Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

Помогите составить грамотную прогу с акцентом на заднюю и среднюю дельту.

Тренил по этой проге:

1. Жим в смите

2. Разводка сзади в кроссовере

3. Разводка гантелей в стороны

4. Подъем гантелей перед собой

5. Попеременно с разворотом

6. кроссовер задняя дельта

Сейчас начал тренить по такой:

1. Жим в смите

2. Тяга штанги к подбородку

3. на нижнем блоке с 2й канатной насадкой с набалдашниками на конце, прогинаясь в поянице тяну до угла в 90 градусов (по другому не знаю как объяснить)

4. и на последок кроссовер задняя дельта.

Подойдет ли нынешняя прога для набора массы задней и средней дельты?

6 упражнений на дельту.Проще простого-начинаешь с махов гантелями в наклоне или сидя в наклоне,потом махи в стороны и на закуску жим гантелей сидя или штангу сидя.Задняя дельта получит свою порцию первой

А как же тяга? Это ж ведь основное упражнение на заднюю и среднюю дельту...

Махи/разводки вообще не рекомендуют делать т.к. они весьма травмоопасные + по технике самые сложные.

Если так нужна тяга попробуй ее делать в том же смите,гриф нужно тянуть до подбородка,при этом наклонившись как при тяге штанги в наклоне.А вообще-то всевозможные протяжки травмируют плечевые суставы гораздо быстрее,чем махи.

Спс за совет, а по поводу махов даже не знаю...ни разу не пробовал делать )

Разводку вполне можно, но чисто что бы добить дельты )

Зря.С небольшим весом раз до 15,чтобы было жжение в дельтах.И тогда они сдвинутся с места

А что по поводу нынешней проги? Где жим тяга кроссовер...тягу я только начал делать, думаю прогресс сдвинется с места. Может чем-нибудь дополнить или что-нибудь убрать?

В количестве упражнений-перебор.Три с головой хватит.Например жим и тяга.Но если ты делаешь специализацию на заднюю дельту-ты должен тренировку начинать с нее.

Т.е. с тяги и разводки? По сколько подходов?

Я делаю 5 подходов по 15 повторов,вес увеличиваю в каждом подходе

Увеличивать? Попахивает лифтерской прогой )

Я наоборот с максимального перехожу на минимальный...

Почему лифтерской? классическая пирамида весов.кстати,с максимального веса не стоит начинать,в любом случае.Потом проблемы появятся с суставами

Короче говоря тогда можно будет остановиться на 4х упражнениях с 3мя подходами в каждом (по порядку): 1е тяга, 2е разводка, 3е жим, 4е кроссовер...

По поводу весов: разминка с половинным весом ведь тоже присутствует.

Спс за советы, учту. Хотелось бы еще услышать мнения )

Не обязательно в один день делать 4 упр

например в день Жима на грудь сделай одно упражнение на плечи

в день спины сделай одно упражнение на задний пучек плеч

и Отдельный день выдели для плеч сделай 2 упражнения + руки

Нужно дать стимул к росту а не стимул к застою

Ну это чисто мое мнение

Соглашусь с тяжем,акцент на заднюю и среднюю дельту можно сделать,совместив их тренинг с тренировкой широчайших,или после грудных жимов сделать махи для плеч