Возвращение к тренировкам после перерыва
Билл Стар
Один из самых часто задаваемых вопросов в бодибилдинге - это возвращение к тренировкам с отягощениями после перерыва. Это интересует очень многих, так как не все знают, как правильно возвращаться к тренировкам, и сталкиваются поэтому с определенными трудностями. Едва ли не каждый культурист после перерыва стремится добраться до своих предыдущих силовых показателей слишком быстро, что заканчивается перетренированностью или травмами.
По разным причинам людям приходится иногда прерывать свой тренинг. Например, на время отпуска, а также по причине травм или болезни. К длительному перерыву может привести болезнь ребенка или смерть кого-то из близких людей. Иногда человек просто чувствует перетренированность и необходимость в отдыхе.
Вне зависимости от причин, если перерыв продлился больше, чем две недели, необходимо знать, что происходит с вашим организмом за это время. При отсутствии нагрузки его работа меняется, и эти изменения надо учитывать при возобновлении тренинга. Как это ни печально, сила убывает с катастрофической скоростью. Было бы здорово, если бы набор силы в период интенсивного тренинга был бы подобен вложению денег в банк. К сожалению, это не так.
Уровень потери силы у разных людей разный, но в среднем это 40% уже через две недели. Падают не только максимальные показатели в каких-то движениях, снижается общий уровень силы. Поэтому возвращаетесь в зал вы намного более слабым, чем раньше, и не можете тренироваться с такой же интенсивностью, как до перерыва. Восстановление происходит гораздо медленнее, и мышечная боль длится дольше.
Во многих отношениях ваше физическое состояние очень сходно с тем, когда вы только начинали тренироваться. Основное отличие - вы знаете, что и как надо делать. Но даже так, некоторые люди делают гораздо более широкие шаги, чем в те времена, когда они первый раз пришли в зал. Если показатели в ваших основных упражнениях до перерыва были довольно высоки, вы очень озабочены тем, как бы достичь их побыстрее. Например, тот, кто целый год жал лежа 160 кг, будет очень расстроен, узнав, что после перерыва он может справиться лишь со 150. Он просто не может мириться с этим и бросается в тренировку, как сумасшедший, делая слишком много. Он перетренируется, но будет непреклонен. Наконец, боль в плече заставит его прекратить жимы еще на две недели, и результат упадет до 130 кг.
Время перерыва в тренировках может быть очень полезно, если вы тщательно спланируете свое возвращение. В противном случае вы можете себе сильно усложнить жизнь. Как и вообще в жизни, в бодибилдинге я учился всему на своем горьком опыте.
Когда бы я ни возвращался в зал после перерыва, всегда пытался достичь своего предыдущего уровня как можно быстрее. Но не получалось. Все время приходилось останавливаться и начинать все сначала.
Я многому научился, наблюдая, как мои коллеги справляются с ситуацией. Первым, кто открыл мне глаза, был мой товарищ по команде в сборной по тяжелой атлетике Далласской ассоциации YMCA. Он не тренировался почти шесть месяцев. (Не называю его имени, потому что это время он провел в тюрьме.) Он был одним из сильнейших в нашей команде, но на своей первой после перерыва тренировке он сделал всего три подхода из пяти повторений в трех упражнениях - приседаниях, подъемах на грудь и жиме со стойки. Все это со штангой весом 60 кг.
Тогда мне это показалось потерей времени. Затем мы тренировались вместе три раза в неделю. На каждой тренировке он делал чуть больше, дополнительный сет здесь, завершающий накачивающий сет там, постоянно повышая веса. Через шесть недель он уже обошел меня.
Когда я работал в York Barbell Company, то наблюдал, как то же самое делал Джерри Ферелли (Jerry Ferrelli). Он приступил к тренировкам после целого года отдыха. На первой тренировке Джерри сделал три подхода из пяти повторений в приседаниях с весом 100 кг. Шесть недель спустя он выиграл Middle Atlantics и побил несколько рекордов.
Оба этих атлета были далеко не средними спортсменами, но урок я извлек ценный. Суть его в том, что когда вы возвращаетесь к тренировкам после перерыва, то меньше - значит лучше. С этой ситуацией я теперь сталкиваюсь постоянно. Мои студенты в сезон уделяют мало внимания силовому тренингу, у них просто нет времени, да и сил. Бейсбольная команда может проводить до шести игр в неделю, игроки в лакросс и баскетболисты - три. То же самое и с женскими командами. Игроки в футбол получают в сезон большую силовую нагрузку, но не в спортзале. Некоторые из них вообще не прикасаются к отягощениям. Как и во многих других учебных заведениях, в нашем университете книги превыше гантелей.
Поэтому, когда в межсезонье они приходят в зал, я должен так организовать их тренировку, как будто они пришли после длительного перерыва.
Как я уже отмечал, такой перерыв может быть очень полезен, если использовать его правильно. Он предоставляет время для лечения травм. По каким-то необъяснимым причинам нарушения техники выполнения упражнений исчезают. У меня были ребята, которые никак не могли выполнить правильно подъемы на грудь, но после перерыва демонстрировали великолепную технику.
Перерыв между тренировками - идеальное время для внесения изменений в свою программу. Опробование новых упражнений заставляет вас работать с малыми весами, пока вы учитесь делать все правильно. И это хорошо, так как вы не повышаете веса слишком быстро. Новая тренировка должна быть направлена на усиленную проработку слабых мест, а не сильных. Хорошо включать в нее упражнения, которые вы раньше делали от случая к случаю, такие, как рывок или толчок в тяжелоатлетическом стиле.
Самое время попробовать совершенно новые движения, особенно если вы атлет опытный и уже создали необходимую силовую базу. Отдохнувший и свежий, вы освоите новые упражнения более легко, к тому же выясните, какие мышцы болят от каких упражнений. Я почерпнул этот опыт у Томми Коно (Tommy Kono), который сказал мне, что каждый раз, включая в программу новое упражнение, он намеренно перерабатывает в нем.
На следующий день он точно знает, на какие мышцы оно подействовало больше всего. Я тоже попробовал, мне понравилось. Особенно это важно для серьезных атлетов, они могут накопить такую информацию для построения будущих программ.
Но перетренированность в новом упражнении, когда вы вновь приступаете к тренингу после перерыва, является исключением из правил. В общем-то, консервативный подход сохраняется. Как я уже говорил, чем меньше, тем лучше. Когда же дело касается ног, то надо говорить "намного меньше". Спина и плечевой пояс могут выдержать больше, чем ноги, когда речь идет о полных приседаниях. Приседания - это наиболее "сокрушительное" упражнение из всех, нам известных, о чем часто забывают атлеты, приступая к тренировкам после перерыва. Всем своим ребятам, независимо от их предыдущих достижений, я даю лишь три подхода, причем последний - относительно легкий. Так я делаю, даже если они пропустили всего пару недель. Основных комментариев при этом возникает три: "Я не чувствую, что проделал хорошую работу", "Я не устал" и "Я мог бы сделать больше".
Спустя несколько дней тренировок они благодарят меня. Некоторые признаются, что на следующий день после приседаний им было трудно ходить. Хотя я стараюсь добиться мышечной боли, но не хочу, чтобы она была слишком сильной на этой ранней стадии тренинга. Это может привести к растяжению более слабых мышц.
В большинстве случаев я разрешаю им дать немножко больше нагрузки на спину и плечевой пояс, обычно это четыре подхода из пяти повторений в подъемах на грудь и жиме лежа. В первую неделю накачивающих подходов нет ни в одном упражнении, так же как нет изолированных упражнений под разными углами.
На второй тренировке ребята делают четыре подхода приседаний с теми же весами, что и на первой. В упражнениях на блоках и жиме лежа добавляется пятый подход.
Третья тренировка в неделю - это ключевой момент. Атлеты уже избавились от боли и полны желания поднять что-нибудь потяжелее, но нужно быть осторожным. Я даю им пять сетов приседаний, разрешая в последнем сделать вес немного больше, чем в понедельник или среду, но ненамного. На спину и плечевой пояс также пять сетов с небольшим увеличением веса в последних подходах. По-прежнему только базовые тяжелые упражнения, никакой изолированной работы. Некоторые атлеты, решившие "атаковать" какой-то определенный район - обычно грудь или руки - игнорируют другие группы, сосредотачиваясь на упражнениях для верха тела. Это неправильно. Вначале восстановите солидную силовую базу снизу до верху, затем занимайтесь специализацией. Люди, способные сдержать себя в первую неделю тренировок, восстанавливают форму очень легко.
На второй неделе большинство атлетов могут возобновлять обычный тренинг и начинать добавлять накачивающие сеты и одно-два изолированных упражнения на каждой тренировке. Темп наращивания нагрузки зависит от конкретного человека. Некоторые из моих наиболее опытных подопечных могут дойти до полной нагрузки уже на третьей неделе. Новичкам требуется месяц или больше. Не важно, сколько времени это займет, важно вначале создать солидную базу, а потом постоянно идти вперед. По моим наблюдениям, кто медленно движется, тот в конечном итоге оказывается дальше своих торопливых коллег.
Первую пару недель тренируйтесь три раза в неделю, потом можете добавить еще день, если нужно. Это поможет избежать перетренированности. Хотя многие могут быть одарены способностью быстрее, чем другие, набирать форму, нельзя игнорировать фактор физической подготовленности. Нужно время для воссоздания способности тренироваться тяжело и полностью восстанавливаться для следующей тяжелой тренировки. Не надо торопить процесс.
Каждый, кто входил в форму после перерыва, знает, что одни части тела набирают силу быстрее, чем другие. Для большинства людей самая сильная группа мышц - это спина. Многие обнаруживают, что могут выполнять упражнения для спины с привычными весами уже на первой неделе возобновления тренинга.
Опять же, будьте осторожны. Одни мышцы могут быть готовы к нагрузке, а другие, тоже участвующие в движении, - еще нет. Наклоны со штангой на плечах - лучший пример. В этом упражнении многие могут дойти до своих предыдущих весов уже в первую неделю, но, сделав так, они переживают довольно сильные болезненные ощущения, что нехорошо. Испытывая боли в пояснице, они не смогут полноценно работать в других упражнениях, задействующих этот район, например, в приседаниях или шрагах.
Есть еще некоторые факторы, определяющие успех в спортзале, которые упускаются из виду во время перерыва. Спите и едите вы совсем по-другому, особенно если находитесь в отпуске. Времени для сна вам уже требуется меньше, и это быстро входит в привычку. Едите вы совсем не то и не столько, как дома, когда думаете о тренинге и питаетесь соответственно. Вы употребляете больше алкоголя и, наверное, отказываетесь от своих пищевых добавок. Даже если вы привезли их с собой, то употребляете нерегулярно.
Когда вы возвращаетесь в зал, ваш организм не готов к тяжелой работе в той степени, как до перерыва. Медленное продвижение позволяет ему измениться и адаптироваться. Вы должны восстановить свой режим и диету, прежде чем ваши результаты начнут расти.
Благодаря перерыву у вас имеется запас энергии, когда вы возвращаетесь в зал. Тем не менее, неразумно сразу же "нырять" с головой в тренинг. Начните с программы новичка или чего-нибудь подобного. Будьте терпеливы и разумны, постоянно помните, что двигаться вперед надо медленно. Если вы будете придерживаться этого подхода, особенно в первую - самую важную - неделю, вы начнете плавно продвигаться к самым высоким уровням физической формы.
Опубликовано 09.05.2011
