Часть текста скрыта. Показать скрытый текст

занятия с гантелями приводит к непропорциональному развитию рук (обычно ведущая рука развивается быстрее, на 1-2 см), по крайней мере, на начальных этапах лучше отдать предпочтение штанге и турнику, брусьям;
   тренажеры и многие упражнения с гантелями носят изолирующий характер, и могут помочь добиться лучшего рельефа или роста объема руки, но только опытным спортсменам;
   скорость роста бицепса ограничена скоростью роста трицепса;
   эффективный рост мышечной массы рук возможен только при хорошей забивке мышц (обычно большим количеством много-повторных упражнений);
   читинг недопустим, т.к. снижает эффективность выполняемого упражнения до 2,5 раз;
   негативная фаза упражнений для бицепса эффективнее позитивной;
   мышцы быстро адаптируются к нагрузке, поэтому необходимо каждые 2-3 недели частично менять программу тренировок рук (для опытных спортсменов, для новичков – каждые 2-3 месяца);
   критерием достаточной загрузки бицепса становится ощущение тошноты и сведение судорогой двуглавой мышцы при попытке полностью согнуть руку в локтевом суставе;
   плечевой сустав подвержен травмам и повреждениям;
   не существует полностью изолирующих упражнений на бицепс, одновременно с ним в работу включаются широчайшие, круглые мышцы спины, плечелучевые мышцы и некоторые другие.
   Понимая данные принципы построения программы для тренировки рук можно постараться составить индивидуальную систему тренинга.
   В настоящее время наибольшее распространение получили следующие схемы построения тренировочных программ:
   тренировка рук на каждой тренировке, совместно с другими мышцами;
   выделение под упражнения на руки отдельных дней;
   отказ от целенаправленной тренировки рук, совмещение с другими упражнениями, где в работу включаются трицепсы (например, жим и отжимания) и бицепсы (подтягивания).
   По способу тренировки самих мышц рук:
   силовой тренинг;
   работа на массу;
   чередование упражнений на силу и массу;
   методом суперсетов;
   работа до отказа.
   По совмещению с другими мышцами:
   совместно малых и крупных мышечных групп (трицепсов и груди, например, отжиманий на брусьях и жима штанги от груди, или подтягиваний и подъемов штанги на бицепсы – верха спины и бицепсов);
   раздельно (трицепсы + верх спины, бицепсы + грудь).
   Большое разнообразие тренировочных схем, методов тренинга позволяет успешно избегать мышечной адаптации. Рассмотрим наиболее распространенные схемы, их преимущества и недостатки.
   Упражнения на мышцы рук на каждой тренировке
   В этом случае существует три принципиальные схемы:
   в один день выполняются упражнения на грудь (жимы, отжимания на брусьях) и на бицепсы (подъёмы гантелей и/или штанг), в другой – на широчайшие мышцы спины (обычно подтягивания, или тяга верхнего/нижнего блоков, тяга гантелей и штанг в наклоне) и трицепс (отжимания на брусьях узким хватом, отжимания от скамьи и т.п.). В третий день повторяется схема первого. Преимущества такого метода состоят в том, что мышцы рук всегда остаются под нагрузкой, как бицепсы, так и трицепсы, но меняется акцент. В первый и третий день – на бицепс, во второй – на трицепс. При этом нагрузка на трицепс в первую и последнюю тренировки довольно велика, что позволяет добиваться его опережающего над бицепсом развития. Недостаток – сложно добиться хорошей забивки мышц. При 4-х дневной тренировке мышцы тренируются по аналогичной схеме, но уже по два раза. Обычно эту схему выбирают из расчета снижения интенсивности тренировки, в связи с накоплением усталости в ходе ее проведения, нашла распространение она и в силовом тренинге, где упражнения на руки расцениваются как подсобка. Ее можно порекомендовать новичкам;
   в один день тренируются мышцы разгибатели (грудь и трицепсы), в другой – сгибатели (верх спины и бицепсы). Названия «разгибатели» и «сгибатели» условно. Преимущества – высокая загрузка трицепсов и бицепсов. Недостаток – либо бицепс, либо трицепс тренируется всего раз в неделю (обычно бицепс, т.к. трицепс задействуется с грудью, которую все равно нужно тренироваться 2 раза в неделю), чего совершенно недостаточно для нормального развития. Эта схема крайне эффективна при 4-х, 5-и и 6-и разовых тренировках. В ее рамках реализуется перспективная тренировочная методика 3-х упражнений, для примера: жим лежа – отжимания на брусьях - французский жим. Еще одним недостатком является крайне высокая интенсивность тренировки, что компенсируется сосредоточенностью нагрузки на одной мышечной группе, к тому же удается существенно сократить время на занятия (плюс для всех любителей);
   тренировка в режиме full body, когда спортсмен нагружает все мышцы тела в один день примерно с одинаковой интенсивностью. Наиболее распространены 3-х разовые занятия. Преимущества – все мышцы нагружаются с учетом максимального периода их восстановления. Недостатков море: высокая интенсивность, большая продолжительность занятий, снижение мотивации и тяги к тренировкам, переутомление, недостаточная нагрузка на мышцы, тренируемых в последнюю очередь (обычно бицепсы и широчайшие).
   Упражнения на руки в отдельные дни
   Такая схема подходит практически для любой системы тренировки, за исключением 2-х разовой. Упражнения на руки концентрируются, как правило, во втором тренировочном дне (при 3-х дневной тренировке, в остальных: второй и последний в 4-х дневной, второй и четвёртый в 5-и, и произвольным образом в 6-и). Предполагается, что в остальные дни, когда бицепсы и трицепсы целенаправленно не упражняются, достаточный уровень нагрузки создается за счет основных, базовых упражнений (всех видов жимов и подтягиваний, тяг штанги и блоков, гантелей).
   Преимущества такого метода: низкая скорость мышечной адаптации, возможность тренировки по принципу суперсетов (сочетать базовые упражнения и подсобку довольно сложно, чего не скажешь об упражнения на короткие мышцы), полноценный отдых больших мышечных групп. В 3-х дневных микроциклах в дальние дни необходимо сочетать такие упражнения как жим лежа и подтягивания или тяги. Принципиальных недостатков не выявлено, за исключением психологической неудовлетворённости тренировкой, ощущения, что ее можно дополнить 1-2 дополнительными упражнениями на трицепс или бицепс.
   Методология упражнений
   Вне зависимости от выбранной схемы, если количество тренировок на трицепсы и бицепсы не менее двух в неделю, то возможно чередование силовых и массовых тренировок. Бицепсы на массу загружаются следующим образом:
   с максимальным количеством повторов с ограниченным весом снаряда;
   с превалированием негативной фазы над позитивной, в соотношении не менее 2:1.
   Силовая тренировка проводится с максимально возможным весом снаряда и минимальным количеством повторов. При этом негативная фаза также превалирует над позитивной, но уже в соотношении более 2:1, до 4:1, в ряде случаев последняя и вовсе исключается: штанга закидывается наверх либо самостоятельно спортсменом, либо с помощью партнеров.
   Чередование силовых тренировок и тренировок на бицепсы позволяет добиваться более высокой скорости роста мышечной массы, благодаря созданию большого количества микроповреждений в мышечной ткани и , в тоже время, создании благоприятных условий для восстановления мышечной массы. Можно разделить все упражнения, одни выполняя на массу, а другие – на силу. Например, в качестве силовых высокой эффективностью обладают подтягивания обратным хватом, тяга в наклоне нижним хватом, подъемы штанги на бицепс из положения стоя.
   Трицепсы в рамках тренировки на массу нагружаются по схеме лимитирования нагрузки, количества повтором и подходов, либо с высокой интенсивностью тренинга. Силовые упражнения – выполнение подходов с максимальной нагрузкой (самыми эффективными силовыми являются жимы). Силовая тренировка проводится, как правило, в первый день микроцикла, но таким образом, чтобы в один и тот же день не выполнялась и для бицепсов, и для трицепсов.
   Помимо классических схем тренинга, подходящих как для тренировки больших, так и малых мышечных групп, существует особый метод тренинга рук, заключающийся в достижении эффекта пампинга. Суть его сводится в выполнении большого количества повторов с небольшим (обычно не более 70% от рабочего) весом. Каждый подход выполняется до полного отказа. Количество подходов – до 6 и более, отдых между ними минимален (не более 1 минуты).
   Возможна тренировка и по технике суперсетов. Она проводится по следующей методике:
   в отдельный день, для упражнений на бицепсы и трицепсы – это позволяет добиться укрепления не только бицепсов и трицепсов, но и связок и суставов, а, помимо этого, мышц предплечий;
   в смешанные дни, когда выполнение базовых упражнений смешивается с вспомогательными (например, жим лежа и подъемы гантелей на бицепс) – крайне опасная техника, которой присуще все основные преимущества суперсетов, но два существенных недостатка: результативность в базовых упражнениях снижается и возникает высокий риск того, что штангу спортсмен удержать не сможет.
   Кому какая техника подойдет
   Мезоморфы могут выбрать любую тренировочную схему, эндоморфам следует отдать предпочтение методикам с большей интенсивностью (full body и тренировкой в режиме пампинга и суперсетов для вспомогательных упражнений), эктоморфам помогут занятия по раздельной технике, когда в один день нагружаются «разгибатели», а в другой – «сгибатели».
   Техника full body, возможно, потребует специальной фармакологической поддержки. Натуралы могут заниматься по ней, выполняя не более 3-х упражнений на каждую мышечную группу (переутомление достигается за 2-3 недели при попытке осилить полноценную программу, с загрузкой ног, спины, груди, трицепсов и бицепсов каждую тренировку). Натуралам мезоморфам и эндоморфам рекомендуется выполнять не более 4-х тренировок в неделю. Эктоморфам – 3-х.