Ну во-первых, продолжительность, не нужно так долго, достаточно будет и 1.5 часов, главное делом заниматься и все успеешь.

Во-вторых, слишком много лишнего и не достаточно качественной работы со свободными весами.

Я бы посоветовал так, после общей разминки на скакалке сделать подхода 3-4 разгибание ног сидя, не особо нагружая но чтоб прогреть коленный сустав, затем подхода 4 на жим ногами с увеличением веса, и повторов так не менее 10-12, затем приседания с широкой постановкой ног, так же подходы и повторы, и садиться параллельно полу, и не бояться. Затем сгибания ног лежа подхода 3, и изучай технику становой тяги на прямых ногах, для начала можно и с гантелями, и старайся чтоб нагрузку чувствовали сгибатели бедер, а не поясница. После работы на бедра переходи на лучшее упражнение для ягодиц, это выпады с гантелями в шаге, можешь пройти по залу в таком стиле, думаю твоя

попка будет тебе благодарна. Про голени тоже не забывай, они в разбитом состоянии очень даже красиво смотрятся, лучше чем просто морковки)))

"Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"