16.06.12 16:01 | Всем привет, я новенькая) (первое сообщение топика) | #16 |
| 
Olesia | | Еще раз всем привет. Меня зовут Олеся. Недавно начала заниматься в тренажерном зале. До этого занималась степ аэробикой 3 месяца сбросила ненавистные кило, так как при росте 173 весила 77 кг(((Сейчас вешу 66 конечно есть куда стремиться))) А теперь суть вопроса. Хочу прорисовать рельеф мышц и уменьшить талию и бедра. Помогите пожалуйста советами, упражнениями. Занимаюсь 3 раза в неделю. Обычно тренировка длиться часа два. Сначало разминка, 250 скакалка, розтяжка, 20 минут орбитрек, обруч. А потом в зависимости от дня тренировка ног и попы или верхней части+ пресс на каждой тренировке. К сожалению не знаю всех названий тренажеров, но делаю жим ногами лежа, разведение и сведение ног, потом на бицепс бедра и на квадрицепс. Приседание плие со штангой и выпады. Надеюсь на вашу помощь. Заранее спасибо))) |  Ответить на это сообщение |  Пожаловаться администратору | | +0   -0 |
|
| 17.06.12 07:45 | Re: Всем привет, я новенькая) | #17 |
|
LittleMan
(Омская обл.) | Boris Petrovich зря ты так отзываешься о этих видах спорта, самые большие бабки в кассу приносят это мужской билд, и женское бикини, ну и фигура неплохо ценится, но все же на первом месте бикини. Вид подтянутых девочек куда больше привлекает окружение чем мужеподобные тела или пересушеные акробатки с фитнеса, так что она правильный выбор сделала, а на счет выбора потенциальных призерок и акцента на генетику, то тут можно сказать только увидев фото нашей Олеси.
По поводу веса и повторов, конечно если опираться на выражение - чем сильнее тем больше, то конечно нет смысла увеличивать веса и работать на малых повторениях, для тебя сейчас главное изучить правильно технику упражнений и научиться чувствовать рабочую мышцу, как только ты будешь чувствовать и выполнять правильно, то можно будет и вес увеличить на штанге, это не будет означать что с увеличением веса ты будешь увеличиваться в размерах, так же умеет значение питание, образ жизни, ну и генетика как было уже сказано выше, девочки в бикини не могут похвастаться огромными руками и широкими спинами, так что смело работай и двигайся к намеченной цели главное не бросай.
Распиши полностью свой комплекс тренировок, чтоб знать на что смотреть и что корректировать. И как часто посещаешь трен зал, и если можно, образ жизни в кратце.
"Говори, что думаешь, и думай, что говоришь" |
| | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 17.06.12 20:17 | Re: Всем привет, я новенькая) | #18 |
|
Olesia | И так, сейчас делаю такие упражнения. тренировка на ноги: сначало разминка, 200 скакалка, пресс на скамъе под наклоном 4 подхода по 10-12 раз, подъем ног в висе 4*10, и еще тренажер на пресс тоже 4*10, орбитрек 20 минут. тренажер на бицепс бедра 2*10 на 5кг, 2*10 на 10 кг, 2*15 кг, 1*10 20кг, 10 повторений на 15 кг, 12 повторений на 10 кг, 15 повторений по 5кг. Потом свидение и разведение ног, по тому же принципу: 2*10 по 5 кг, 2*10 по 10кг, 2*10 по 15 кг и по спадной. потом жим ногами лежа 4 подхода по 12 раз. тренажер на квадрицепс тоже сначало с повышением и понижением весов. приседание плие с грифом 2 подхода по 10. Выпады с грифом 2 подхода по 10 раз.
велотренажер.
Следующая тренировка на верхнюю часть. Разминка та же. тяга верхнего блока широким хватом за спину с повышением и понижением весов. на каждый вес 2 подхода по 10 раз на 5,10,15 кг. Потом тренажер иммитирующий греблю та же система. тренажер на трицепс 2 подхода по 10 на 5 и 10 кг. подьем гантелей по 4 кг. ну вот, пока что-то типа того. какие замечания? что добавить? что убрать? что правильно, что нет?
Занимаюсь три раза в неделю. Тренировка получаеться на 2 2,5 часа | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 18.06.12 18:27 | Re: Всем привет, я новенькая) | #19 |
|
LittleMan
(Омская обл.) | Ну во-первых, продолжительность, не нужно так долго, достаточно будет и 1.5 часов, главное делом заниматься и все успеешь.
Во-вторых, слишком много лишнего и не достаточно качественной работы со свободными весами.
Я бы посоветовал так, после общей разминки на скакалке сделать подхода 3-4 разгибание ног сидя, не особо нагружая но чтоб прогреть коленный сустав, затем подхода 4 на жим ногами с увеличением веса, и повторов так не менее 10-12, затем приседания с широкой постановкой ног, так же подходы и повторы, и садиться параллельно полу, и не бояться. Затем сгибания ног лежа подхода 3, и изучай технику становой тяги на прямых ногах, для начала можно и с гантелями, и старайся чтоб нагрузку чувствовали сгибатели бедер, а не поясница. После работы на бедра переходи на лучшее упражнение для ягодиц, это выпады с гантелями в шаге, можешь пройти по залу в таком стиле, думаю твоя
попка будет тебе благодарна. Про голени тоже не забывай, они в разбитом состоянии очень даже красиво смотрятся, лучше чем просто морковки)))
"Говори, что думаешь, и думай, что говоришь" |
| | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 18.06.12 21:43 | Re: Всем привет, я новенькая) | #20 |
|
Olesia | Вот изменила упражнения, хочу по этой программе заниматься. Выглядит она так:
Спина,Бицепс,Грудь,Плечи,Трицепс
1, разводка гантелей в стороны 4*10 (пока по 3 кг)
2,Подъем гантелей перед собой 4*10 (3 кг)
3,Жим сидя в тренажере 4*10 (гантели 3 кг)
4,Французский жим лежа с Z-образным грифом (6 кг) 4*10
5,Подъем гантелей на бицепс 4*10
6,тяга верхнего блока за спину 4*10 (10 кг)
7,тяга верхнего блока к груди обратным хватом (узкая постановка рук)
8,тренажер имитирующий греблю 4*10 (10 кг)
Ноги:
1, становая тяга на прямых ногах 4*12
2, выпады с грифом 4*12
3, жим ногами лежа 4*12
4, приседания плие с грифом 4*12
5, разведение ног в тренажере 4*12 (20 кг)
6, сведение ног в тренажере 4*12 (20 кг)
7, разгибание ног в тренажере 4*10 (10 кг)
8, тренажер на квадрицепс 4*10 (10 кг)
как моя программка??? какие советы? замечания? может совет в какой последовательности делать? | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 10.07.12 07:18 | Re: Всем привет, я новенькая) | #21 |
|
тяж | |
| 11.07.12 01:56 | Re: Всем привет, я новенькая) | #22 |
|
V | Слишком сжатая программа! Ноги соглошусь с Тяжем чересчур загружены! Присидание и становая тяга уже взрывают ноги!
Раздели программу, сделай "Сплит программу":
1 день (понед) - Грудь+Спина
2 день (среда) - Ноги+аэробика
3 день (пятн) - Спина+Грудь+аэробика
1-ый день: Перед каждой тренировкой тщательная разминка по 15 - минут!
1. Разведение гантелей на наклонной скамье ( 15-20 градусов ).
2. Жим лёжа
3. Жим арнольда
4. Подьём на бицепс изогнутой штанги в скамье "Скотта".
5. Пресс ( в любом положении)
2- день:
1. Велотренажор 8-15 мин.
2. Присидание с штангой на плечах ( не глубоко )
3. Сгибание ног в тренажоре лёжа ( икры )
4. Становая тяга
5. Силовая аэробика в течении 30 мин.
3- день:
1. Жим штанги в наклоне
2. Жим лёжа на наклонной скамье ( 15-20 )
3. Пресс в любом положении
4. Силовая аэробика 30 мин.
Это так примерно для новичков! Любое упражнение можно изменить, на другое если считаешь что оно лучше подходит. Желательно не менять базовые упражнения: Присидание, становая тяга и жим лёжа! | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 11.07.12 08:47 | Re: Всем привет, я новенькая) | #23 |
|
тяж | |
| 14.08.12 16:37 | Re: Всем привет, я новенькая) | #24 |
|
Olesia | |
| 15.09.12 00:36 | Re: Всем привет, я новенькая) | #25 |
|
Fromandos
(г.ПЕЧОРЫ, Псковская обл., Россия) | Как сама себя чувствуешь после тренинга и сколько времени ты работаешь по такой программе? Вес снарядов постоянный или в прогресиве идет? Работаешь с партнером или одна? Как результат...., изменения есть? Как сон, аппетит?
PHYSIQUE TV (открытый канал): спутник - HotBird 13 град.
частота 11541V, SR-22000, FEC-5\6
Все о bodybuilding'е |
| | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 30.11.12 21:42 | Re: Всем привет, я новенькая) | #26 |
|
tolyanko
(Киев) | |
| 01.12.12 09:38 | Re: Всем привет, я новенькая) | #27 |
|
тяж | |
|
Подписаться на тему
Ответить в этой теме
Создать новую тему
В конец страницы
.
В начало страницы
