Принципы Уайдера: Частичные повторения
Марти Калладжер
Ну что друзья, как у вас насчет продвинутой техники тренинга? Делаете форсированные повторения? Отлично! Но учтите: это далеко не все! Нельзя же всегда эксплуатировать партнера! Тем более, что существует масса других приемов повышения интенсивности. Например, ступенчатые сеты, суперсеты, негативные повторения... Сами знаете? А частичные повторения не пробовали? Между прочим, это нечто совершенно особенное!
Какое повторение считается частичным? Которое выполняется с сокращенным диапазоном: без полного сокращения или полной растяжки. Тут возможны два варианта. Либо вы начинаете повторение из точки растяжки (снизу) и делаете движение на четверть (треть, половину или даже три четверти) полной амплитуды. Либо начинаете из точки сокращения и повторяете ту же схему (но только сверху вниз): четверть, треть, половина или три четверти. После чего "тормозите" и возвращаетесь к стартовой позиции. Эффективны оба варианта.
Когда делают частичные повторения? Чаше всего - в конце сета, когда уже нет возможности выполнять движение в полном объеме. Но и в начале сета тоже, для того, чтобы прицельно проработать конкретную часть мышцы либо "мертвую точку", в которой ты слабее всего. Вдобавок, в начале сета на частичных повторениях можно брать вес тяжелее обычного. В итоге, мышца получает больше стимуляции. Разумеется, под конец сета о максимальных весах речи не идет. И о "мертвых точках" тоже. Зато здесь отрабатывается та часть движения, которую ты еще в состоянии проходить. Тем самым мышца подталкивается к полному и окончательному "отказу". Звучит круто! А вы как думали! Ясно, что чем больше вес или число повторений, тем мощнее нагрузка на мускулатуру. Поэтому частичные повторения - действительно сверхъинтенсивный прием.
Но это не значит, что полные повторения можно вообще заменить частичными. Для развития сильной, гармоничной мускулатуры необходима полная амплитуда движений. Я не знаю ни одного проффи, который бы накачал мускулатуру одними только частичными повторениями. Для мастеров главное не сам прием, а результатат. И если б частичные повторения были тотально эффективнее полных, не сомневайтесь, вся "железная" элита сразу перешла бы на них!
На каком этапе тренинга полезны частичные повторения? Естественно, при работе на травмированную мышцу, когда полный диапазон движения исключен. К тому же, они незаменимы для выхода из "застоя" - как дополнение к основной программе. Культуристы мирового класса, например, Яте, Леврон и Серджио Олива, применяют этот прием постоянно. Ведь для роста силы необходимо все время увеличивать нагрузки. Все очень просто: если ты можешь выжать еще одно повторение - вперед! Не можешь в полном объеме? Тогда делай частичное: на половину или на треть. Перешагивай черту "отказа" - разумеется, осторожно и с умом.
Что говорят по этому поводу профессионалы? Послушаем британца Яна Харрисона. Как и его прославленный соотечественник Ятс, Харрисон - из породы гигантов. Судите сами: рост - 183 см, а вес в межсезонье - аж 145 кг! Между прочим, частичные повторения - один из его любимейших приемов.
"Включаем"
интенсивность
- Расскажи о своей "технологии" частичных повторений.
- Я делаю их в конце сета. Сперва утомляю группу мышц обычными и даже форсированными повторениями, а потом "добиваю" частичными. Ведь интенсивность означает рост (если, конечно, технично работать и полноценно отдыхать). А частичные повторения "включают" интенсивность на полную мощь.
- Для каких мышечных групп подходят частичные повторения?
- Как правило, я применяю этот принцип при работе на грудь,бицепсы, трицепсы и дельты. Реже - на спину и квадрицепсы.
- А когда его вообще нельзя применять?
- В некоторых базовых упражнениях со штангой или гантелями. Приседания, становая тяга, тяга в наклоне - здесь частичные повторения вообще исключены. Страшно подумать, что может случиться при приседаниях с 200-килограммовой штангой! Кстати, любое упражнение со свободными весами не подходит для частичных повторений, если никто не стоит на страховке. Самый безопасный вариант - тренажеры. Здесь можно не беспокоиться за равновесие или силу хвата. Даже если наступит абсолютный "отказ", катастрофы не произойдет.
- На твой взгляд, когда лучше делать частичные повторения?
- Лично я считаю, только в послаю на каждую группу мышц по три упражнения из пяти сетов. После обычных и форсированных повторений частичные у меня - как завершающий штрих. Я абсолютно убежден, что этот прием фантастически эффективен. Иначе ни за что не стал бы так изводить себя!
- Культуристы какого уровня могут "замахиваться" на частичные повторения?
- Только не новички! Начинающим не стоит забивать голову сверхъинтенсивной техникой. Их приоритеты - базовые упражнения и набор "массы". На продвинутом этапе можно попробовать, но не советую увлекаться: пару раз в неделю - вполне достаточно. А вот опытным культуристам часичные повторения просто необходимы.
- Приведи пару примеров из своей тренировки.
- На группу мышц я делаю 3-4 упражнения. И практически каждое из них заканчиваю частичными повторениями. Возьмем, к примеру, сгибания ног. Начинаю с 3-4 разминочных сетов, затем вторений. Потом подключается партнер и помогает мне сделать 3-4 форсированных. После чего я дожимаю 2-3 частичных - на треть амплитуды. Все, сет закончен, дальше ехать некуда!
- Ты комбинируешь частичные повторения с другими приемами, скажем, со ступенчатыми сетами?
- Да, причем в одном сете! Пример - жим лежа. Схема такая: сперва идут 1-3 разминочных сета, потом начинается "рабочий". Первые шесть повторений, как правило, делаю сам. На этом этапе в игру вступают партнеры, и мы выжимаем 2-3 форсированных повторения. Потом они снимают по блину с каждой стороны, и я в одиночку делаю 3-4 жима. Опять подключаются партнеры — еще на 2-4 форсированных повторения. После этого, как ни старайся, полное движение невозможно преодолеть. Я делаю 3-4 частичных - с каждым разом все "усеченней". И это уже окончательный финиш!
ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ С ЧАСТИЧНЫМИ ПОВТОРЕНИЯМИ
|
ЧАСТЬ ТЕЛА |
УПРАЖНЕНИЯ |
|
Грудь |
Жим в тренажере Смита или наклонной скамье, сведения в тренажере,
отжимания на брусьях
кроссоверы на блоках, любые упражнения на грудь в тренажере |
|
Плечи |
Жим из-за головы (гантели, штанга), подъемы через стороны,
разведения в наклоне, любые упражнения на плечи в тренажере |
|
Cпина |
Подтягивания, тяга книзу на блоке, любые упражнения
на спину в тренажере |
|
Квадрицепсы |
Жим ногами, гакк-приседания, разгибания ног, любые упражнения на
квадрицепсы в тренажере |
|
Бицепсы бедер |
Сгибания ног лежа, сидя и стоя,любой тренажер на бицепсы бедер |
|
Трицепсы |
Жим книзу на блоке (прямым и обратным хватом),
разгибания лежа, любые упражнения на трицепсы в тренажере |
|
Бицепсы |
Подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс сидя,подъем на скамье
Скотта, любые упражнения на бицепсы в тренажере |
|
Икры |
Подъем на носки стоя и сидя, любые упражненияна икры в тренажере |
Опубликовано 16.07.2009
Смотрите так же:
Фотогралерея и биография Йен Харрисон (Ian Harrison)
Другие материалы по теме "Фишки"
Как стать... элитой Джадд Биасиотто (книга) опубликовано 12.07.2011
Больше кайфа! Пол Диллет (статья) опубликовано 04.10.2010
"Лучшие" и "Прочие" Кит Хеншен (статья) опубликовано 19.07.2010
До полного отказа! Джеф О'Коннел (статья) опубликовано 15.07.2010
Какой угол наклона считается наилучшим при жимах на наклонной скамье? Дэн Уэгман (статья) опубликовано 26.05.2010
Мелкие детали тренинга, которые дают большой результат! Винсент Скализи (статья) опубликовано 05.01.2010
Как отыскать партнера? Фрэнк Зейн (статья) опубликовано 22.12.2009
Загадка мышечной массы Боб Лефави (статья) опубликовано 22.12.2009
Тренинг вдвоем Крис Кормье (статья) опубликовано 04.10.2009
Ярость повторов Ахим Альбрехт (статья) опубликовано 08.08.2009
Гармония выше массы Шон Рэй (статья) опубликовано 08.08.2009
Качай силу Дориан Ятс (статья) опубликовано 29.07.2009
Стальные мышцы, чугунные лбы Майк Ментцер (статья) опубликовано 28.07.2009
Визуализация успеха (из книги "Так тренируются "звезды") Джо Уайдер (статья) опубликовано 20.07.2009
Прикосновение: новая технология мышечного роста! Линда Генри (статья) опубликовано 05.03.2009
Как добиться концентрации на тренировках? Дориан Ятс (статья) опубликовано 07.12.2008
Йога - это полезно Френк Зейн (статья) опубликовано 19.10.2008
