Недавно начал заниматься в зале, хожу уже месяц и набросал себе пока что небольшую программу. Прошу знающих посмотреть и, может, внести некие коррективы.
Имеются проблемы со спиной, поэтому сначала приседаю с небольшими весами, а потом иду на жим. Становую не делаю, по тем же причинам. Может ошибаюсь.
185/71. 21 год.
1 день ( спина, плечи)
Подтягивания 4xМакс
Тяга верхнего блока к груди 4x10-12
Тяга блока к поясу 4x10-12
Гиперэкстензия 4xМакс
Жим гантелей сидя 4x8-10
Разведение гантелей в стороны стоя 4x10-12
разведение гантелей (в наклоне) в стороны ( на задний пучок дельт) 4x10-12
Зачем вес указывал? если ставишь цель сделать 10 или 12 повторов, то и подбирай вес под кол-во повторов, а не наоборот. А прога, по моему, не очень. Где присед, почему становая в середине тренировки, почему гиперэкстензии нет в проге? пуловеры лучше в конце тренировки делай. Как ты сказал на силу и муссу, то лучший вариант это в каждом подходе делать большие веса по 6-10 повторов, а в базовых делай 5х5 стандартно, если хочешь силу.
То, что я написал это лишь как пример и только касающийся спины. В соответствии с этим надо подходить и к остальному процессу. Самое главное это думать и понимать что, зачем, почему а главное с какой целью выполняется.
Приветствую пользователей сайта.Сегодня хорошо потренировался.Вес после тренировки 110,5 кг.На улице на солнце 42,по странному совпадению мне тоже завтра 42.Лазар высказывал обеспокоенность,что веса в тяге упали.Спасибо за заботу,все хорошо,что видно из видео.Продолжаю тренить по Барсу,хотя ограничил дозняки.Всем успехов!
Ну давайте попробуем без трепа разобрать один тренировочный день с учетом поставленной задачи. Итак во вторник у нас спина. Первое упражнение тяга блока за голову. Смысл этого упражнения заключается в том что бы разогреть и растянуть мышцы спины закачать туда побольше крови и обеспечить их кислородом для работы. Поэтому первые два подхода выполняем в среднем темпе, а лучше по ходу выполнения темп менять, что бы растянуть и подготовить мышцу. Вес устанавливается такой что бы позволил спокойно выполнить 15-18 повторений, но выполняем 12-14, что бы зря не утомлять мышцу. Отдых между подходами 1-1,5 мин. Далее два подхода которые подготовят мышцу к тяжелой работе, увеличивается вес и выполняется по 10-12 повторений. Теперь спина готова к работе. Можно переходить к тяге штанги в наклоне, правда остается еще не подготовленной поясница, поэтому для первого подхода берем вес 80-85% от рабочего и выполняем 6-7 повторений. И вот пришло время для рабочих подходов. Ставим вес который позволит выполнить 10 повторений но не более и с этим весом выполняем 3-4 рабочих подхода по самочувствию количество повторений до отказа. Далее спину можно "добить" на блоке, и вот тут можно выполнить тягу параллельного блока 2 похода по 10-12 повторений и пару подходов тяги верхнего блока к груди, так же по 10-12 повторений. Вот спина готова. Можно двигаться дальше. Но это конечно мое видение процесса при описанных выше задачах возрасте и всех прочих исходящих.
Ребята, не городите ерунды. Как может бицепс бедра не учавствовать в приседе или жиме ногами? Это база, в ней в разной степени участвует все. Я считаю что присед и жим ногами лучше делать в разные дни тренировки ног. Или или.
Ко дню ног не восстановлю , (бицепс бедра) восстанавливается долго дней 5 , Становую тягу не делаю , рано ещё , Я же в пятницу по идее квадрицепс тренирую мне же не обязательно что бы (бицепс бедра) был восстановлен .
На большие мышечные группы максимум 3 упр-я , на маленькие максимум 2 упр-я , но маленькие не тренирую , ну ведь без тренера тяжело заниматься , правильно то никак .. Вот и приходится примерно подбирать всё .
Kolya34213,судя по твоим фоткам,на 15 лет у тебя овердохрена здоровья:)) Не торопись,все к тебе придет.На мой взгляд,ты делаешь слишком много упражнений на каждую мышечную группу
Да я как бы по проще выбрал программу , что бы тренировать только большие мышечные группы , я маленькие пока не вижу смысла тренировать , выстроил я такой сплит для того чтобы тренировки были быстрыми по 45-50 минут . Что бы неочём не думать не о каких то бицепсов и трицепсов , а взять и сконцентрироваться на одних грудных , и выкладываюсь во всю , и иду домой , треня быстрая , а тут в пятницу квадрицепс и бицепс бедра , для квадрицепсов у меня , Приседания , Жим ногами , сгибание сидя , на бицепс бедра тяга на прямых ногах , разгибание ,поэтому и думаю что бы в пятницу тренировка не затягивалась , я лучше думаю в день спины , квадрицепс по треню , потому что я после того как потренирую квадрицепс потом тяжело концентрироваться на бицепс бедра , уже есть какая то усталость с тяжких приседов и жимов , вот из за этого я как бы решил бицепс бедра тренировать в другой день , ну как бы так...
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
. Где присед, почему становая в середине тренировки, почему гиперэкстензии нет в проге? пуловеры лучше в конце тренировки делай. Как ты сказал на силу и муссу, то лучший вариант это в каждом подходе делать большие веса по 6-10 повторов, а в базовых делай 5х5 стандартно, если хочешь силу.
, Я же в пятницу по идее квадрицепс тренирую мне же не обязательно что бы (бицепс бедра) был восстановлен .
