28.02.10 20:09 | Мой личный опыт (первое сообщение топика) | #16 |
| 
ex-trim | Я тренируюсь около одного года, за это время я накачал бицепс 40 см был 33, стал жать лежа 130 на один раз, тянуть 110 кг к поясу, что касается приседаний я их стал качать около 4-ех месяцев назад, приседания 100 кг.
Мои программы были построены очень просто, а именно на базовых упражнениях, коротких тренировках и довода каждого подхода до отказа. Программа примерно такая:
Жим штaнги лежа 2-3 подхода по 5-10 раз
Тяга штaнги в наклоне 2-3 подхода по 5-10 раз
Приседания 1-2 подхода
Подъем шт на бицепс и французский жим по 2 подхода
Эту программу я делал весь первый год и чтобы мышцы не привыкали к нагрузке я менял порядок выполнения вплоть до того, что делал первые руки и затем рост и ноги
Но теперь я стал больше, прога на меня больше не действует, так как время для восстановления мне нужно больше и прокачивать жестче.
Хочу перейти на прогу где мышца прокачевается один раз в неделю, но обсолютно не знаю как её постоить. Попробывал составить прогу, но ничего не получилась либо падает сила и объем или ваще стоит на месте. Что делать? Моя цель объем и сила? Тренироваться могу 3-4 раза в неделю. Помогите с прогой. |  Ответить на это сообщение |  Пожаловаться администратору | | +0   -0 |
|
| 07.03.10 06:51 | Re: Мой личный опыт | #17 |
|
ВОРК | |
| 07.03.10 21:10 | Re: Мой личный опыт | #19 |
|
ex-trim | Вот мне многие говорят, что нужно тренировать мышцу 2 раза в неделю, но ведь многие знаменитые бодибилдеры тренировали 1 раз в неделю и добились отличных результатов, хотя они 100% сидят на химии, а обыкновенный качек без химии если будет тренироваться чаще, просто напросто загонит себя в застой. Разве не так?
Вот если взять Ронни Колемана, тренирует мышцы 2 раза в неделю, ну я же не химик, соответственно мне не подойдет такой график. Я правильно рассуждаю? Или все же нет?
Я запутался, помогите разобраться. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 25.03.10 10:41 | Re: Мой личный опыт | #20 |
|
Darkly
(Владимир) | |
| 19.06.10 10:07 | Re: пускай все посмотрят | #22 |
|
Volk | |
| 03.11.10 11:44 | Re: Мой личный опыт | #23 |
|
Tyukov Andrey
(Верхняя Салда) | | для тех кто занимается более года:пн:ноги: 1) разгибания ног в тренажере 1х12 (50% от РМ в этом упражнении) 2) приседы до паралели квадрицепса с полом 1х50% 1х70% 3х85%(от РМ в этом упражнении) 3) жим одной ногой в тренажере 3х12 4) разгибания ног в тренажере 3х12 или выпады 5) сгибание ног в тренажере 3х12 6) румынсая становая 3х12 7) подъёмы наноски 5х30 8) пресс 6-7х 25 отдых между подходами 1мин.в конце тренирвки статическая растяжка ног. на след день обязательный массаж ног как быбольно не было.ср:грудь,бицепс: 1) жим лежа 1х12 (50% от РМ в этом упражнении) 1х8(70%) 3х8(85%) 2) жим в наклоне 35? 3х123) отжимания от брусьев с весом перед собой 3х12 4) разводка лежа 3х125) подъёмы на бицепс стоя со штаной 1-размин. 3х12 6) сгибания рук на верхнем кроссовере(поза двойной бицепс спереди) отличное упражнение на пик.3х12 7) бицепс на "скотте" одной рукой 3х12 8) сгибания рук на нижнем блоке канатной рукоятью нейтральным хватом(плече-лучевая мышца) 3х12 9) пресс 6-7х25 отдых между подходами 1мин чт:плечи:1) обратная разводка в наклоне (на задний пучок дельт)+махи в стороны+махи перед собой,это три сет упражнения выполнняются без отдыха. сделав трисет 1мин отдыха. и так 10 кругов!!!!!!! 2) тяга к подбородку 5х12сб:спина, трицепс:1) разгибания спинны 3х12 2) классическая становая 2-3 х разминочных 3х6 3) подтягивания широким хватом к груди на 50 раз(не важно в скольки подходах)4) тяга к поясу (любая) двумя руками 3х12 5) тяга верхнего блока к груди 3х12 6) тяга нижнего блока к поясу одной рукой 3х12 7) француз. лежа 1-2 размин. 3х12 8) разгибания руки на верхнем блоке книзу 3х12 9) обратные отжимания от скамьи,ноги на подставке(параллельно полу) 5хмах10) пресс 6-7х25 | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 03.11.10 12:07 | Re: Мой личный опыт | #24 |
|
LittleMan
(Омская обл.) | да через неделю уже загнешься если в таком темпе качать тело, по минуте отдыхать постоянно особенно на приседах вообще опасно , а если давление и потеря равновесия? пока дыхание в норму не придет не повторяй
"Говори, что думаешь, и думай, что говоришь" |
| | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 21.11.10 21:08 | Re: Частота нагрузок | #30 |
|
LittleMan
(Омская обл.) | Высказывайте свои мнения по поводу того как вы считаете нужно нагружать ту или иную группу мышц, как все это дело будет совмещаться в сплит программе, не будет ли нагрузка мешать восстановлению организма, не только восстановление микро-разрывов мышечных волокон, но и восстановление нервной системы. Высказывания подтверждайте грамотными описаниями и утверждениями, а не словами типа: - Мне когда-то, кто-то сказал что так надо делать... Делитесь опытом!
"Говори, что думаешь, и думай, что говоришь" |
| | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 21.11.10 21:47 | Re: Частота нагрузок | #31 |
|
LittleMan
(Омская обл.) | Я пришел к выводу что для меня оптимальной частотой нагрузки на ноги является период от 7 до 10 дней, чаще не вариант для меня, я использую в тренинге тяжелые базовые упражнения - приседания, жимы ногами, тяги на прмых и более легкие такие как сгибания и разгибания ног, после тренировки ног у меня обязателен день отдыха, так как данные упражнения сильно нагружают организм и неоходим полный отдых, в этот день я помимо ног(передняя, задняя поверхность бедра, голень) могу еще выполнить упражнения на пресс, подъёмы прямых ног в висе, чтоб укрепить брюшную область и предохранить от черезмерного растягивания от натуживания в приседаниях.
Плечевой пояс, толкатели - грудные мышцы, дельты и трицепсы у меня восстанавливаются немного быстрее и есть возможность прокачать их чаще, раз в 5 дней, и выходит что две тренировки одной группы мышц может выпасть на одну неделю, я решил делить и чередовать упражнения на них с учетом тяжелой и более легкой тренировки, и выходит что тяжелый жым у меня выпадает раз в 10 дней! Тоже самое обстоит и с дельтами и трицепсами. Тянущие мышцы - спина и бицепс, к спине я отношу трапеции, широчайшие и поясницу, от становой я отказался лет пять назад еще, с легкими весами нет смысла работать, а с тяжелыми травмоопастно, так что получается на всю спину общая нагруза снизилась, и восстанавливается она в течении недели, бицепсы я особо не люблю нагружать 2-3 упражнения по 4-5 подходов, восстанавливаются достаточно быстро и могу два раза в неделю их нагрузить, но также разного вида упражнениями., если есть желание то и на предплечья что нибудь перепадет.
Пресс... Пресс такая же мышца как и все остальные, и получается что нет необходимости гонять сотни подходов бесчетным колличеством повторений, так же пару упражнений, со средним колличеством повторий и пару раз в неделю, ни чаще, и опять же с разными упражнениями, на прямую и косые мышцы живота. Ничего хорошего не принесет то понимание некоторых, что если хочешь иметь рельефный живот то упражнения на пресс нужно выполнять до потери сознания или до жения... Хотите рельеф? Выполняйте кардио и ужесточите диету, если совсем худо, то принимайте жиросжигатели.
Все восстановление складывается к тому как вы проводите личное свободное время, как питаетесь и как спите, если попыхтев в зале вы идете домой и по пути покупаете бутылочку пивка, то тут уз извините, заветных кубиков вы еще долго не увидите. Обратите внимание на пищу, увеличте потребления качственного белка и умерьте жира животного происхождения.
Соблюдайте все правила тренировки, питания и отдыха, и будет вам счастье!
"Говори, что думаешь, и думай, что говоришь" |
| | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
|
Подписаться на тему
Ответить в этой теме
Создать новую тему
В конец страницы
В начало страницы
