Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

Добрый день ! Занимаюсь бодибилдингом уже 1 год, результаты видны, но хотелось бы ещё больших результатов.

Занимаюсь по ПН - СР - ПТ , по 3-4 часа .

Выполняю по 4 подхода.

1. Шея

2. Брусья

3. Тяга гантелей по 10 кг на бицепс

4. Жим штанги лежа

5. Подьем штанги на бицепс стоя

6. Подьем гири 16 кг

7. Широкие отжимания от пола

8. Трицепс

9. Разведение гантелей на горизонтальной скамье лежа

10. Разведение гантелей в наклоне

11. Тяга штанги в наклоне .

Мне 17 лет , рост 186 см , вес 65 кг

Питание 4 разовое.

Помогите составить программу, просто может моя не эффективная я не знаю ...

Данная программа разработана на 2 — 3 месяца и предназначена специально для новичков. Она состоит из базовых упражнений, направленных на развитие главных мышечных групп. Изначально вашей главной задачей должно стать изучение правильной техники выполнения упражнений. Поэтому помните, что вам не стоит начинать работать сразу с большим весом, лучше немного подождите пока ваши мышцы и связки окрепнут и привыкнут к нагрузке. Если у вас будут возникать трудности при выполнении какого-нибудь упражнения, обратитесь за помощью к инструктору или к более опытному товарищу по залу.

В течение первого месяца, будет вполне достаточно выполнять по 2 — 3 подхода на одну группу мышц. Между подходами отдыхайте 1,5−2 минуты.

Комплекс упражнений.

Понедельник

1. Присед со штангой на плечах 5×5

2. Гакк — приседания 4×10

3. Подъём на носки в тренажёре 4×15

4. Сгибание туловища на наклонной скамье 3×20

Вторник — выходной

Среда

1. Жим лёжа 5×5

2. Жим лёжа на наклонной скамье 3×8

3. Отжимания от брусьев 3×8

4. Сгибание туловища на наклонной скамье 3×20

Четверг — отдых

Пятница

1. Становая тяга 3×5

2. Тяга штанги в наклоне к поясу 4×8

3. Подъем EZ — штанги на бицепс 3×8

4. Гиперэкстензия 3×15

5. Сгибание туловища на наклонной скамье 3 x 20

Тренироваться по данной программе следует 3 раза в неделю. Например, понедельник, среда, пятница. Одного дня между занятиями для отдыха будет вполне достаточно, при условии, что вы не будете перегружать себя. Следует понять, что необязательно выполнять каждое занятие одни и те же упражнения можно заменять их альтернативными упражнениями. Например, присед со штангой на плечах можно заменить жимом ногами в тренажёре; подъём на носки в тренажёре подъёмом на носки с гантелями в руках; тягу штанги в наклоне тягой блока к груди широким хватом и т.д.

Вы не должны бояться экспериментировать, помните, что только путём ошибок и проб можно составить идеально подходящую программу тренировок под себя. Также следует помнить о правильном питании, от которого зависит 50% успеха в бодибилдинге. Только от питания больше зависит,чем написано в этой статье

Повторю свою мысль: мертвая тяга отличается от становой тем, что НОГИ В КОЛЕНЯХ НЕ СГИБАЮТСЯ. Это можно уточнить в любом справочнике, да хоть в той же википедии. Мертвая тяга - это производная от базовой становой тяги, где акцент сносится на заднюю поверхность бедра. Никто не говорит, что она хуже, или лучше, это просто ДРУГОЕ упражнение.

Если в нем грузится спина - наверное есть неточности в технике. Тянуть в мертвой тяге нужно именно задней поверхностью бедра, напрягая ягодицы. Поясница включается только в ограниченном диапазоне уже в конце движения. Кстати, аналогично работает и пресс - в диапазоне всего-навсего около 45 градусов (кто качает прес, разгибаясь на все 180, или даже прогибаясь, - просто тратит время и силы без толку, как минимум).

Так же и здесь. Становая по своей природе - комплексное мощное упражнение, воздействует на ВЕСЬ организм, делать становую "хоть в 50-ти повторениях" - ну.. по крайней мере глупо..

У новичков обычно недостаток техники - раз, и силы - два. Многоповторный тренинг - для новичка?.. ну, не знаю. Смотря какую цель перед собой ставит новичок. Это отдельная большая тема. Если начну о ней говорить - надолго.

Измени мир, начни с себя!

А ты начни,а мы подмогнем:))

Повторюсь и я: речь не о классической "мертвой тяге".

Я предлагаю иной вариант, смысл которого в контроле веса в течении всего сета.

Колени в таком случае сгибаются, а туловище не подается вперед.Тут целевой работы на бицепс бедра нет.

Кстати, раз уж зашла речь о таком применении, то упражнение отличное и в качестве разминки (в день ног) вполне пойдет.

На счет многоповторности- лично я предлагаю дроп повторений от среднего количества (6- 8) до низкого (2- 4).

Делать 1- 2 повторения нецелесообразно ни сколько.Это "включиться" и бросить работу.

Реально помочь в составлении программы можно только таким простым советом: ребята, начните с изучения анатомии и вашего тела, определитесь с тем, чего вы хотите добиться от тренига, как работают ваши мышцы, какие движения являются естественными, как происходит энергообмен и что нужно, чтобы обеспечить нормальную работу всего этого. Первую тренировку нужно посвятить тому, чтобы определить свои силовые возможности. То есть: какой максимальный вес вы способны преодолеть в каждом базовом (многосуставном) упражнении без нарушения техники. Это необходимо как для составления программы, так и для начала отсчета, этакое начало координат для анализа своих тренировок, их полезности. Если, конечно, вы все это затеваете серьезно.

Цитата, Бу (27.02.12 21:25) На счет многоповторности- лично я предлагаю дроп повторений от среднего количества (6- 8) до низкого (2- 4). Делать 1- 2 повторения нецелесообразно ни сколько.Это "включиться" и бросить работу.

Что значит "начать и бросить"? никто не говорит, что тренировка на этом должна закончится. Это лишь одно из упражнений, которые помогут новичку стать сильнее.

Опять же, какой режим выполнения упражнений выбрать - это зависит от цели тренинга. Если у него руки как веревки, то какой, нафиг, дроп-сет может быть? Ему массу надо набирать, суставно-связочный аппарат укреплять, а не тренировать выносливость.

Цитата, Бу (27.02.12 21:25) Я предлагаю иной вариант, смысл которого в контроле веса в течении всего сета.

контроль над весом обязателен. О мертвой тяге я заговорил только потому, что такой термин тут прозвучал. Становую тягу выполнять можно и не опуская штангу на пол, но лучше, конечно (Петрович подтвердит) выполнять с пола. Но это можно не во всех залах. В моем, например, это запрещено.

Но опять же, ребята, включите логику: база - она на то и база, чтобы развивать СИЛУ, укреплять суставы и связки. Много повторений в базе делать - не целесообразно, это только утомит весь организм, и он до следующей тренировки даже не успеет восстановить энергетическую емкость. Это прямой путь в скорую перетренированность.

Измени мир, начни с себя!

Цитата, BennGan (27.02.12 21:29) Реально помочь в составлении программы можно только таким простым советом...

Каламбур: реально помочь составить программу виртуально- невозможно.

Человека нужно видеть, но и это всего лишь "вершина" айсберга.Гарантов нет.Все через собственный опыт, ощущения и развитие (умственное в том числе).

В этом Бенн прав как никогда.

Здесь мы можем дать лишь наброски.

Я примерно представляю комплекцию парня и материал явно не из легких.

Некоторые срут на все, просто поднимают веса и растут.Но везет не всем.Да и везет ли?...

Я видел как тренируются начинающие тяжелоатлеты,мальчишки.Они с деревянной палкой вместо грифа выполняют движения до автоматизма сотнями раз.Я считаю,что новички,а это 90% тех кто ходит в зал 2 года,т.к.нет результатов,должны сначала изучить азы техники,постепенно подготивить желудок к большим обьемам пищи,а потом эксперементировать с малым кол-вом повторений,особенно в базовых движениях.Если получил травму колена однажды,это навсегда,с этим шутить не стоит.Сейчас самая популярная операция среди спортсменов-это колено.я работал в становой обычно на 20 повторений.Если хотел постепенно увеличивал вес и снижал повторы мин до 8-ми,это обычно было 180-185 кг и работал с этим весом не особо напрягаясь при своем весе 75-78 кг.Становая у меня любимое упражнение.По своему опыту скажу,это лучшее массонаборное упражнение,особенно растут трапеции.

BennGan ты путаешь пауэрлифтинг и бодибилдинг.После многоповторного сета организм восстановится быстрее,чем после 1-2 посторений до предела.Белые волокна восстанавливаются намного дольше.

"Тренируйся так, чтобы мог устоять любому удару; бей так, чтобы не было ответа."

Цитата, BennGan (27.02.12 21:37) Если у него руки как веревки, то какой, нафиг, дроп-сет может быть?

Я не предлагал дроп- сет.Я вообще не предлагаю больших сетов и скидывание веса.Я предлагаю иное, увеличение шага в весе и сокращение повторов.Это работает.

Цитата, BennGan (27.02.12 21:37) тановую тягу выполнять можно и не опуская штангу на пол, но лучше, конечно (Петрович подтвердит) выполнять с пола.

И что Петрович подтвердит?Научит, как 330 тянуть?Ну если самоцель это- ради Бога.

Цитата, BennGan (27.02.12 21:37) Много повторений в базе делать - не целесообразно, это только утомит весь организм, и он до следующей тренировки даже не успеет восстановить энергетическую емкость. Это прямой путь в скорую перетренированность.

А вот это, Бенн, уже новомодные бредни, которые пропагандируют адепты ВИТ.

Упражнения, частота и повторы подобраны так, чтобы успеть восстановить все ресурсы, если конечно восстановительный порог не критически мал.Остальное определит он сам и по истечении времени.

Подтверждаю,гавнюки хозяева тввоего зала,раз не разрешают штангу на пол опускать(читай-кидать,швырять.бросать).Так же не умно запрещать крики "опа-опа",,"иди сюда,сука" и т.д.вариантов выполнения становой очень много,весь вопрос в наших заочных рекомендациях-тут главное,не навредить советом

Нет, ребята, я не путаю ББ с ПЛ, и адептом ВИТа не являюсь, хотя в нем очень много (если не все вообще) правильного и логичного. Я, как всегда, за золотую середину. Если парень хочет стать тяжелоатлетом - бога ради, пусть берут палку и отрабатывает технику. Более вам скажу: тяжелоатлетическую технику можно поставить только в достаточно юные годы, когда скелет еще достаточно подвижен. Мне, например, сейчас присесть элементарно с поднятыми вверх руками - нереально...

А вот технику исполнения многосуставных упражнений, применяемых в ББ, легче и быстрее освоить с уже более-менее ощутимым весом. Конечно, БЕЗ ФАНАТИЗМА! Поэтому я и говорил, что нужно начать с определения своих максимальных силовых возможностей, и далее работать с процентовкой от этих весов.

Объясню: суставно-связочный аппарат слабее мышечного аппарата. Мышцы потенциально могут справиться с гораздо бОльшим весом, чем нам ощущается. Все дело в том, что рецепторы, отвечающие за работу суставов и связок (по-моему, они называются "аппаратом Гольджи") "почувствовав" большой для них вес, заблокируют мышечные рецепторы, которые просто не смогут отдать мышцам сигнал на сокращение. Это защитная реакция нашего "мудрого" организма, который сам себе не враг, в отличии от нашего сознания. Поэтому, как ни странно, работать с более-менее ощутимым весом безопаснее, чем с откровенно легким. Конечно, важна и разминки и разогрев - об этом я уж не говорю, это само собой. Но вот когда вы отрабатываете технику становой тяги не с пустым грифом (с которым вы можете сделать 50 повторений и более, при этом вполне можете заработать растяжение связок в виду, например, обезвоживания, или потери концентрации после 15-20 повторений, и даже не сразу это заметить), а, например, с 50-ю кг, раза на 4, но внимательно и сконцентрировано на всей амплитуде движения - пользы от такого упражнения будет в разы больше.

Измени мир, начни с себя!

Собснно, о чем я и говорил.

Правда, ты перемешал несколько посылов в один.

На счет ВИТа...Это верхушки, Бенн.Если тебя интересуют корешки, то я дам тебе нужную ссылку на нужную тему, где ты все сможешь прочесть из первых уст и от людей, которые на мышцы смотрят с научной точки зрения.

Здесь начинать балладу нет смысла, это, как оказалось, занимает не одну тысячу страниц.

P.S.

Петрович, кстати, если что, то не в обиду сказано было.Силовик ты отличный.

Цитата, Алекс Барс (27.02.12 21:51) Белые волокна восстанавливаются намного дольше.

это замечательно, когда человек знает, какие волокна (быстрые или медленные) у него преобладают. Но чаще всего об этом речь вообще не идет.

Но я говорил об ЭНЕРГЕТИЧЕСКОМ восстановлении (снова вы меня невнимательно читаете). Многоповторный режим выжмет из новичка все соки. его организм еще не имеет ни достаточной креатин-фосфатной емкости, ни АТФ толком "раскручивать" еще не умеет, ни молочную кислоту перерабатывать. А мы уже хотим от него всего и сразу. Так не бывает, друзья! Все нужно делать "степ бай степ".

Цитата, Бу (27.02.12 22:31) Здесь начинать балладу нет смысла, это, как оказалось, занимает не одну тысячу страниц.

Я тоже предупреждал, что это надолго. :)

А в корешки я тоже заглядывал, причем, в самые, что ни наесть корешки - в исследования Артура Джонса.

Измени мир, начни с себя!

Бу,какие обиды.Я получаю удовольствие,когда ваши посты читаю

Цитата, BennGan (27.02.12 22:35) в исследования Артура Джонса.

А вот это первый звоночек, Бенн.Очень тревожный, причем.

Я уважаю твое мнение и очень уважаю тебя, но ты не прав.Однажды я уже (было дело, не под своим ником, каюсь) убедил тебя в этом и в том, что достоверности места нет на случайных страницах инета.Сделаю это вновь.

А пока спать.

Всем бай.

Цитата, Boris Petrovich (27.02.12 22:38) Бу,какие обиды.Я получаю удовольствие,когда ваши посты читаю

Да меня занесло маленько, вдруг не так поймешь.

Ты научить можешь многому, просто конкретно по ситуации было не к месту.

Все я так понимаю,в адеквате пока.:))а парню нужно свою дорожку топтать в мире железа.думаю,он ее найдет