Когда дело касается питания, ложную или недостоверную информацию можно встретить повсюду. Порой очень сложно определить, что соответствует истине, а что не имеет с ней ничего общего. Предлагаем посмотреть на несколько типичных мифов о питании и открыть правду!
Правда в том, что жир нам не враг, а вот переедание и перебор калорий — да. Конечно, любовь к жирным блюдам, например, к жареной пище, котлетам и чикагской пицце, может сильно увеличить объем талии, но тем же закончится злоупотребление картошкой, бубликами и сладостями, жира в которых практически нет. Нужно отдавать предпочтение мононенасыщенным и полиненасыщенным жирам оливкового масла, авокадо, орехов и рыбы
Если вы хотите сбросить вес, избегание жиров не ответит на ваши вопросы. Выбирая правильные жиры, вы сможете быстрее наедаться и дольше поддерживать чувство насыщения. Объедините их с постными источниками белка — еще одно средство против голода — и между основными приемами пищи. На самом деле, умеренные количества жиров в рационе полезнее для похудения, чем диета с низким содержанием жира. Также в этих целях могут помочь добавки.
Миф 2. Яичные желтки ведут к сердечному приступу
Много лет назад ученые нашли связь между пищевым холестерином из таких продуктов, как яичные желтки, и повышенным уровнем холестерина в крови. Высокий холестерин может приводить к гипертонии и сердечно-сосудистой патологии, отсюда пропаганда запрета яичных желтков и начало движения в поддержку «чистых яичных белков».
Нет ничего плохого в яичных белках; это великолепный низкокалорийный источник протеина. Но пренебрегая желтками, вы теряете массу питательных веществ. Одно целое яйцо содержит 7 грамм полноценного протеина, а желток делает его хорошим источником полезных для сердца нутриентов, среди которых омега-3, витамины группы В и холин.
Купить Omega-3 Fish Oil WESTPHARM™
Хотя яичные желтки содержат около 185 мг холестерина, ни одно контролируемое исследование не подтвердило связи между потреблением целых яиц и риском сердечно-сосудистой патологии. Яичные желтки помогают поднять уровень липопротеидов высокой плотности (ЛПВП, или «полезный» холестерин). Реальная угроза роста холестерина исходит от злоупотребления насыщенными жирами и транс-жирами. Транс-жиры часто присутствуют в магазинной выпечке, кондитерских изделиях и фаст-фуде.
Миф 3. Если есть углеводы по вечерам, можно растолстеть
В вечерние и ночные часы мы не так активны. Из этого следует, что любые углеводы после шести вечера, скорее всего, будут запасены в виде жира, поскольку замедляется обмен веществ и снижается чувствительность к инсулину. Но правда в том, что интенсивность основного обмена в дневные часы и во время сна не сильно отличается. Физическая активность днем может резко повысить уровень метаболизма ночью, а это приведет к большему окислению жиров. Если вы голодны, и у вас в запасе есть еще несколько вписывающихся в рацион калорий, не нужно так бояться углеводов. Можно объединить их с порцией протеина, и вы не только ляжете в постель со счастливым желудком, но и ускорите рост и восстановление мышц.
Чтобы улучшить качество сна и восстановления, WESTPHARM™ рекомендует Melatonin. Добавка помогает справляться со стрессом и бережно восстанавливает нервную систему в драгоценные часы ночного отдыха. А хороший сон ценится так же высоко, как качество питания и интенсивность тренировок: полноценное восстановление нельзя представить без полноценного ночного отдыха.
Купить Melatonin 3 mg WESTPHARM™
Миф 4. Все углеводы одинаковые
Все углеводы дают примерно 4 калории на грамм, но на этом сходство между ними заканчивается, по крайней мере, с точки зрения их переваривания и утилизации. Например, углеводы с высоким гликемическим индексом перевариваются быстро, а это значит, что они мгновенно усваиваются организмом. Из-за этого в крови резко повышается концентрация глюкозы, а вслед за этим — и уровень инсулина. Чувство голода вернется примерно через 45 минут после приема простых углеводов, но они станут прекрасным выбором сразу после тренировки, когда вашему телу нужна быстрая дозаправка топливом. К таким углеводам относятся кондитерские изделия, фруктовые соки, конфеты, большинство хлопьев и любые изделия из муки высшего сорта.
Углеводы с низким гликемическим индексом всасываются намного медленнее и обеспечивают непрерывное поступление глюкозы в кровь. Эти углеводы должны составлять основу вашей диеты, поскольку они дают стойкое чувство насыщения и зачастую содержат больше витаминов и микроэлементов, чем простые сахара. К таковым относятся овощи, коричневый рис, бобы и сладкий картофель.
Миф 5. Калории клетчатки — не в счет
На пике популярности диеты Аткинса термин «чистые углеводы» придумали пищевые компании, чтобы указывать общее количество углеводов в продукте после вычитания клетчатки и сахарных спиртов. Суть идеи в том, что не все углеводы одинаковые с точки зрения влияния на организм. Клетчатка и сахарные спирты оказывают минимальное влияние на уровень глюкозы в крови, а потому их можно вычесть из общего содержания углеводов.
Но сахарные спирты и клетчатку нельзя полностью сбрасывать со счетов — их калории нужно учитывать! К сожалению, подсчитывая только чистые углеводы, и исключая из уравнения все остальные, можно допустить ощутимую погрешность, которая, скорее всего, скажется на результатах. Для максимального результата нужно считать все углеводы дневного рациона. А если вам нужен продукт, который действительно можно не учитывать, пусть это будут зеленые листовые овощи.
Миф 6. Организм не может усвоить больше 30 грамм белка
На протяжении многих лет люди считали, что человеческий организм в состоянии переварить только 30 грамм протеина — то есть примерно 140 грамм куриного мяса — за один раз. Все остальное идет в жировые хранилища или тратится впустую. Но так ли это на самом деле?
Максимальный синтез мышечного протеина стимулируется примерно 20-30 граммами белка. Если увеличить эту цифру до 40 и более грамм на один прием пищи, дальнейшего усиления эффекта не будет. Избыток аминокислот теоретически может превращаться в глюкозу — и в конечном счете откладываться про запас в жировых депо — но это очень долгий и затратный для нашего организма процесс. Крайне маловероятно, что из-за лишней порции протеина вы растолстеете. Избыток протеина способствует росту мышц, необходимым условием которого является положительный азотный баланс, при котором наращивание мускулов идет быстрее, чем распад мышечного протеина. Рост мускулов достигает своего пика после употребления 20-30 грамм протеина вроде сывороточного. Но что насчет распада мышечного протеина? Потребление 70 грамм белка за один присест значительно увеличивает общий синтез протеина в организме за счет резкого сокращения распада мышечного белка, что опровергает заявление о том, что организм не может усвоить более 20 грамм протеина за раз. Чтобы максимально ускорить восстановление и рост мускулатуры, нужно минимизировать распад мышечного протеина и форсировать его синтез. Не обязательно надо съедать по 70 грамм белка с каждым приемом пищи, но организм точно может усвоить за один раз больше 30 грамм протеина.
Миф 7. Высокобелковая диета повышает риск остеопороза
Мы часто слышим, что высокобелковая диета может привести к остеопорозу, то есть к снижению плотности костной ткани. За всем этим стоит теория, согласно которой рацион с высоким содержанием белка повышает кислотность организма, и это ведет к вымыванию из костей кальция, чтобы нейтрализовать кислоту.
К счастью, длительное изучение связи между потреблением протеина и потерей костной ткани не подтвердило эту теорию. В одном девяти-недельном эксперименте углеводы были заменены мясом (это резко увеличивает дневную квоту белка). В итоге ученые зафиксировали рост секреции гормонов, укрепляющих костную ткань, например, ИФР-1.
«Этот миф мы обязаны развенчать, — говорит доктор Роб Уайлдман. — Из-за подобной дезинформации многие без надобности сокращают долю белка в своем рационе, особенно пожилые люди, которым необходимо получать больше белка». Доказательств пагубного влияния высокобелковой диеты на кости нет. Скорее наоборот, все указывает на то, что повышенное потребление протеина улучшает состояние костной ткани. Протеин увеличивает минеральную плотность костной ткани, снижает риск переломов, повышает ИФР-1 и сухую массу тела.
ZMA+ WESTPHARM™ также является профилактикой нарушения минерализации костной ткани и риска развития остеопороза. Магний, наряду с кальцием, является ключевым регулятором процесса мышечного сокращения. Он необходим и для нервной системы, улучшает сон и повышает умственную работоспособность, помогая вернуть спокойствие. Цинк и магний входят в состав ферментных систем, отвечающих за белковый, липидный и энергетический обмен.
Миф 8. Высокобелковая диета — удар по почкам
Почки невероятно эффективно фильтруют ненужные вещества из организма. И высокобелковая диета не увеличивает нагрузку на почки. К примеру, пятая часть перекачиваемой сердцем крови фильтруется почками каждые одну или две минуты. Небольшая добавка в виде протеина может незначительно увеличить нагрузку, но на самом деле, это капля в море по сравнению с общим объемом работы, который уже проделывают почки. Тем не менее, на фоне высокобелковой диеты рекомендуется пить больше воды, поскольку организм выделяет больше мочи, чтобы удалить побочные продукты распада белка. Дополнительная порция воды необходима для восполнения того, что теряется с мочой. Самым ненужным ударом по почкам является алкоголь.
Миф 9. Тепловая обработка снижает биологическую ценность протеина
В этом мифе нет и толики правды. В противном случае мы бы постоянно натыкались на спортсменов, уминающих после тренировки котлеты из сырого фарша. Тепловой обработки мясных продуктов нельзя избежать, но в хорошо прожаренном мясе столько же протеина, сколько и в бифштексе с кровью. А поедание сырого мяса только повышает риск пищевого отравления. Подвергнут протеин тепловой обработке или нет, организм усвоит из него одно и то же количество аминокислот. Протеиновые порошки можно даже запекать.
Миф 10. Нужно обязательно принять протеин сразу после тренировки
Так называемое «анаболическое окно» — это период времени после тренировки, когда организм с особой жадностью усваивает все питательные вещества, особенно углеводы и протеин, и доставляет их прямиком в мышцы, чтобы помочь вам с ростом и восстановлением. Когда-то считалось, что окно открыто только в первые 30-60 минут после тренировки, но теперь в действительности окно открыто в течение нескольких часов после завершения тренировочной сессии. Если мы говорим о наращивании мышечной массы, выбор времени имеет не такое уж и большое значение, как считалось когда-то. Гораздо важнее то количество белка, которое вы получаете каждый день. Стандартных порций по 30 грамм протеина обычно хватает, чтобы поддерживать рост и восстановление мускулатуры. Хотя пост-тренировочное питание важно — это отличный момент для оптимизации мышечного роста, поскольку синтез протеина максимален — вы должны фокусироваться на дневном потреблении белка, не только на 30 минутах после тренировки.
#westpharm #westpharmofficial #westpharmrussia #westpharmsportnutrition #спортивноепитание #восстановление #питание #диета #T5EX #контрольаппетита
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
