычно эту схему выбирают из расчета снижения интенсивности тренировки, в связи с накоплением усталости в ходе ее проведения, нашла распространение она и в силовом тренинге, где упражнения на руки расцениваются как подсобка. Ее можно порекомендовать новичкам;

в один день тренируются мышцы разгибатели (грудь и трицепсы), в другой – сгибатели (верх спины и бицепсы). Названия «разгибатели» и «сгибатели» условно. Преимущества – высокая загрузка трицепсов и бицепсов. Недостаток – либо бицепс, либо трицепс тренируется всего раз в неделю (обычно бицепс, т.к. трицепс задействуется с грудью, которую все равно нужно тренироваться 2 раза в неделю), чего совершенно недостаточно для нормального развития. Эта схема крайне эффективна при 4-х, 5-и и 6-и разовых тренировках. В ее рамках реализуется перспективная тренировочная методика 3-х упражнений, для примера: жим лежа – отжимания на брусьях - французский жим. Еще одним недостатком является крайне высокая интенсивность тренировки, что компенсируется сосредоточенностью нагрузки на одной мышечной группе, к тому же удается существенно сократить время на занятия (плюс для всех любителей);

тренировка в режиме full body, когда спортсмен нагружает все мышцы тела в один день примерно с одинаковой интенсивностью. Наиболее распространены 3-х разовые занятия. Преимущества – все мышцы нагружаются с учетом максимального периода их восстановления. Недостатков море: высокая интенсивность, большая продолжительность занятий, снижение мотивации и тяги к тренировкам, переутомление, недостаточная нагрузка на мышцы, тренируемых в последнюю очередь (обычно бицепсы и широчайшие).

Упражнения на руки в отдельные дни

Такая схема подходит практически для любой системы тренировки, за исключением 2-х разовой. Упражнения на руки концентрируются, как правило, во втором тренировочном дне (при 3-х дневной тренировке, в остальных: второй и последний в 4-х дневной, второй и четвёртый в 5-и, и произвольным образом в 6-и). Предполагается, что в остальные дни, когда бицепсы и трицепсы целенаправленно не упражняются, достаточный уровень нагрузки создается за счет основных, базовых упражнений (всех видов жимов и подтягиваний, тяг штанги и блоков, гантелей).

Преимущества такого метода: низкая скорость мышечной адаптации, возможность тренировки по принципу суперсетов (сочетать базовые упражнения и подсобку довольно сложно, чего не скажешь об упражнения на короткие мышцы), полноценный отдых больших мышечных групп. В 3-х дневных микроциклах в дальние дни необходимо сочетать такие упражнения как жим лежа и подтягивания или тяги. Принципиальных недостатков не выявлено, за исключением психологической неудовлетворённости тренировкой, ощущения, что ее можно дополнить 1-2 дополнительными упражнениями на трицепс или бицепс.

Методология упражнений

Вне зависимости от выбранной схемы, если количество тренировок на трицепсы и бицепсы не менее двух в неделю, то возможно чередование силовых и массовых тренировок. Бицепсы на массу загружаются следующим образом:

с максимальным количеством повторов с ограниченным весом снаряда;

с превалированием негативной фазы над позитивной, в соотношении не менее 2:1.

Силовая тренировка проводится с максимально возможным весом снаряда и минимальным количеством повторов. При этом негативная фаза также превалирует над позитивной, но уже в соотношении более 2:1, до 4:1, в ряде случаев последняя и вовсе исключается: штанга закидывается наверх либо самостоятельно спортсменом, либо с помощью партнеров.

Чередование силовых тренировок и тренировок на бицепсы позволяет добиваться более высокой скорости роста мышечной массы, благодаря созданию большого количества микроповреждений в мышечной ткани и , в тоже время, создании благоприятных условий для восстановления мышечной массы. Можно разделить все упражнения, одни выполняя на массу, а другие – на силу. Например, в качестве силовых высокой эффективностью обладают подтягивания обратным хватом, тяга в наклоне нижним хватом, подъемы штанги на бицепс из положения стоя.

Трицепсы в рамках тренировки на массу нагружаются по схеме лимитирования нагрузки, количества повтором и подходов, либо с высокой интенсивностью тренинга. Силовые упражнения – выполнение подходов с максимальной нагрузкой (самыми эффективными силовыми являются жимы). Силовая тренировка проводится, как правило, в первый день микроцикла, но таким образом, чтобы в один и тот же день не выполнялась и для бицепсов, и для трицепсов.

Помимо классических схем тренинга, подходящих как для тренировки больших, так и малых мышечных групп, существует особый метод тренинга рук, заключающийся в достижении эффекта пампинга. Суть его сводится в выполнении большого количества повторов с небольшим (обычно не более 70% от рабочего) весом. Каждый подход выполняется до полного отказа. Количество подходов – до 6 и более, отдых между ними минимален (не более 1 минуты).

Возможна тренировка и по технике суперсетов. Она проводится по следующей методике:

в отдельный день, для упражнений на бицепсы и трицепсы – это позволяет добиться укрепления не только бицепсов и трицепсов, но и связок и суставов, а, помимо этого, мышц предплечий;

в смешанные дни, когда выполнение базовых упражнений смешивается с вспомогательными (например, жим лежа и подъемы гантелей на бицепс) – крайне опасная техника, которой присуще все основные преимущества суперсетов, но два существенных недостатка: результативность в базовых упражнениях снижается и возникает высокий риск того, что штангу спортсмен удержать не сможет.

Кому какая техника подойдет

Мезоморфы могут выбрать любую тренировочную схему, эндоморфам следует отдать предпочтение методикам с большей интенсивностью (full body и тренировкой в режиме пампинга и суперсетов для вспомогательных упражнений), эктоморфам помогут занятия по раздельной технике, когда в один день нагружаются «разгибатели», а в другой – «сгибатели».

Техника full body, возможно, потребует специальной фармакологической поддержки. Натуралы могут заниматься по ней, выполняя не более 3-х упражнений на каждую мышечную группу (переутомление достигается за 2-3 недели при попытке осилить полноценную программу, с загрузкой ног, спины, груди, трицепсов и бицепсов каждую тренировку). Натуралам мезоморфам и эндоморфам рекомендуется выполнять не более 4-х тренировок в неделю. Эктоморфам – 3-х.

Часть текста скрыта. Показать скрытый текст

Этим ребятам нужна отдельная работа на руки, если они всё же хотят построить бицепс и трицепс. Также иногда нужно делать изоляцию, чтобы вытянуть отстающие мышцы, которые могут ограничивать веса в базовых упражнениях.

Тяжело это еще не всё: Мы привыкли думать, что рост мышц требует разрушения мышечных волокон и для этого необходимы тяжелые веса. Теперь нам известно, что есть множество других процессов, вовлеченных в стимулирование роста, и что разрывание мышечного волокна может быть не только лишним, но и контрпродуктивным.

Есть два процесса, которые могут приводить мышцу к гипертрофии и которые не требуют тяжелых весов. По факту они могут быть более эффективны с меньшей нагрузкой и более прицельной работой:

1- Активация пути mTOR

Нам известно теперь, что путь mTOR, в особенности TORC1 – это «переключатель», который запускает синтез белка. Исследования показали, что mTORактивируется практически только на фазе опускания веса, а не от причины, в которую верили долгое время (разрыв волокон).

Еще более интересно, что нужно только 60%-70% от максимального веса, выполненных медленно, особенно на негативной части движения, чувствуя мышцу на всей амплитуде, чтобы задействовать mTOR.

Именно растяжение мышцы под нагрузкой ответственно за эффект.

2- Кислородное голодание

Это практика ограничения кислорода в мышце во время выполнения механической работы. Когда мышца сокращается, кровь не может попасть в неё, то есть кислород туда не поступает. Если мышца никогда не расслабляется в течение подхода, то кровь не будет попадать в мышцу, то есть она войдет в состояние кислородного голодания (гипоксии).

Гипоксия – анаболическое состояние, так как увеличивает секрецию ИФР-1, очень анаболического пептидного гормона. Очевидно, что кислородное голодание и состояние постоянного напряжения мышцы легче всего достигнуть выполняя изоляционные упражнения (пшнб, французский жим и иже с ними).

Большинство настоящих экспертов (не брутальных интернет-качков), кто пропускает отдельные тренировки рук, являются тренерами спортсменов. Футболистов, хоккеистов, бейсболистов, бойцов ММА – эти ребята и без того делают много специализированной работы: работа над скоростью, подвижностью, подготовка в категорию, техническая работа и т.д.

Поэтому всё, что они делают с железом – это взрывные упражнения для развития взрывной силы, либо упражнения на выносливость (приседания по 300 раз у велогонщиков, например)

Тренеры не включают прямую работу на руки, потому что их атлеты развивают достаточную силу рук от больших, базовых упражнений. Любые дополнительные приросты в размере могут повлечь нежелательный набор веса, а так же это траты для организма, которые лучше направить в нужное для конкретного спорта русло.

Боль в плечах: выполнение большого объема работы на руки, особенно на бицепс, после больших, базовых упражнений может воспалить сухожилие бицепса, особенно ближе к плечевому суставу. Факт в том, что многие «проблемы с плечами» зачастую являются воспалением сухожилия именно бицепса.

База качает руки: часто эксперты говорят, что «ты накачаешь бОльшие руки, делая жим лежа 150кг, чем кикбэки с 8кг и «чувствованием» трицепса».

Очень разумный аргумент. Редко у парня, кто жмет за 150, подтягивается с дополнительным отягощением в 30-40кг и тянет к поясу за 120 маленькие руки.

Выводы.

Нижеследующее является фактами:

-прямая работа на руки строит мышцы.

-дивиденды от инвестиций в прямую работу на руки на порядок меньше тех, что мы получаем от Больших упражнений. Бесспорно, ты получишь бОльший общий эффект от выполнения тяг, подтягиваний, приседов и жимов, чем от сгибаний и разгибаний на руки.

-тяжелая работа с большими весами растит мышцы, но это не единственный путь. Если еще несколько биомеханических процессов, которые стимулируют гипертрофию и не требуют огромных весов в базовых упражнениях.

-некоторые люди наращивают большие руки только от роста силовых в большой тройке, в то время как другим абсолютно необходима целевая работа на руки.

Принимая во внимание эти факты,считаю

Начинающим следует фокусироваться на росте силы и совершенствовании техники в многосуставных упражнениях, которые окажут наибольший эффект на их тело. На этой стадии, прямая работа на руки не нужна и особой роли не сыграет.

Однако, когда тренирующийся становится сильнее и больше, но своих целей по эстетичному телу он не достиг (относится к тем людям, у кого руки на «базу» реагируют слабо), возможно, ему следует посвятить время прямой работе на бицепс и трицепс.

Думаю,что это более-менее отвечает на поставленный в самом начале вопрос

Хотя.думается,решающими факторами является генетическая предрасположенность и грамотное послетренировочное восстановление.Потому что без полноценного восстановления при любой интенсивности тренировок пользы будет ноль