24.05.14 11:52 | Выбор программы: 5х5 или ступенчатое увеличение веса? | #1 |
| 
dzager | 34 года. 175 см. 73 кг.
почти 1 год в зале. 3 раза в неделю. Люблю пробежки 2-3 раза в неделю по 2 - 4 км.
1 день - грудь, плечи.
2 день - ноги, трицепс.
3 день - спина, бицепс.
Каждая суббота - "легкая" тренировка с гантелями.
питание: утро - творог, обед - суп, пюре, куриная отбивная (котлета), вечер - сосиски (котлета), ужин - макароны (гречка или яишница), котлета (отбивная).
В начале тренировок (год назад) поднимал:
жим лежа 50 кг 10 раз.
жим на наклонной скамье: 25 кг - 10-12 раз.
Сейчас: лежа 70 кг - 3 раза, накл скамья (45 гр) 40 кг - 8 раз, 30 гр: 50 кг - 5 раз.
Система: разогрев: 40 кг - 15 раз; 50 кг - 10 раз; работа: 60 кг - 8 раз, 64 кг - 4 раза, 64 кг - 4 раза, 60 кг - 5 раз.
наклонная скамья: 40 кг: 5-6 подходов по 7-8 раз на разных наклонах.
Второй месяц вес стоит. На наклонной скамье - вообще пожизненный застой. Чуть накинул вес - и не поднял(((
Прочитал книгу "Думай", извините не помню кто написал, так автор предлагает делать 5х5 по 55 кг (в моем случае, 80% от максимума), след. тренировка - добавил 2 кг, сделал 5х5 если не вышло - вес не поднимать пока не сделаю 5х5.
Вопрос перейти на 5х5 или маслать со ступенчатыми поднятиями веса в каждой тренировке? Или посоветуйте свой вариант, спасибо |  Ответить на это сообщение |  Пожаловаться администратору | | +0   -0 |
|
| 24.05.14 15:46 | Re: Выбор программы: 5х5 или ступенчатое увеличение веса? | #2 |
|
Андрюха161
(Новошахтинск (Ростовская обл.)) | Мое мнение, без разницы 5х5 или другой вариант, главное я бы сейчас взял неделю отдыха на твоем месте, а потом начал с легких весов (примерно как МакРоб пишет), чтобы через 5-6 недель выйти на свой максимум а потом начать прибавлять. Также если хочешь именно грудь "поднять" исключай работу над мелкими мышцами и качай базу.
Гнать всех с Амбала у кого нет фото в профиле!!! |
| | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 24.05.14 19:51 | Re: Выбор программы: 5х5 или ступенчатое увеличение веса? | #3 |
|
award
(Москва) | Про 5x5 забудь, если хочешь увеличить результат в жиме! Такая система работает только на первых порах пока ресурс организма очень большой. Как только рост остановился переходи на циклические программы. Причем программы тоже надо менять, а то неизбежен застой. Поищи в инете программу остапенко по жиму или гусеницу сыровецкого. Первая очень легкая, а прогресс дает.
P.S. Книга "Думай" никакого отношения к результатам в жиме не имеет. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 30.06.14 12:43 | Re: Выбор программы: 5х5 или ступенчатое увеличение веса? | #4 |
|
Мясогор
(Одесса) | | Система 5х5 хороша, но для выхода на максимальный результат гораздо эффективнее работа по пауэрлифтерским процентовкам, где вес повышается, а подходы и повторения уменьшаются. Схема плавно переходит от 5х5 к 4х5, 4х4, 3х4, 3х3, 2х3, 2х2,1х1 с новым весом. Затем после отдыха рассчитавается вес в 75% уже от нового рекорда и начинается новый цикл. Схема проверенная | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +1 -0 |
|
| 30.06.14 14:23 | Re: Выбор программы: 5х5 или ступенчатое увеличение веса? | #5 |
|
award
(Москва) | Что это за схема такая?
| Цитата, Мясогор (30.06.14 12:43) 
5х5 к 4х5, 4х4, 3х4, 3х3, 2х3, 2х2,1х1 |
Можно подробнее? Это цикл на 8 тренировок всего? Как вес увеличивается с уменьшением количества повторений? | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -1 |
|
| 30.06.14 16:47 | Re: Выбор программы: 5х5 или ступенчатое увеличение веса? | #6 |
|
Мясогор
(Одесса) | Я практикую двухмесячные циклы, выходит 8 тренировок на одно упражнение. Прогресс я планирую в 2,5%, т.е. к концу цикла я должен выйти на вес 102,5%. В итоге получается примерно такая схема:
70% 5х5
75% 4х5
82,5% 4х4
87,5% 3х4
92,5% 3х3
97,5% 2х2
102,5% 1х1
Но это лишь схема, т.к. я оперирую весами на штанге, а не процентами, мне так удобнее. Можно расписать и на 12 недель подобный цикл, но шаг весов сделать меньше, а результат запланировать например в 5% | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 30.06.14 17:01 | Re: Выбор программы: 5х5 или ступенчатое увеличение веса? | #7 |
|
Мясогор
(Одесса) | Это я расписал только для тяжелых тренировок. На легких я просто беру вес процентов 50-60 и работаю на технику и кровенаполнение мышц. Сплит выглядит примерно так:
Понедельник - тяжелый жим лежа
легкие приседания
Среда - становая тяга
Пятница - тяжелые приседания
легкий жим лежа
Подсобку не расписываю, в день тяжелых жимов прокачиваю плечи и трицепсы 3х8-12 в стиле пампинга не до отказа. В день становой делаю еще пару упражнений на спину и бицепсы. Но весь упор на базу. Пресс на каждой тренировке вначале. В конце тренировки кардио на мешке | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 30.06.14 17:29 | Re: Выбор программы: 5х5 или ступенчатое увеличение веса? | #8 |
|
award
(Москва) | |
| 14.08.14 16:33 | Re: Выбор программы: 5х5 или ступенчатое увеличение веса? | #9 |
|
umid86 | | Здраствуй, дела не в программе, нужна вам урезать пробежки до одного раза в неделю, и добавить в тренировку отжымания от пола с отягашением, также параллелные бруся с весам. У вас и сила и вес сдвиница с места, Удачи | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
|
Подписаться на тему
Ответить в этой теме
Создать новую тему
В конец страницы
В начало страницы
