Думай! Часть 2
Стюарт МакРоберт
Оглавление
1. Воля и разум.
2. Язык тренировок
3. Философия успеха
4. Главные
приоритеты
5. На что вы
можете рассчитывать
6. Как
планировать успех
7. Как
построить тренировочный цикл
8. Момент
истины
9. Упражнения и
техника
10. Как делать
повторы
12. Как
персонализировать тренинг
13. Как
избежать перетренированности
14. Правила
прогресса
15. Факторы
успеха
16. Возраст -
не помеха
17. Советы по
питанию
18. Как
похудеть?
19. Зри в
корень
20. Как стать в
бодибилдинге хозяином своей судьбы
Постскриптум
Обстоятельства жизни только испытывают на прочность нашу мотивацию, ну а в самом тренинге последнее слово всегда за вами. Так что прогресс - это всецело результат вашего характера. Будете упорны и последовательны - обязательно победите!
Обстоятельства жизни только испытывают на прочность нашу мотивацию, ну а в самом
тренинге последнее слово всегда за вами. Так что прогресс - это всецело
результат вашего характера. Будете упорны и последовательны - обязательно
победите!
С чего начать?
Итак, если вы - классический "нормально отзывчивый" культурист, то традиционный
подход к тренировкам (сплит-система, больше тренировочных дней, чем дней отдыха,
масса изолированных упражнений, куча упражнений на каждую часть тела и множество
сетов за тренировку) мало что вам дает или вовсе не дает ничего.
Согласитесь, бодибилдинг - занятие чрезвычайно увлекательное, но только если вы
ощущаете плоды своих усилий. Допускаю, что ваше терпение уже на пределе. Как тут
быть?
Перво-наперво надо бросить методику, которая не дает результата. Не нужно быть
большим спецом, чтобы догадаться: данная методика лично вам не подходит. В самом
деле, то, что не помогло вам за последние несколько месяцев, понятно, не поможет
и в будущем.
Второе: возьмите тайм-аут в тренинге на неделю, чтобы прочесть эту книгу.
Недельный перерыв вам не повредит - все равно то, что вы делаете в зале
бесполезно или почти бесполезно.
Главная задача этой книги - "перетряхнуть" вам мозги, заставить остановиться и
задуматься. В самом деле, стоит ли копировать тренировки тех, кто относится к
иному генетическому типу плюс принимает стероиды? Может быть, и впрямь это
дорога в тупик? А раз так, то надо скорее искать спасительный выход. Согласны?
Ответственность и целеустремленность
Прежде чем мы приступим к методике, давайте обсудим психологический фактор.
Железная воля, целеустремленность, упорство - называйте как хотите - в огромной
степени определяют отдачу тренировок. Обстоятельства жизни, хотя на них и
принято валить, тут не оправдание. В бодибилдинге каждый сам кузнец своего
счастья. Именно вы решаете, какие упражнения применять, с каким весом их делать
и как часто. Вам решать, когда ложиться спать, как питаться и вообще, разрешать
себе халтурить или нет. Обстоятельства жизни только испытывают на прочность нашу
мотивацию, ну а в самом тренинге последнее слово всегда за вами. Так что
прогресс - это всецело результат вашего характера. Будьте упорны и
последовательны - обязательно победите!
С самого начала вы должны понять; я предлагаю вам сенсационно эффективную
методику. Моя книга - это не теоретические псевдонаучные бредни, а грубо
практическое, "рабочее" пособие, "обкатанное" на сотнях тысяч рядовых любителей.
Заранее знайте: вы - на правильном пути, который гарантированно приведет вас к
цели. А если что-то не ладится, то это чисто временные трудности, связанные с
"наплывом" жизненных стрессов или сезонными колебаниями ритмов вашей физиологии.
Что же, в таком сложном деле, как борьба с собственной генетикой, не все всегда
идет гладко, пусть вы и тренируетесь методически верно. Главное - быть
настойчивым, упорно бить в одну точку, и успех придет!
Ярлык "слабо отзывчивого"
Когда вы начнете тренироваться по моей схеме, то, возможно, станете объектом
насмешек со стороны т.н. "отзывчивых". Причина в том, что разговоров насчет
генетики они вообще не понимают. Сами-то они "растут" от любых комплексов, вот
им и кажется, что ключ к прогрессу - это простое напряжение усилия. Мол, давай,
больше рви, жми, толкай! Тонкие методические приемы вообще их уму не по силам.
Комедия в том, что именно из таких "отзывчивых" набран "корпус" персональных
тренеров в большинстве современных тренажерных залов. "Отзывчивым" наивно
кажется, что их подопечные - точно такие же люди, как и они.
А если клиенты-любители не прибавляют по той системе, которая в свое время
"разнесла" их самих, то лишь потому, что плохо выкладываются на тренировках,
дают себе поблажки, несерьезно относятся и пр.
На самом же деле "слабо отзывчивые" и "отзывчивые" в смысле исходной генетики -
пришельцы с разных планет. Что уж говорить о чемпионах, которые от рождения
наделены фантастическим потенциалом! Между тем именно чемпионы - первые образцы
для подражания. Вы когда-нибудь слышали от них, что в бодибилдинге им все
давалось легко и просто? Конечно же нет. Факты, вроде того, что Ронни Колеман
уже в 19 лет весил более 100 кг, как-то не принято выпячивать. Зато в большом
ходу заявления, что, мол, каждый килограмм мышц давался им, "небожителям"
бодибилдинга, исключительно кровью и потом.
Правды ради стоит признать, что наши "суперотзывчивые" чемпионы и впрямь
вкалывают на тренировках до потемнения в глазах. Однако при этом речь идет лишь
о поздних этапах карьеры, когда генетический потенциал уже исчерпан и каждое
новое прибавление массы дается все большим трудом. Ну а до этой своей "осенней"
поры они легко прогрессируют по любой, даже абсурдной, программе. Но и такая
условно "слабая отзывчивость", которая проявляется у них при приближении к
генетическому потолку, не имеет ничего общего с проблемами настоящих "слабо
отзывчивых". Настоящие "слабо отзывчивые" "мучаются" с самого первого дня
тренировок. Понятное дело, если они предварительно не прочитали эту книгу.
Лишний раз хочу повторить вам свою точку зрения: "слабо отзывчивые" - это на
самом деле "нормально отзывчивые". Ну а чемпионы - это как раз тот поручик из
анекдота, который один шагает в ногу.
Да, "слабо отзывчивый" обязан быть реалистом. Но не пессимистом! Никто заранее
не предскажет, где пролегает природный предел его мышечного роста. В любом
случае, даже при т.н. "средних способностях", любитель способен добиться очень
многого. Впрочем, и в этом случае он останется далек от образа участников
"Олимпии".
Возможно, эти мои слова кого-то и разочаруют, зато помогут сохранить
трезвомыслие. В бодибилдинге нет ничего хуже нереальных ожиданий. Они порождают
разочарование, а потом и желание навсегда забросить тренинг.
Повторю, сегодня самое важное для любителя - не поддаться стадному инстинкту и
не схватиться по глупому за "чемпионский" тренинг. Ясное понимание того факта,
что вы - обыкновенный любитель, логично приводит вас к выводу, что и
тренироваться вы должны по своей методике. (А вовсе не той, которую применяет
Дориан Ятс).
Твердость и выдержка
Рецепт победы в бодибилдинге тот же, что и в любом другом деле: хочешь чего-то
достичь по максимуму, по максимуму и вложись. Я не призываю вас в погоне за
результатом жертвовать здоровьем, семьей и карьерой, но вы должны преданно
любить неповторимую атмосферу спортзала, каждый свой надрывный повтор, ощущение
"железа" в руках… Вы должны боготворить благословенную боль в мышцах после
каждой напряженной тренировки…
У вас будут неудачи. У вас будут травмы. Вы будете ошибаться. У вас будут
периоды депрессии и отчаяния. Семья, учеба, работа, проблемы быта - все это не
раз и не два станет помехой тренингу. Однако стрелка вашего внутреннего компаса
должна всегда показывать одно и то же направление - к цели.
Увы, целеустремленность нельзя купить ни за какие деньги. Она либо есть, либо ее
нет. Кто-то может подталкивать вас, поощрять, тащить за собой какое-то время.
Но, если вы, в принципе, никак не можете обойтись в зале без понуканий, на успех
не рассчитывайте. У прогресса в бодибилдинге есть только один двигатель -
страсть. Эта сила не поддается никакому логическому анализу. Вопреки всем
жизненным обстоятельствам она снова и снова "тащит" вас в зал, вот и все!
К чему это я? Да к тому, что походы в зал в силу моды или за компанию с
товарищем заведомо бесполезны. Я пишу эту книгу для тех, кто уже является моим
союзником в главном - огромной страсти к накачке. Кто-то обожает теннис, кто-то
- подводное плавание, ну а мы с вами – бодибилдинг. Без страстной любви к нашему
спорту вы вряд ли до конца реализуете свой потенциал. И, наоборот, фанатичная
приверженность накачке сотворит с вашей мускулатурой настоящее чудо!
Азарт тренировок
В глазах обывателя бодибилдинг имеет дурную репутацию. Мол, культуристы -
самовлюбленные болваны, накачанные стероидами. Любой, кто берется качаться в
новомодных тренажерных залах, со временем обычно становится союзником такого
мнения - у него-то самого ничего не выходит! В итоге многие из любителей тоже
берутся за стероиды. Прикиньте, и это при том, что сами они не собираются
соревноваться, и им не нужна победа любой ценой, в частности, за счет потери
своего здоровья.
Мой лозунг - сначала здоровье, а уж потом большие мышцы. Я считаю, что главное в
нашем деле - не навредить самому себе. Полагаю, что в этом вопросе вы со мной
полностью единодушны. Кому нужны эффектные мышцы, если вы накачали их ценой
утраты потенции или разрушения печени?
Может показаться, что фанатичная одержимость бодибилдингом, когда культурист ни
во что не ставит свое здоровье, достойна уважения. На самом же деле это – полная
ерунда! Любой военный вам подтвердит, что лобовая атака - самый беспомощный
тактический прием. Победы он "не гарантирует, а вот потери всегда огромны.
Поверьте, я хорошо знаю, о чем говорю. Я сам был одержим накачкой в течение
многих и многих лет. Я едва не взялся за прием стероидов, и если бы вовремя не
одумался, то наверняка разрушил бы свое здоровье.
В подростковом возрасте я исключил из своей жизни все, что, как мне казалось,
может помешать моим занятиям бодибилдингом. Я превратился в затворника. Я с
головой ушел в бодибилдинг. Я забросил учебу. Я без разбору проглатывал все
идиотские рекомендации по части тренировок и питания. Я пропускал мимо ушей
любые предостережения старших товарищей насчет завиральности моих целей,
перетренированности, опасностях или иных упражнений, необходимости дозировать
нагрузки. Тех, кто об этом мне говорил, я считал нытиками и неудачниками. Какое
мне дело было до их "стариковской" осторожности! Я хотел всего и сразу!
До поры до времени, видимо, благодаря молодости, я не ощущал губительных
последствий своей безрассудности. Все это аукнулось мне спустя годы, когда вдруг
появились острые боли в коленях, пояснице и локтях…
Прислушайся я вовремя к тем "нытикам", что призывали меня к сдержанности, мне,
понятно, удалось бы избежать травм и, в конечном счете, добиться куда большего в
смысле накачки. В самом деле, с больной спиной очень-то не поприседаешь. Да и с
болью в локтях много не выжмешь. Другими словами, мой собственный опыт научил
меня, что осторожный и взвешенный подход к тренировкам не только
травмобезопасен, но и более эффективен как основа тренировочной системы. Ну а
"наскоки" на вес, когда трещат кости, - это надо оставить дуракам и
профессионалам.
Кстати, я не стал бы перед вами кривить душой, если бы одержимость дала мне хоть
какой-то результат. Нет, все жертвы, принесенные мною на алтарь бодибилдинга, по
большому счету оказались напрасными.
"Приправь" я такой тренинг стероидами, то я наверняка стал бы похож на картинку
из журнала, но без них я не получил от монашеского ухода в бодибилдинг ничего
или почти ничего. Конечно, я выглядел иначе, чем мои нетренированные сверстники,
но до великих "икон" нашего спорта мне было как до луны. Когда до меня, наконец,
дошло, что годы самоотречения пропали впустую, я почувствовал себя раздавленным
и опустошенным. Приложить столько усилий и все же не достичь цели - какое
горькое разочарование! Однако любая жизненная неудача - это еще и своего рода
катарсис. Кризис заставляет вас пересмотреть мировоззрение, отыскать в нем
ошибки и пути их исправления. Вот и до меня дошло, что я ошибся в главном -
самом методе тренировок. Я тренировался ошибочно - вот в чем разгадка. Я не
собирался сдаваться и принялся "нащупывать" выход из тупика.
Подробности моей системы ждут вас впереди, а пока усвойте главную формулу -
нагрузки должны точно соответствовать вашему общему потенциалу здоровья. Этот
потенциал - не резиновый. Попробуете слишком сильно растянуть, порвете, только и
всего. Наоборот, как и эластичность связок, этот потенциал надо повышать
медленно и постепенно, мелкими шажками, без суеты и спешки. Даже не имея
никакого спортивного опыта, из одного чувства здравого смысла вы никому не
посоветуете развивать подвижность суставов резкими насильственными движениями до
боли и хруста в костях. Между тем в бодибилдинге любители ведут себя именно так.
С первого же дня они взваливают на себя непомерную ношу огромного числа
упражнений, сетов и повторений. Они жмут, рвут и тянут веса до помидорного цвета
лица и надутых височных жил. Что дальше? Перетренированность и остановка
результатов. Потом разочарование, а потом - либо стероиды, либо брезгливое
забвение бодибилдинга и всего, что с ним связано…
Ну а по моей системе вы сможете тренироваться хоть всю жизнь, без риска
травмироваться и надорвать здоровье. Перед вами открывается путь к физическому
совершенству, не требующий отказа от всех прочих земных радостей. Тренировки
обогатят вашу жизнь, вместо того чтобы обеднить ее и оставить незаживающие раны
на душе и теле.
Отказ - это именно та больная точка бодибилдинга, в
которой сходятся ваша воля, желание вопреки всему добиться результата, сила
эмоциональной мотивации и конкретные обстоятельства жизни, которые и не оставить
вам энергии на интенсивный тренинг.
Тот, кто тренируется с отягощениями, использует
своего рода профессиональный жаргон, с которым вам не мешало бы ознакомиться,
прежде чем приступать к занятиям.
Итак, повторы (или повторения). Это основная
единица тренировочного процесса. Когда вы, к примеру, один раз подтягиваетесь, а
затем опускаетесь в исходное положение, вы тем самым проделываете один повтор
упражнения, именуемого подтягиванием. Серия повторов называется сетом. Сет может
состоять из одного повтора, малого числа повторов (2-4), среднего числа повторов
(5-12), большого числа повторов (13-25) или очень большого числа повторов (25+).
Повторы можно проделывать медленно, быстро или
"средне". Замечено, что быстрый ритм при большом числе повторов приносит
неплохие плоды, однако угрожает травмами связок. В этой книге упор делается на
подконтрольный ритм, когда главное - не скорость, а точность техники, Это
означает, что вес следует опускать плавно, подчеркнуто медленно, а затем столь
же плавно и подкоZнтрольно жать или тянуть его.
Повторы можно проделывать с паузами в секунду, или
несколько секунд, или непрерывно, или с большими паузами, до 30-60 секунд. Такие
паузы позволяют работать с более значительными весами. Понятно, что слишком
быстрый темп заставит вас задыхаться, ну а слишком большие промежутки отдыха
приведут к опасному "охлаждению" рабочей мышцы. О том, как отыскать "золотую"
середину, мы поговорим ниже.
Концентрическая
и эксцентрическая фазы
Повтор состоит из двух фаз, а именно из
положительной, или концентрической, фазы (подъем веса), когда мышцы сокращаются,
и отрицательной, или эксцентрической, фазы (опускание веса), когда мышцы
удлиняются. Когда вы сгибаете ноги и садитесь, это отрицательная
(эксцентрическая) фаза приседания, а когда разгибаете ноги и встаете, это
положительная (концентрическая) фаза.
Сеты
Обычно упражнение состоит из нескольких сетов. Сеты
бывают двух основных типов: разминочные и рабочие (названия говорят сами за
себя). Разминочные сеты проделываются с меньшими весами, нежели рабочие сеты.
Разминочные сеты служат подготовкой к рабочим сетам.
Амплитуда
движения
Повторы можно проделывать с полной или частичной
(неполной) амплитудой движения. Обычно используется полная амплитуда - до
предела вверх, до предела вниз. Считается, что такая амплитуда лучше всего
"работает" на массу. А вот частичная амплитуда - на силу.
Части тела
"Общих" упражнений в бодибилдинге почти нет. Каждое
движение нацелено на одну мышцу или мышечную группу. Основными частями тела
считаются:
Прямые и косые мышцы живота (брюшной пресс).
Бицепсы.
Ягодицы (ягодичные мышцы).
Икры (икроножные и камбаловидные мышцы).
Грудь (грудные мышцы).
Выпрямляющие мышцы (мышцы по обе стороны позвоночника).
Предплечья.
Широчайшие мышцы спины.
Шея.
Плечи (дельтовидные мышцы).
Бедра (квадрицепсы, бицепсы бедер и приводящие мышцы
бедра).
Верх спины (небольшие мышцы вокруг лопаток и трапециевидные
мышцы, покрывающие верхнюю часть спины).
Инвентарь
Упражнения в бодибилдинге делают с т.н. свободными
весами: гантелями и штангами, а также на тренажерах. Свободные веса -
исторически традиционный спортивный инвентарь. Тренажеры - изобретение
последнего времени. На тренажерах работать куда проще и безопаснее.
При правильной технике свободные веса также
безопасны, но освоить технику тут сложнее, чем технику работы на тренажерах.
Некоторые тренажеры (если ими правильно пользоваться) могут послужить ценным
подспорьем в тренировках, но вместе с тем тренажеры могут и навредить, если не
соответствуют вашим индивидуальным параметрам - росту, длине рук и ног,
подвижности суставов. На первом месте тут всякие хронические боли в суставах.
Что касается штанг, то в залах обычно имеются самые разные "тренировочные"
штанги. Гриф может быть коротким (120 см) или длинным (210см). Далее есть
"олимпийские" и "силовые" штанги с вращающимися втулками по концам грифа. Длина
таких грифов порядка 220 см, но может колебаться в зависимости от производителя.
Все эти грифы прямые. Кроме того, к вашим услугам штанги с изогнутым грифом, как
правило, короткие. Зачем нужен сложный изгиб грифа? Дело в том, что некоторые
упражнения делать с прямым грифом неудобно - устают запястья. Ну а благодаря
изгибам вы можете взяться за гриф более комфортным хватом.
Комплексные и
изолированные
Все упражнения делятся на две основные категории:
комплексные ("многосуставные") и изолированные ("односуставные").
Приседания - "многосуставное" упражнение, поскольку
в нем "работают" сразу несколько суставов (коленный и тазобедренный).
Разгибание ноги, т.е. ее выпрямление в положении
сидя, напротив, упражнение односуставное, так как оно воздействует только на
один сустав (колено).
Каждый сустав "обслуживают" сразу несколько мышц.
Легко догадаться, что многосуставные упражнения нагружают куда больше мышц, чем
односуставные. Если составить комплекс из одних комплексных упражнений, вы
получите огромный выигрыш во времени и экономии сил. Чтобы прокачать всю
мускулатуру, вам понадобится всего несколько таких упражнений и полчаса. А вот
если вы возьметесь за односуставные движения, которые нацелены на одну, в лучшем
случае - две мышцы, то "завязнете" в зале на полтора-два часа и выйдете из него
совершенно измочаленным.
Стержневые
упражнения
Комплексные упражнения обычно именуют "базовыми",
хотя некоторые относят к базовым и ряд изолированных упражнений. Поскольку
единая трактовка данного термина отсутствует, его использование нередко приводит
к путанице.
Куда лучше термин "стержневые" упражнения. К ним
относят приседания, становую тягу на согнутых ногах (или просто становую тягу),
становую тягу в стиле сумо, становую тягу на прямых ногах, жим ногами, жим лежа
(в горизонтальном, наклонном положении и головой вниз), отжимания на брусьях,
шраги, разные тяги к поясу, подтягивания, пулловеры, жимы стоя и сидя.
Полагаю, вы поняли: речь идет о тяжелых силовых
движениях общего плана, нагружающих большой массив мускулатуры. Если ваша цель -
нарастить мышцы, то такого рода упражнения должны стать для вас основными.
Каждая тренировка должна включать в себя от двух до пяти подобных "стержневых"
упражнений.
Вспомогательные
упражнения
Важнейшими среди них являются подъемы на носки,
скручивания для пресса, наклоны в стороны, упражнения на вращатели плеча,
разгибание спины и специальные упражнения для шеи и кистей рук.
Здесь можно спросить: а где же упражнения на руки,
бицепсы и трицепсы? Что же, я и в самом деле не упомянул их ни в том, ни в
другом разделе. Почему? Мое глубокое убеждение - в том, что целенаправленная
накачка рук только вредит набору массы. И вот почему. Бицепс неизбежно работает
во всех упражнениях на спину. Это супертяжкие движения, выполняемые с весами под
центнер и более. Можете догадаться, какая нагрузка при этом ложится на руки!
Вместе с тем подъемы на бицепс мы обычно делаем с весом, который не дает и
половины этой нагрузки. Получается, мы зря "забиваем" бицепс, переутомляем его,
а потом хронически усталый бицепс мешает нам повышать веса в главных упражнениях
комплекса - на спину. То же с трицепсом. В жимах лежа трицепс нагружается
поболе, чем в "специальных" упражнениях. Так что и тут прицельная накачка
трицепса оборачивается пустой растратой времени и потерей результатов в тяжелых
упражнениях на грудь.
Главное и
второстепенное
"Стержневые" упражнения закладывают фундамент вашей
атлетической мускулатуры. Вспомогательные упражнения заполняют пробелы,
оставшиеся после "стержневых". Но есть и масса других упражнений, называемых
"изолированными". Причина названия в том, что такие движения изолированно грузят
только одну мышцу. Выполняются такие упражнения в тренажерах, на блоках или с
гантелями. Вот примеры: разгибания-сгибания ног, сведение рук в тренажере,
подъемы через стороны, концентрированный подъем на бицепс, кроссоверы на блоках
и так далее. Все эти упражнения сами по себе совершенно бесполезны. Механика
изолированных движений такова, что взять вес, достаточный для стимуляции роста
мускулатуры, тут никак нельзя. Тогда зачем они? Все эти движения входят в
арсенал профессиональных атлетов, поскольку с их помощью производится "шлифовка"
мускулатуры. Профи "подтягивают" тот или иной участок мышцы, "прорисовывают"
границы мышцы, поправляют форму.
Ежу понятно, что изолированные движения любителю
вряд ли понадобятся до самой смерти. Они только отвлекают простых качков от
главной задачи простого наращивания мышечной массы. Больше того, изолированные
движения зря отнимают энергию у организма, которая в другом случае пошла бы на
полезные упражнения или прямо, на рост мышц. Есть и другой подводный камень. В
базовых упражнениях нагрузка "распыляется" по многим мышцам и связкам, а в
изолированных прицельно ложиться на связки одной мышцы. Что в итоге? Микроразрыв
связок, которые становятся очагами хронических воспалений.
Безопасность
превыше всего
Запомните: безопасность в бодибилдинге - превыше
всего. В конечном счете все будет зависеть от того, как долго вы сможете
выполнять тяжелые базовые упражнения?
Кстати, сегодня в профессиональном бодибилдинге
можно соревноваться хоть до седых волос. На свет появилось много турниров для
40-60-летних атлетов. Тем не менее "долгожителей" среди профи раз два и обчелся.
Почему?! Как раз из-за травм. Тренинг на стероидах приводит к слишком быстрому
росту силы, за которым не поспевают окрепнуть связки. Отсюда тяжелейшие разрывы
связок, не поддающиеся полному излечению. Так что быстрый закат "звезд" -
результат фатальных непоправимых травм.
Так уж устроен бодибилдинг; травмы ставят предел
тренингу. И тут уж все равно, кто вы: профи или обыкновенный любитель. Сами
подумайте, можно ли делать становую с солидным весом, если травмирована
поясница? Ну а как качать дельты, если нестерпимо болит плечо?
Так что забота о своем здоровье - это фундамент
вашего успеха в бодибилдинге. Да, самые трудные и самые травмоопасные упражнения
в нашем спорте одновременно и самые эффективные. Однако если при выполнении
такого упражнения вы чувствуете хотя бы слабый дискомфорт в суставах, забросьте
его подальше. Подберите замену, пусть и не такую эффективную, зато без риска:
Будете упрямиться, потом себе дороже выйдет.
Тренировки
Тренировки бывают "целостными", "раздельными" и по
сплит-системе. В ходе "целостной" тренировки вы прорабатываете все группы мышц
за один присест. В "раздельных" тренировках используется та же программа, что и
для "целостной" тренировки, только она распределена на две или три тренировки
поменьше и тем самым растянута на неделю, а то и больше. Это для тех, у кого
мало времени на тренинг или по какой-то причине мышцы очень медленно
восстанавливаются после нагрузки. Ну а при сплит-схеме мускулатура "разбивается"
на две или три части, я каждая из них прорабатывается дважды в течение 6-8 дней.
Кстати, распространенный в методической литературе
термин "неделя" - это не обязательно семь дней. Речь идет о вашей
"биологической" неделе. Объясню, что это значит. Допустим, вы решили
тренироваться трижды в неделю - в понедельник, среду и пятницу. И тут
выясняется, что дня отдыха между тренировками вам явно маловато. Вы добавляете
еще по дню в промежуток между тренировками, и ваша "неделя" удлиняется на двое
суток. В результате вы получите свою индивидуальную "неделю" из 9 дней. И
наоборот, тот, кто быстро восстанавливается, может отдыхать только в субботу; а
в воскресенье снова выходить в зал. В этом случае мы получаем укороченную
6-дневную неделю. Согласен, что сам по себе термин - неделям крайне неудачен. В
последнее время вместо него стали употреблять более понятный термин "миницикл".
Циклы
Совсем недавно, культуристы тренировались
однообразно в течение года, ну а теперь они практикуют т.н. периодизированный
тренинг. Этот прием взят из большого спорта. Общая идея такова: вы постепенно
повышаете тренировочные нагрузки в течение 2-3 месяцев, пока не доходите до
своего силового предела - все! веса больше не растут! Дальше вы резко
сбрасываете нагрузку, чтобы организм оправился и отдохнул. И снова начинаете
подниматься на силовую "горку". Такие волнообразные колебания интенсивности, как
точно установлено, куда лучше растят массу и силу мышц, чем прежняя монотонная
схема.
Совсем зеленым новичкам циклирование нагрузок не
нужно. Они еще не научились тренироваться на пределе сил, а потому применяют
веса, далекие от потенциально возможных. С такими нагрузками новичкам не грозит
истощение организма. Однако для атлетов среднего уровня принцип периодизации -
железный закон тренинга.
Работа до
"отказа"
Понятие мышечного "отказа" - самое сложное в
бодибилдинге. Формально все просто: вы делаете повторения до того предела, когда
сил уже больше нет и вес буквально вываливается у вас из рук. Последнее,
предельно напряженное повторение, за которым следует "отказ", считается и
заставляет мышцу расти. Однако на практике не все так просто. Слишком многое
зависит от волевых свойств личности. Большинству любителей, приходящих в зал
после работы психологически уставшими, только КАЖЕТСЯ, что их повторение
"отказное". На самом-то деле сверх своего последнего повтора они могли бы
сделать еще минимум 1-3 повторения. Короче, "отказ" - именно та больная точка
бодибилдинга, в которой сходятся ваша воля, желание вопреки всему добиться
результата, сила эмоциональной мотивации и конкретные обстоятельства жизни,
которые и впрямь могут не оставлять вам энергии на интенсивный тренинг.
В связи со всем этим любителю советуют объединиться
с себе подобным и делать дополнительные "сверхотказные" повторы с помощью
партнера. В этом случае действительно удается по-настоящему напрячься.
Делайте упор на базовые движения и их варианты.
Посвящайте им основную часть тренировочного времени. Не злоупотребляйте
"детальными" упражнения. 0т сгибаний-разгибаний ног мышцы ваших бедер не станут
больше, равно как и мышцы груди от сведений рук в тренажере.
Всех звезд бодибилдинга природа наделила уникальной
мышечной "отзывчивостью". Отсюда крайняя простота их формулы успеха: тренируйся
и будешь прогрессировать. "Сверхотзывчивое" меньшинство отказывается верить, что
такая формула может не сработать. Но именно так и происходит, когда "лобовые"
тренировочные программы начинает использовать "слабо отзывчивая" публика. Более
того, очень многие "слабо отзывчивые" следуют вышеупомянутой формуле с куда
большей настойчивостью и целеустремленностью, нежели сверходаренная элита, но
все равно ничего не добиваются.
Тренировать "отзывчивых" - дело, в общем-то,
нехитрое. Разумеется, и у "отзывчивых" бывают свои проблемы, но это сущие
пустяки по сравнению с тем, что приходится преодолевать "слабо отзывчивым". Этим
скромным труженикам "железа" требуется пролить тонны пота, чтобы обзавестись
бицепсами в 36-38 см. Нуа для "отзывчивых" и 42-45 см не проблема тренируйся и
прогрессируй! Есть и такие феномены, которые "с лёта" обзаводятся руками в 48
см, и только потом у них начинаются заметные им самим затруднения.
"Слабо отзывчивым" требуется приложить массу
усилий, чтобы довести свой результат в жиме лежа до 115 кг. У "отзывчивых"
"затыки" начинаются где-то за рубежом в 135-140 кг, а в исключительных случаях и
после 180 кг.
Строго говоря, для "слабо отзывчивого" 115 кг в
жиме лежа - куда более весомое достижение, чем для "отзывчивого" 135-140 кг. Но
этого-то как раз тренеры "отзывчивых" в упор не видят, а потому весь их опыт
тренинга "звезд" оказывается бесполезен, когда они берутся за обыкновенного
середнячка. Между тем как раз тренеры чемпионов пользуются самым большим
спросом. Мол, он раскачал других, раскачает и меня. Какое заблуждение! Наилучшую
помощь вам окажет тот, кто сам относится к "слабо отзывчивым" точно, как вы,
никогда не хватал звезд с неба.
Когда вы рассматриваете фото великих, лишний раз
вспомните мои слова: генетика - вот единственный ключ к высшим достижениям в
бодибилдинге. Больше того, сегодня уже и генетики мало. В наши дни ее
"приправляют" не сколькими десятками фармакологических препаратов, чтобы в итоге
обрести одиозный вид мышечного чудища, словно срисованного со страниц
комиксов-ужасников. Мечтать о мускулатуре нынешних чемпионов может только либо
круглый дурак, либо человек совершенно неосведомленный о "специфике"
современного бодибилдинга. За огромными мышцами кроются неразрешимые проблемы
личной жизни, алкоголизм, наркотики (стероиды в запрет дельных дозах зачастую
используются и для "ловли кайфа"), загубленное здоровье, брошенное образование,
несчастные, распавшиеся семьи. И. это те" кого фотографируют на обложки, кто
добился "успеха". Вдобавок на каждый такой "успех" приходятся сотни, если не
тысячи напрасно загубленных жизней тех неудачников, которым так и не довелось
погреться в мимолетных лучах спортивной славы, несмотря на выдающуюся генетику и
прием разрушительных доз стероидов.
Кого слушать? Рекомендации типа "не вылезайте из
спортзала, и все будет тип-топ" исходят обычно из трех источников. Во-первых,
это те немногие сверходаренные бодибилдеры, которые могут тренироваться как
угодно, сколько угодно и все равно будут расти - даже не принимая стероидов.
Во-вторых, это особая категория чокнутых любителей-фанатов со слабой генетикой,
которые прочно "сели" на стероиды. Они сравнительно быстро прогрессируют и за
счет этого начали всерьез воображать, что стоят на одной доске с "отзывчивой"
элитой. Эти едва ли не ночуют в залах и любят бравировать своим примером: мол,
вот как надо! И, наконец, третья категория: малограмотные тренеры, которые
подменяют нехватку знаний прямолинейной логикой носорога - заставлю больше
поднимать, больше будет рост.
Число людей, пробовавших тренироваться с
отягощениями, лично меня поражает. Спроси любого взрослого мужчину, и он
обязательно расскажет, что когда-то в юности брался качаться. И что? Да ровным
счетом ничего. Абсолютное большинство забрасывает тренировки или довольствуется
"поддержанием формы". Собственно говоря, в тренировках ради "поддержания формы"
нет ничего зазорного. Но если вы изначально стремились к чему-то большему, то
просто "поддерживать форму" - значит фактически расписаться в своей неудаче.
Понятно, многие терпят неудачу из-за нехватки воли
и целеустремленности. И все же главная причина массовых неудач - в неправильной,
неэффективной методике. В самом деле, кто бросит тренинг, если результат
уверенно прет в гору?
Я - один из немногих, у кого хватило настойчивость
(или одержимости, если угодно) методом проб и ошибок установить, как же все-таки
нужно тренироваться, если тебя обошла природа, И у меня просто душа болит, когда
я вижу, как другие наступают на те же самые грабли.
Развить мускулатуру на самом деле не так уж и
сложно. Чтобы нащупать нюансы индивидуального свойства, действительно может
понадобиться время, тут не избежать все тех же проб и ошибок, но основные
принципы на удивление просты.
Начинайте сразу с моих сокращенных программ. Не
тратьте годы впустую, пробуя тренироваться как представители иного генетического
типа.
Делайте упор на базовые движения и их варианты.
Посвящайте им основную часть тренировочного времени. Не злоупотребляйте
"детальными" упражнения. 0т сгибаний-разгибаний ног мышцы ваших бедер не станут
больше, равно как и мышцы груди от сведений рук в тренажере.
Чтобы увеличить свои бицепсы на 5 см, вам придется
нарастить не менее 13,5 кг общей мышечной массы. Как ни парадоксально, но вы не
сможете раскачать руки, делая упор на упражнения для рук. Расти должна вся
мускулатура, а для этого следует нагружать в первую очередь ноги и спину.
Примерно две трети общей мышечной массы приходите
на ноги, ягодицы и спину. На доли плечевого пояса, груди, пресса и рук остается
не более трети, так что уделять им надо не больше трети тренировочного времени.
Вот и получается, что к вашей цели ведут тяжелые базовые движения вроде
приседаний и становой тяги, рассчитанные на мышцы спины и ног.
А теперь оглянитесь вокруг. Много ли любителей
серьезно приседают? А кто делает становую тягу? Обычно любитель первым делом
укладывается под штангу - жать лежа. Потом идут бицепс, трицепс. Потом спина -
совсем немного. А под завязку кто-то чуть-чуть пожмет ногами в тренажере. Вот и
вся программа!
Возможно, вы захотите мне возразить: мол, буду
приседать и делать становую, а все равно мне толком ничего светит. Нет, не так.
С помощью моей системы вы "запросто" обзаведетесь руками по 40 см и грудью в 112
см. Это своего рода "нижний" результат. И даже он эффектно выделит среди
коллег-любителей, пытающихся тренироваться бессмысленным сплит-схемам. Что уж
тут говорить о впечатлении, которое вы произведете на публику, разоблачившись у
бассейна или на пляже! По любым меркам такие пропорции выдающееся достижение, и
оно, повторю, доступно большинству рядовых "слабо отзывчивых", стоит им только
очень захотеть. А там, кто знает, возможно, ваш генетический потенциал позволит
вам достичь ещё более впечатляющих результатов.
В поисках
истины
Итак, главное для вас понять общую логику тренинга.
Усвойте основную истину: нет и не может быть универсальных тренировочных
программ. Любая программа заработает только после того, когда вы "подгоните" ее
под свои условия жизни. Допустим, работа не позволяет вам хорошо питаться. Тогда
зачем тренироваться предельно интенсивно и часто? Пролитый на тренировках пот -
пустая жертва. Мышцы, недополучающие питание, все равно расти не будут. Лучше
умерить пыл, дать себе больше дней отдыха между тренировками, иначе говоря,
привести в гармонию баланс энергозатрат. В итоге мышцы получат энергетическую
подпитку, будут лучше восстанавливаться и ответят реальным ростом на куда
меньшую нагрузку.
Вся эта "релятивистская механика" тренинга, как
правило, недоступна пониманию любителя. Он тупо копирует чемпионский комплекс,
боясь отступить от него на йоту (словно следует рецепту врача).
Моя книга научит вас подходить к тренировкам
творчески. Вы будете запросто перекраивать и перестраивать любые комплексы,
потому что вооружены знанием фундаментальных принципов накачки.
С первого же дня я хочу научить вас относиться к
любым методикам без пиетета и дрожи в коленках. Все это чужие находки, которые
если и сработают в вашем случае, то лишь после того, как их серьезно
"подкорректируете" под себя.
Кстати, тут уместно небольшое физиологическое
отступление. Если оставить в стороне чисто любительские проблемы вроде
утомительной работы, семейного бремени и типично "обывательских" болячек вроде
геморроя, простатита или болей в пояснице, то различие между
культуристом-любителем и профи сводится к уровню физиологической энергетики. У
профи такой энергии от природы больше, чем у простых смертных. И куда выше
генетические возможности по ее восполнению. Сравните, они запросто практикуют
ежедневный тренинг, а некоторые тренируются дважды, а то и трижды в день.
Положение любителя в смысле энергетики хуже. Тем более что часть энергии
"съедают" неизбежные стрессы на работе и дома. Понятно, что уровень
интенсивности тренинга должен соответствовать запасам вашей энергии. Ну а этот
очевидный постулат, приложенный мной к любительской практике, привел меня к
логичному выводу: любителю нужны особые, "сокращенные" программы тренинга. Но
даже такие программы - не догма. Может статься, что вы живете в регионе с
никудышной экологией. А это и плохое переваривание пищи, и недостаточная
секреция основных гормонов. В этом случае даже сокращенная программа может
привести к избыточным энергозатратам. Так что слушайте свой организм и без
колебаний сокращайте сокращенную программу. Помните, ваша задача - свести баланс
расхода и поступления энергии без дефицита и даже не "в ноль". Вам нужен избыток
энергии, который ваш организм мог бы пустить на нужды роста мышц.
Помни о главном - в бодибилдинге есть только одна
"вечная ценность", которая не подлежит сомнению, оспариванию или дебатам. Это
полное самоотречение во время тренинга. Пусть вы отлично питаетесь, замечательно
спите и даже нашли деньги на пищевые добавки, но работа вполсилы никогда не даст
ожидаемого результата. Большое заблуждение думать, что "уход" в себя на
тренировке - удел профи, а любителю, мол, не вредно и поболтать с приятелем.
Нет, нет и еще раз нет! Ваш мозг участвует в тренинге на равных с мышцами. Это
же он отдает команду на сокращение той или иной мышцы! В итоге ваша сила зависит
не столько от мышц, сколько от тонуса психики, задающей нервный посыл. Мозги,
"размягченные" болтовней, - все равно что "холодные" мышцы, не подготовленные к
работе разминкой.
Количество и
качество
По иронии судьбы те немногие любители, что
действительно тренируются в полную силу" нередко тренируются слишком много и
слишком часто. В результате качество тренинга упорно не переходит в количество
мышц, если они, конечно, не берутся принимать стероиды.
По неопытности любителю трудно разобраться в себе,
понять, восстановился он после тренировки или нет. Подсказки не помогут. Здесь
все приходит с опытом. Тем не менее, один верный симптом есть - это особое и
очень конкретное ощущение готовности мышц к работе. Можно сказать иначе: вам
снова хочется испытать физическую нагрузку (точно как хочется напиться или
выспаться). А до этого срока в зал лучше не соваться. Проделывать какое-то одно
упражнение или прорабатывать какую-то часть тела трижды в неделю - явный
перебор, если только речь не идет о новичках, еще только привыкающих к
нагрузкам, или о восстановлении после травмы. В норме максимальная частота для
упражнения - дважды в неделю или три раза каждые две недели. То или иное
"стержневое" упражнение лучше всего проделывать раз в неделю.
Надо
перестроиться
Ясно, что идея обязательной периодизации не каждому
любителю придется по вкусу. И так в жизни полно сложностей, а тут еще надо
планировать тренировочный процесс, ходить на тренировки с тетрадкой, что-то там
запоминать и записывать. Однако в противном случае вам не видать результата!
Запомните: тренировки с одной и той же постоянной интенсивностью дают отдачу
только в случае применения стероидов. Любителей они быстро загоняют в тупик
перетренированности, поскольку в течение года организм трудится в режиме
истощения и не имеет шанса восстановиться.
В головах у любителей часто царит путаница. Им
кажется, что самое важное - провести тренировку на пределе сил. И всякий раз они
убиваются в зале, не понимая, что тренинг меряется не пролитым потом, а
результатом. Допустим, вы выкладываетесь до потери сознания, а начни мерить
объемы – и выйдут те же цифры, что и полтора месяца назад. Или силовые
показатели стоят на месте. Другими словами, свой тренинг надо постоянно выверять
на предмет конкретного результата: есть он или нет? А если нет, то к чему
изводить себя? Надо менять программу! Повторю, многие любители зациклены на
самом тренинге. Он стал их самоцелью. Они приходят в зал, переодеваются и
грузятся до темноты в глазах. А затем идут домой в полной уверенности, что все
было правильно – дело, мол, сделано. Однако сказать так можно лишь в той случае,
если вы показали реальную прибавку - в массе тела, объемах мышц или силовом
результате. Да, по идее напряженный тренинг должен привести к прибавлению силы и
массы мышц. Да, ваша первая задача - тренироваться предельно интенсивно. Но вы
попробуйте померить результат. А что, если его попросту нет или он смехотворно
мал? Получается, вы занимаетесь бегом на месте!
Отдых
До любителя часто
не доходит, какую огромную роль в росте мышц играет сон. В теории всем известно,
что недосыпание вредно, однако каждый норовит на сне "сэкономить". Критерий
здесь очень простой; если по утрам вы не можете встать самостоятельно и вас надо
будить, стало быть, вы спите слишком мало. Даже если вы прогрессируете в зале,
при хорошем сне успехи эти могли бы быть худа больше. Питание, разумеется,
играет немаловажную роль, но утверждения, будто бы ваши успехи зависят от него
на 80 или даже на 50 процентов, абсолютно беспочвенны. Сидеть за столом, есть,
пить - это каждый может. Совсем другое дело вкалывать в спортзале. Это,
согласитесь, потруднее и тянет больше чем на 50%. Далее по важности идет сон и
уж затем питание. Сотни тысяч поклонников бодибилдинга спят как убитые, не
слишком напрягаются на своей основной работе, прекрасно питаются и, тем не
менее, топчутся на месте по той простой причине, что они недорабатывают на
тренировках.
Питание - это в первую очередь нормальные продукты, а не
пищевые добавки. Роль пищевых добавок в накачке сильно преувеличена. Да
вообще-то можно прекрасно обойтись и без них. Мнение о том, будто добавки
способны подстегнуть мышечный рост, взялось из того простого факта, что многие
"слабо отзывчивые", особенно молодежь, попросту недоедают. Они начинают
принимать добавки и за счет этого повышают калорийность питания до нормы. Отсюда
и берется прибавка роста. Ну а в принципе нужно добавить в обычный рацион 2-3
дополнительных приема пищи. И тогда о добавках можно навсегда забыть.
Дабы воочию убедиться в бестолковости ныне господствующей
методики, загляните в первый попавшийся спортзал. Достаточно будет одного
взгляда на худосочных ребят, старательно подражающих тренировкам
титанов-суперчемпионов, чтобы осознать всю абсурдность положения. Эти юноши
тренируются по сплит-системам, основанным на изолированных движениях в
тренажерах и на блоках. Если приседания, то в лучшем случае в тренажере Смита.
Они тратят сумасшедшие деньги на пищевые добавки, но едят слишком мало здоровой
пищи. Они напяливают на себя все причиндалы, "полагающиеся" бодибилдерам, -
перчатки" пояса, модную форму, дорогую тренировочную обувь. Они литрами
поглощают специальные питательные "коктейли". Но зайдите сюда через шесть
месяцев или даже через шесть лет, и их бицепсы по-прежнему будут иметь менее
37-38 см в объеме, если, конечно, они к тому времени не забросят тренировки или
не сядут на стероиды.
Я знал слишком много всего ненужного, но слишком
мало того, что не было бы нужно знать. И в этом беда всех настоящих фанатов
бодибилдинга.
Сам я начал качаться в 15 лет. Если бы я остановил
свой выбор на приседаниях, становой тяге, жиме лежа, жимах стоя и сидя, тягах к
поясу и книзу и в течение пяти лет последовательно наращивал веса в этих
"стержневых" упражнениях, то смог бы практически полностью реализовать свой
бодибилдерский потенциал уже к 20 годам. Было бы куда лучше, если бы я вообще не
знал о существовании других упражнений.
Жаль, что рядом со мной не оказалось мудрого
наставника, который бы пояснил мне нелогичность современной методики - вы
подкачиваете каждую мышцу в отдельности, а потом все мышцы, как кусочки мозаики,
сами собой должны сложиться в картину атлетического сложения. Однако мышечная
масса - это не механическая конструкция, свинченная из отдельных деталей. Мышцы
всегда работают согласованно. Когда вы пытаетесь "вырвать" мышцу из ее привычной
"компании" и начинаете качать ее изолированным движением, вы нарушаете
естественные анатомические механизмы. В итоге мышца не получает естественной
нервной стимуляции и потому не растет. На своем пути я не встречал ни одного
культуриста, который бы сумел накачаться изолированными упражнениями. Такие
движения совершенно неэффективны. Куда проще нарастить мускулатуру, "педалируя"
естественные связи между мышцами. Вы делаете простые и физиологичные движения,
вроде приседаний и становой тяги, которые одномоментно "включают" огромные
мышечные массивы. В итоге нескольких упражнений достаточно, чтобы заставить
расти мышцы, так сказать, по всему телу.
"Все силы на наращивание весов!" - вот лозунг,
которым я должен был бы руководствоваться в тренинге. Вместо этого я занимался
всякой ерундой - изолированными упражнениями на мышцы ног, спины, груди и плеч,
экспериментами с тренировочными объемами, стандартными сплит-системами, работой
"сверх отказа" и так далее. Все это не принесло мне ни малейшей пользы, как и
тысячам других рядовых поклона пиков бодибилдинга. Годы юности были потрачены
впустую. Я был ходячей энциклопедией бодибилдинга. Я знал абсолютно все о Ларри
Скотте, Арнольде Шварценеггере, Франка Коломбо, Фрэнке Зане, Майке Менцере и
прочих ведущих бодибилдерах того времени. Я знал слишком много всего не нужного,
но слишком мало того, что мне было бы нужно знать. И в этом беда всех настоящих
фанатов бодибилдинга.
Темпы прогресса
В 15 лет я начал тренировать с весами в 20-25 кг. С
такими весами я приседал и делал жим лежа. Довольно скоро я довел свой результат
в обоих этих упражнениях до 45 кг, но затем дело застопорилось.
Между тем мелкими шажками (по 10% от общего веса
2-3 недели), терпеливо и без суеты, мне надо было добраться до 90 кг в
приседаниях. Дальше я бы прибавлял по 5%,пока не дошел до 100-135 кг.
Если бы я довел свои показатели с 50х6 в жиме лежа,
с 50х20 в приседаниях и 70х20 в становой тяге до 75х6, 75х20 и 100х20
соответственно (при аналогичном приросте в других упражнениях "большой
пятёрки"), то выглядел бы я, понятно, весьма внушительно. Дальше я поставил бы
перед собой задачу добраться до рубежа 100х6, 100х20 и 125х20.
Последовательно прибавляя по 5% в каждом из
упражнений, я смог бы еще за полгода-год достичь рубежа 120х6, 125х20 и 150х20,
а это уже кое-что. Такому силовому уровня соответствует прямо-таки картинная
мускулатура. Еще год упорного труда - и вот я уже на рубеже 135х6, 140х20 и
170х20, а моя мускулатура служит предметом зависти рядовых "слабо отзывчивых".
Затем, придерживаясь все той же испытанной методике, я бы сделал следующий рывок
и довел бы свои показатели до 145х6,150х20 и 185х20. Теперь со мной не может
равняться практически никто из тренирующихся по всему миру, а ведь мне еще не
исполнилось и двадцати.
Скажете, пустые фантазии? Как бы не так! Сегодня на
этом пути находятся тысячи моих последователей в разных странах. Их силовые
показатели официально подтверждены администрацией спортклубов и
сертифицированными тренерами. Ну а какими весами могут похвастаться те, кто
тренируется по т.н. классической схеме?
Помимо пяти
основных упражнений
Основной упор так или иначе я бы делал на те самые
пять "стержневых" упражнений. К вспомогательным упражнениям приступать следовало
бы только после того, как все пять главных упражнений были бы проделаны
запланированное число раз. Ну а в те дни, когда "стержневые" упражнения уж
слишком меня изматывали, вспомогательные упражнения я бы вообще не делал.
Мне следовало бы выполнять одни и те же базовые
упражнения год за годом, неколебимо следуя великому принципу ступенчатого
повышения весов. Ну а если бы я по глупости схватился за подъем на бицепс, мой
мудрый наставник попросту надавал бы мне тумаков.
Несколько раз в неделю я проделывал бы комплекс
упражнений на растяжку. Я бы не злоупотреблял ими, но и не пренебрегал. А вот
аэробные упражнения я бы отложил на потом, лет этак до тридцати, дабы целиком и
полностью сосредоточиться на главном работе с отягощениями.
Сеты и повторы
Поскольку главным для меня было бы наращивание
весов, я бы не стал особо ломать себе голову насчет количества сетов и повторов.
Я бы взял за основу то число повторов, которому в то время отдавал предпочтение
- нравится мне так, и все тут! Для большинства упражнений оптимальное число
повторов - от пяти до восьми, но приседания обычно выполняются с большим
количеством повторов - до 15-20.
Столь же не принципиально и число сетов для тех или
иных упражнений. Главное, чтобы штанга каждую неделю или две становилась хоть
чуточку тяжелее. В основном я бы проделывал один, два, максимум три рабочих сета
на упражнение, уменьшая число сетов к концу тренировочного цикла. Мои тренировки
проходили бы без ненужной спешки - интервалы между рабочими сетами "стержневых"
упражнений составляли бы около четырех минут, а между рабочими сетами
вспомогательных упражнений - 2-3 минуты. Паузы между разминочными сетами были бы
короче, однако перед первым рабочим сетом каждого упражнения я устраивал бы
более длительный перерыв. Время от времени - ради разнообразия я бы сокращал
паузы между рабочими сетами некоторых упражнений при соответствующем уменьшении
веса штанги.
При работе с предельными для меня весами упор
делался бы на плавное контролируемое движение. Его скорости составляла бы
порядка трех секунд вверх и примерно столько же вниз, однако последние один-два
повтора в каждом сете выполнялись бы со скоростью порядка пяти секунд в ту и
другую сторону.
Повторы я бы проделывал с короткими интервалами, но
опять же без лишней спешки.
Прочным фундаментом моего прогресса был бы принцип
периодизации нагрузок. Благодаря исключительно медленному наращиванию весов я бы
не "выдыхался", как другие любители, через 2-5 месяцев, а тренировался с
максимальной интенсивностью в течение всего года. Я бы намеренно не спешил и
наращивал вес на штанге в строгом соответствии с ростом своей физической силы.
Моим лозунгом было бы "чем меньше, тем лучше". Это означало бы - меньше сетов,
меньше упражнений, меньше тренировок, но при этом максимум отдачи. Повторю, я бы
тренировался всего два раза в неделю. Становая тяга и приседания отрабатывались
бы всего по одному разу в неделю. Три других ключевых упражнения обычно
выполнялись бы дважды в неделю или три раза каждые две недели. Ну а если бы я
увидел, что хуже восстанавливаюсь, то без колебаний перешел бы на схему "каждое
упражнение раз в неделю". В такие периоды я бы на первой за неделю тренировке
проделывал два из пяти базовых упражнений, а на второй - остальные три.
Все в моей жизни было бы нацелено на то, чтобы мой
организм был в состоянии выдерживать увеличение веса штанги во всех упражнениях
каждую неделю или две, пусть и на считанные граммы.
Безопасности я бы уделял первостепенное значение.
Сначала разучивал бы правильную технику, а уж потом выходила на предельные веса.
Кстати, становую тягу я всегда делал бы с силовых стоек - от уровня коленей.
Такой вариант по максимуму нагружает спину и ноги, но при этом нет опасной
перегрузки поясницы.
Ну а на самом деле в юности со мной все было
по-другому. Мне было плевать на какое-то там освоение правильной техники. Я
делал бешеное число сетов за тренировку, подражая своим кумирам-чемпионам. Я
тренировался ежедневно, я пытался ставить ненужные рекорды. В итоге я упустил
самое важное для накачки время, когда у меня было мало обязанностей и сколько
угодно свободного времени. Больше того, из этой неравной схватки с "железом" я
вышел покалеченным: у меня нещадно болели колени и локти.
По счастью, я сумел взять реванш за годы,
растраченные впустую, а потому говорю со знанием дела: даже если вы возьметесь
за тренинг после 40 лет, то и тогда вы обязательно добьетесь выдающихся
результатов. О более молодых культуристах и говорить нечего: они обречены на
успех.
К победе ведут малые шаги - таков закон жизни.
Иначе это не победа, а выигрыш в рулетку. Тренировки с отягощениями являются
тому наглядной иллюстрацией. Повтор за повтором, сет за сетом тренировка за
тренировкой; и каждый день правильно питаться; и каждую ночь хорошо спать - и
все это снова, и снова, и снова...
Для рядовых любителей, не применяющих стероиды,
мускулатура ведущих профессионалов абсолютно недостижима, сколько ни тренируйся.
Так что при постановке тренировочных целей не отрывайтесь от грешной земли.
Иначе вы дорого заплатите за утрату чувства реальности - травмами и
разочарованием в себе.
Кстати, есть еще одна причина, по которой не стоит
сравнивать себя с профессионалами. Дело в том, что между объемами мышц и весом
тела есть определенные зависимости. При "нормальном" для "слабо отзывчивого"
весе под 85 кг вы никак не можете иметь руки по 50 см. Это удел тех, чей вес
зашкаливает за 105-110 кг.
Вместо того чтобы равняться на абсурдные ориентиры,
я предлагаю вам формулы расчета ваших реальных потенциальных достижений. Эти
формулы выведены на основании опыта натурального тренинга "слабо отзывчивых" и
учитывают естественные природные зависимости - между толщиной костей и тем
"мясом", которое можно на них нарастить.
Результаты, полученные из этих формул, в принципе
доступны всем простым смертным, не применяющим стероиды. Повторю, что сравнивать
их с достижениями чемпионов нет никакого смысла. Кстати, вы зря скисли. Реализм
целей вовсе не означает, что вам придется довольствоваться малым. Как раз
наоборот. Если вам удастся приблизиться к приведенным ниже показателям, вы
будете резко выделяться на фоне остальных любителей - и силовыми результатами, и
мышечными объемами.
Итак, перед вами формула, ориентированная на
здоровых мужчин в возрасте от 18 до 35 лет. Любой мужчина этого возраста с
нормальным здоровьем, даже новичок в накачке, может рассчитывать на полное
перевоплощение (по формуле) по истечении нескольких лет тренировок по моей
методике.
Те, кому от 35 до 45 и кто уже давно тренируется с
отягощениями, в принципе могут добиться тех же результатов, что и атлеты до 35
лет. Если же вам от 35 до 45 и вы прежде никогда не тренировались, то здесь надо
несколько умерите ожидания, во всяком случае, в первые годы тренинга. Ну а
потом, при условии высокой мотивации, вы сможете выйти на те же показатели, что
и культуристы с опытом.
Если вам за 45, вы также способны преобразить свою
мускулатуру, хотя и не столь радикально, как те, кто вас моложе. Впрочем,
"радикально" - понятие условное. В сравнении со сверстниками вы будете выглядеть
Геркулесом. К тому же не забывайте, что мышцы на 50-летнем мужчине смотрятся
более эффектно, чем на молодом. Мы привыкли к юным атлетам, а вот силовой имидж
в 50 лет всем в диковинку. Впрочем, опыт показывает, что главный ограничитель в
бодибилдинге - совсем не возраст, как думают многие, а психологический настрой.
С годами обычно падает заинтересованность в результате, только и всего. Ну а
вообще-то в мире бодибилдинга сегодня можно встретить 60-летних атлетов, которые
не ленятся тренироваться в силовом режиме и выглядят ну точно как в 25-30 лет.
В своей первой книге я уже приводил формулы Джоя
Маккалума, основанные на толщине запястья. Вот они:
Грудь 6,5 х объем запястья
Таз 85% груди
Талия 70% груди
Бедро 53% груди
Шея 37% груди
Бицепс 36% груди
Икра 34% груди
Предплечье 29% груди
Запястье надо измерять чуть выше косточки,
выступающей на нем со стороны мизинца (шиловидного отростка локтевой кости), то
есть ближе к локтю - так советует сам Маккалум. Из любого правила есть
исключения. В идеале между толщиной запястья и длиной, толщиной всех прочих
костей действительно есть статистическая закономерность. Однако есть люди, у
которых скелет состоит из двух неравномерных половин - верхней и нижней. Кости
верха тонкие, а низа, наоборот, - очень толстые. Есть и особенности мышечной
системы. К примеру, группы мышц по-разному реагируют на нагрузки.
Из-за всего этого, понятно, в личных показателях
возникают перекосы.
Согласно формуле Маккалума, "классическое" запястье
"слабо отзывчивого" в 17,5 см предполагает окружность груди 114 см, таза - 97
см, талии - 80 см, бедра - 60 см, шеи - 42 см, бицепса в напряженном состоянии -
41 см, икр - 39 см и предплечья - 33 см. При росте 175 см такое развитие
соответствует весу примерно в 85-86 кг. По любым меркам такая мускулатура -
нечто из ряда вон выходящее.
Еще раз хочу подчеркнуть, что речь идет об
ориентирах тренинга, а не о каких-то ваших пределах. Нет, многие из вас
обязательно смогут превысить эти показатели, но прежде чем думать о большем,
нужно, по крайней мере, приблизиться к ним.
Первым делом рассчитайте свои будущие параметры по
формуле Маккалума и сосредоточьтесь на их достижении. Когда добьетесь своего,
можно будет двинуться дальше, к новым целям. Чтобы их определить, к каждому
показателю по формуле Маккалума прибавьте еще по 5%. Когда освоите эти
горизонты, прибавьте еще по 5%. Таким образом, на всем своем пути вы будете
иметь перед глазами реальные, а значит, достижимые цели. Ну а "запасть" на
150-килограммовых профессиональных монстров для любителя попросту означает
похоронить себя заживо.
Еще о костях
В конце 70-х годы
врачом Дэвидом Уилби была составлена таблица, призванная дать ориентиры
мышечного развития "мужчинам со средним физическим потенциалом". Данные для этой
таблицы были получены на основании обмеров нескольких тысяч
культуристов-любителей. Из таблицы ясно видно, что между объемами мышц и
толщиной костей есть вполне конкретные зависимости. В частности, судя по
таблице, окружность запястья в норме составляет от 79% до 82% окружности
лодыжки. Если это как раз ваш случай, то вы относитесь к среднестатистическому
типу, а значит, можете смело примеривать на себя все данные таблицы.
Кстати, таблица показывает прямую зависимость
мышечных объемов от общего веса тела. Так что можно заранее сказать: попытка
накачать 50-сантиметровый бицепс при небольшом собственном весе - полная
глупость. Таблица дает еще один лишний аргумент в пользу моей "сокращенной"
системы: хотите иметь большие руки, качайте совокупную массу тела. Ну а сделать
это можно только простыми базовыми движениями, а никак не изолированными
упражнениями, которые "обожают" любители.
Вот как Уилби советует производить измерения.
Запястье измеряется чуть ниже шиловидного отростка локтевой кости (т.е. ближе к
кисти) и с раскрытой ладонью; все измерения на ногах делаются, когда ноги
прямые, но расслабленные, причем лодыжка измеряется в самом узком месте, колено
- через центр коленной чашечки, а бедро - по наибольшей окружности; талию
измеряют в самом узком месте, не втягивая при этом живот; окружность таза - по
наибольшей окружности, когда ступни ног сведены вместе; грудь - на уровне сосков
(без мощного вдоха); бицепс в напряженном состоянии - по самой высокой точке;
предплечье - в самом широком месте при сжатом кулаке; шею - в самом узком месте;
рост - без обуви; вес - без одежды.
Не размерами
едиными
Принципиальный вопрос для любителя - содержание
жира в композиции тела. Равняться на 5% жира, как у профи, - нереально. Такой
процент достигается за счет фармакологии и особых диет, которые становятся
самоцелью культуриста. А вот 10% жира - это вполне доступный показатель. Почему
приходится говорить о жире? Да потому, что он способен серьезно подпортить вам
картину. В качестве примера давайте сравним двух любителей с весом 85 кг. У
одного жира 10%, а вот у другого - 20%. Посчитайте, при одинаковом весе второй
любитель имеет мышц на 9 кг меньше! Огромная разница! И в силе, и во внешнем
виде!
Какие выводы? Любитель не должен переедать, иначе
он запутает сам себя. При собственном большом весе (набранном за счет жира) он
никак не сможет показать адекватных силовых результатов. Ему будет мерещиться,
что он будто бы слабее своих худосочных коллег, хотя те могут иметь больше мышц
в абсолютном исчислении.
Ниже я привожу таблицу веса тела "слабо
отзывчивого" культуриста в зависимости от толщины костей и роста. Эта таблица
"работает" лишь на тех, у кого жировая прослойка составляет не больше 10% от
общего веса тела.
Итак, начнем с роста в 152,5 см и веса в 45 кг.
Теперь прибавляем 5,5 кг на 2,5 см роста для людей с массивным телосложением,
4,5 кг - для людей со средним телосложением и 3,5 кг - для людей с хрупким
телосложением. После 175 см эти надбавки сокращаются вдвое.
При росте 175 см и запястье в 17,5 см вы получите
оптимальный вес в 85 кг. Если ваш рост 182,5 см при таком же запястье, то ваш
вес должен быть около 92 кг. Рост в 167,5 см с тем же запястьем дает вес в 72
кг.
При 15% жира вам нужно весить 90 кг, чтобы иметь
столько же мышечной массы, сколько имеет 85-килограммовый культурист с 10% жира.
Ну а если в вас 20% жира, то вы должны весить примерно 95 кг. Но учтите, что
человек весом в 95 кг при 20% жира внешне смотрится совершенно иначе, чем тот,
кто весит 85 кг при 10% жира, хотя мышечная масса у них почти одинакова. Второго
на пляже безошибочно посчитают атлетом, а вот первый покажется обыкновенным
рыхлым увальнем.
Обычно любители даже не задумываются о состоянии
своей жировой прослойки. Они радуются любой прибавке веса, а это ошибка. Дело в
том, что чем меньше в вас жира, тем атлетичнее вы будете смотреться даже при
скромных мышечных объемах. Заплывая жирком, вы отдаляете от себя свою главную
цель - выглядеть как культурист. Так что следите за диетой - поменьше жирного!
Возлагать особые надежды на аэробику тут не стоит.
Любая аэробика - это расход энергии. Аэробика отнимает энергию у мышц, а потому
они хуже растут и восстанавливаются. Если и практиковать аэробику, то лишь по
необходимости - для защиты сердца после 30 лет.
Ориентировочные
веса
Поверьте, "слабо отзывчивые" культуристы, которые
сумели довести свои личные рекорды в приседании до 180 кг, жиме лежа - до 135 кг
и становой тяге - до 225 кг, заслуживают куда большего уважения, нежели
"сверхотзывчивые" чемпионы со своими исколотыми задницами.
Данные силовые показатели (для типичного "среднего"
культуриста ростом 175 см и весом порядка 85 кг) будут соответствовать
40-сантиметровым бицепсам и груди в 112,5 см, при прочих пропорциональных
размерах. Если немного округлить, то выйдет, что такой "средний" культурист
приседает с весом в 200% от его собственного, выжимает лежа 150% собственного
веса и тянет 250%. В этот же ряд можно включить и жим стоя штанги весом в 100%
от его собственного.
Понятно, что с описанными выше мышечными объемами
вы не сумеете стать "Мистером Вселенная", зато вы обязательно будете предметом
зависти для всех своих коллег-любителей. Ну а на пляже, если туда случайно не
заглянут призеры "Олимпии", вам в женских глазах попросту не будет равных.
Кстати, с подобными показателями вы могли бы занять очень высокие места на
соревнованиях по бодибилдингу, проводившихся в "достероидную" эру. Посмотрите
повнимательнее на фото сороковых и пятидесятых годов, встречающиеся в
культуристических журналах, и вы сами в этом убедитесь.
Поскольку между весами, с которыми вы работаете, и
объемом ваших мышц существует четкая взаимосвязь, я хотел бы предложить вам
кое-какие силовые ориентиры.
Сразу скажу, что соотношение между тренировочными
весами и параметрами мышц у разных людей неодинаково. Некоторым требуется стать
значительно сильнее своих коллег по спортзалу, чтобы нарастить такую же, как у
них, мускулатуру. Ориентиры, о которых идет речь, рассчитаны упражнения без
применения какого-либо вспомогательного снаряжения. Они предусматривают короткие
паузы между повторами, особенно в конце каждого сета.
Не вздумайте втиснуть этот набор преимущественно
"стержневых" упражнений в рамки одной тренировки! Речь идет о разовых рекордах.
Обычные приседания "до параллели": 135 кг х 20 и
180 кг х 1.
Становая тяга на согнутых ногах: 175 кг х 15 и 225
кг х 1.
Становая тяга на прямых ногах с пола: 135 кг х 10.
Жим лежа: 115 кг х 6 и 135 кг 1.
Отжимания на брусьях: (собственный вес + 45 кг) х
6.
Жим стоя: 80 кг х 6.
Тяга книзу: 110 кг х 6.
Подтягивания: (собственный вес + 13,5 кг) х 6.
Тяга гантели одной рукой: 50 кг х 6.
Подъем штанги на бицепс: 55 кг х 6.
Жим лежа узким хватом: 100 кг х 6.
Подъем на носок одной ноги: 20 повторов с весом 30
кг.
Достигнув этих показателей, нацельтесь на прибавку
еще 5%, затем еще и еще - пока у вас сохраняется желание наращивать мускулатуру.
Некоторые из вас смогут довести свои мышцы до
указанных выше размеров при более скромных результатах в данных упражнениях,
другим понадобится эти результаты превысить.
Приведенные здесь силовые показатели могут
показаться весьма скромными по сравнению с весами, которые поднимают ведущие
бодибилдеры. Но эта "скромность" обманчива. Посудите сами, многим ли из ваших
коллег по залу плечу такие результаты?
Ориентиры для "слабо отзывчивых" в возрасте 25-35
лет Вес тела: 54 кг, 68 кг, 82 кг, 95 кг.
Очень хороший результат: 318 кг, 386 кг, 465 кг,
545 кг.
Потрясающий результат: 352 кг, 430 кг, 522 кг, 600
кг.
Выдающийся результат: 397 кг, 489 кг, 590 кг, 680
кг.
Речь идет о суммарных результатах трех
одноповторных упражнениях - жима лежа, приседаний и становой тяги, - выполненных
без вспомогательного снаряжения, разве что пояса. Но это не означает, что вам
придется проделывать одноповторные сеты с максимальными весами, дабы сравнить
личные результаты с цифрами в таблице. Далее в этой главе будет показано, каким
образом можно "перевести" многоповторный сет, выполняемый с предельной
нагрузкой, в "условный" одноповторный с максимальным весом.
Достижения в каждой из весовых категорий
распределены по трем уровням - очень хорошие, потрясающие и выдающиеся. Тут надо
подчеркнуть, что речь идет о силовых показателях типичных генетических
"середнячков", не применяющих "химию". Если вы возьмете чемпионов, "сидящих" на
стероидах, то их достижения будут на порядок выше. Короче, тут и не пытайтесь
сравнивать - профессиональные спортсмены живут в своем измерении.
В нашей классификации "очень хороший" результат это
тот, что приближается к стандарту 136-180-227 относительно веса вашего тела,
"Потрясающий" результат означает, что вы превзошли вышеозначенный стандарт,
опять же относительно вашего веса, и серьезно выделяетесь среди своих коллег по
спортзалу. Понятное дело, если не принимать в расчет тех из них, кто колет
стероиды. (Напоминаю, формула 136-180-227 рассчитана на опытного тренированного
"слабо отзывчивого" культуриста весом под 90 кг, ростом 175 см, в возрасте 30
лет). Ну а "выдающимся" считается результат, значительно превышающий означенный
стандарт.
Для генетически типичного культуриста добраться до
очень хорошего" уровня хотя и непросто, но вполне реально. Достичь
"потрясающего" уровня сложнее, однако при высокой мотивации и предельной
самоотдаче все же возможно. Впрочем, справедливости ради надо заметить, что
случается такое редко - жизнь, как правило, не оставляет нам, любителям, на
тренинг слишком много времени и сил. Ну а "выдающийся" уровень - это такая же
редкость, как алмаз в сотню каратов. По той же причине.
Если же речь идет о культуристе с неудачной
генетикой, то до "очень хорошего" уровня ему добраться куда сложнее, чем
"среднему" бодибилдеру. "Потрясающий" уровень ему уже вряд ли светит, а
"выдающийся" уровень практически недостижим.
Некоторую путаницу в мою классификацию может внести
накопленный вами подкожный жир. Сами прикиньте, иной зажиревший качок может
весить все 100 кг, однако в удельном исчислении мышц у него меньше, чем у
"обезжиренного" коллеги с весом 85 кг. Как вы понимаете, дело не столько в весе,
сколько в той его доле, что приходится на мышцы. Цифры в моей таблице рассчитаны
на культуристов, чей организм содержит порядка 12% жира. (Если вы не знаете, как
и чем измерить свой процент жира, то вот вам примерный ориентир: этим самым 12%
соответствуют более-менее прорисованные "кубики" пресса).
Поправка на
"отзывчивость"
Те из вас, кто не принадлежит ни к типичным "слабо
отзывчивым", ни к феноменально одаренным, а находится где-то посередине, быстро
обнаружат, что "выдающиеся" результаты для них вполне доступны. Для них
"выдающимся" будет уровень, превышающий тот, что указан в таблице, процентов на
20-25. Для генетических вундеркиндов планка, соответственно, поднимается еще
выше.
Другие
категории "слабо отзывчивых"
Что касается женщин, то они, как правило, способны
в сумме трех движений зафиксировать суммарный результат в 55-70% от мужского.
Причем чем легче весовая категория, тем этот процент выше. Основные силовые
"потери" у женщин происходят в жиме лежа. По анатомическим причинам жим лежа
дается женщинам хуже, чем нам, мужчинам.
Определенная корректировка ориентиров должна быть
произведена для тех, кто приступил к тренингу после 35. Если вам от 36 до 40,
отнимите от цифр, рассчитанных на 25-35-летних, 8-10%. Если вам от 41 до 45,
отнимите еще 8-10%.
Если вам от 45 до 50, еще 8-10% долой. Таким
образом, тот, кто начинает тренироваться в 50, должен показать результат на
25-30% ниже того, что предусмотрен для 25-35-летних, чтобы выйти на аналогичный
уровень достижений. К примеру, то, что для 25-35-летнего будет сочень хорошим"
результатом, для старшего атлета того же веса и с тем же тренировочным опытом
вполне может стать "выдающимся" достижением.
Важное примечание! Все вышесказанное относится
только к начинающим культуристам, А вот если вы взяли старт в ранней юности, то
не потеряете силу и в тридцать лет, и в сорок. Более того, при правильном
подходе к тренировкам вы будете прибавлять в силе до тех пор, пока не бросите
напряженно тренироваться. Как показывает опыт, пиковые силовые достижения
культуристы легко сохраняют даже в 55-60-летнем возрасте. Короче, все тут
зависит от простого желания тренироваться регулярно - как в молодости.
Запомните, всю эту нудную цифирь вы должны прочно
усвоить. Дело в том, что успех в тренировках на сто процентов зависит от
трезвости ваших ориентиров. Многие начинают тренинг с невольного самообмана,
рисуя себя похожим на обколовшегося стероидами монстра-чемпиона. Через пару лет
такой ориентир заводит в тупик - мол, бьюсь, а ничего не получается. Главное,
повторю, правильно представлять себе свой "потолок". Какой он - выше или ниже -
само по себе не играет никакой роли. В любом случае, ваши предельные достижения
будут "потолочными" в сравнении с нетренированным обывателем и даже опытными
представителями "несиловых" видов спорта - вроде единоборств, бокса, гимнастики
и пр. Попомните мои слова, разумное осознание цели - гарантия ее достижения. В
самом деле, что толку тренироваться на износ, если не понятно, к чему
стремиться? Без силовых ориентиров в бодибилдинге, все равно, что в лесу без
компаса.
Итак, для начала нацельтесь на "очень хороший" для
своего возраста, веса и тренировочного стажа результат или хотя бы на какой-то
похожий рубеж, если опыта и силы совсем нет. Достигнете "очень хорошего" уровня
- стремитесь к "потрясающему". Достигли "потрясающего" - двигайте дальше.
Что значит дальше? Базовая аксиома спорта гласит:
сила мышцы пропорциональна ее объему. А это значит, что, сражаясь за силовые
параметры, вы объективно становитесь тяжелее и больше. Получится, что по
достижении "потрясающего" уровня, вам хочешь - не хочешь придется "въехать" в
новую весовую категорию. Ну а тут вас будут поджидать более сложные силовые
задачи.
Вехи на вашем
пути
Лишний раз остановлю ваше внимание на оборудовании.
Понятно, что поначалу вам придется использовать блины по 5-15 кг. Однако по мере
роста силы забудьте такие блины и "переключитесь" на 20-килограммовые. Куда
солиднее выжимать лежа штангу в 100 кг (по два 20-килограммовых блина с каждого
конца грифа), чем штангу того же веса, набранного за счет малых
блинов-разновесов. В зале вам встретятся грифы разной длины. Самый длинный -
"олимпийский". Он весит 22,5 кг. Тренировочные грифы короче и могут весить
по-разному - 12-20 кг. От всей этой ерунды вам тоже надо помалу отходить.
Главный инструмент настоящей накачки - олимпийский гриф. Пружинные замки
добавляют к общему весу штанги примерно полкилограмма. Большие стандартные замки
увеличивают вес штанги на 5 килограммов (по 2,5 кг каждый).
Скорость
прогресса
Сколько времени требуется для того, чтобы с нуля
достичь "потрясающего" уровня? Средний "слабо отзывчивый", который не применяет,
стероидов и неукоснительно придерживается сокращенной тренировочной программы,
способен добраться до "потрясающего" (с учетом возраста, пола и веса) уровня за
3-5 лет.
Более "отзывчивому" может хватить на это и менее
трех лет, а кому-то, менее везучему, могут потребоваться и все 6 лет, чтобы от
уровня, близкого к "очень хорошему", добраться до "потрясающего" Впрочем,
главное для вас – это собственный прогресс, так что ни с кем себя не
сравнивайте. Тем более что не все в тренинге зависит от вашей настойчивости и
генетики. Порой жизнь закладывает такие пируэты, что камня на камне не оставляет
от наших планов. В самом деле, мало кто из любителей способен всего себя
посвятить накачке. Короче, делайте разумную поправку на свой любительский
статус.
Выше
"потрясающего" уровня
Что делать по достижении "потрясающего" уровня?
Двигаться дальше - продолжать наращивать мышечные объемы! Ну а основой методики
так и останется увеличение тренировочных весов. Правило вам известно: чем вы
сильнее, тем больше ваши мышцы. Все, как видите, предельно просто…
Кстати, на этой "продвинутой" стадии вы, возможно,
устанете тренироваться в силовом стиле и назначите себе иной ориентир -
"доводку" мускулатуры. Однако при этом не стоит забывать одного принципиального
практического постулата бодибилдинга. Он гласит: лучший способ улучшения формы
мышц - увеличение их объемов. В самом деле. Замечено, что чем больше раскачана
мышца, тем выигрышнее ее форма. Так что, увлекшись детализацией, вы рискуете
упустить суть.
В принципе, у любого этапа тренинга одна задача -
наращивание мускулатуры. Но, к сожалению, мы не можем наращивать силу и
мускулатуру бесконечно. Разумеется, если вы начнете тренироваться уже в зрелом
возрасте, то сможете прогрессировать в течение довольно длительного времени,
прежде чем природа обратит этот процесс вспять. Но если вы непрерывно
тренируетесь с 17-20 лет, вам не приходится рассчитывать на серьезный прирост
показателей после шестидесяти, пятидесяти или даже сорока пяти, хотя в отдельных
упражнениях прогресс может сохраняться довольно долго.
Индивидуальные
особенности
Каждый может назвать у себя одну-две мышцы, которые
лучше других отзываются на тренинг. Вот и грузите их по максимуму! Большая
ошибка - урезать тренинг хорошо отзывающейся на нагрузку груди в угоду
отстающему бицепсу. Дело в том, что удовлетворение качку приносит лишь
конкретная отдача. А такую отдачу дают только "сильные" мышцы. В случае со
"слабыми" мышцами тренинг сильно напоминает бег на месте, а потому вы рискуете
быстро растерять энтузиазм. Короче, выявитесильные стороны своей генетики и
"грузите" их на всю катушку. Быстрый прогресс набавит вам драйва.
Упор на какую-то одну мышечную группу не вызовет
перекоса в развитии мускулатуры. Ведь речь идет о тяжелых базовых упражнениях,
ну а они положительно сказываются на всем теле.
Ваша ближайшая
цель
Если вы новичок или сравнительно недавно приступила
к тренировкам, то веса, о которых говорилось ранее в этой главе, могут послужить
вам перспективным ориентиром. Но поначалу вам имеет смысл нацелиться на более
скромный результат (скажем, порядка 75% от "очень хорошего"). Когда вы его
достигнете, то начнете набавлять по 5-10% в каждом упражнении по уже знакомой
вам схеме. Таким манером вы со временем доберетесь до "очень хорошего" уровня,
после чего можно будет нацеливаться и на "потрясающий" Только тут прибавлять вы
будете строго по 5%.
Если же вы далеко не новичок, тогда сразу
ориентируйтесь на приведенные выше цифры, но вашей первой целью должен стать,
опять-таки, "очень хороший" результат.
Метод Мориса и
Райдина
Покажу вам, как "переводить" одноповторные сеты с
максимальным весом в многоповторные и обратно. С помощью данного метода вы
сможете сопоставить свои нынешние показатели с цифрами из приведенной ранее
таблицы, не выполняя специальных одноповторных сетов с предельными для вас
весами. Вы сможете также сравнить свои текущие результаты с теми, что были
достигнуты вами в предыдущем цикле, когда вы использовали другое число повторов.
К примеру, в текущем цикле вы выполняете приседания с 10 повторами и хотите
выяснить, каков был бы ваш лучший результат в одном повторе. Или, допустим, вы
работаете с малым числом повторов и хотели бы сравнить свой нынешний результат с
показателями предыдущего цикла, когда вы работали с гораздо большим числом
повторов. Такое сравнение, понятно, раскрыло бы вам глаза на отдачу от разных
методик.
Мои друзья, силовики Дэйв Морис и Рич Райдин
предложили две формулы, позволяющие сопоставлять веса при выполнении разного
числа повторов. Для удобства эти формулы представлены здесь в виде таблиц.
С помощью этих таблиц вы сможете "перевести" вес, с
которым вы выполняете одно число повторов, в вес, с которым вы могли бы
выполнить другое число повторов.
Чтобы воспользоваться одной из таблиц, найдите в
левой колонке число повторов, которое вы выполняете в настоящее время. Затем
двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы, обозначающей число
повторов, на которое вы хотите "спроецировать" свой результат.
К примеру, если вы выполняете жим лежа в режиме 10
повторов, и вас интересует, с каким весом вы могли бы выполнить 6 повторов, вы
должны умножить свой максимальный для 10 повторов вес на 1,13. Точно так же,
если вы приседаете в режиме 6 повторов и хотите определить, каким был бы ваш
результат в пересчете на 20 повторов, вы должны умножить свой максимальный вес
для 6 повторов на 0,81.
Упражнения для верхней части тела
|
Текущий
уровень повторов |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
12 |
15 |
|
1 |
1 |
0,97 |
0,94 |
0,91 |
0,89 |
0,86 |
0,83 |
0,81 |
0,78 |
0,76 |
0,72 |
0,65 |
|
2 |
1,03 |
1 |
0,97 |
0,94 |
0,91 |
0,89 |
0,86 |
0,83 |
0,81 |
0,78 |
0,74 |
0,67 |
|
3 |
1,06 |
1,03 |
1 |
0,97 |
0,94 |
0,91 |
0,89 |
0,86 |
0,83 |
0,81 |
0,76 |
0,69 |
|
4 |
1,1 |
1,06 |
1,03 |
1 |
0,97 |
0,94 |
0,91 |
0,89 |
0,86 |
0,83 |
0,78 |
0,72 |
|
5 |
1,13 |
1,1 |
1,06 |
1,03 |
1 |
0,97 |
0,94 |
0,91 |
0,89 |
0,86 |
0,81 |
0,74 |
|
6 |
1,16 |
1,12 |
1,1 |
1,06 |
1,03 |
1 |
0,97 |
0,94 |
0,91 |
0,89 |
0,83 |
0,76 |
|
7 |
1,2 |
1,16 |
1,13 |
1,1 |
1,06 |
1,03 |
1 |
0,97 |
0,94 |
0,91 |
0,86 |
0,78 |
|
8 |
1,24 |
1,2 |
1,16 |
1,13 |
1,1 |
1,06 |
1,03 |
1 |
0,97 |
0,94 |
0,89 |
0,81 |
|
9 |
1,28 |
1,24 |
1,2 |
1,16 |
1,13 |
1,1 |
1,06 |
1,03 |
1 |
0,97 |
0,91 |
0,83 |
|
10 |
1,32 |
1,28 |
1,24 |
1,2 |
1,16 |
1,13 |
1,1 |
1,06 |
1,03 |
1 |
0,94 |
0,86 |
|
12 |
1,4 |
1,36 |
1,32 |
1,28 |
1,24 |
1,2 |
1,16 |
1,13 |
1,1 |
1,06 |
1 |
0,91 |
|
15 |
1,53 |
1,49 |
1,44 |
1,4 |
1,36 |
1,32 |
1,28 |
1,24 |
1,2 |
1,16 |
1,1 |
1 |
Упражнения для нижней части тела
|
Текущий уровень повторов |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
12 |
15 |
20 |
|
1 |
1 |
0,99 |
0,97 |
0,96 |
0,94 |
0,93 |
0,91 |
0,9 |
0,89 |
0,87 |
0,85 |
0,81 |
0,75 |
|
2 |
1,02 |
1 |
0,99 |
0,97 |
0,96 |
0,94 |
0,93 |
0,91 |
0,9 |
0,89 |
0,86 |
0,82 |
0,76 |
|
3 |
1,03 |
1,02 |
1 |
0,99 |
0,97 |
0,96 |
0,94 |
0,93 |
0,91 |
0,9 |
0,87 |
0,83 |
0,77 |
|
4 |
1,05 |
1,03 |
0,2 |
1 |
0,99 |
0,97 |
0,96 |
0,94 |
0,93 |
0,91 |
0,89 |
0,85 |
0,79 |
|
5 |
1,06 |
1,05 |
1,03 |
1,02 |
1 |
0,99 |
0,97 |
0,96 |
0,94 |
0,93 |
0,9 |
0,86 |
0,8 |
|
6 |
1,08 |
1,06 |
1,05 |
1,03 |
1,02 |
1 |
0,99 |
0,97 |
0,96 |
0,94 |
0,91 |
0,87 |
0,81 |
|
7 |
1,09 |
1,08 |
1,06 |
1,05 |
1,03 |
1,02 |
1 |
0,99 |
0,97 |
0,96 |
0,93 |
0,89 |
0,82 |
|
8 |
1,11 |
1,09 |
1,08 |
1,06 |
1,05 |
1,03 |
1,02 |
1 |
0,99 |
0,97 |
0,94 |
0,9 |
0,83 |
|
9 |
1,13 |
1,11 |
1,09 |
1,08 |
1,06 |
1,05 |
1,03 |
1,02 |
1 |
0,99 |
0,96 |
0,91 |
0,85 |
|
10 |
1,15 |
1,13 |
1,11 |
1,09 |
1,08 |
1,06 |
1,05 |
1,03 |
1,02 |
1 |
0,97 |
0,93 |
0,86 |
|
12 |
1,18 |
1,16 |
1,15 |
1,13 |
1,11 |
1,09 |
1,08 |
1,06 |
1,05 |
1,03 |
1 |
0,96 |
0,89 |
|
15 |
1,24 |
1,22 |
1,2 |
1,18 |
1,16 |
1,15 |
1,13 |
1,11 |
1,09 |
1,08 |
1,05 |
1 |
0,93 |
|
20 |
1,33 |
1,31 |
1,29 |
1,27 |
1,25 |
1,24 |
1,22 |
1,2 |
1,18 |
1,16 |
1,13 |
1,08 |
1 |
Повторы и веса
Допустим, вы сумели добавить к сету еще одно
повторение, Понятно, нагрузка на мышцу возросла. Интересно подсчитать, насколько
надо увеличить вес отягощения, чтобы в рамках прежнего числа повторов поднять
нагрузку на мышцу на ту же величину. Согласно таблице, добавление одного повтора
эквивалентно повышению веса отягощения где-то на 3%. Если вы, к примеру, жмете с
груди 80 кг в 5 повторах, то лишний повтор будет равнозначен прибавлению 2,5 кг
к весу штанги в рамках пятиповторного сета. Это немало, если эти самые 80 кг при
5 повторах - ваш максимальный результат.
Отсюда следует важный вывод: увеличение числа
повторений в сете можно подменить повышением веса штанги на относительно малую
величину. Почему это важно? Да потому, что добавление лишнего повторения всегда
травмоопасно, ну а маленькие прибавки к весу штанги при сохранении одного и того
же числа повторов не несут в себе никакого риска травмы. К тому же данный прием
позволяет вам оставаться в рамках одного и того же, самого эффективного для вас,
числа повторов.
Так что вместо того чтобы увеличивать число
повторов, попробуйте проделать тот же самый сет, но с более тяжелой штангой.
(Конкретную добавку высчитайте по таблице).
Понятно, что одним махом набавить нужные 2,5-5 кг
не получится, как не выйдет сделать лишнее повторение в сете, в котором
последний повтор и без того был предельным. Разбейте вес на несколько небольших
прибавок-ступенек, пока не "вскарабкаетесь" по ним до искомой величины. В итоге
вы получите то же самое увеличение нагрузки, что и от лишнего повторения, однако
без риска травмироваться.
К победе ведут малые шаги - таков закон жизни.
Иначе это не победа, а выигрыш в рулетку. Тренировки с отягощениями являются
тому наглядной иллюстрацией. Повтор - за повтором, сет - за сетом, тренировка -
за тренировкой; и каждый день правильно питаться; и каждую ночь хорошо спать - и
все это снова, И снова, и снова…
Дневник тренировок плюс надежный партнер плюс
ежедневный анализ итогов дня - вот формула, которая сама по себе еще не
гарантирует успеха, но существенно приблизит вас к нему. В итоге ваш тренинг
станет более интенсивным и вдумчивым.
Жизненный успех редко бывает случайным. Успехи в
спортзале случайными не бывают никогда. Их необходимо планировать. На первом
месте тут - разработка толковой программы тренинга. Ну а разумная тренировочная
программа всегда срабатывает.
На последнем факте я хотел бы остановиться особо.
Запомните, бодибилдинг - это не гадание на кофейной гуще. Здесь все основано на
точных законах физиологии. Первый из них такой - ваши мышцы в любом возрасте
имеют потенциал роста. Приспосабливаясь к растущей физической нагрузке, они
будут становиться и сильнее, и больше. Так что если ваша тренировочная программа
спланирована правильно, то вы в любом возрасте начнете расти - безо всяких
стероидов.
Большие мышцы и изувеченное стероидами здоровье -
это не синонимы. Истинное величие бодибилдинга заключается в неколебимости его
главной формулы: рост мышц вызывает прогрессирующая нагрузка. Это многократно
доказанный и совершенно бесспорный методический тезис. Так что тренировочная
программа, в основу которой положено ступенчатое повышение силовых достижений (а
не прием стероидов!), гарантирует выдающийся результат каждому. Причем при
полном сохранении здоровья!
А. Долгосрочные стратегии Психологи говорят, что
человек живет либо своим прошлым, либо будущим. В бодибилдинге вы должны
научиться жить по-другому. Вы не должны жить ни прошлым, ни будущим - все ваше
внимание должно быть сосредоточено на настоящем. Это единственный способ извлечь
максимум пользы из того, что вы делаете. Не будет порядка в настоящем (в
тренинге, питании, восстановлении), не будет и успехов в будущем.
Кстати, у культуристов, участвующих в
соревнованиях, есть одно важное преимущество перед теми, кто "только"
тренируется. Необходимость достичь пика формы в конкретный день заставляет
такого культуриста планировать жизнь буквально по часам. Без такого рода четких
ориентиров во времени человеку свойственно проявлять благодушие и
расхлябанность. В результате любителю часто требуются долгие годы на то, что
можно было бы сделать всего за шесть месяцев, если бы любитель придерживался
жесткого временного графика.
Конкретные сроки важны в любой сфере деятельности.
Вспомните, сколько раз вы откладывали всякие дела на потом лишь оттого, что
никто, не требовал закончить их к конкретному сроку.
Конкретная цель и конкретные сроки - лучший
мобилизующий стимул. Без такого стимула вы никогда не приблизитесь к своему
"потолку". Месяц за месяцем будут проходить впустую, без видимых улучшений.
Итак, поставьте перед собой ясную цель,
разработайте план движения к ней, сконцентрируйтесь на его реализации и шаг за
шагом двигайтесь к намеченным рубежам. А когда цель будет достигнута, определите
новый рубеж, потом еще один и еще. При таком подходе вы за ближайший год сможете
достичь большего, чем достигли за предыдущие несколько лет. Ну а научившись
планировать свой тренировочный процесс, постарайтесь применить обретенные навыки
и за пределами спортзала.
Тактика № 1:
Маленькие конкретные цели
Вы согласно киваете головой и собираетесь
перевернуть страницу? Остановитесь, возьмите листок бумаги и карандаш и запишите
какие-нибудь показатели, которые намереваетесь достичь за ближайшие три месяца.
Допустим, вы хотите "сбросить" 4,5 кг жира или прибавить 10 кг к весу штанги в
жиме лежа, или включить в программу тренировок аэробные упражнения и проделывать
их трижды в неделю, или, наконец, перейти на занятия по сильно сокращенной
программе. В общем, хорошенько подумайте и наметьте себе не слишком простые, но
реальные цели. Проанализируйте их и выберите одну или две, которым и будут
посвящены ближайшие три месяца ваших тренировок.
Затем разбейте эту цель (или цели) на недельные
этапы, и у вас получится готовая трехмесячная программа. Согласуйте с ней режим
ваших тренировок, отдыха, сна, питания - и вам останется лишь каждую неделю
фиксировать очередной шаг вперед, подобно культуристу, который готовится к
серьезным соревнованиям.
Тактика № 2:
Фотографии "до" и "после"
Сфотографируйтесь на текущей неделе в различных
позах, чтобы на снимках было хорошо видно ваше нынешнее физическое состояние -
неважно, нравится вам оно или нет. Если вы стесняетесь позировать перед
профессиональным фотографом, пусть вас сфотографирует супруга (или супруг),
кто-нибудь из друзей или родственников. Главное, чтобы снимки были хорошего
качества.
Поставьте перед собой конкретную задачу на
ближайшие шесть месяцев и по истечении данного срока еще раз сфотографируйтесь.
Затем сравните свои фотографии "до" и "после", и вам станет ясно, чего вы
добились за эти полгода.
Занимаясь бодибилдингом, легко потерять ощущение
времени. Разбивая тренировочный процесс на шестимесячные отрезки, вы обретаете
дополнительную мотивацию, ведь плоды ваших усилий наглядно видны, на
фотографиях. Каждые шесть месяцев вы ставите перед собой новую цель и делаете
все от вас зависящее, чтобы ее достичь.
Заведите себе фотоальбом и регулярно его
просматривайте. Относитесь к себе критически, но при этом объективно отмечайте
видимые изменения к лучшему, если они имеют место. Допустим, вас что-то не
устраивает - что ж, он станет стимулом к более напряженной работе. Не давайте
себе поблажек. Доводите каждый рабочий сет до конца, не пасуйте перед последним
повтором. И пользуйте любую возможность, чтобы увеличить вес штанги. Следите за
техникой упражнений. Не поддавайтесь искушению съесть Лишний кусок, если вы уже
получили плановое число калорий. Не жалейте времени на аэробные упражнения, если
они вам необходимы. Будьте настойчивы и дисциплинированны.
Фотографии заставят вас относиться к себе еще
требовательнее, чем прежде. В спортзале, за обеденным столом, где угодно, - если
это хоть как-то связано с вашим прогрессом, постоянно думайте о том, что еще
можно улучшить. И так каждый день - никакой расслабленности, никакого топтания
на месте, только вперед, к новым и новым вершинам!
По достижении очередного шестимесячного рубежа
проанализируйте, что вы делали правильно, а что - не очень. Все полезное
постарайтесь сделать еще более полезным, все вредное оставьте за бортом нового
цикла.
Тактика № 3:
Снимитесь на видеопленку
Фотографии или слайды - это одно, а видео - совсем
другое! После того, как вы несколько раз сфотографируйтесь (см. Тактику № 2),
попробуйте сняться на видеопленку (одновременно можете продолжать
фотографироваться, если вам так удобнее)- Опять же, если вы стесняетесь
посторонних, вас может заснять кто-нибудь из близких. Повторяйте съемку через
каждые шесть месяцев.
Тактика № 4:
Запишите на видео свою тренировку
Не забывайте, что ваша первоочередная задача -
стать сильнее, а уж потом можно будет думать о красоте телосложения. Поэтому
имеет смысл заснять на видеопленку ваши лучшие сеты. Затем, по прошествии шести
месяцев, сделайте новую запись тех же упражнений в вашем исполнении.
Тщательно продумайте программу тренировок,
последовательно увеличивайте вес штанги, работайте как можно интенсивнее, как
следует отдыхайте между тренировками и постоянно помните о грядущей съемке на
видео.
Когда наступит "час икс", сравните две записи,
разберитесь, есть ли разница, задайтесь целью стать еще сильнее и начинайте
готовиться к следующей съемке.
Тактика № 5:
Знаковые даты
После того как вам перевалит за 30, некоторые
"круглые" даты могут стать для вас своего рода вехами - к примеру, 35, 40, 45 и
50 лет. В каждый из этих дней рождения имеет смысл снимать на видео как самого
себя в "скульптурных" позах, так и свои лучшие сеты. Желательно, конечно, чтобы
каждая новая запись демонстрировала ваш прогресс по сравнению с предыдущей. Во
всяком случае, на это должны быть направлены все ваши усилия в течение
"промежуточных" пяти лет.
Одно из многочисленных достоинств бодибилдинга
состоит в том, что он позволяет вам прогрессировать даже в весьма зрелом
возрасте. Ну а когда возраст все же начнет сказываться, постарайтесь как можно
дольше удержаться на ранее достигнутом уровне. Тогда разница между вами и вашими
сверстниками с каждым годом будет увеличиваться, т.е. по сравнению с ними вы
по-прежнему будете прогрессировать в форме.
Докажите, что возраст над вами не властен.
Ежедневно напоминайте себе, что близится очередная "круглая" дата и вы должны
сделать все от вас зависящее, чтобы следующая запись оказалась лучше предыдущей.
Разделите каждый пятилетний период на шестимесячные
отрезки и добивайтесь конкретных улучшений на протяжении каждого такого отрезка.
За пять лет эти улучшения в своей совокупности дадут весьма впечатляющий эффект.
Всегда нацеливайтесь только на максимально возможный на
данном этапе результат. Каждый день шестимесячного цикла должен вносить весомую
лепту в общий его итог. Только так вы сможете достичь намеченной цели.
Ваш очередной "пятилетний план" должен учитывать и
возрастной фактор. До 35 вы можете целиком сконцентрироваться на наращивании
силы и мускулатуры. По мере приближения к 40 или 45 годам акцент должен
смещаться в сторону гибкости и "сгонки" жира. Где-то в районе 40 вам придется
пересмотреть кое-какие из своих приоритетов. Возможно, снизить содержание жира в
организме до 8% на данном этапе окажется более важным, чем довести результат в
жиме лежа до 150 кг. Или, допустим, сохранить частоту сердцебиения в состоянии
покоя ниже 55 ударов в минуту будет важнее, чем зафиксировать 250 кг в становой
тяге. Возможно, в 50 вы нацелитесь на 113,158 и 180 кг в трех главных
упражнениях при собственном весе, скажем, в 79 кг и одновременно на те же 55
ударов в минуту в состоянии покоя. Когда вам было 35, вы, возможно, весили 95 кг
и нацеливались на 158, 203 и 248 кг, а на пульс не обращали никакого внимания.
Что бы вас ни интересовало в данный момент, цель
всегда должна быть конкретной - не просто "похудеть", а довести содержание жира
до 10%; не просто "держать себя в форме", а иметь пульс 60 ударов в минуту и так
далее. Теперь остается только наметить конкретный срок - скажем, через шесть
месяцев, а не просто "в ближайшем будущем" - и разработать "стратегию успеха".
Тактика № 6:
Соревнования
Участие в соревнованиях по бодибилдингу и
пауэрлифтингу вряд ли сослужит вам хорошую службу. На таких состязаниях вам
обязательно придется столкнуться с "грязной игрой". Допинг-контроль тут либо
вообще отсутствует, либо носит чисто формальный характер.
Куда правильнее - посоревноваться с "чистым"
партнером. Вес штанги удобнее всего исчислять в процентах от веса каждого из
участников - допустим, каждый приседает с весом 150% от собственного, выжимает
лежа собственный вес и поднимает на бицепс 50% собственного веса. Побеждает тот,
кто выполнит больше повторов. Назначьте дату, составьте программу подготовки и
постарайтесь подвести себя к пику формы в намеченный день и час.
Как вариант, можете посостязаться с самим собой.
Прибавьте к каждому тренировочному циклу лишний день - назовем его контрольным,
В этот день всякий раз вы должны выполнять одни и те же упражнения. Допустим,
максимальное число повторов в приседании со штангой с весом 45, 60 или 85 кг
(вес зависит от вашего уровня тренированности). Или максимальное число повторов
в жиме лежа со штангой весом 60 кг. Или максимальное число повторов в становой
тяге со штангой весом 70 или 90 кг.
Если повторов выходит слишком много, вы можете
ввести лимит времени. Допустим, поставить такую задачу: сколько повторов вы
одолеете за 10 минут? Второй вариант: вместо фиксированных весов используйте
процент от собственного веса.
Что касается упражнений, то выбрать надо те, что
больше нравятся. Ни в коем случае не делайте те движения, которые вы долго не
практиковали! Скажем, не пытайтесь проделать максимальное число повторов в
приседании, если вы до этого несколько месяцев делали только жим ногами.
Аккуратно записывайте свои результаты. Повторю,
сами упражнения и веса должны оставаться неизменными, равно как и условия
проведения "соревнований" (включая последовательность упражнений и паузы
отдыха). Только тогда вы сможете объективно сравнить "себя нынешнего" с "собой
вчерашним".
Как извлечь
пользу из каждой тактики
Никакой фанатизм вам не поможет, если вы не умеете
правильно тренироваться. Однако высокий уровень мотивации позволит вам резко
ускорить прогресс.
Сроки, которые вы сами себе устанавливаете, должны
стать для вас непреложным законом. В противном случае все ваши усилия пойдут
насмарку. К срокам, как и вообще к тренировкам, следует относиться со всей
серьезностью.
"Слабо отзывчивые" не могут позволить себе лишний
раз ошибиться, в то время как "отзывчивые" могут наделать кучу ошибок и все же
чего-то достичь.
Составьте хороший план на перспективу, распределите
его по дням, отрабатывайте каждый тренировочный день с полной самоотдачей, и вы
откроете в себе способности, о которых ранее и не подозревали.
Как жить и
тренироваться
Ваш прогресс в решающей степени зависит от
тщательно разработанного плана действий - распределенного по дням - в сочетании
с огромным желанием добиться успеха. Общий успех в любой сфере деятельности
складывается из маленьких достижений, которых мы добиваемся каждый день.
Успешно прожитые дни складываются в успешно
прожитые недели, недели - в месяцы, месяцы - в годы. Главное в жизни - правильно
прожить сегодняшний день. На это способен каждый, а раз вы можете сделать это
один раз, значит, вы можете делать это постоянно.
Итак, ваш путь к намеченной цели должен состоять из
множества небольших шагов, каждый из которых ведет в нужном вам направлении.
Разумеется, вы не можете всегда все делать
правильно. Но, если вы сосредоточитесь на главном - как правильно прожить
сегодняшний день, - то сможете свести ошибки к минимуму, и этого будет вполне
достаточно, чтобы годами выдерживать заданный курс.
Дневник
тренировок
Важным подспорьем в организации вашего
тренировочного процесса призван стать дневник тренировок. В нем вы должны вести
учет всех подходов и весов по каждому проделанному вами рабочему сету. Кроме
того, он должен содержать вашу оценку каждой тренировки, дабы вы могли вовремя
заметить признаки перетренированности и внести необходимые коррективы.
Дневник тренировок - вещь незаменимая. Он придаст
вашим тренировкам системность и целенаправленность, что самым благотворным
образом скажется на ваших результатах.
Вести дневник вроде бы нетрудно, однако его роль в
повышении эффективности тренировок многими недооценивается. Большинство из
тренирующихся понимают, что им следовало бы завести такой дневник, но мало кто
претворяет в жизнь эти благие намерения. Даже те, кто действительно что-то
записывает, зачастую делают это неправильно, потому и отдача от их тренировок
оставляет желать много лучшего.
Отрывочные записи на разрозненных листках бумаги,
старых конвертах или клочках, которые постоянно теряются, никакой пользы вам не
принесут. Ваш дневник должен содержать подробные данные о ваших тренировках как
минимум за год, иметь твердую обложку, чтобы не истрепаться, и хорошо
раскрываться, дабы вам были видны обе стороны разворота.
При правильном использовании дневник вносит
организующее начало в ваши тренировки - неделю за неделей, месяц за месяцем, год
за годом. На его страницах фактически отражена вся ваша тренировочная программа,
со всеми весами и подходами, с распределением по неделям каждого тренировочного
цикла.
С дневником вам уже не нужно будет полагаться. На
свою память: "В прошлый раз, когда я приседал, я делал 8 повторов или 7?"
Загляните в дневник, там все зафиксировано - что вы делали, сколько и когда.
Если вы что-то перепутаете в начале цикла, это не так существенно, зато потом,
когда вы будете осваивать новые веса, ошибка всего в килограмм-два может
испортить вам всю предыдущую работу.
Когда заносите в дневник те или иные данные, будьте
на 100% честны перед самим собой. Если вы проделали пять полноценных повторов, а
во время шестого вам понадобилась помощь партнера, не записывайте себе все шесть
- последний повтор должен быть засчитан как полповтора.
Если вы тренируетесь с полной самоотдачей, но при
этом не ведете строгий учет повторов и весов, вы не можете быть уверены в том,
что движетесь в правильном направлении. Если вы не записываете свои достижения,
откуда вам знать, что именно вам нужно превзойти? Но, для того чтобы эти записи
имели какой-то смысл, необходимо отмечать еще и условия, в которых был показан
тот или иной результат. Если на одной тренировке вы практически не делаете пауз
между сетами, а на другой подолгу отдыхаете, то сравнивать результаты попросту
не имеет смысла. Если на одной неделе вы выполняете становую тягу в самом начале
тренировки, а на другой - в самом конце, результаты, опять-таки, будут
несопоставимы. Техника упражнений также должна быть единообразной и
безукоризненной, когда бы вы ни тренировались.
Подробно распишите в дневнике все свои тренировки,
регулярно сверяйтесь со своими записями, и тренировочный процесс окажется под
вашим неусыпным контролем. Вы сможете проследить за ходом выполнения каждой
тренировочной программы и в целом за тем, как вы тренируетесь, и так год за
годом. Накопленные данные пригодятся вам в дальнейшем при составлении новых
программ.
Ведите аккуратный учет каждой тренировки,
каждодневного потребления калорий и белка, времени сна, объема ваших мышц и
особенностей телосложения. Тем самым вы придадите своей тренировочной программе
осмысленность и упорядоченность. Но если вы будете отслеживать только один или
два показателя, то полной картины у вас не получится.
Пока все это для вас только слова. Поспешите
воплотить их в реальную тренировочную практику! И чем раньше, тем лучше!
Помните, большинству из нас недостает организованности, воли и желания работать
на пределе сил. Но без этих качеств успеха в бодибилдинге не добиться. Так что
их надо всячески развивать. В том числе - с помощью тренировочного дневника.
Партнер по
тренировкам
Что еще можно предпринять для повышения
эффективности ваших тренировок? Постарайтесь обзавестись хорошим партнером.
Немало могучих тел было "вылеплено" и без
партнеров. Так что не падайте духом, если такого помощника вдруг не окажется под
рукой. Имейте, однако, в виду, что помощь единомышленника, который всегда рядом,
может стать неоценимым подспорьем в тренировках. Но если он относится к делу с
прохладцей, от него будет один только вред.
Мало кто может постоянно тренироваться с предельной
самоотдачей в гордом одиночестве. И даже те, кто на это способен, могли бы
достичь еще большего, если бы им - хотя бы временами - кто-нибудь помогал.
Крайне важно, чтобы вы, сознавая, насколько полезен
может быть хороший партнер, тем не менее умели тренироваться самостоятельно.
Если вы впадаете в зависимость от партнера, не можете без него обойтись, то рано
или поздно это сказывается на мышцах самым негативным образом. Даже если ваш
партнер абсолютно надежен, на каком-то этапе ваши графики могут не совпасть и
вам все равно придется тренироваться одному. Научитесь работать в полную силу
при любых обстоятельствах.
Некоторые
преимущества работы "под наблюдением"
Чтобы быть эффективными, тренировки должны быть
интенсивными, а интенсивно тренироваться - причем постоянно, а не от случая к
случаю - очень непросто, если вас кто-то не "подстегивает". Большинство раз вас
наверняка хотя бы раз тренировались в чьей-либо компании. Возможно, кто-то
наблюдал за вами во время одного из упражнений, или вы хотели произвести на
кого-то впечатление, или вы с кем-то работали в паре какую-то часть тренировки.
В результате вы проделали больше повторов, чем обычно, или увеличили вес штанги
чуть больше запланированного. А все потому, что вы поработали в полную силу,
тогда как ранее вы недорабатывали. Качественное наблюдение позволит вам сделать
подобную интенсивность нормой и тем самым резко ускорит ваш прогресс.
Помните, что в тренировках главное - не само
усилие, а то, как и к чему оно прилагается. Сет, проделанный с большей
интенсивностью, но при этом технически неграмотно, принесет вам куда меньше
пользы, нежели такой же сет, выполненный технически идеально. Более того, плохая
техника может привести к травме. Вот тут-то добросовестный наблюдатель вас и
"поправит".
Помимо моральной поддержки и наблюдения за техникой
упражнений ваш партнер будет вас еще и страховать. Это позволит вам выполнять
максимальное число повторов, без страха получить травму.
Кто может быть
наблюдателем
Лучше всего, если им станет тот, с кем вы
тренируетесь в одном зале. Либо вы поочередно проделываете сеты (особенно если
вы тренируетесь по схожей программе), наблюдая друг за другом, либо сначала
тренируется один из вас, а потом, когда он закончит тренировку, вы меняетесь
ролями. Понятно, что второй вариант займет у вас гораздо больше времени, к тому
же качественно наблюдать за партнером после того как вы полностью выложились на
собственной тренировке, вам будет весьма затруднительно.
Вам не обязательно иметь один и тот же уровень
подготовки или применять одинаковую последовательность упражнений. Гораздо
важнее исповедовать схожий подход к тренировкам и относиться к ним в равной мере
серьезно, а также хорошо ладить друг с другом и быть пунктуальными во всем, что
касается работы в спортзале. Важно иметь и схожую восстановительную способность,
чтобы вы могли договориться об оптимальной для обоих частоте тренировок.
Независимо от того, тренируется ваш наблюдатель
вместе с вами или нет, он должен понимать, что вы занимаетесь очень серьезным
делом, и относиться к этому делу соответственно, Имеет смысл заранее
договориться об основных принципах вашего сотрудничества. В их числе:
Никакой критики в адрес друг друга.
Все обнаруженные недостатки обсуждаются конструктивно, т.е.
тут же намечаются пути их исправления.
Никаких посторонних разговоров, пока тренировка не
закончится.
Никаких дурачеств и шуток в течение тренировки.
Абсолютная сосредоточенность на помощи друг другу.
Тренируясь с партнером
Кто-то из вас двоих должен вести дневник (отмечать
веса, сеты и повторы) во время вашей общей тренировки. Перед каждым сетом
подбирайте нужный вес и не начинайте сета, пока не убедитесь, что этот вес
установлен правильно. В противном случае сет может быть испорчен, не говоря уж о
риске получить травму; к тому же такого рода просчеты могут осложнить ваши
отношения с партнером.
Еще несколько
советов
Не позволяйте никому "втягивать" вас в очередную
тренировку, пока вы полностью не восстановитесь после предыдущей. Не позволяйте
никому добавлять к вашей тренировочной программе незапланированные упражнения.
Не позволяйте подталкивать вас к злоупотреблению форсированными повторами и
"негативами". Если вы разрешите нечто подобное, это серьезно замедлит ваш
прогресс и даже может привести к травме.
Ваша совместная работа должна приносить
максимальную выгоду вам обоим. Не давайте друг другу опрометчивых советов.
Партнер может (и должен) указывать вам на ошибки в технике, помогать вам их
исправить, высказывать свои соображения. Но он ни в коем случае не должен
подталкивать вас к чему-то такому, что может причинить вам вред.
У вашего партнера могут быть собственные запросы,
особенности, сильные и слабые стороны, отличные от ваших. Поэтому очень важно,
чтобы ваша тренировочная программа была рассчитана именно на вас, а его
программа - на него.
Они могут быть очень похожи, но никогда не будут
абсолютно одинаковы; Никогда не позволяйте партнеру навязывать вам что-либо из
его программы, что вам не подходит. Помните, вы не должны впадать в зависимость
от партнера. Сохраняйте самостоятельность. Время от времени имеет смысл
специально тренироваться одному.
Итоги дня
Каждый вечер посвящайте несколько минут подведению
итогов дня. Отведите для этого специальное время.
Проанализируйте, все ли вы сделали для того, чтобы
минувший день стал очередным шагом к достижению намеченной цели. Выполнили ли вы
все, что было запланировано в плане тренировок (если вы в этот день
тренировались), питания и отдыха? Если нет, то почему?
Ежедневный критический анализ своих действий
поможет вам избежать повторения ошибок в будущем. Бывают всякие непредвиденные
обстоятельства, нарушающие ваши планы. Если вдруг что-то такое случилось,
сделайте необходимые выводы, чтобы в следующий раз похожие обстоятельства не
застали вас врасплох.
Обязательно проделывайте такой анализ каждый день.
Это поможет вам строго выдерживать намеченный курс. Учитесь на ошибках,
закрепляйте положительные сдвиги. Старайтесь, одним словом, поступать хорошо и
не поступать плохо.
Формула успеха
Дневник тренировок плюс надежный партнер плюс
ежедневный анализ итогов дня - вот формула, которая сама по себе еще не
гарантирует успеха, но существенно приблизит вас к нему. В итоге ваш тренинг
станет более интенсивным и вдумчивым.
Всего 4 страницы 1 2 3 4 >
Опубликовано 19.06.2011
Смотрите так же:
Фотогралерея и биография Стюарт МакРоберт (Stuart McRobert)
