35 лет, физическая работа 5 дней в неделю, небольшой опыт занятий в юности. Цель – развитие силы, часто качаться не могу, поскольку изнуряющая работа раз, и изучение ушу СинъИЦюань два. С нового года хожу в зал, но занимаюсь безсистемно, каждый раз пробуя делать разный набор упражнений. Хочу выбрать постоянную программу на первые 4–6 месяцев. Возможность посещать зал (по финансам и восстановлению) не чаще 2 раз в неделю, 3 варианта: 2 раза в 1 неделю, 3 раза в 2 недели, 1 раз в 1 неделю. Причём вариант 2 раза в 1 неделю подходит для 2-дневного сплита, вариант 3 раза в 2 недели подходит для 3-дневного сплита, вариант 1 раз в 1 неделю подходит для цельного комплекса на всё тело.
В общем сейчас у меня выбор работать по сплиту 2 раза в неделю, или цельно 1 раз в неделю.
Вариант со сплитом:
понедельник:
1) разминка коленных суставов;
2) фронтальное приседание со штангой: 1 х 8 (вес 80%), 3 х 6–8 (вес 100%);
3) жим штанги лёжа: 1 х 8 (вес 80%), 3 х 6–8 (вес 100%);
4) тяга штанги в наклоне: 1 х 8 (вес 80%), 3 х 6–8 (вес 100%);
5) скручивание корпуса с поворотами в каждую сторону: 1 х 10;
6) скручивание таза с поворотами в каждую сторону: 1 х 10;
7) заминка, растяжка, цзибеньгун.
пятница:
1) разминка коленных суставов;
2) становая тяга: 1 х 5 (вес 70%), 1 х 5 (вес 80%), 2 х 5 (вес 100%);
3) жим стоя из-за головы: 1 х 8 (вес 80%), 3 х 6–8 (вес 100%);
4) подтягивание широким хватом: 1 х 8 (низкая перекладина), 3 х 6–8 (высокая перекладина);
5) скручивание корпуса с поворотами в каждую сторону: 1 х 10;
6) скручивание таза с поворотами в каждую сторону: 1 х 10;
7) заминка, растяжка, цзибеньгун.
Вариант цельного комплекса:
пятница:
1) приседание: 1 х 12;
2) разгибание ног в станке сидя: 1 х 12;
3) сгибание ног в станке лёжа: 1 х 12;
4) гиперэкстензия: 1 х 10;
5) становая тяга: 1 х 10;
6) тяга штанги в наклоне: 1 х 10;
7) подтягивание ш. хв. или тяга блока ш. хв.: 1 х 10;
8) жим штанги лёжа: 1 х 8;
9) жим штанги под углом: 1 х 8;
10) отжимание на брусьях: 1 х 8;
11) жим штанги стоя с груди: 1 х 8;
12) разводка гантелей стоя: 1 х 8;
13) разводка гантелей в наклоне сидя (из-за ног): 1 х 8;
14) французский жим лёжа: 1 х 6;
15) трицепс у блока стоя: 1 х 6;
16) бицепс со штангой стоя: 1 х 6;
17) бицепс с гантелями стоя попеременно (с заворотом): 1 х 6. |
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
