Ох...

В общем так.

Первые пол года регулярных тренировок - давай многоповторочку на 12-16 повторений.

Не чурайся изолированных упражнений. Как пройдет пол года можешь сбавлять обороты и поднимать рабочие веса.

Сплит - тело разбей верх и низ - 2 дня в неделю.

Приседания убери, тем более фронтальные. Жим платформы твой друг - жми платформу с правильной постановкой ног.

Становую тягу убирай.

Тяга штанги в наклоне убииирай.

Жим стоя из за головы - нахрен убирай.

Всё это упражнения не для новичков.

Верх:

1. Подтягивания широким и средним обратным хватом.

2. Тяга нижнего блока (ручку выбирай сам как будет удобней).

3. Жим гантелей лежа на скамье с наклоном 15-20 градусов (ну или на плоской).

4. Молотковые сгибания на бицепс или обычные с гантелей.

5. Пятым упражнением можно делать канатики-блок на трицепс или разводки гантелей на грудные - чередовать неделю за неделей.

Низ:

1. Жим платформы.

2. Жим гантелей сидя.

3. Гиперэкстензии.

4. Пресс.

5. Икроножные (по желанию).