Точнее!
Дориан Ятс
Многие годы я тренировал свои трапеции большими весами. Обычно я делал шраги со штангой где-то под 290 кг. В те времена я и не думал о гантелях, ведь для повторения такой нагрузки мне пришлось бы взять гантели весом по 145 кг, ну а таких, как известно, не бывает. К тому же штанга давала неплохие результаты, так что мне вроде как незачем было искать штанге альтернативу.
Но вот в апреле 1995 года я слегка растянул мышцы предплечья. Ничего серьезного, тем не менее, удерживать гриф прямым хватом при выполнении шраг стало неудобно - появлялась боль. Вот тогда я и решил делать шраги с гантелями. Во-первых, веса поменьше, а во-вторых, хват совсем другой. Все вместе, считал я, позволит мне быстрее восстановиться. Никакого прогресса я вовсе не ожидал - расценивал работу с гантелями как неизбежный переходный период перед возвращением к штанге. И вдруг трапеции начали стремительно расти! Причем по всей длине: от головы до дельты, изрядно добавив "массы" всей спине.
Я сразу догадался, что весь секрет в изменении амплитуды движения. Со штангой шраги выходили почти частичными, а вот гантели дали сделать амплитуду полной. Ну а полная амплитуда заставила работать все трапеции целиком - отсюда и результат.
Чтобы сделать отдачу от гантелей еще больше, я пересмотрел схему своего сплита. Раньше я включал трапеции в тренинг спины, но начинал всегда с тяжелых тяг на широчайшие. В итоге от усталости уже не мог полноценно собраться на шрагах. Если бы я всего лишь заменил штангу гантелями, отдача все равно не была бы полноценной. Вот поэтому я перенес шраги на день тренировки дельт. Упражнения на дельты не выматывают так, как тяги на спину, поэтому я могу сознательно поддерживать исключительно полную амплитуду шраг на протяжении всех сетов.
В целом мой стиль тренинга остался прежним: один подход я делаю для разминки, потом выполняю один основной подход до отказа, дополняя его частичными движениями в три четверти или половину амплитуды (как смогу). Всего выходит 10-12 повторений.
Я начинаю шраги с гантелями по 80 кг. Удерживаю их параллельно друг другу по бокам, а не вывожу в линейку перед собой, копируя штангу. Плечи я поднимаю исключительно прямо, а затем отвожу их максимально назад и свожу лопатки - это приводит к сокращению средних и нижних областей трапеций. И только потом опускаю гантели в исходное положение. Гриф штанги не позволяет выполнить движение именно так - отсюда и потери в объеме мышц.
Между повторениями я делаю небольшую паузу, чтобы полностью собраться, и делаю следующее повторение под абсолютным ментальным контролем.
Я не слишком озабочен тем, чтобы мои руки были идеально выпрямлены - это противоестественно. Пусть вы слегка согнете локти, вреда не будет. А вот что принципиально, так это упереть подбородок в грудь. Тогда трапеции сократятся сильнее.
Интересно, что когда я делал шраги со штангой весом под три центнера, мне думалось: ну, все! дальше просто некуда идти! Между тем, большая часть потенциала упражнения оказывалась за бортом. Вот уж, действительно, правду говорят: важен не вес, а правильное выполнение движения.
Опубликовано 03.02.2010
Смотрите так же:
Фотогралерея и биография Дориан Ятс (Dorian Yates)
Другие материалы по теме "Продвинутые"
Бодибилдинг для всех Пер Тесч (книга) опубликовано 15.10.2011
Система строительства тела Джо Уайдер (книга) опубликовано 30.08.2011
Значительное увеличение объема рук за шесть недель Э. Дарден (книга) опубликовано 04.08.2011
Крутой культуризм Роберт Кенеди (книга) опубликовано 03.08.2011
Руки титана Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.08.2011
Как стать... элитой Джадд Биасиотто (книга) опубликовано 12.07.2011
Построение классического телосложения. Натуральный путь Стив Ривз (книга) опубликовано 11.07.2011
Супер приседания Рэндалл Штроссен (книга) опубликовано 05.07.2011
Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела Брукс Кубик (книга) опубликовано 04.07.2011
Жим лежа 180 кг! Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.07.2011
Думай! Бодибилдинг без стероидов Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 20.06.2011
Думай! Часть 2 Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 19.06.2011
Возвращение к тренировкам после перерыва Билл Стар (статья) опубликовано 09.05.2011
Правильные плечи Кевина Леврона Кевин Леврон (статья) опубликовано 05.03.2011
Больше кайфа! Пол Диллет (статья) опубликовано 04.10.2010
Если ничего не выходит... попробуй вот это! Билл Стар (статья) опубликовано 04.09.2010
Анатомия тренинга грудных мышц Милош Сарцев (статья) опубликовано 04.09.2010
Детальная проработка отдельных мышечных пучков? Возможна! Хосе Антонио (статья) опубликовано 27.08.2010
Колонны Джерри Бреннон (статья) опубликовано 23.07.2010
Грандиозные грудные Дэйв Таттл (статья) опубликовано 22.07.2010
До полного отказа! Джеф О'Коннел (статья) опубликовано 15.07.2010
Всего 3 страницы 1 2 3 >
