Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

Всем доброго времени суток.

Парни составил кое какую программу для наращивания мышечной массы... вообще я как бы не хочу выполнять упражнения становую и приседания со штангой т.к боюсь получить проблемы с позвоночником и не знаю какую программу использовать т.к все программы основаны на этом упражнении... если кто что может посоветовать пишите но я составил свою программу для наращивания массы посоветуйте что стоит убрать из нее а что может прибавить

3-дневный сплит

Понедельник:

Грудь,Трицепс,Пресс

3 упражнения для мышц груди+2 упражнения для трицепса+тренировка пресса

1.Жим лежа 3 х 6

2. Жим наклонный 3 х 6

3. Разведение гантелей лежа 3 х 8-12

4. Жим лежа узким хватом 3 х 6-10

+ возможно еще одно упражнение для трицепса:

Отжимание от скамьи (от опоры сзади) 3 х 10

или

Трицепс на блоке стоя в наклоне 3 х 8-10

5. Пресс 3 х 20

Среда:

3 упражнения для мышц спины+2 упражнения для бицепса+тренировка пресса

Cпина,Бицепс,Пресс:

1.Становая тяга 3 х 6-8

2. Тяга штанги к поясу 3 х 6-8

+ возможно еще одно упражнение

3. Тяга низкого блока сидя

4. Подъем штанги на бицепс стоя 3 х 8

+ возможно еще одно упражнение

5. Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта 3 х 6-10

6. Пресс 3 х 20

Пятница:

4 упражнения для мышц ног+3 упражнения для плеч+тренировка пресса

Ноги,Плечи,Трапеция,Пресс:

1.Приседания со штангой 3 х 8

2. Жим ногами 4 х 8-10

3. Подъемы на носки стоя или сидя 3 х 10-15

+ возможно еще одно упражнения для ног:

Гак-присидания 4 х 6-8

4. Жим гантелей сидя 3 х 8

5. Разведения гантелей стоя стоя в наклоне 3 х 8-10

6. Трапеция,подъем плечами со штангой 4 х 6-10

7. Пресс 3 х 20

вот мой рацион питания кстати

Утро 8.30: овсянка 150 грамм, пару яиц,зеленый чай.

В колледже в 12.00: рис,молоко литр/кефир или курица в лаваше завернутая как будерброд.

После колледжа в 15.30: каша с сахаром и маслом т.к она быстро усваивается и протеиновый коктейль или гейнер

через час на тренировку

сразу после тренировки: 2 яблока, протеиновый коктейль или гейнер и батончик

через 30 минут после этого нормальный прием пищи: это рис с курицей или макароны грубого помола залитые яйцами и с сыром...

ближе к сну творога грамм 200 с 4 кусками хлеба

как думаете при такой программе и таком питание смогу через 8 месяцев иметь вот такую фигуру или чуть чуть лучше?

Ну вобщем то да, он самый

Re:Хотелось бы спросить если я не буду выполнять наклонный жим каким образом у меня тогда будет прорабатываться верхняя часть груди?

Если ты новичок то по началу можешь спокойно отдавать предпочтение горизонтальным жимам лёжа. Здесь ты гораздо большие веса можешь взять чем в наклонных. Чем больше взятые веса, тем сильнее забивается грудь. Но можешь так же чередовать жимы. В первую неделю горизонтальные, следующую начинаешь с наклонных и дальше гантелями добиваешь или чем тебе нравится.

Re: По поводу того что трицепс сильно забивается во время тренировки груди я заметил когда выполнял отжимания от скамьи... тогда как совместить тренировочные мышцы в один день и какие что бы они как бы не забивались вместе в одном упражнении?

Перечитай абзац где описываю свою неделю и обрати внимание в какие дни, что и с чем тренирую.

Re: по поводу спины становую я решил не выполнять и буду только тягу к поясу делать...

Можешь, но знай, что становая очень важное упражнение. Оно задействует большое количество мышц сразу.

Re: день плечи и ноги мне очень нравится и там менять в принципе нечего не надо

Там нормально. Но плечи хорошо с трицепсами идут. Они дополняют друг друга не плохо. Начиная с жимов на плечи с гантелями или со штангой стоя, ты также будешь забивать трицепс. Трицепс больше чем плечи и не так быстро умирают как в тренировке с грудью. Поэтому когда перейдёшь после плеч на трицепс, можешь сразу брать серьёзные веса и как следует бомбить трицепс.

И конечно питание. Без питание никуда.

Спасибо за советы парни)

Вот я думаю может тогда сделать вот такой вот 3 дневный сплит:

Понедельник:

Грудь,Бицепс,Пресс

Среда:

Ноги,Плечи,Пресс

Пятница:

Cпина,Трицепс,Пресс

Вот трапеции к какому дню отнести лучше к среде или пятнице?

и примерно вот такая программа:

Понедельник:

Грудь,Бицепс,Пресс:

1.Жим лежа 4 х 6-8

2.Подъем штанги на бицепс стоя 4 х 8

3.Пресс 3 х 20

+ возможно к груди добавить Разведения гантелей лежа 3 х 8-12

Среда:

Ноги,Плечи,Пресс:

1.Приседания со штангой 3 х 6-8

2.Подъемы на носки стоя или сидя 3 х 10-15

3.Жим гантелей сидя 4 х 8

4.Пресс 3 х 20

Возможно Приседания со штангой заменю Гак-приседаниями

Пятница:

Cпина,Трицепс,Пресс:

1.Становая тяга 3 х 8 ( возможно ) но скорей всего:Тяга штанги к поясу 3 х 6-8

2.Жим штанги лежа узким хватом 3 х 6-10

+ возможно еще пару упражнений на трицепс:

Отжимание от скамьи (от опоры сзади) 3 х 10

или

Трицепс на блоке стоя в наклоне 3 х 8-10

Были бы идеально брусья но в моем зале они к сожалению отсутствуют.

по поводу питания,вот мой рацион питания:

тро 8.30: овсянка 150 грамм, пару яиц,зеленый чай.

В колледже в 12.00: рис,молоко литр/кефир или курица в лаваше завернутая как будерброд.

После колледжа в 15.30: каша с сахаром и маслом т.к она быстро усваивается и протеиновый коктейль или гейнер

через час на тренировку

сразу после тренировки: 2 яблока, протеиновый коктейль или гейнер и батончик

через 30 минут после этого нормальный прием пищи: это рис с курицей или макароны грубого помола залитые яйцами и с сыром...

ближе к сну творога грамм 200 с 4 кусками хлеба

Re: Вот трапеции к какому дню отнести лучше к среде или пятнице?

Когда хочешь. Лично я тренирую 2 раза в неделю под конец тренинга на несколько подходов. На пресс достаточно 2 раз в неделю. На крайняк можно всегда дома минут на 20 сделать.

А в целом программа представленая выше лучше чем которая была до этого?

Получше.

Получается ты тренируешь все мышцы кроме пресса один раз в неделю, а должен 2 раза, так прогресса не будет особого

Если ее судить по набору упражнений то намного лучше,если по последовательности тренировки групп мышц,то первая мне нравилась больше.Я бы все таки грудь и трицепс делал вместе,спину и бицепс тоже,так остается намного больше времени на восстановление.По моему, тренировка трицепса в понедельник,пятницу и снова в понедельник-это слишком уж много.При тренировке грудных,ты его утомляешь,а потом добиваешь его жимом узким хватом,точно так же и с бицепсом.Тут многие говорят,что после грудных его сильно не прокачаешь,но я думаю,что его и не надо сильно прокачивать.Основную нагрузку он получит в жиме лежа,а потом добьешь его жимом узким хватом.При накачке дельт можно тяжелыми весами не увлекаться,делай жим гантелей,а остальное даст жим лежа и тяга в наклоне.

Согласен,после жимов на трицепс можно поработать с небольшими весамии большим количеством повторений-наполнение будет хорошее,потом отдохнуть и снова на тренировку

Получается парни набор упражнений оставить такой же а вот совмещение групп мышц оставить такое какое было в первой программе?

Понимаешь в чем тут дело: однозначного ответа тебе никто дать не сможет, потому что есть индивидуальные особенности, и как ни крути - тебе придется какое-то время потратить на выработку собственных, подходящих только тебе, комбинаций. Поскольку ты ограничиваешь себя 8-ю месяцами, то, на мой взгляд, оптимальным для тебя вариантом будет программа, составленная из базовых, многосуставных упражнений, ребята тебе уже все посоветовали - с этого и начни, а там в процессе уже подкорректируешь по самочувствию. Полгодика поработаешь в массонаборном режиме, а последние 2 месяца перейдешь на многоповторный тренинг из концентрированных упражнений.

Измени мир, начни с себя!

Цитата, BennGan (30.10.11 21:56) Понимаешь в чем тут дело: однозначного ответа тебе никто дать не сможет, потому что есть индивидуальные особенности, и как ни крути - тебе придется какое-то время потратить на выработку собственных, подходящих только тебе, комбинаций. Поскольку ты ограничиваешь себя 8-ю месяцами, то, на мой взгляд, оптимальным для тебя вариантом будет программа, составленная из базовых, многосуставных упражнений, ребята тебе уже все посоветовали - с этого и начни, а там в процессе уже подкорректируешь по самочувствию. Полгодика поработаешь в массонаборном режиме, а последние 2 месяца перейдешь на многоповторный тренинг из концентрированных упражнений.

Именно так.Основные советы ты услышал,теперь ищи свой собственный путь

Спасибо за советы парни... получается за 8 месяцев достичь такой формы как я показала в начале темы более чем реально при ежедневном правильном питании и постоянном тренинге?

Конечно реально