14.03.13 19:23 | Спортивные статьи (первое сообщение топика) | #121 |
| 
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Как устранить асимметрию мышц?
Целью бодибилдинга является развитие не только большой мышечной массы, но и пропорционального телосложения. И первое, что выходит на первый план - это ликвидации явный диспропорций еще в самом начале тренинга. Вполне естественно, что начинать нужно с наиболее проблемных зон, чтобы существующая диспропорция еще больше не усилилась. Конечно, для этого не стоит сильно отклоняться от намеченного тренировочного плана, а следует просто внести небольшие поправки сугубо из характера имеющихся недостатков телосложения.
При пристальном изучении телосложения можно обнаружить, что человек, обладающий центральной осью симметрии, на самом деле не так уж и симметричен. Расположение внутренних органов явно свидетельствует об этом. Если же говорить о скелетных мышцах, то, как правило, и здесь имеется различие между правой и левой половиной тела. Например, достаточно часто основная рабочая рука имеет поперечный обхват несколько больше, чем вторая. Подобная ситуация может повториться и для нижних конечностей. Обычно обхваты бицепса, бедра, голени, снимаемые в самом широком месте в состоянии мышечного напряжения, для левой и правой половины тела несколько разнятся. Величина отклонения незначительная и составляет в среднем 0.5-1.5 см. При визуальном сравнении телосложения такие различия даже опытному глазу незаметны и не являются чем-то выходящим за пределы нормы.
Другое дело, если дисбаланс левой и правой одноименной мышцы заметен и произведенные обмеры доказывают этот факт. Но и здесь имеются свои нюансы. Например, сравнивая мышцы по фото или по отражению в зеркале, следует отдавать себе отчет в том, что на визуальный объем мышц влияют такие факторы, как степень напряжения, ракурс съемки, направленность освещения и, безусловно, выбранная поза. Будет неправильным сравнивать объемы одноименных мышц, поставленных в разные условия. Это в первую очередь, касается размеров мышц рук и ног.
Если же асимметрия проявляется в мышцах груди или спины, то в большом числе случаев данный факт свидетельствует об искривлениях позвоночника, сутулости или сколиозе, не исключено, что и дополнительно подкрепленных преобладанием физической активности какой-то одной руки. При выявлении признаков искривления позвоночника для устранения асимметрии мышц корпуса необходимо действовать на первопричину, а не на ее следствие.
В качестве тренировочного подхода, направленного на исправлении асимметрии мышц левой и правой половины тела, можно применять односторонний тренинг. То есть выполнять упражнения для левой и правой стороны по отдельности. Для этого подойдут упражнения, выполняемые попеременно в одном подходе, или же чередуемые для разных половин тела друг за другом. Например, вместо разгибаний ног двумя ногами можно выполнять разгибания то для одной ноги, то для другой. Упражнения на плечи, бицепсы и трицепсы также можно выполнять с гантелями. При этом стоит учесть, что с одним и тем же весом можно выполнить разное количество повторений для левой и правой группы мышц. В ряде случаев это обстоятельство можно скорректировать, выбирая разные рабочие веса. Также можно несколько ограничить увеличение веса для сильной половины, сделав акцент на их рост для той мышцы, на которую обращено внимание. |  Ответить на это сообщение |  Пожаловаться администратору | | +2   -0 |
|
| 23.04.13 13:59 | Re: Спортивные статьи | #122 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Сила воли плюс характер.
Бывают дни, когда ты в тонусе – а когда совершенно нет. И веса не сдаются и даже просто нет желания тренироваться. От чего это происходит?
Самое главное понять – что такой упадок сил происходит периодический у всех без исключения.
Постоянные тренировки, смена сезонов, психологические нагрузки, общая физическая усталость, возможно долгий путь к результатам – и вот силы как будто уходят, и ты уже не видишь цели в тренировке, и совершенно не испытываешь желания тренироваться.
И хочется сдаться, что бы быть как все.
Все здесь поступают по разному – кто то очень тяжело переживает состояние психологической надломленности и действительно забрасывает тренировки на какое то время – другой стискивает зубы и начинает тренироваться еще больше и сильнее не в силах остановиться и обдумать причину неудачи.
И к сожалению к грамотному результату не приведет ни тот ни другой способ.
Есть несколько правил выхода из этой непростой ситуации.
1. Контроль и только контроль.
То, что называется упадком сил состояние число психологическое и самое главное не постоянное – то есть проходящее и зачастую быстропроходящее. Вызывают его зачастую гормональные сбой или физиологическая усталость. Возможно стресс или долгие неудачи.
Но, как широко известно – долго расслабляться и пропускать тренировки – можно потерять результаты, поэтому надо научиться с этим стоянием справляться, и чем быстрее, тем лучше. И ни каких перерывов – не позволяйте слабостям взять над собой верх.
Работайте над собой – это состояние требует самоконтроля, собранности и работы, работы… Не становитесь рабом своего организма – ведь именно для того что бы уметь его контролировать вы и занимаетесь тяжелым видом спорта. И такой спорт принадлежит сильным людям – сильным не только физически, но и духовно.
А сильные духом – уже никогда не спасуют ни перед чем. И им ни страшно покорять новые вершины – будь то новые упражнения, новый спорт. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 24.04.13 16:36 | Re: Спортивные статьи | #123 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП ОБЪЕДИНЕНИЯ УПРАЖНЕНИИ.
Часто, исполняя похожие упражнения на одну и ту же группу мышц, атлет находит, что одно упражнение легче делать, чем другое. Бывает так, что спортсмен уже не имеет сил продолжить исполнение одного упражнения, но без особого труда, тут же, без отдыха, может работать на следующем снаряде, исполняя упражнение на ту же группу мышц. Суть этого тренировочного принципа в том, что атлет сначала исполняет более тяжелое упражнение, а затем сразу более легкое. Второе упражнение, ввиду усталости атлета, часто исполняется не полностью, всего лишь в несколько дополнительных повторений. Например, атлет исполняет упражнение «разводы гантелями лежа», включая в работу только грудные мышцы. Упражнение он делает до предела и сразу переходит к более легкому «жиму гантелей лежа» и делает еще несколько повторений. Дело в том, что если грудная мышца при исполнении первого упражнения устала, то при исполнении второго в работу подключается трицепс и плечи, что придает дополнительные силы для продолжения работы. Другой пример может быть исполнение упражнения «махов гантелями в стороны стоя», которое исполняется в подходе до предела и тут же, перейдя к более легкому «жиму гантелей сидя попеременно», атлет может продолжить работу на ту же самую группу мышц, исполнив несколько дополнительных повторений. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 24.04.13 16:37 | Re: Спортивные статьи | #124 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Отставание и слабость мышц
Слабость прямых мышц живота
В данном случае имеется повышенный риск травмы низа спины во время сгибания, разгибания, стабилизации тазобедренного сустава и во время разгибания спины. Если слабы мышцы пресса, то разгибатели спины могут приводить к излишней гиперэкстензии позвоночника в поясничном отделе. Мышцы пресса наклоняют таз вперёд, улучшая механическое положение выпрямителей позвоночника, особенно когда поясница становится прямой. Если мышцы пресса слабы, подвзодшно-брюшные мышцы могут тянуть позвоночник во время упражнений на сгибание тазобедренного сустава. Опасность травмы возрастает, если слабость мышц пресса сочетается с недостатком гибкости сгибателей тазобедренного сустава.
Следует быть особенно осторожным при выполнении следующих упражнений:
1. Приседания
2. Становая тяга
3. Жим с груди (стоя)
4. Подъёмы ног (полное разгибание)
Упражнения для профилактики / устранения недостатка:
1. Скручивания
Об этом подробнее в след. статье про пресс...
Слабость бицепсов бёдер
Повышенный риск травмы коленных суставов (вследствие их нестабильности) во время разгибаний коленных суставов, особенно когда колени сгибаются больше, чем на 90 градусов. Соотношение силы бицепсов бёдер к силе квадрицепсов должно быть больше чем 56% к 80% в зависимости от испытуемых.
Следует быть особенно осторожным при выполнении следующих упражнений:
1. Приседания
2. Жим ногами
3. Разгибания ног
Упражнения для профилактики / устранения недостатка:
1. Сгибания ног в станке
2. Становая тяга на прямых ногах
Слабость верхней ротаторной манжеты плеча
Повышенный риск плечевой травмы во время сгибания и отведения плечевого пояса, особенно когда локоть заходит ниже плеча. Вероятность травмы возрастает, если у человека наблюдаются "крылатые лопатки".
Следует быть особенно осторожным при выполнении следующих упражнений:
1. Жимы для плеч
2. Тяга к подбородку стоя
3. Подъёмы через стороны
Упражнения для профилактики устранения недостатка:
1. Подъёмы через стороны вперёд
Слабость нижней ротаторной манжеты плеча
Повышенный риск травмы плеча во время сгибания в поперечной плоскости и приведения в поперечной плоскости плечевого сустава, особенно когда локоть заходит за плечо. Вероятность травмы возрастает при растянутом плечевом поясе. Усиление задней дельтовидной мышцы и длинной головки трицепса может помочь стабилизировать плечо, хотя и в меньшей степени, чем нижняя ротаторная манжета плеча. Соотношение выносливости мышц, осуществляющих внешнее вращение сустава, по отношение к выносливости мышц, осуществляющих вращение сустава внутрь, должно быть более 70%.
Следует быть особенно осторожным при выполнении следующих упражнений (а также рекомендации для группы риска):
1. Жим лёжа: опускайте гриф ниже на грудь, локти держите ближе к бокам.
2. Жим от груди на тренажёре: Поднимите сиденье так, чтобы локти были ближе к бокам. Амплитуду движения, возможно, нужно ограничить, чтобы локти не заходили за плечи.
Упражнения для профилактики / устранения недостатка:
1. Вращение наружу
2. Тяги
Слабость мышц-выпрямителей позвоночника
Повышенный риск травмы поясницы во время разгибания и стабилизации поясничной области позвоночника. Упражнения на выпрямление спины, включающие полную амплитуду для поясничного отдела позвоночника, показали отличные/хорошие результаты для людей, страдающих хронической болью в пояснице. Процент отличных или хороших результатов зависит от диагноза: механические повреждения/растяжения - 76%, дегенеративные изменения - 72%, дисковый синдром - 78%, спондилёз - 75%.
Следует быть особенно осторожным при выполнении следующих упражнений:
1. Становая тяга на прямых ногах
2. Приседания
3. Становая тяга
Упражнения для профилактики / устранения недостатка:
1. Разгибания спины
2. Тяга на тросовом тренажёре (со сгибанием в позвоночнике)
3. Становая тяга на прямых ногах (c чуть согнутыми коленями) | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 24.04.13 16:37 | Re: Спортивные статьи | #125 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Нoги надо качать!
И так, знаю, что многих терзает внутренняя борьба самого с собой, тренировать мышцы ног или нет!?!?!Ясно, что обусловлено это тем, что тренировки на ноги самые тяжелые, энерго-затратные и от них бывает тошнит(в прямом смысле) . Так же существует множество "знатоков" которые не видят связи между ногами и всем остальным торсом!
Попробую привести некоторые аргументы за тренировки на ноги!)
Чтобы понять ответ, прошу обратить внимание на эти факты:
1. Мышцы ног - это основа силы и выносливости, на которой держится наше тело.
2. Все упражнения нацеленные на развитие ног имеют сильное ваздействие на остальные группы мышц вашего тела. Очень сильное участие принимают мышцы спины, растут руки. Все тело находится в напряжении. Ваши ноги это ключ к развитию всего тела.
3. Тренированные мышцы ног это залог здоровья. Ведь именно мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение (это медицинский факт), а от кровообращения зависит вообще все!
4. Человек, который имеет развитые, подтянутые мышцы верха и при этом тощие или дряблые ноги, не смотрится гармонично развитым.
5. У пожилых людей, которые не занимаются своим телом, очень слабеют ноги и им вообще становится тяжело двигаться. Переставая двигаться, все их тело начинает слабеть еще больше. Старость приходит через слабые ноги.
6.Сильные ноги - основа долгой молодости и активной жизни. Имея сильные ноги, вы сможете двигаться всю жизнь.
7. Разве может человек быть сильным, ловким, быстрым - без крепких мышц ног? Посмотрите на всех великих атлетов современности и на богатырей прошлого, они не смогли бы сделать ничего, имея слабые ноги. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 24.04.13 16:38 | Re: Спортивные статьи | #126 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | ТЯЖЕЛАЯ ДЕСЯТКА
Преодоление болевого барьера с десяткой великих культуристов всех времен (Грег Мерритт)
10-й: Кейси Виатор
(ПРО: 1979-1982, плюс одно показательное шоу ветеранов в 1995-м)
Изменчивый человек-монстр, занявший третье место в 1982-м на "Мистер Олимпия", подходящий выбор, чтобы войти в десятку атлетов всех времен. Виатор работал в трех разных тренировачных объемах - низком, среднем и высоком - и постоянно пробовал себя в новых сферах. Уже в 1970-х годах Виатор, первый ученик Артура Джонса, поспособствовал популяризации метода высокоинтенсивных тренировок и превзошел братьев Ментзер, своих партнеров по тренировкам.
К началу 1980-ч его объемы были на пике: типичная тренировка ноги - приседы, жимы, гакки и разгибания, каждое упражнение по 8-10 серий с 20-30 повторами. Исполняя четыре серии или сорок четыре, Виатор всегда трудился с рвением "синего воротничка", на каждой серии до полной агонии.
"Я работал на заводе. Тяжкий труд заставляет чувствовать тебя живым. Когда тЫ полностью отдаешься и выкладываешься изо всех сил, ты буквально ощущаешь, как растешь - и физически, и умственно, и духовно", - КЕЙСИ ВИАТОР
9-й Рой Каллендер
(ПРО: 1978-1987)
Обладатель третьего места на "Мистер Олимпия" в 1978 году с непомерными рабочими объемами. Его тренировки могли длиться до шести часов, несколько недель подряд без дня отдыха. Большинство современных профи даже и не тренируют предплечья; Каллендер делал их по двадцять четыре серии два раза в неделю, и это была его легкая программа. Например, одна тренировка на спину доходила до восьмидесяти пяти сери, затем более часа он подтягивался на перекладине. Более того, он всегда любил сильную накачку. Хотя большинство повторов оставались умеренными, он часто доходил до отказа и постоянно делал упор на силу. Да, никто из профи так последовательно и так долго не тренируется, как этот железный марафонец с Барбадоса.
"Четыре часа, шесть часов я занимаюсь, пока не спекусь. Я никогда не думаю об окончании тренировки, а только о следующем подходе. Я хочу быть уверенным, что мышцы были полностью выжаты, прежде чем дам им команду закончить", - РОЙ КАЛЛЕНДЕР
8-й: Рич Гаспари
(ПРО: 1985-1996)
Убийца Дракона не просто поражал своим видом более "габаритных" культуристов. Он покорил веса, к которым они даже не смели приближаться. И он делает это до сих пор. Будучи еще неизвестным подростком Гаспари приседал со штангой весом 306 кг, и двадцать шесть лет спустя, после окончания спортивной карьеры, мы можем видеть, как 48-летний генеральный директор Gaspari Nutrition выжимает гантели по 48 кг. А в промежуточные годы трехкратный обладатель II места Олимпии, постоянно дышал в затылок Ли Хэйни как на сцене, так и в спортзале. На тренировках он комбинировал максимальные веса с усилителями, такими, как дроп-сеты, суперсеты и негативные повторы. Так убийца Дракона вел войну с железом.
"Я всегда и из всего делал состязание, в том числе и из каждой тренировки. Я стремлюсь тренироваться или сильнее, или тяжелее, или достичь и того и другого каждый раз, когда открываю дверь в тренажерный зал. А если нет, то я просто впустую провел время. Я потерял - а я в самом деле ненавижу проигрывать", - РИЧ ГАСПАРИ
7-й: Дэйвид Генри
(ПРО: 2004 - по сегодняшний день)
Система тренировок Докграпа (Doggcrapp, DC) - метод, предполагающий максимальный вес для минимального рабочего объема. Подходы с 11-15 повторами, выходящими за пределы мышечного отказа при помощи "отдыха-паузы", а иногда и статистических сокращений. Превозмогая боль, мышцы, зачастую отказывают уже в первом подходе с высоким числом повторов, который и зовется зловеще "вдовский", а тянущие боли после тренировки невероятно мучительны. Генри был просто очередным невероятно низкорослым середнячком, когда в 2004-м он вошел в лигу профи. За два года, пытая себя DC-сериями, он превратился в 90-килограммового здоровяка, борющегося за титул. На каждую тренировку он приходит со своим дневником и изо всех сил стараеться превзойти предыдущий результат, невзирая ни на какие страдания.
"Боль означает рост. Я ее игнорирую. Она просто есть, и это не страшно. Я не позволю весам побороть меня. Я пришел, чтобы работать с ними, и с большими повторами, чем когда-либо прежде. Не сдаваясь", - ДЭЙВИД ГЕНРИ
6-й: Крис Кормье
(ПРО: 1994 - по настоящее время)
Хранитель традиции "выжми последнее" спортзала Голдз Джим в калифорнийском Венисе, этой Мекке бодибилдинга. В 90-е годы, на пике его формы, толкающая сила рук и ног Кормье была легендой: жим в наклоне с 237 кг в двух подходах или с гантелями по 90 кг в восьми; жим ногами 540 кг тридцять раз; приседы с 303 кг, даже без пояса; 405 кг в обратном гакк-приседе десять раз. Случилось не раз, что он продолжал тренироваться без остановки даже после того, как организм "возвращал обратно" предтренировочный шейк, когда шла носом кровь и от головокружения тренажерный зал казался каруселью. Игнорируя все предупреждающие знаки, он мчался на красный свет. Почти четверть века этот воин с западного побережья тренируется по максимуму.
"У людей наверняка обо мне другое впечетление, потому что я много смеюсь и люблю повеселиться, но когда я в зале, то превращаюсь в зверя. Приходи сюда поиграть и повеселиться со мной и посмотрим, будет ли тебе смешно", - КРИС КОРМЬЕ
5-й: Ронни Коулмэн
(ПРО: 1992-2007)
Можешь с нами спорить и соглашаться, Коулмэн являеться самым великим и сильным культуристом всех времен и народов. Его подвиги легенендарны: выпады со 165-килограммовой штангой на автостоянке с гравийным покрытием и преодолением более 90 метров; приседания и тяги с 360 кг и жимы с 264 кг. FLEX был на том самом месте, в тот самый душный августовский день, когда Ронни делал Т-грифом с 292 кг и сломалась ручка. Да, веса отказывали прежде чем он. Но место в нашей ятерке Большой Рон заработал не только своей феноменальной силой. Он мог бы тренироваться где угодно и как угодно, но он остановился в MetoFlex - примитивном техасском тренажерном зале два раза в неделю и работая в зале два в день. Прекрасно вписываясь в нынешнее столетие, Коулмэн добился результатов благодаря старой школе.
"Культуристом хочет быть каждый, но не каждый желает надрывать свой зад тяжелыми весами", - РОННИ КОУЛМЭН
4-й: Джон Дефендис
(ПРО: 1989)
Вполне возможно, что его имя на нашей доске почета тебе малоизвестно. В конце концов, победитель чемпионата США 1988 года выходил на сцену профи лишь два раза и то без успеха, да и было это еще до рождения многих из вас. Он никогда не был на сцене Олимпии, но ни один атлет, который позировал в борьбе за титул мистера "О", не выдерживал таких тяжелых и длительных тренировок, как Дефендис. Как у страстного приверженца системы Стива Микалика, метко названой "Интеснсивность, или Безумие", каждая его тренировка была преодолением неприступного барьера. Пятьдесят повторов подъема штанги на бицепс. Гтово. Сотня жимов под углом. Есть. Типичный день на ноги: приседы со 180 кг; жим ногами с 540 кг; экстензии со 135 кг, и все по 15-30 повторов, последовательно и без отдыха, снова и снова, 25 или 30 раз - все для того чтобы обставить партнеров. Жаль, бесконечные усилия Дефендиса и стали, по все видимости, воплощением интенсивности до безумия.
"Таких единицы, кто может тренироваться в тренажерном зале до плоного изнеможения наблюдающих. Моя цель всегда была "добить" людей, которые пялились с беговых дорожек. Быть последним живым героем, я как раз об этом", - ДЖОН ДЕФЕНДИС
3-й: Бранч Уоррен
(ПРО: 2004 - по настоящее время)
Уоррен вспоминает о тренировке на ноги, когда ему было 18: несколько бесчеловеческих комбинаций из разгибания ног с сотней повторов, жими ног в дро-сетах из 25 повторов и обратная пирамида гакк-приседов, с отметкой в 202 и 22 кг. Потом пытаясь изо всех сил удержаться на ногах, он пополз наверх в "грузную, противную душевую", где его вначале стошнило, а затем он просто рухнул. Прошло сорок минут, прежде чем он снова мог встать. "Мы привыкли делать безумные вещи, просто чтобы посмотреть, сможем ли мы это сделать. Я был единственным, кто смог" - говорит Бранч. Семнадцать лет спустя, сочетая умопомрочительные веса с быстрым темпом, а честанько и с техасской жарой, Уоррен заставлял себя делать то, чего другие не могли. Бульдозер - самый трудолюбивый бодибилдер.
"Иначе быть не может. Я прихожу в спортзал работать. И когда прихожу, то работаю изо всех сил. В этом и весь смысл. Тяжелые свободные веса. И в каждом подходе я иду за грани отказа, не принимал никаких ограничений", - БРАНЧ УОРРЕН
2-й:Дориан Йейтс
(ПРО: 1990-1997)
Все свои шесть лет на вершине Олимпа этот мистер "О", по прозвищу Тень (англ. Shadow) утверждал, что за титулом стоит эффективность высокой интенсивности и точного исполнения тщательно вымеренных тренировок. Фотограф Кевин "Hardcore" Хортон, вспоминает, что когда он снимал Йейтса в похожем на тюрьму зале Temple Gym (храм-спортзал!) и хотел поймать то же упражнение с другой стороны, то отказ был категоричный. Йейтс не притворялся. Он успешно завершил свой рабочий подход и отказался напрочь. Хортону удалось сделать снимок в следующий раз, через неделю. Тень был так же силен, как и выглядел. Делая регулярно 10 жимов обратным хватом со 180 кг на штанге, он исполнянл каждый подход с запланированной целью. Этот хитмен делал минимальный объем с максимальной интенсивносью, идя до отказа и за него с помощью принудительных и негативных повторений, метода "отдых-пауза", часто именно в этой последовательности.
"Я полностью ухожу в себя, устраняя все отвлекающие факторы, и фокусируюсь исключительно на том, что делаю. Для многих этот подход может оказаться слишком интенсивным, но надо развивать туннельное видение, и поверь мне, это сработает", - ДОРИАН ЙЕЙТС
1-: Том Платц
(ПРО: 1979-1987)
Он не сдавался и отказывался признавать поражение. Когда он не мог выжать еще один повтор, соратний по залу приходил на помощь. Когда не мог выжать уже и принудительный повтор, он делал до половины. Когда он не мог дойти и до плпути, он делал четверть или даже меньше - едва уловимое движение, но поддерживал пламя в своих клетках, пока все до одной не признавали свой полный аут. Платца, занявшего на Олимпии третье место в 1981 году, отмечают прежде всего за его ноги и жестокие тренировки, с помощью которых он построил себя. С его весом и 104 кг он приседал с 286 кг более 15 раз, со 158 кг 52 раза и удерживал 225 кг в течение 10 минут на прямых. Наверно, все же не за одну тренировку, хотя в его случае все было невозможно. Менее известно, что он перенес это характерное "никогда не сдаваться" и на другие части тела. Неважно, были ли это приседы в раме, подтягивания на перекладине или отжимания на наклонной скамье, Платцне останавливался, ока полностью не убивал свои мышцы.
"Когда я говорю, что жизнь пролетела перед глазами, это означает, что дойдя до точки отказа, сделав 10 повторов, каким-то образом, выжимаешь еще 15 или 20. Это просто концентрация глубоких эмоций, страстей и энергии, всего, что есть внутри твоего тела, души и ума, чтобы сделать этот вес еще ращ и еще ращ. И еще раз", - ТОМ ПЛАТЦ | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 24.04.13 16:39 | Re: Спортивные статьи | #127 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Программы тренировок для бойцов
1. Работа с собственным весом: подтягивание на перекладине и отжимания от пола различными хватами, уголок на перекладине и брусьях, отжимание на брусьях, все типы отжиманий и прыжком, бег, плавание и т.д.
Умение работать с собственным весом – это самый важный параметр для боя, т.к. именно этот вес вы будете перемещать, наклонять и вкладывать в удары.
2. Работа с тяжестями: жим штанги, лежа и на наклонной поверхности, различные упражнения с гантелями, гирями и т.д.
Тяжести нужны, чтобы выработать повышенную устойчивость ваших связок и мышц к максимальным нагрузкам, которые и присутствуют в рукопашной схватке.
3. Работа на скорость, выносливость и технику: сюда можно отнести скоростную ударную работу на воздух в разных ритмах, беговые и прыжковые упражнения, работу со снарядами (груши, макивары и т.д.)
В рукопашном бою, ваша задача - скорость, точность и кучность ударов и динамика!
Для этого нужна выносливость, динамичная подготовка связок и мышц к перемещениям, рывкам и взрывным ударам!
- Чтобы бить быстро и много?!
Не секрет, что связки рук, локтевого сгиба, плечевого уровня подвержены запредельным нагрузкам и в первую очередь из-за того, что на улице надо бить и много.
Поэтому приведем ряд упражнений по укреплению «ударных» мышц и связок (это минимальные показатели):
- Жим штанги, лежа или на наклонной поверхности: 3 подхода по 10 раз
- Подъем гантелей в стороны и пред собой: 3 подхода по 5-10 раз
- Подъем гири к подбородку, хват двумя руками: 3 подхода по 5-10 раз
- Удары на воздух с гантелями (0.5-1 кг): 3 подхода по 10 раз
- Удары на скорость по воздуху руками без перерыва: от 30 сек. до 90 сек.
- Одиночный скоростной удар из расслабленного положения, руки опущены вдоль тела (попеременно): по 10 раз
И несколько упражнений с собственным весом:
- подтягивание на перекладине различными хватами: 3 подхода 5-10 раз
- уголок на перекладине или брусьях: 3 подхода по 10 сек.
- отжимание на брусьях: 3 подхода 10-15 раз
- отжимания от пола различными хватами: 3 подхода 20 раз
- приседания: 3 подхода 20 раз
- Чтобы иметь выносливость?
На выносливость в С.П.А.С. обращают особое внимание, и мы создали очень много новых упражнений, не забыв и старые, на данный важный параметр:
- выполнение трисета: отжимание от пола-приседание-пресс (без перерыва) по схеме 20 сек. на каждое упражнение с максимальным выполнением повторений и максимально быстро
- удары руками по подвешенной нитке и бумажке: удары проводить со стартом секундной стрелки – 60 сек.
- Тоже, но уже с гантелями 0.5-1 кг – 20-30 сек.
- Удары локтями стоя, сидя, лежа: по 30 раз в каждом положении или в течение 30-60 сек
- Максимальное напряжение всех мышц, с сохранением глубокого дыхания: 20-60 сек
- Удары на скорость ногой, максимально быстро: 20-60 сек
- Упасть-подняться максимально быстро: 20-40 сек
- Работа по груше, макиваре по схеме: 10 ударов пауза 1-2 сек 10 ударов в течение 1 минуты | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 24.04.13 16:41 | Re: Спортивные статьи | #128 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Как правильно выполнять утреннюю пробежку?
Сначала выполните небольшой комплекс упражнений:
Пройдитесь интенсивным шагом около одной минуты, потом попрыгайте на месте. Затем было бы полезно сделать растяжку ног и 10-20 раз присесть. Непосредственно бег начните с лёгкого темпа и постепенно в 2-3 минуты ускорьтесь до оптимального.
Техника бега: Тяжесть тела должна равномерно распределяться на всю стопу. Ноги чуть согнуты в коленях. Приземление идёт перекатом с пятки на носок, с опорой на внешнюю сторону стопы. И не бегайте на носках это приведёт к плоскостопию и болям в икроножных мышцах. В общем, туловище прямо, руки под углом в 120 градусов, сжаты в кулак, не должны пересекаться перед грудью. Расслабьте максимально шею, плечи, руки, пальцы, челюсти, язык. Длина шага у каждого своя, но оптимально примерно полторы-две стопы.
Техника дыхания: Вдыхайте воздух через нос и выдыхайте ртом. Так лёгкие равномерно насыщаются кислородом. При дыхании ртом кислорода в кровь поступает больше, но не развивается ни дыхалка, ни объём лёгких. Лучше будет, если почувствуете усталость и несколько секунд интенсивно подышите ртом. Ритм дыхания должен быть не слишком частый, старайтесь делать максимально полный вдох и такой же выдох. Примерно в середине пробежки для тренировки лёгких попробуйте, не уменьшая темп бега, прочитать вслух около двух строф какого-нибудь стихотворения или два куплета из песни, старайтесь говорить как можно чётко и внятно, без запинок и задержек, как на конкурсе чтецов. Чтобы определить момент завершения пробежки, отметьте, когда начинаете задыхаться, вот тогда сворачивайтесь не выматывайте себя берегите здоровье. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 24.04.13 16:41 | Re: Спортивные статьи | #129 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | РАЗЛИЧИЯ МЕЖДУ МУЖЧИНАМИ И ЖЕНЩИНАМИ
Не секрет, что в последние годы возрос интерес женщин к тренировке с отягощениями. Сегодня почти столько же «качающихся железом» женщин, сколько и мужчин! Но между мужчинами и женщинами применительно к атлетизму есть некоторые физиологические различия. В целом мужчины сильнее женщин и обладают большей выносливостью, главным образом вследствие того, что их сердце больше, а кровь содержит больше транспортирующих кислород частиц. Мышцы ног у женщин почти так же сильны, как и у мужчин, если принять во внимание, что вес тела у них, как правило, меньше. Но мужчины упорно тренируются с отягощениями, тогда как многие женщины уклоняются от этого, ошибочно полагая, что они могут нанести вред своему организму или что это сделает их мужеподобными.
Несомненно, мужчины и женщины различаются анатомически и физиологически. Но во многом физиологическая система у них одинаковая. Например, у женщин имеется в принципе тот же комплект скелетных мышц (их более шестисот), как и у мужчин. Эти мышцы нуждаются в упражнениях, чтобы оставаться сильными и здоровыми, и они реагируют на тренинг с прогрессирующими отягощениями, становясь все более сильными, крепкими и приобретающими приятную форму. Женское тело имеет тенденцию расцветать под воздействием правильной программы упражнений, восстановления и диеты, точно так же, как и мужское.
Какие различия между мужчинами и женщинами:в среднем мужчины крупнее и сильнее женщин;мужчины более выносливы в силу большего объема сердца и более высокого содержания гемоглобина. Максимальное потребление кислорода у мужчин более значительно;в среднем женщины обладают большей гибкостью, чем мужчины;женщины имеют обычно более высокий болевой порог по сравнению с мужчинами;мужчины относительно сильнее в верхней части тела;женщины относительно сильнее в нижней части тела.
У женщин пропорционально более мощная и широкая структура тазовой области по сравнению с мужчинами, что обеспечивает им более устойчивое равновесие, так как их центр тяжести расположен ниже. Это само по себе оказывает незначительное влияние на тренировку, хотя женщины обычно более гибки, чем мужчины, и поэтому могут упражнять свои мышцы по более широкой амплитуде движений. Нижняя часть тела у женщин относительно мощнее и сильнее верхней. У мужчин более значительная окружность плечевого пояса по отношению к нижней, тогда как у женщин все выглядит как раз наоборот. Поэтому, естественно, женщины имеют тенденцию наращивать силу и объемы быстрее в нижних отделах тела. И все же вы, женщины, должны выполнять те же упражнения, что и мужчины!
Тем не менее женщинам надо быть осторожными при выполнении упражнений, связанных с подниманием отягощении за счет верхней части тела. Поскольку у женщин плечевые и локтевые суставы уже, им надо соблюдать осторожность, чтобы не вызвать в них слишком большое напряжение. В атлетизме вовсе нет необходимости выполнять классические тяжелоатлетические упражнения.
В теле женщины больше жира, чем у мужчины. Средняя женщина-атлет в соревновательной форме на 10—16% состоит из жира, сосредоточенного в основном в области таза и на ногах, что затрудняет им достижение мускулистости. Когда вы тренируетесь, имейте это в виду. Чтобы максимизировать мускулистость ног, выполняйте больше разнообразных упражнений, используя облегченные снаряды и большее число повторений в комбинации с хорошей низкожировой программой питания.
Женщины реагируют на атлетические упражнения точно так же, как и мужчины, приобретая силу и сбрасывая жир. Только все это менее выражено. Мужчины развивают значительные объемы мышц потому, что у них несколько иная гормональная структура.
Атлетизм — идеальный вид спорта для женщин. Атлетизм чрезвычайно многогранен. Вы можете тренироваться для развития силы и мощности, либо для поднятия тонуса мышц и сброса жира, либо специально тренируетесь для участия в соревнованиях.
А теперь не для феминисток. Всетаки женщина с руками по 40 см. - это уродство. Женщины, лучше занимайтесь фитнессом! | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 24.04.13 16:42 | Re: Спортивные статьи | #130 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Продукты, способствующие появлению угревой сыпи
Дебора Инос
Угревая сыпь – необузданная проблема нашего современного общества. Ни для кого не секрет, что ей подвержены миллионы людей по всему миру, при этом по данным Американской Академии Дерматологии на лечение угревой сыпи ежегодно тратится более двух миллиардов долларов. Однако данная проблема продолжает расти, и хотя она не угрожает жизни, она легко может подорвать ее качество.
Если угревая сыпь решает нанести удар, то обычно это происходит в период полового созревания. Однако ей ничто не мешает сделать это и в зрелом возрасте. Давайте разберемся, по какой причине появляется угревая сыпь, а также как бороться с этой проблемой?
Американская Академия Дерматологии отмечает три причины:
- Увеличенные кожные сальные железы, вырабатывающие слишком большое количество кожного сала.
- Закупорка волосяных фолликул, выделяющих кожное сало.
- Размножение бактерий внутри волосяных фолликул.
Заметьте, что две из трех отмеченных причин появления угревой сыпи связаны с производством кожного сала. При этом согласно одному исследованию, недавно опубликованному в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, повышенное производство кожного сала может быть отчасти связано с питанием. В ходе данного исследования было обнаружено, что потребление высокогликемичных и молочных продуктов может вызвать определенные изменения в человеческом организме, которые приводят к ускорению клеточного роста и повышению производства кожного сала, что в свою очередь, конечно же, увеличивает вероятность появления угревой сыпи. Вероятно, потребление любимого сыра все же стоит уменьшить. Но что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс – это показатель скорости всасывания сахара из того или иного продукта в кровоток. Высокогликемичные продукты отличаются самым быстрым откликом повышения уровня сахара в крови. К примеру, к таким продуктам относятся кексы и белый хлеб. При этом стоит отметить, что гликемический индекс вовсе не является показателем диетарной ценности продукта, содержания в нем жиров или чего-то еще. Данный индекс просто-напросто означает лишь то, как те или иные продукты влияют на уровень сахара в крови. Конечно, поначалу все это может показаться вам, мягко говоря, довольно запутанным.
Несколько советов о том, как легко перейти на более низкогликемичное питание:
Избегайте переработанных продуктов. Цельные продукты, как правило, обладают более низким гликемическим индексом по сравнению с переработанными. К примеру, яблочный сок повышает уровень сахара в крови гораздо быстрее обычного цельного яблока.
Попробуйте включить протеин в каждый прием пищи. Поскольку его переварить сложнее, он помогает понизить гликемический индекс всей порции пищи. Только не используйте для этих целей сыр или какой-либо другой молочный продукт, поскольку они тоже могут вызвать появление угревой сыпи.
Потребляйте больше клетчатки. Человеческий организм не способен ее переваривать, поэтому клетчатка имеет низкий гликемический индекс. Потребление продуктов, богатых клеточкой, поможет повысить вероятность полного исключения высокогликемичных продуктов из рациона. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 24.04.13 16:43 | Re: Спортивные статьи | #131 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Все достаточно просто: из исходного положения на выпрямленных руках медленно опускаетесь в нижнее положение, в котором локти будут смотреть в потолок, а грудь — находиться на уровне брусьев. С усилием возвращаемся в исходное положение — есть одно повторение!
Если вы можете отжаться более 10 раз, используйте отягощение. Для тех, кому отжимания даются с трудом, существует специальный тренажер, в котором используется система противовесов.
Варианты
Жиронда считал отжимания на брусьях лучшим упражнением для мышц груди. Правда, выполнять он его призывал на брусьях не параллельных, а сходящихся практически под прямым углом. К счастью, сегодня такой вариант брусьев можно найти практически в каждом тренажерном зале. Используйте именно его для тренировки груди. При отжимании наклоняйтесь вперед — так акцент на грудь получится еще большим. А вот если вы будете отжиматься на параллельных брусьях и при этом стараться держать туловище прямо, основной акцент придется на трицепс.
Подсказки
Акцент на грудь: в данном случае, чем глубже вы опускаетесь, тем лучше. А вот при тренинге трицепса можно опускаться лишь до того положения, в котором плечо будет параллельным полу.
В верхнем положении руки не стоит выпрямлять полностью. Наконец, если в вашем распоряжении нет сходящихся брусьев, то получить акцентированную нагрузку на грудные мышцы можно, держа локти поближе к туловищу. И наклоняясь вперед, естественно.
Отжимания на брусьях для груди: задействование мышцы
Отжимания на брусьях — отличное упражнение для развития мышц груди и трицепса. Также при его выполнении достаточно сильно нагружается передний пучок дельтовидной мышцы. В качестве синергистов в работу включаются ромбоиды и широчайшие мышцы; в качестве стабилизатора получает нагрузку нижняя часть трапециевидной мышцы и даже бицепс. То есть, отжимание на брусьях — прекрасное упражнение для всего верха тела.
Опасности
К сожалению, отжимания на брусьях — упражнение в достаточной мере травмоопасное. Причем, травмировать вы можете как локтевой сустав, так и плечевой. Так что при малейших болевых ощущениях в этих суставах от выполнения упражнения лучше отказаться.
Перед выполнением упражнения стоит разогреть локти, к примеру, легкими жимами вниз на блоке. Во избежание травмы плечевого сустава опускаться надо подчеркнуто медленно.
Очень полезное упражнения для роста мышц. Спортивные статьи на орск ,ру помогут вам добиться больших результатов и укрепить свой организм. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 24.04.13 16:44 | Re: Спортивные статьи | #132 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Пытаясь выглядеть лучше, ты напяливаешь какие-то пидорские шмотки, которые тебе навязывают какие-то пидорские медиа-ресурсы.
Чтобы выглядеть лучше, мне достаточно снять футболку. Я не люблю шмотье и барахло, я люблю лето, свежевыжатый сок, мясо, штангу, простую удобную одежду, спортивных трезвых и верных девушек.
Малолетние барышни ценят в тебе штаны dsquared, сигареты, и дешевый вискарь в клубе. Потому что они малолетки, за них думают журналы и упоротые клипы с бормочущими неграми.
Красивые девушки с мозгами выбирают крепких парней с сильными руками и правильными жизненными понятиями.
Если тебе еще не очень много лет, но ты решил, что спорт будет неотъемлемой частью твоей жизни, то приготовься, что сначала все твои псевдо-друзья отвернутся от тебя, останется пара настоящий братюнь. Просто потому что ты не бухаешь. И готовься к тому, что через 10-15 лет на встрече выпускников ты будешь смотреть на них с жалостью, а они на тебя со слабо скрываемой завистью.
Не бойся стать сильным, не бойся штанги, не бойся правильного питания. Шли нахрен всех, кто клевещет и пиздит всякую еботу. Печень отваливается у тех, кто регулярно бухает, хер не стоит у тех, кто убивает свою кровеносную систему алкоголем.
Собрание в клубах взрослых любителей выпить-покурить представляет собой жалкое зрелище.
Собрание спортсменов – это плечистые мужчины, упругие леди с возрастом остановившимся на отметке 25, здоровые ребятишки и дедули с рельефным прессом и приседом за 150кг
Выбирай сейчас, пока не поздно. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 24.04.13 16:47 | Re: Спортивные статьи | #133 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | ЕДА-ключ к успеху.
Поступайте как профи – ешьте больше, чтобы сбросить больше
По сути, чтоб получить хороший рельеф, Вам нужно сделать всего одну вещь: создать дефицит энергии. Кроме того, следует включить в свою программу кардио. Многие атлеты, которые участвую в соревнованиях, придерживаются также изокалорийной диеты с упором на постный белок - куриные грудки, яичные белки, тунец, протеиновый порошок. Кроме вышеперечисленного, культуристы также снижают потребление углеводов до 200-350 грамм в день (в зависимости от их веса, уровня метаболизма и уровня активности). Малое количество углеводов помогает поддерживать энергодефицит и также помогает контролировать инсулин, гормон, которые отвечает за накопление жира и чувство голода. Считается, что более низкий уровень инсулина способствует жиросжиганию.
Существенным недостатком в такой стратегии питания может быть то, что организм постоянно адаптируется к поступающему числу пищу. То есть, Ваше тело может адаптироваться к меньшему числу калорий, которые поступают, и будет сжигать меньше жира. Этот спад легко оборвать с помощью так называемого «обманного дня» - читинга. Вы подхлестнете свой обмен веществ, как бы уверяя тело, что никакой катастрофы нет и нет нужды пытаться изо всех сил удержать стратегические запасы жира, которые были припасены на черный «голодны» день.
Есть также и иные причины перехитрить организм. Жиросжигающая диета может привести к недостаточно эффективному функционированию щитовидной железы и выработке ею гормонов, а также к недостаточно эффективной выработке лептина (которые непосредственно влияют на сжигание жира) и IGF (инсулиноподобный фактор роста, который поддерживает рост мышц). Короткий читинг также может дать толчок к нормальной выработке этих веществ.
Если произвести приблизительный подсчет, то можно сказать, что многие бодибилдеры перед соревнованиями создают недельный дефицит в 3500-500 ккал с помощью кардио и диеты. Значит, одно «обманное» блюдо в неделю (500-800 ккал) вряд ли повлияет на процесс жиросжигания негативно.
Помните, читинг - это не пир, когда можно есть все! Читинг включает в себя одну порцию какого-то Вашего любимого блюда, которое Вы обычно не можете позволить себе на диете. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 24.04.13 16:48 | Re: Спортивные статьи | #134 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Рывок штанги на грудь
- Рывок штанги на грудь задействует все мышцы бедра, спину, плечи. Это базовое упражнение для ног и спины развивает взрывную силу и массу
Это упражнение из арсенала тяжелой атлетики развивает мощь и силу целого массива мышц (бедра, спина и дельты), учит их работать слаженно, как единый механизм, и дает мощный толчок мышечному росту.
- Спорт
Включите рывок штанги на грудь в программу силовой подготовки и уже через месяц вы просто удивитесь, насколько сильно вырастут ваши результаты в легкой атлетике, баскетболе, футболе, бейсболе, теннисе, волейболе, борьбе, хоккее и боевых искусствах. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 24.04.13 16:48 | Re: Спортивные статьи | #135 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | 10 МИФОВ О ЧЕЛОВЕКЕ
Миф № 1. Считается, что лунатиков лучше не будить, так как это может нарушить их психику из-за резкого пробуждения. На самом деле это заблуждение, гораздо больший вред могут нанести увечья от столкновения с дверным косяком, если человека не разбудить. Но делать это стоит мягко, после чего помочь ему вернуться в кровать
Миф №2. Если прыгнуть в ледяную воду — можно простудиться. Не существует никаких доказательств, подтверждающих это. Да, вирусы наиболее распространены зимой в период низкой влажности, но вероятность заболеть гораздо выше в закрытом помещении, где много людей. Единственное, что может сделать холод — понизить сопротивление организма той инфекции, которая уже находится в организме
Миф № 3. После смерти человека его ногти и волосы еще некоторое время продолжают расти. Это заблуждение, на самом деле после смерти кожа человека обезвоживается и сжимается, потому и кажется что ногти и волосы стали длиннее
Миф № 4. Если сбривать волосы, то заново отрастающие волосы будут более толстыми и темными. Еще одно заблуждение: Небритые волосы со временем сужаются, потому и кажутся более тонкими, чем заново отрастающие. Кроме того, со временем волосы становятся светлее из-за солнца, что также создает впечатление, что новые волосы более темные
Миф № 5. Посеченные концы волос можно вылечить кондиционером или шампунем. Заблуждение, от посеченных концов невозможно избавиться никак, кроме как обрезав их. Хороший шампунь или кондиционер может защитить волосы, но никак не избавить от секущихся концов
Миф № 6. Мужчины думают о сексе каждые семь секунд. Если бы это было правдой, невозможно было бы сконцентрироваться на необходимых вещах, таких как работа, и много на чем другом. К счастью, это неправда, и ученые неоднократно доказывали, что это утверждение очень сильно преувеличено
Миф № 7. Различные участки языка отвечают за разные вкусовые ощущения. Идея о том, что вкусовые рецепторы в различных областях языка различают отдельно сладкий, кислый, вкусный и соленый, обсуждалась в течение многих десятилетий, но оказалась ложной. Каждая область языка может испытать все ощущения. Идея о карте языка вообще возникла из-за неправильного перевода профессором Гарварда немецкой научной работы
Миф № 8. Человек использует только 10% своего мозга. Психолог Уильям Джеймс в 1800 году метафорически использовал идею о 10 % мозга. Эту идею подхватили, неправильно истолковав, как будто остальные 90% мозга не используются вообще. На самом эти 10% задействуются попеременно из разных частей мозга, и без остальных 90% их работа невозможна
Миф № 9. Сахар делает детей гиперактивными. Это неправда! Было проведено 12 масштабных экспериментов, в ходе которых доказано, что нет абсолютно никакой связи между детским поведением и потреблением сахара. Исследования проводились на сахар из конфет, шоколадных и естественных источников. Даже при исследовании тех, кого считали чувствительным к сахару, не было обнаружено никаких изменений в поведении
Миф № 10. Бородавки могут появиться после контакта с животным. Человеческие бородавки вызваны вирусом, который затрагивает только людей — папилломой (pappiloma). Они не могут передаться от животных с бородавками и уж тем более от жаб
Как видно из вышеперечисленных мифов, не все то, о чем мы думаем, является правдой! Существует огромное количество заблуждений, бытующих в обществе, но со временем все проясняется. Ведь когда-то люди думали, что Земля держится на трех китах… | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 25.04.13 15:16 | Re: Спортивные статьи | #136 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Отведение на блочном тренажере стоя
Данное упражнение изолирующее,придает мышцам рельеф и отчетливое разделение пучков. Больше предназначено для атлетов со стажем, нежели для новичков.
Работающие мышцы: дельтовидные, надостная мышца, трапециевидная мышца, передние зубчатые мышцы.
Варианты: в зависимости от того, какой пучок дельт вы хотите тренировать, нужно встать или сбоку от тренажера, смотря как бы сквозь него, или спиной к нему, для выполнения тяги перед собой, или в наклоне, лицом к блоку. Соответственно, в первом случае будут работать средние пучки, во втором – передние, в третьем – задние. Как наиболее распространенное упражнение рассмотрим подробнее тренировку средних пучков дельт.
Техника выполнения: подойдите к тренажеру сбоку и возьмите одной рукой рукоять троса. Та рука, которую вы собираетесь тренировать, должна свободно подниматься в направлении от блока, в его же плоскости. Спина округлена и нагнута вперед, ноги широко и устойчиво поставлены на полу. Для большей устойчивости другой рукой возьмитесь за станину тренажера. Тренируемую руку немного согните в локте, приподняв груз на пару сантиметров над упорами.
Из исходного положения, сделав вдох, тяните рукоять наверх, сохраняя небольшой изгиб в локтевом суставе. Притянув ее до уровня чуть выше плеча, сделайте выдох, и плавно, не задерживаясь, опустите вниз. Затем снова без всякой задержки сделайте еще одно повторение. Утомив мышцы одной руки, начинайте выполнять упражнение другой. Сделайте от 10 до 15 повторений для каждой руки.
Не устанавливайте на блоке слишком большой груз, вам вряд ли удастся при этом сделать упражнение технически правильно.
При отведении руки поднимайте ее выше уровня плеч на 10-15 градусов – в таком положении степень сокращения среднего пучка дельт наиболее высока, что, соответственно повышает качество тренировки.
В целом, отведение руки на тренажере напоминает разводку с гантелями в стороны, с той лишь разницей, что блочный тренажер обеспечивает более глубокую изолированную работу определенного пучка дельт, убирая нагрузку с других мышц.
Очередность: в конце тренировки, после того, как мышцы плеч основательно устали. Перед работой на тренажере постарайтесь сделать как минимум два тяжелых упражнения со свободным весом. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
|
Подписаться на тему
Ответить в этой теме
Создать новую тему
В конец страницы
В начало страницы
