Я тренируюсь около одного года, за это время я накачал бицепс 40 см был 33, стал жать лежа 130 на один раз, тянуть 110 кг к поясу, что касается приседаний я их стал качать около 4-ех месяцев назад, приседания 100 кг.

Мои программы были построены очень просто, а именно на базовых упражнениях, коротких тренировках и довода каждого подхода до отказа. Программа примерно такая:

Жим штaнги лежа 2-3 подхода по 5-10 раз

Тяга штaнги в наклоне 2-3 подхода по 5-10 раз

Приседания 1-2 подхода

Подъем шт на бицепс и французский жим по 2 подхода

Эту программу я делал весь первый год и чтобы мышцы не привыкали к нагрузке я менял порядок выполнения вплоть до того, что делал первые руки и затем рост и ноги

Но теперь я стал больше, прога на меня больше не действует, так как время для восстановления мне нужно больше и прокачивать жестче.

Хочу перейти на прогу где мышца прокачевается один раз в неделю, но обсолютно не знаю как её постоить. Попробывал составить прогу, но ничего не получилась либо падает сила и объем или ваще стоит на месте. Что делать? Моя цель объем и сила? Тренироваться могу 3-4 раза в неделю. Помогите с прогой.