Библиотека на АМБАЛ.РУ \ Тренировки \ Фишки

Какой угол наклона считается наилучшим при жимах на наклонной скамье?

Дэн Уэгман

Верх грудных мышц обычно советуют прокачивать на наклонной скамье. Вопрос только в том, не является ли такой совет заблуждением? Во всяком случае среди специалистов бытует мнение, что выборочно нагрузить отдельную часть грудных принципиально невозможно. Тогда получается, что наклонный жим является всего-навсего вариантом горизонтального и, возможно, не самым удачным.

С целью определить степень "включения" верхней и средней частей грудных, ученые провели замеры электрической активности мышц во время выполнения разных видов жимов. Как и следовало ожидать, максимальную общую стимуляцию грудь получает при горизонтальном жиме широким хватом. А теперь посмотрим, чем отличается горизонтальный жим широким хватом от наклонного жима таким же хватом под углом 40 градусов. Как выяснилось, электрическая активность верхней и средней частей грудных здесь практически одинакова. Казалось бы, вот он ответ: напирать на наклонные жимы с целью развить верх грудных нет никакого смысла. Однако дальнейшие эксперименты выявили интересную особенность наклонных жимов. Если взяться за гриф узким хватом, то часть нагрузки, действительно, смещается на верх груди. А вот широкий хват подобного эффекта не дает. Более того, такой хват переносит солидную часть нагрузки на дельты. Причем, чем больше угол наклона скамьи, тем сильнее "включаются" передние пучки дельт.

Так что, если вы хотите максимально нагрузить верх грудных наклонным жимом, жмите штангу узким хватом. И устанавливайте угол наклона скамьи не больше 40 градусов, иначе вы будете нагружать дельты, а не "целевые" части грудных. Бывает так, что в зале стоит стационарная скамья с углом в 45 градусов, наклон которой изменить нельзя. А другая скамья - горизонтальная и тоже не изменяет угол наклона. В этом случае существует простой выход: под передние ножки горизонтальной скамьи подложите пару блинов от штанги.

Опубликовано 26.05.2010

Комментарии пользователей

Верх,лучше гантелями делать,и угол наклона менять.
Опубликовано Kono-boris 7.06.2011 в 17:50	+3 -0
Смотря что считать узким хватом, так как жмет Вольф на фото или хват не шире плечь как при трицепсовом жиме лежа, короче надо подробно все рассказывать, а не поверхностно. Вон Арнольд и вся братия 70-80-ых накачали верх грудных на наклонных лавочках с фиксированным углом в 45-50 градусов и накачали самые развитые грудные мышцы на все времена. Как говорил Арнольд надо использовать все углы для общего развития грудных мышц
Опубликовано Давид 5.01.2024 в 23:58	+0 -0
Заметка несколько однобока.Хотя,сколько я помню,автор-Дэн Уэгман был рекордсменом-силовиком.Здесь ведь дело не в том какая часть грудных нагружается больше при наклонных жимах а в том какую часть нагрузки при разных углах наклона забирают на себя синергисты.Тот же Ятс говорил что не делает горизонтальных жимов ибо при них у него нагрузку крадут трицепсы и плечи.Но и большой угол наклона он делать не советовал,говорил что лучше всего ему лично подходит угол в 30 градусов.Короче,у каждого свой градус.
Опубликовано Последний Бойскаут 6.01.2024 в 5:29	+0 -0

Другие материалы по теме "Фишки"

Как стать... элитой Джадд Биасиотто (книга) опубликовано 12.07.2011

Больше кайфа! Пол Диллет (статья) опубликовано 04.10.2010

"Лучшие" и "Прочие" Кит Хеншен (статья) опубликовано 19.07.2010

До полного отказа! Джеф О'Коннел (статья) опубликовано 15.07.2010

Мелкие детали тренинга, которые дают большой результат! Винсент Скализи (статья) опубликовано 05.01.2010

Как отыскать партнера? Фрэнк Зейн (статья) опубликовано 22.12.2009

Загадка мышечной массы Боб Лефави (статья) опубликовано 22.12.2009

Тренинг вдвоем Крис Кормье (статья) опубликовано 04.10.2009

Ярость повторов Ахим Альбрехт (статья) опубликовано 08.08.2009

Гармония выше массы Шон Рэй (статья) опубликовано 08.08.2009

Качай силу Дориан Ятс (статья) опубликовано 29.07.2009

Стальные мышцы, чугунные лбы Майк Ментцер (статья) опубликовано 28.07.2009

Визуализация успеха (из книги "Так тренируются "звезды") Джо Уайдер (статья) опубликовано 20.07.2009

Принципы Уайдера: Частичные повторения Марти Калладжер (статья) опубликовано 16.07.2009

Прикосновение: новая технология мышечного роста! Линда Генри (статья) опубликовано 05.03.2009

Как добиться концентрации на тренировках? Дориан Ятс (статья) опубликовано 07.12.2008

Йога - это полезно Френк Зейн (статья) опубликовано 19.10.2008