Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

35 лет, физическая работа 5 дней в неделю, небольшой опыт занятий в юности. Цель – развитие силы, часто качаться не могу, поскольку изнуряющая работа раз, и изучение ушу СинъИЦюань два. С нового года хожу в зал, но занимаюсь безсистемно, каждый раз пробуя делать разный набор упражнений. Хочу выбрать постоянную программу на первые 4–6 месяцев. Возможность посещать зал (по финансам и восстановлению) не чаще 2 раз в неделю, 3 варианта: 2 раза в 1 неделю, 3 раза в 2 недели, 1 раз в 1 неделю. Причём вариант 2 раза в 1 неделю подходит для 2-дневного сплита, вариант 3 раза в 2 недели подходит для 3-дневного сплита, вариант 1 раз в 1 неделю подходит для цельного комплекса на всё тело.

В общем сейчас у меня выбор работать по сплиту 2 раза в неделю, или цельно 1 раз в неделю.

Вариант со сплитом:

понедельник:

1) разминка коленных суставов;

2) фронтальное приседание со штангой: 1 х 8 (вес 80%), 3 х 6–8 (вес 100%);

3) жим штанги лёжа: 1 х 8 (вес 80%), 3 х 6–8 (вес 100%);

4) тяга штанги в наклоне: 1 х 8 (вес 80%), 3 х 6–8 (вес 100%);

5) скручивание корпуса с поворотами в каждую сторону: 1 х 10;

6) скручивание таза с поворотами в каждую сторону: 1 х 10;

7) заминка, растяжка, цзибеньгун.

пятница:

1) разминка коленных суставов;

2) становая тяга: 1 х 5 (вес 70%), 1 х 5 (вес 80%), 2 х 5 (вес 100%);

3) жим стоя из-за головы: 1 х 8 (вес 80%), 3 х 6–8 (вес 100%);

4) подтягивание широким хватом: 1 х 8 (низкая перекладина), 3 х 6–8 (высокая перекладина);

5) скручивание корпуса с поворотами в каждую сторону: 1 х 10;

6) скручивание таза с поворотами в каждую сторону: 1 х 10;

7) заминка, растяжка, цзибеньгун.

Вариант цельного комплекса:

пятница:

1) приседание: 1 х 12;

2) разгибание ног в станке сидя: 1 х 12;

3) сгибание ног в станке лёжа: 1 х 12;

4) гиперэкстензия: 1 х 10;

5) становая тяга: 1 х 10;

6) тяга штанги в наклоне: 1 х 10;

7) подтягивание ш. хв. или тяга блока ш. хв.: 1 х 10;

8) жим штанги лёжа: 1 х 8;

9) жим штанги под углом: 1 х 8;

10) отжимание на брусьях: 1 х 8;

11) жим штанги стоя с груди: 1 х 8;

12) разводка гантелей стоя: 1 х 8;

13) разводка гантелей в наклоне сидя (из-за ног): 1 х 8;

14) французский жим лёжа: 1 х 6;

15) трицепс у блока стоя: 1 х 6;

16) бицепс со штангой стоя: 1 х 6;

17) бицепс с гантелями стоя попеременно (с заворотом): 1 х 6.

С цзибеньгун немного не ясно!)

Что за вес 100%? От чего 100%?

Рассчитывать на какой-то прогресс при трех тренировках в две недели, изнуряющей работе и изучении ушу, как бы это сказать ...неразумно. Кстати какая глубина образа при изучении ушу? А так, можно заниматься по любой программе, результат будет примерно одинаковым)

1) Если остаётся немного времени и сил, то можно в качестве заминки сделать несколько развивающих стилевых упражнений на завязку тела.

2)От максимального для данного числа повторений. Но и отдых между сетами должен быть более долгим, чтоб смочь в каждом сете сделать примерно равное число повторов.

3) Согласен. Пока что цель немного увеличить силовые показатели, а это будет расти даже при столь редких тренировках. Но есть мнение специалистов, что натуралам более 2 раз в неделю вообще нечего делать в зале, всё что чаще для химиков, а когда рабочие веса возрастут и и 2 раза в неделю будет много.

4) Лучше бы по теме топика подсказал какой из 2 предложенных комплексов лучше подходит для начала.

Ох...

В общем так.

Первые пол года регулярных тренировок - давай многоповторочку на 12-16 повторений.

Не чурайся изолированных упражнений. Как пройдет пол года можешь сбавлять обороты и поднимать рабочие веса.

Сплит - тело разбей верх и низ - 2 дня в неделю.

Приседания убери, тем более фронтальные. Жим платформы твой друг - жми платформу с правильной постановкой ног.

Становую тягу убирай.

Тяга штанги в наклоне убииирай.

Жим стоя из за головы - нахрен убирай.

Всё это упражнения не для новичков.

Верх:

1. Подтягивания широким и средним обратным хватом.

2. Тяга нижнего блока (ручку выбирай сам как будет удобней).

3. Жим гантелей лежа на скамье с наклоном 15-20 градусов (ну или на плоской).

4. Молотковые сгибания на бицепс или обычные с гантелей.

5. Пятым упражнением можно делать канатики-блок на трицепс или разводки гантелей на грудные - чередовать неделю за неделей.

Низ:

1. Жим платформы.

2. Жим гантелей сидя.

3. Гиперэкстензии.

4. Пресс.

5. Икроножные (по желанию).

Делай второй, хоть не перетренируешься.

Я тренируюсь 2 раза в неделю бокс, одна тренировка силовая.

Вчера была силовая:

Эллиптический тренажер: 1мин вперед, 2 минуты назад. Всего 10 минут

Жим лежа:

1 Пустой гриф на 15 раз

2 60кг на 10 раз

3 100кг на 5 раз

4 140кг на 5 раз 3 подхода

5 100кг на 15 раз

6 60кг до отказа

Пресс: 3 подхода по 15 раз

Икры стоя: 3 подхода по 15 раз

Все)

Цитата, honey (25.03.17 22:00) В общем так. Первые пол года регулярных тренировок - давай многоповторочку на 12-16 повторений. Не чурайся изолированных упражнений. Как пройдет пол года можешь сбавлять обороты и поднимать рабочие веса. Сплит - тело разбей верх и низ - 2 дня в неделю. Приседания убери, тем более фронтальные. Жим платформы твой друг - жми платформу с правильной постановкой ног. Становую тягу убирай. Тяга штанги в наклоне убииирай. Жим стоя из за головы - нахрен убирай. Всё это упражнения не для новичков. Верх: 1. Подтягивания широким и средним обратным хватом. 2. Тяга нижнего блока (ручку выбирай сам как будет удобней). 3. Жим гантелей лежа на скамье с наклоном 15-20 градусов (ну или на плоской). 4. Молотковые сгибания на бицепс или обычные с гантелей. 5. Пятым упражнением можно делать канатики-блок на трицепс или разводки гантелей на грудные - чередовать неделю за неделей. Низ: 1. Жим платформы. 2. Жим гантелей сидя. 3. Гиперэкстензии. 4. Пресс. 5. Икроножные (по желанию).

1) Фронтальное я выбрал т.к. оно даёт меньше нагрузки на колени и поясницу чем со штангой на спине, и больше подходит к работе с небольшими весами на технику.

2) Платформы для жима нет, но есть гакк-машина под углом 45, она может заменить платформу для жима? очень тяжёлая штука кстати с даже с мизерным весом.

3) Жимы гантелей технически труднее, смысл с них начинать. Я думал освоить сначала штангу, а потом с опытом переходить к "извращениям" с гантелями.

4) подтягиваться я пока могу только на низкой перекладине, и то раз 5-6 если чисто, с касанием груди, и под хорошим углом близким горизонтальному. на высокой могу лишь пытаться частичные делать, т.н. "обратные шраги" + небольшой сгиб в локтях.

5) Насчёт многоповторки есть рациональное зерно, но она требует малого количество сетов на каждое упражнение (один максимум два), и следовательно подходит для цельной программы на всё тело. Сплит же позволяет увеличить число сетов на упражнение и прорабатывать более глубоко. Может пока поработать на всё тело месяца три, а потом подкорректировать сплит месяца на 4. Заниматься 6 месяцев по одной программе думаю слишком долго.

Есть общие принципы описанные в литературе, которые я проверил на своём опыте и которые действительно объективны. А именно:

1) Даже при раздельном сплите нет смысла идти на тренировку до полного восстановления всего тела, метод когда одна группа мышц работает, а другая отдыхает неправилен. Тело это единое целое и восстанавливаться должно целиком, независимо от того какой сплит. Иначе какая-либо болящая мышца будет сбивать концентрацию всего тела и отразится на качестве работы, подобно тому как заноза в мизинце нарушает функциональность всего тела. Идя на тренировку никакие мышцы болеть не должны. На восстановление разных мышц требуется от 2 до 8 суток. Отсюда вывод что тренировки 3 раза в неделю должны быть либо очень лёгкими, либо это слишком часто. При большой нагрузке даже 2 раза в неделю многовато, но на начальном этапе пойдёт. Для роста силы занятия 1 раз в неделю столь же эффективны как занятия 2 раза в неделю, т.к. силовые показатели держатся 2-3 месяца вообще без тренировки.

2) Общее количество сетов за 1 тренировку не должно превышать 20 если работа на массу. Общее количество сетов за 1 тренировку не должно превышать 14–15 если работа на силу. То есть 17 разных упражнений представленных во второй моей программе, по 1 тяжёлому сету, это очень большая нагрузка на всё тело.

3) Множество программ, в которых даётся более 20 сетов за 1 тренировку на практике не работают, прямой путь в перетренированность, забитость мышц, потерю тонуса нервной системы и к травмам. Лучше недотренироваться и быть бодрым и быстрым на работе и в быту, чем перетренироваться и ходить выжатым как лимон. Фалеев вообще рекомендует за 1 тренировку от 8 до 15 сетов: 1 упражнение, 3 разминочных и 5 рабочих, либо 2 упражнения в первом 3 разминочных и 5 рабочих, а во втором 2 разминочных и 5 рабочих (если 3 раза в неделю, то отдельно присед, становая и жим, если 2 раза то присед + жим, и становая + лёгкий жим).

4) Многие "знатоки" предлагают новичкам заниматься дрочем в стиле "быстрее, выше, сильнее". Нет – больше не значит лучше. Лучше меньше да лучше. Тем более это всё пройдено и проверено уже на личном опыте ещё давно.

Я уже вывел для себя примерную оптимальную частоту тренировок и примерное общее количество сетов за тренировку. Когда я был юн и не работал, и быстро восстанавливался, 3 тренировки в неделю не казались мне чем-то затруднительным: учёба до обеда, куча свободного времени, гормоны растут, родители кормят, лафа... Теперь всё стало гораздо сложнее и мне пришлось полностью пересмотреть свои возможности и схемы тренировок. К тому же есть ещё такая проблема: тот зал который очень близко элитный и чертовски дорогой для меня, а тот зал который в 3 раза дешевле находится далеко. Сочетание этих 2 факторов уже ограничивает частоту посещения зала, какой-бы из них я не выбрал.

Универсальных программ и методик подходящих всем не существует. У всех разная конституция, психотип, образ жизни, круг интересов, количество свободного времени, денег, энергозатрат и т. д. и тренировочные методы должны учитывать все эти факторы. То что я писал выше, это лишь один из многих взглядов, который подошёл мне и был нащупан методом тыка. Перечисленные "общие принципы" пока работают для меня с учётом моих проблем и образа жизни, а другие "общие принципы" неправильны для меня лично, но не вообще в целом.

Что касается поднимаемых весов, то тяжесть веса понятие относительное, а его увеличение зависит от продолжительности занятий по времени и правильности выбранного пути. Вес не является самоцелью, цель становиться по чуть сильней относительно себя нынешнего и улучшить фигуру относительно себя нынешнего. Ребята которые достигли приличных результатов потратили на это много лет, и говорить о результатах за 3 месяца нет смысла. Тут ещё такая штука как постоянство нужна, потому что я за свою жизнь раза 4 начинал качаться и рос, но через пару месяцев бросал и откатывался назад, в силу различных обстоятельств.

Кстати я против увеличения веса сразу после того как одолел новый вес. Нейро-мышечные связи должны адаптироваться к новому весу, а для этого одной тренировки мало, поэтому следующие пару тренировок желательно поработать с тем же весом для закрепления и адаптации. Лучше 1 раз в месяц накидывать по 5 кг в базовых упражнениях и по 2,5 кг во вспомогательных, нежели чем по 1 кг каждую неделю, как Макроберт рекомендует. Этот тот момент в котором я с Макробертом в корне несогласен.

Если "раза 4 начинал качаться и рос, но через пару месяцев бросал и откатывался назад, в силу различных обстоятельств.", то жди 5-го и не морочься.

Если цель сила, надо заниматься по циклам, как лифтеры. Делаешь 5 по 5, на следующей тренировке прибавляешь 5кг, становится тяжело отбрасываешь сначала подходы потом повторения пока не дойдешь до 3 на 3. Потом отдыхаешь и снова цикл.

С закачки поясницы, а потом с базы и обычного трёхдневного сплита, потом когда прогресс остановится сделать тяжелую и легкую недели и продолжать так заниматься.

Над фулбади не думали? Все забывают, что они как работали, так и работают. У Жиронды можете подсмотреть, там до сих пор актуальная программа.