Стратегия "накачки" груди включает стимулирование как белых, так и красных мышечных волокон. Белые волокна отвечают за силу и общий объем мышц, а красные — за силовую выносливость мышцы. Отсюда вывод: чтобы выявить весь потенциал объема грудных, нужны раздельные программы, разные по характеру. Впрочем, об этом мы поговорим во второй части статьи. Там я дам три комплекса и объясню, как получить максимальную отдачу от тяжелых и многоразовых подходов, но и как изменять скорость выполнения движения, как использовать взрывную технику — и все это на одной тренировке.
Парадокс "накачки" груди состоит в том, что здесь мало что значат чужие практические указания. Главное - это теория. Дело в том, что грудь надо "раскачивать" базовыми движениями, ну а они включают в работу много вспомогательных мышц - трицепс, передние дельты, средние дельты, в какой-то мере широчайшие, трапеции и даже мышцы пресса. И хотя невозможно полностью изолировать грудные мышцы, цель должна состоять в том, чтобы минимизировать помощь дополнительных мышц. У каждого трицепсы, дельты, спина развиты по-своему. Учитывая это и надо подбирать индивидуальный комплекс. Например, если у вас сильный трицепс, незачем делать горизонтальный жим: трицепс отберет всю нагрузку у грудных мышц. Кстати, по такой же причине многие не могут проработать середину груди жимами узким хватом. Такой жим происходит за счет трицепса, и если он силен, нагрузка на грудь будет мизерной.
ЖИМ ЛЕЖА.
Сначала давайте разберем это самое популярное упражнение для грудных мышц. Общеизвестно, что жимы лежа можно делать с разным наклоном скамьи. Как правило, большинству культуристов хорошо известно, что жим головой вверх акцентирует нагрузку на верхней области грудных, горизонтальный жим - на середине, жим головой вниз — на нижней области грудных. Однако мало кто знает, что изменение угла наклона скамьи изменяет и роль вспомогательных мышц. Наклонный жим голо вой вверх заставляет грудные делит нагрузку с передними пучками дельт, горизонтальный жим — с дельтами и трицепсами, жим головой вниз — с трицепсами.
Отсюда понятно, почему горизонтальный жим для многих неэффективен: нагрузка на грудные здесь слишком мала. Одновременно это и отличное базовое движение, укрепляющее плечевой пояс, хотя и принято считать, что жим лежа - это упражнение для груди.
По мере накопления стажа сила вспомогательных мышц растет, а значит падает результативность базовой "накачки" груди. Тут возможна "тонкая подстройка" горизонтального жима. Если вы будете опускать штангу ближе к шее, нагрузка переместится на верх грудных, а если опустите за грудину, ближе к прессу, то заработает низ груди.
Может помочь и изменение ширины хвата. Чем он уже, тем сильнее нагружается трицепс, чем шире, тем больше нагрузка на дельты. В этом смысле лучший хват - на ширине плеч. Очень важно положение локтей. Грудные частенько не растут именно потому, что локти располагаются неправильно. В идеале с туловищем они должны образовать правильный крест. Попробуйте сильно разведите локти в стороны и выжмите свой обычный тренировочный вес: ничего не выйдет. А все потому, что только в таком положении вся нагрузка ложится на грудные. Если держать во время жима локти близко к туловищу (как делают 99% всех культуристов), то вместе с грудью начнут работать дельты и трицепсы.
МОЗГ И МЫШЦЫ.
Как я у: сказал, "накачка" груди сводится к индивидуальному подбору упражнений, которые бы учитывали силу ваших трицепсов, дельт, трапеций, широчайших и пресса. Проблема лишь в том, что обо всем этом некогда думать, если лежишь под тяжеленной штангой, и она грозит тебя раздавить. Все упражнения для груди связаны с риском, да вдобавок исключительно тяжелы. Вот и получается, что культурист не может ни о чем думать, кроме веса. В результате, закончив тот же жим лежа, он не может толком сказать себе: то ли у него работала грудь, то ли один трицепс. Именно это обстоятельство и является главным тормозом в накачке грудных: культурист не понимает, что лично для него эффективно, а что нет.
Я советую перед началом базового тренинга груди провести определенную работу, чтобы переключить свой мозг с веса на грудные мышцы. Вам нужно научиться чувствовать не штангу, а степень и области сокращения грудных. Для этого вам надо потренироваться ментально, с воображаемой штангой. Тогда и позже, когда нагрузка будет предельной, вы сможете сфокусироваться на мышцах, а не на весе.
Начните с такого важного момента как дыхание. Ложитесь спиной на горизонтальную скамью и примите такое положение рук, как при удержании штанги над грудью. Проследите за правильным положением локтей и средней шириной "хвата". Далее "опустите" "вес" на грудь и перед жимом сосредоточьтесь на дыхании. Постарайтесь максимально вдохнуть: это приведет к расширению всей грудной клетки. Запомните это ощущение! Повторите движение снова и снова, чтобы довести вдох в нижней позиции до автоматизма. Зачем все это нужно? Дело в том, что только при "надутой" грудной клетке мышцы в жиме работают с предельной отдачей. Если вы не вдохнете, жим получится неполноценным.
После дыхательного тренинга "выжмите" "вес" еще раз двадцать, чтобы детально разобраться с ощущением напряжения в грудных при "подъеме" и растяжения при "опускании" "веса". Попрактикуйтесь в "жиме" с разной шириной хвата и разным положением локтей.
Такие же упражнения необходимы и при ментальной отработке разведения гантелей. При этом помните, что локти надо держать чуть согнутыми. Если руки полностью распрямить, то заработает бицепс, что в свою очередь снимет нагрузку с грудных мышц.
Когда сведете руки над грудью, сильно напрягите мышцы груди. Вы увидите, что особенно сильное напряжение возникло в области дельто-грудного соединения, вдобавок в верхней части широчайших тоже появилось слабое напряжение, которое является признаком того, что вы удерживаете руки в правильном положении, оптимальном для максимального сокращения грудных мышц.
Многократное выполнение воображаемых жимов и разведений приучит вас чувствовать грудные, и тогда с реальным весом вы сможете контролировать эффективность движений. Механически жать вес от груди нет смысла, "накачка" начнется только тогда, когда вы способны на мысленное сопровождение упражнения.
Я "пробил" грудь используя задержку в нижней части амплитуды... опускаешь, удерживаешь, быстро (почти рывком) выжимешь. В конечной верхней точке напрягаешь дополнительно грудные... Пришлось снизить рабочий вес, но грудь поперла... рекомендую...
Опубликовано Wizardy 15.11.2012 в 18:14
+0 -0
В общем согласен с Милошем кроме одног, хват в жиме лёжа да и во всех остальных жимовых упражнениях должен быть шире плеч, не считая трицепсовый жим, чтобы нагрузка ложилась именно на целевую мышцу или её целевую область и ещё надо делать жимы в 2/3 амплитуды то есть не распрямлять локти до конца, а держать их немного согнутыми, чтобы грудные приняли на себя максимум нагрузки, а трицепсы и передние дельты минимум нагрузки и не отказали первыми
Давид,хват в жимах должен быть умеренно средним , а не широким ...сам всю дорогу жал широким ... травмы дельт обеспечены ввиду их колоссального перерастяжения в нижней точке жима (если ,конечно , работаешь с 70-100% от ПМ)... перерастянуты - значит испытывают значительную нагрузку , которую лучше передать грудным : лучше средний хват ... Если типа пампинг - тут можно и широким : веса там уже иные ... Примочек тут великое множество ... Чтобы более включилась именно грудь ,можно предварительно утомить трицепс перед жимами ... а затем добить грудь изоляцией в виде разводов-сведений ...
Жим это база , т.е. комплексное где участвуют мышцы -синергисты : грудь , передние дельты ,трицепсы ... Утомив что-то из этого , возникнет повышенная нагрузка на иные ... Если утомим трицепс (он солидно работает при жимах) придется работать более интенсивно грудным ... Вроде очевидно : старый добрый способ ...
Alex 13, этот прием делается не постоянно : если появился застой или просто освежить тему в сплите "грудь+трицепс+передние дельты"... Едва-ли уместно этот прием делать на каждой грудной тренировке ...
Да просто не логично как то, трицепс утомлен, грудь наооборот недополучит того, что получала раньше. Если наоборот утомив грудь разведениями и потом жать, вот тут логично.
Юрьевич, я как раз не имел в виду очень широкий хват как у Маркуса Рула, я однажды в 2012 году попробовал такой хват в жиме лёжа и толком ничего не получил, я лично советую такой хват, при котором наши локти в нижней позиции были согнуты до прямого угла - 90 градусов и чтобы локти были подальше от торса, но не так, чтобы тело с руками приняло форму креста, а так, чтобы было комфортно и в таком положении грудные принимают на себя львиную долю нагрузки. Сегодня в ютюбе увидел видео знаменитого методиста из МаслФитнес Джима Стоппани, между прочим неплохо переведённое, озвученное и опубликованное Михаилом Романовым ака Генетиком на своём канале, так вот он там говорит про довольно средний - лифтерский хват, где локти находятся близко к торсу и объясняет это тем, что якобы этот хват и постановка локтей самые безопасные для наших плеч, при этом можно выжать максимальный вес и лучше развить грудные. В общем всё толково рассказывает, но на счёт развития грудных таким хватом не соглашусь, это скорее всего индивидуальное дело каждого, то есть кому как удобно.
Юрьевич, я впервые слышу про такой приём развития грудных, ведь лучше будет предварительно утомит грудные, поскольку они большие мышцы и плюс к тому в данном случае целевые, а уже потом в базовом упражнении добить их с помощью свежих вспомогательных мышц трицепсов и передних дельт
Юрьевич, предварительное утомление не означает, что надо их надо утомить так, чтобы в жиме ни хрена не поднять, речь идёт скорее всего о лёгкой накачке изолированным упражнением
Давид, абсолютно ни на чем ни настаиваю : метод старый и вроде как всем известный давно ... именно свежие вспомогательные мышцы трицепсов и передних дельт и будут доминировать если утомишь предварительно грудные ... Тогда уж лучше так : делаешь базу в виде жимов ...а вот потом прицельно добиваешь грудные изоляцией ...
Давид ,речь идет ровным счетом лишь о том , что-бы после утомления трицепсов сделать жимы с СООТВЕТСТВУЮЩИМ усталости весом ... Естественно ,что вес в жиме после утомления трицепса гораздо меньше ,чем если-бы делал жим первым упражнением ...
Я обычно так и делаю, 3 базовых жимовых упражнения, каждая для своей области, потом 1-2 изолированных типа разводок или пулловеров, старая добрая классика
Давид , три базовых жима в одной тренировке ?! Едва-ли сможешь выложиться в каждом из них по полной ... Я делаю так : в одной грудной тренировке делаю базу с хорошим весом в виде жима на горизонте ... в другую грудную тренировку (допустим через неделю - в зависимости от растянутости микроцикла) делаю жим головой вверх (верхний отдел груди) + отжимания на брусьях (низ груди) ...
Стратегия "накачки" груди включает стимулирование как белых, так и красных мышечных волокон. Белые волокна отвечают за силу и общий объем мышц, а красные — за силовую выносливость мышцы. Отсюда вывод: чтобы выявить весь потенциал объема грудных, нужны раздельные программы, разные по характеру. Впрочем, об этом мы поговорим во второй части статьи. Там я дам три комплекса и объясню, как получить максимальную отдачу от тяжелых и многоразовых подходов, но и как изменять скорость выполнения движения, как использовать взрывную технику — и все это на одной тренировке.
