Это я расписал только для тяжелых тренировок. На легких я просто беру вес процентов 50-60 и работаю на технику и кровенаполнение мышц. Сплит выглядит примерно так:

Понедельник - тяжелый жим лежа

легкие приседания

Среда - становая тяга

Пятница - тяжелые приседания

легкий жим лежа

Подсобку не расписываю, в день тяжелых жимов прокачиваю плечи и трицепсы 3х8-12 в стиле пампинга не до отказа. В день становой делаю еще пару упражнений на спину и бицепсы. Но весь упор на базу. Пресс на каждой тренировке вначале. В конце тренировки кардио на мешке