Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

Доброго времени суток всем. Я хотела бы попросить помощи... Итак, мне 37... При росте 180 вешу 80 кг, не могу сказать, что жирная, но распределение жира просто убивает - он весь в раёне ягодиц - при довольно тонкой талии у меня охренительно большая *опа и полные ноги со всеми вытекающими - нашлёпки на бёдрах и валики на коленях... Начала ходить в спорт зал.

И.... столкнулась с довольно распространённой проблемой, мне тут же выдали бумажку с упражнениями такую же как и всем, и мужикам качкам и задохликам, зал не большой, тренер - один, личный тренер для моего израильского захолустья - роскошь, прошу совета, то есть расписания тренировок, сейчас делаю так по наитию, и подозреваю, что просто страдаю хернёй:

1. 10-20 минут - дорожка или элипса для разогрева.

2. Руки (блин я половины тренажёров не знаю как называется) - такая штука, как будто гребёшь вёслами - 3 подхода по 15 кг*15 раз каждый. 1 минута между.

3. Руки - берусь за ручки и отвожу от груди в стороны и возвращаю, та же амплитуда.

4. Руки, спина - ручки высоко, хватаю и опускаю и возвращаю наверх - та же амплитуда, только там беру 20 кг.

5. Бабочка - 15 раз*3, 15 кг.

6. Ноги - на стуле, ступни за валики - подъемы ног (сгиб в коленях) 15*3, 15 кг.

7. Ноги - на животе - ноги за валики - подъемы ног (сгиб в коленях) 15*3, 15 кг.

8. Махи ногами с привязанными грузами на боку 3*35 каждую сторону.

9. тоже самое на спине (работает внутренняя поверхность бедра).

Пресс не делаю, ибо не знаю как, иногда в висе на локтях поднимаю согнутые ноги в коленях.

А, ещё приседаю с гантелей, руки перед собой как в молитве, гантеля - 6 кг.Присед не полный - 90 градосв к полу.

И завершаю - кардио - интервальная эллипса - 20 минут.

Помогите, плиз всё это систематизировать и привести в порядок, в сети хаос, кто что говорит.

Вы мне только скажите, что и по сколько, а я уже в ютубе посмотрю как правильно, выручайте, а???

Вам сперва таки надо определиться с целью занятий.

Ну например, я бы на Вашем месте ставил целью сжечь низ, а у Вас судя по комплексу цель нарастить верх.

Если таки ставить целью убрать жир, то всё просто, если помнить два важных момента:

1. Не бывает местного сжигания жира. Т.е. нельзя работая, например, на пресс или ноги целенаправленно жечь его в нужном месте. Жир организм расходует где ему вздумается и скорее всего с бёдер он уйдет последним (точно так же как у мужчин последним сдаётся живот).

2. Жир сжигают длительными аэробными тренировками. А механизм сжигания включается через 15-20 минут после их начала. Отсюда вывод: кардио менее 30 минут практически бесполезно в целях решения Ваших проблем.

Я бы советовал:

1. Запастись терпением и силой воли и настраиваться на долгую (2-3 месяца) работу до первых видимых глазу результатов.

2. Минимум 3 раза в неделю, лучше ежедневно с одним выходным делать серьёзное кардио (беговая дорожка или эллипс), начиная от 30 минут, и доводить его до 50 минутной -часовой тренировки.

3. Следить за питанием, в том смысле что баланс калорий должен быть отрицательным. Едим меньше чем тратим.

4. Регулярно измеряем проблемные места и радуемся. Это важно, поскольку сначала изменения глазу видны не будут, а сантиметровой лентой их поймать можно. Ничто так не будет мотивировать на тяжелую работу, как достигнутые результаты, поэтому не пренебрегайте этим.

5. Остальные тренировки по желанию. Ноги в Вашем случае я бы не тренировал, т.к. они и так получат своё с лихвой.

Уррра, мне ответили, огромное спасибо!!! У меня цель - максимально снизить объемы ног, попиных ушей, но и так же ягодичные мышцы накачать, потому как попец, простите, провисает. Хочу попробовать румынскую становую тягу.

Хочу объяснить почему у меня кардио завершающее и только 20 минут.

На одном форуме мной было прочитано, что силовая треня до такой степени разогревает и растормаживает все процессы, что когда начинаешь кардио в конце, то и не надо ждать пресловутые 30-40 минут до процесса сжигания жиров, я надеюсь это правда.

Больше 3-ёх раз в зал ходить не получается, поэтому была приобретена скакалка. Хочу в дни, что не могу пойти, хотя бы прыгать на ней, по моему тоже должно хорошо помочь.

С руками - хочу подкачать самое проблемное место женских рук - провисание тех мест, короче где у вас мышцы (блин, надо срочно за анатомию садиться) и убрать жирные складки возле подмышечной впадины.

С прессом тоже надо работать, у меня очень тонкая талия, поэтому боюсь всех упражнений с косыми мышцами, хотелось бы сохранить тонкость, вообщем работы - непочатый край... Спасибо за советы!!!!

Цитата, Queen Drama (28.12.12 00:02) На одном форуме мной было прочитано, что силовая треня до такой степени разогревает и растормаживает все процессы, что когда начинаешь кардио в конце, то и не надо ждать пресловутые 30-40 минут до процесса сжигания жиров, я надеюсь это правда.

Во-первых, не 30-40, а 15-20. Просто бессмысленно делать кардио, например 30 минут, из которых 20 только вход в "рабочий" режим. Поэтому я и писал про 50-60 минутную тренировку.

Во-вторых, сомнительно, что силовую можно засчитывать. В деталях объяснить почему не могу, потому что не доктор медицинских наук. Но и Вам ведь не ДМН это написал?

Если бы это было так, тогда культуристы про кардио бы и не заикались - всё равно ведь есть регулярные тяжелые продолжительные тренировки. Но ЭТО НЕ ТАК!

Цитата, Queen Drama (28.12.12 00:02) Больше 3-ёх раз в зал ходить не получается, поэтому была приобретена скакалка. Хочу в дни, что не могу пойти, хотя бы прыгать на ней, по моему тоже должно хорошо помочь.

Отличная идея. Без шуток. Если сможете на ней скакать в ровном не форсированном темпе положенное время - я бы даже в зал не ходил. Это очень неплохая тренировка, но тяжелая. Бегать на дорожке или крутить педали легче.

+ нужна обувь, позволяющая прыгать без риска травмы. В нашем возрасте, увы, это не смешно.

Цитата, Homer (27.12.12 18:59) Вам сперва таки надо определиться с целью занятий.

Я это не зря написал. Не стоит одновременно пытаться и мышцы подкачать и серьёзно сжечь всё лишнее. Я бы начал с лишнего. Мышцы легче нарастить, если они нужны Вам.

Homer молодец.А силовую не нужно считать,потому как там процессы,протекающие без достаточного доступа кислорода.т.е. недлительные(анаэробные).а вот кардио-типичный пример аэробной нагрузки-работы на выносливость

Цитата, Homer (28.12.12 01:36) Не стоит одновременно пытаться и мышцы подкачать и серьёзно сжечь всё лишнее. Я бы начал с лишнего.

Не совсем так.Это скорее касается мужчин,которые хотят набрать массу и просушиться,У женщин другие цели.При правильно поставленных тренировках можно сбросить жир и одновременно значительно улучшить форму.

Вам бы я посоветовал сосредоточиться на приседаниях и аэробной работе.Это одно из самых энергоемких упражнений.Выполняйте его с небольшим весом в большом количестве повторений,от 20 и выше.Они избавят вас от лишнего и сделают красивыми и упругими ноги,попу и нижнюю часть спины.Приседания должны выполняться с максимальной амплитудой.Не нужно выполнять подходы до отказа.Достаточно выбрать количество повторений и работать в низ.Например 3-4 подхода по 25 повторений.Минимизируйте паузы отдыха между подходами до 30-40 секунд.Жир на глазах таять начнет.А та программа,которую Вам написал тренер,составлена из неэффективных изолирующих упражнений.Вам нужно выбрать 3-4 упражнения,главным из которых будет приседания,и выполнять их на каждой тренировке.Это могут быть Тяга верхнего блока широким хватом 3*10,жим гантелей на наклонной скамье 3*10,скручивания для пресса 3*максимальное кол-во раз.

Объясни, на фига девушке, которая считает, что у неё слишком большая задняя часть, ещё нагружать её приседаниями, от которых и у мужиков прекрасно корму разносит?

Это типа: что знаю, то пою?

От лишнего они не избавят - это сказки (см. выше). Это бодибилдинг, а тут нужна аэробная нагрузка.

Они корму не разносят - они её правильно формируют!!!

Боря ОЧЕНЬ правильно советует использовать присед как одно из самых энергозатратных упражнений, что и будет способствовать общему сжиганию. А чтобы корму разнесло - нужны годы тяжелой пахоты

Цитата, Homer (28.12.12 14:48) Объясни, на фига девушке, которая считает, что у неё слишком большая задняя часть, ещё нагружать её приседаниями, от которых и у мужиков прекрасно корму разносит? Это типа: что знаю, то пою? От лишнего они не избавят - это сказки (см. выше). Это бодибилдинг, а тут нужна аэробная нагрузка.

А ты поприседай месяц,5*20 повторений,если у тебя корму разнесет,я больше тут ничего советовать не буду.Если девушка сбросит лишнее,и на этом месте будут красивые упругие мышцы,я думаю-это будет совсем другой вид.

И кстати,в отличии от тебя,я знаю,что пою.Подобную программу не я придумал.Это стандартная программа для девушек в зале,куда я иногда заглядываю.И наблюдаемые мной результаты впечатляют.Лично я почти не бегаю,я сушусь приседаниями и круговыми тренировками за неделю,ноги приобретают хорошо заметное разделение пучков.И еще.Не надо воспринимать приседания,только как массонаборное упражнение,Все зависит от того КАК ты их делаешь.Они раскручивают обмен веществ быстрее и лучше любой аэробики.Я не предлагаю совсем исключать аэробику.Просто дополнить ее базой.

Э-э.... как то запуталась... Мужики у меня это - я при росте 180 вешу сейчас - 75 кг, объём кормы (класс словечко) - 105, талии - 70, груди - 97.

Попец провисает малёк, хочу упругую и круглую попу и вес - 67 кг примерно, по такой наводке можете как то согласиться на чт то одно?

Мы не договоримся,у каждого свой путь.Оба они работают.Выбор за тобой

Цитата, Kono-boris (28.12.12 10:17) Вам бы я посоветовал сосредоточиться на приседаниях и аэробной работе.Это одно из самых энергоемких упражнений.Выполняйте его с небольшим весом в большом количестве повторений,от 20 и выше.Они избавят вас от лишнего и сделают красивыми и упругими ноги,попу и нижнюю часть спины.Приседания должны выполняться с максимальной амплитудой.Не нужно выполнять подходы до отказа.Достаточно выбрать количество повторений и работать в низ.Например 3-4 подхода по 25 повторений.Минимизируйте паузы отдыха между подходами до 30-40 секунд.

Можешь примерно стойку обрисовать? И как присесть - попа до пола или углом 90 градусов, руки перед собой или по бокам с гантелями?

Лучше приседать со штангой.Но вполне можно и с гантелями.Просто с гантелями руки устанут на большом количестве повторений.Приседать ниже прямого угла с полом.Руки по бокам,если вынести их вперед получится вариант становой тяги,и спина будет уставать быстрее чем ноги.При приседе корпус чуть наклоняется вперед,но спина должна быть прямая,Чтобы легче было держать спину,найди на уровне глаз какой нибудь объект и смотри на него во время всего подхода.И главное выдержать паузу в 30-40 сек между подходами.Это же касается и других упражнений.Пауза должна быть минимальной.

Спс большое...

Цитата, Queen Drama (28.12.12 19:58) Попец провисает малёк, хочу упругую и круглую попу и вес - 67 кг примерно, по такой наводке можете как то согласиться на чт то одно?

Всё просто. Поскольку за зал уже уплачено и это как-то пафоснее, чем на скакалке скакать - ходим в зал, приседаем, тянем, жмем, маемся другой ерундой. Когда надоест или абонемент закончится, внимательно читаем ещё раз:

Цитата, Boris Petrovich (28.12.12 01:42) А силовую не нужно считать, потому как там процессы,протекающие без достаточного доступа кислорода.т.е. недлительные(анаэробные).

Цитата, Homer (28.12.12 01:36) Вам сперва таки надо определиться с целью занятий. Не стоит одновременно пытаться и мышцы подкачать и серьёзно сжечь всё лишнее.

и уже начинаем работать над проблемами так, как написано во втором сообщении. Я спорить дальше не хочу. В данном случае это бессмыссленно.