Данная программа разработана на 2 — 3 месяца и предназначена специально для новичков. Она состоит из базовых упражнений, направленных на развитие главных мышечных групп. Изначально вашей главной задачей должно стать изучение правильной техники выполнения упражнений. Поэтому помните, что вам не стоит начинать работать сразу с большим весом, лучше немного подождите пока ваши мышцы и связки окрепнут и привыкнут к нагрузке. Если у вас будут возникать трудности при выполнении какого-нибудь упражнения, обратитесь за помощью к инструктору или к более опытному товарищу по залу.
В течение первого месяца, будет вполне достаточно выполнять по 2 — 3 подхода на одну группу мышц. Между подходами отдыхайте 1,5−2 минуты.
Комплекс упражнений.
Понедельник
1. Присед со штангой на плечах 5×5
2. Гакк — приседания 4×10
3. Подъём на носки в тренажёре 4×15
4. Сгибание туловища на наклонной скамье 3×20
Вторник — выходной
Среда
1. Жим лёжа 5×5
2. Жим лёжа на наклонной скамье 3×8
3. Отжимания от брусьев 3×8
4. Сгибание туловища на наклонной скамье 3×20
Четверг — отдых
Пятница
1. Становая тяга 3×5
2. Тяга штанги в наклоне к поясу 4×8
3. Подъем EZ — штанги на бицепс 3×8
4. Гиперэкстензия 3×15
5. Сгибание туловища на наклонной скамье 3 x 20
Тренироваться по данной программе следует 3 раза в неделю. Например, понедельник, среда, пятница. Одного дня между занятиями для отдыха будет вполне достаточно, при условии, что вы не будете перегружать себя. Следует понять, что необязательно выполнять каждое занятие одни и те же упражнения можно заменять их альтернативными упражнениями. Например, присед со штангой на плечах можно заменить жимом ногами в тренажёре; подъём на носки в тренажёре подъёмом на носки с гантелями в руках; тягу штанги в наклоне тягой блока к груди широким хватом и т.д.
Вы не должны бояться экспериментировать, помните, что только путём ошибок и проб можно составить идеально подходящую программу тренировок под себя. Также следует помнить о правильном питании, от которого зависит 50% успеха в бодибилдинге. Только от питания больше зависит,чем написано в этой статье |
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
