Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

Здравствуйте, спортсмены! Меня зовут Маша. Я давненько у вас тут на форуме. И читаю, и фотки проглядываю.

Хочу попросить у вас помощи. А точнее….я хочу найти НАСТАВНИКА, да, именно НАСТАВНИКА с большой буквы!

Я занимаюсь в тренажерном зале периодически с 2011 года. Все абонементы храню – как подтверждение))). Всегда занималась по самостоятельно составленной программе.

Недавно я попросила тренера со своего трен.зала составить мне программу на наращивание мышц. В общем теперь занимаюсь по новой программе…..но, я по незнанию или неопытности не могу ее постоянно менять, а я знаю что происходит застой. И поэтому нужно что-то постоянно менять или само упражнение, или повторения и т.д.

В общем что-то много я написала непонятного.

Помогите мне пожалуйста. Я поставила себе за цель участвовать в соревнованиях сначала в категории бикини, потом бодифитнесс. Мне нужна помощь, не единоразовая, а постоянная. Мне необходим человек, которому это будет интересно. Который будет помогать мне и морально и физически!

Рост 168, вес 55 параметры 79-62-92 Фото в моем профиле. Сфотаюсь еще - обязательно сюда выложу.

Вот моя 3-х дневная тренировка.

Сейчас в процессе увеличения весов.

Занимаюсь 5-6 раз в неделю.

Первый день:

НОГИ:

1. Разгибание ног сидя 3*12-10-8 вес 20-25-30 кг

2. Приседания со штангой 3*12-10-8 вес 30-35-40 кг

3. Жим ногами 3*12-10-8 вес 50-60-70 кг + конструкция тренажера

4. Становая тяга 3*12-10-8 вес 30-35-40 кг

5. Сгибание ног лежа 3*12 вес 15 кг

6.Отведение ноги стоя 3*12 вес 15 кг

7. Приседания плие 3*12

ДЕЛЬТЫ:

1. Махи стоя в стороны 4*12-10-10-8 вес по 3 кг

2. Жим сидя с гантелями 4*12-10-10-8 вес по 7-8-9 кг

3. Тяга штанги к подбородку 3*12-10-8 вес 15 кг

4. Махи в наклоне 4*12*10*10*8 вес по 2 кг

ПРЕСС

Второй день:

ГРУДЬ:

1. Жим лежа со штангой под углом 4*12-10-10-8 вес 15-20-20 кг

2. Жим лежа с гантелями по углом 4*12-10-10-8 вес по 7-8-9 кг

3. Жим сидя в Хаммере 3*12*10*8 вес 10 кг + конструкция тренажера

4. Разводка лежа с гантелями 3*12*12*10 вес по 6-7-8 кг

5. Кроссовер стоя 3*15*12*10 вес 5 кг

ТРИЦЕПС:

1.Разгибание рук с канатом 4*12-10-10-8 вес 5-10-10 кг

2. Французский жим лежа 4*12-10-10-8 вес пустой гриф 10 кг

3.Разгибание рук сидя из за головы 3*12-10-8 вес по 3-3-4 кг

4. Кик-бэк 4*12*12*10 вес по 3 кг

ПРЕСС

Третий день:

СПИНА:

1. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4*12-10-10-8 вес 20-25-30 кг

2. Протяжка гантелей в наклоне 4*12-10-10-8 вес по 5-6-7 кг

3. Рычажная тяга 3*12-10-8 вес 10-20-30 кг

4. Тяга верхняя обратным хватом 3*12-10-8 вес 10 кг

5. Тяга верхнего блока за голову 3*12*10*8 вес 15-20-25 кг

6. Пуловер с канатом в блоке 3*12-10-10 вес 5-10-15 кг

БИЦЕПС:

1. Бицепс стоя со штангой 3*12-10-8 5 кг

2. Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя 3*12-10-8 вес по 6-7-8 кг

3. Концентрированный подъем на бицепс от бедра 3*12-10-8 вес по 5-6-7 кг

Не в каждом доме должна быть собака. Но у каждой собаки должен быть дом!

Цитата, Маханька (11.01.13 14:46) А как же постоянные изменения нагрузок? Чтобы был прогресс - нужно постоянно что-то менять. Но вот когда менять?

Программы в основном расчитаны на два месяца. Потом меняются вспомогательные упражнения и вариации базовых (либо базовые остаются также - это для стабильного прогресса в них).

Цитата, Маханька (11.01.13 14:46) Сколько отдыха перед повторениями нужно делать для роста мышц? 1 минута?2?

Не принципиально, по самочувствию. Не будешь же смотреть на часы и считать секунды. Дыхание, сердцебиение восстановилось для следующего сета и можно продолжать.

Цитата, Маханька (11.01.13 14:46) Нужно ли постоянно увеличивать вес отягощений?

Желательно. Это как никак тоже один из принципов стабильного роста мышц, как и смена программы каждые два месяца. Я, например, лентяй и очень редко делаю коррективы в программе.Раз в пол года примерно меняю одно, два упражнение. Но я занимаюсь в циклах, у меня стабильное увеличение веса идет про программе в упражнениях.

Цитата, Маханька (11.01.13 14:46) И как на счет кардио? Включать его при наборе массы?Или это потом - на сушке?

Кардио лучше включать, дабы тебе как девушке набор КАЧЕСТВЕННЫХ мышц куда более принципиален. На сушке просто увеличишь интенсивность кардио и диету подкорректируешь.

Цитата, Маханька (11.01.13 14:46) Правильно ли я пъю протеины? Сразу после пробуждения, потом непосредственно перед тренировкой и после, и на ночь.

В принципе правильно, хотя на ночь лучше казеин-"долгоиграющий" прот.

Люблю такие четкие вопросы просто =)) Видно, что девушка старается заниматься серьезно и "заморачивается по мелочам" дабы максимально приблизится к желаемой цели, и это правильно!

Von aussen Putz fon im innern Schmutz

Elected

Спасибо

Не в каждом доме должна быть собака. Но у каждой собаки должен быть дом!

Не принципиально, по самочувствию. Не будешь же смотреть на часы и считать секунды. Дыхание, сердцебиение восстановилось для следующего сета и можно продолжать.

Тут ты не прав, в билдинге отдых между подходами имеет принципиальное значение, не более 2х минут.

Кардио лучше включать, дабы тебе как девушке набор КАЧЕСТВЕННЫХ мышц куда более принципиален. На сушке просто увеличишь интенсивность кардио и диету подкорректируешь

А причем тут кардио и качественные мышцы? Это все диета, не более того. У нее обмен нормальный, кардио не принципиально при увеличении мышечных объемов. Тот же Сидорычев, да и многие другие говорили, что не исполбзуют кардио вообще.

"Тренируйся так, чтобы мог устоять любому удару; бей так, чтобы не было ответа."

Протеина можно столько не есть. Вы набираете ~55г (собственный вес) только с ёды. Еще 80г с протеина нету смысла, достаточно будет и 40г.

Рабочие веса нужно постараться немного поднять. Кроссовер 5кг, бицепс со штангой 5кг, жим лежа 15-20кг - слишком легкие веса.

Маскулинизация не есть видимые красивые мышцы, поэтому качайтесь и не бойтесь. Бояться нужно только одного - что потратив много времени и денег Вы не получите никаких результатов.

Я бы уделил особое внимание прокачке нижней части тела. Слишком много упражнений на верх. Оставил бы так:

Спина:

Тяга верхнего блока

Тяга нижнего блока

Грудь:

Жим лежа

Разводка с гантелями

Плечи:

Махи с гантелями в стороны

Махи с гантелями фронтальные на переднюю часть

Руки бы вообще исключил, сейчас нет смысла тратить на них ресурсы.

А вот ноги следует прокачивать отдельно, без других мышц в этот день.

Жим ногами в тренажере, разгибания, сгибания в тренажере, махи ногами в стороны... ну и голень, подьем на носки каждой ногой поочередно. Можно добавить тягу штанги на прямых ногах с пола, тогда в этот день не делать сгибания ног в тренажере.

Поясницу вообще грузить не стоит особо, перед основными упражнениями делать пресс и геперэкстензии.

"Тренируйся так, чтобы мог устоять любому удару; бей так, чтобы не было ответа."

Я постепенно увеличиваю, но это так тяжело!Ручки слабенькие!))

Не в каждом доме должна быть собака. Но у каждой собаки должен быть дом!

Скока спецов по женскому билду у нас.Особенно Бана отметить хочется-второй,да что там второй,первый Жоунс на форуме