Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

Еще раз всем привет. Меня зовут Олеся. Недавно начала заниматься в тренажерном зале. До этого занималась степ аэробикой 3 месяца сбросила ненавистные кило, так как при росте 173 весила 77 кг(((Сейчас вешу 66 конечно есть куда стремиться))) А теперь суть вопроса. Хочу прорисовать рельеф мышц и уменьшить талию и бедра. Помогите пожалуйста советами, упражнениями. Занимаюсь 3 раза в неделю. Обычно тренировка длиться часа два. Сначало разминка, 250 скакалка, розтяжка, 20 минут орбитрек, обруч. А потом в зависимости от дня тренировка ног и попы или верхней части+ пресс на каждой тренировке. К сожалению не знаю всех названий тренажеров, но делаю жим ногами лежа, разведение и сведение ног, потом на бицепс бедра и на квадрицепс. Приседание плие со штангой и выпады. Надеюсь на вашу помощь. Заранее спасибо)))

Boris Petrovich зря ты так отзываешься о этих видах спорта, самые большие бабки в кассу приносят это мужской билд, и женское бикини, ну и фигура неплохо ценится, но все же на первом месте бикини. Вид подтянутых девочек куда больше привлекает окружение чем мужеподобные тела или пересушеные акробатки с фитнеса, так что она правильный выбор сделала, а на счет выбора потенциальных призерок и акцента на генетику, то тут можно сказать только увидев фото нашей Олеси.

По поводу веса и повторов, конечно если опираться на выражение - чем сильнее тем больше, то конечно нет смысла увеличивать веса и работать на малых повторениях, для тебя сейчас главное изучить правильно технику упражнений и научиться чувствовать рабочую мышцу, как только ты будешь чувствовать и выполнять правильно, то можно будет и вес увеличить на штанге, это не будет означать что с увеличением веса ты будешь увеличиваться в размерах, так же умеет значение питание, образ жизни, ну и генетика как было уже сказано выше, девочки в бикини не могут похвастаться огромными руками и широкими спинами, так что смело работай и двигайся к намеченной цели главное не бросай.

Распиши полностью свой комплекс тренировок, чтоб знать на что смотреть и что корректировать. И как часто посещаешь трен зал, и если можно, образ жизни в кратце.

"Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"

И так, сейчас делаю такие упражнения. тренировка на ноги: сначало разминка, 200 скакалка, пресс на скамъе под наклоном 4 подхода по 10-12 раз, подъем ног в висе 4*10, и еще тренажер на пресс тоже 4*10, орбитрек 20 минут. тренажер на бицепс бедра 2*10 на 5кг, 2*10 на 10 кг, 2*15 кг, 1*10 20кг, 10 повторений на 15 кг, 12 повторений на 10 кг, 15 повторений по 5кг. Потом свидение и разведение ног, по тому же принципу: 2*10 по 5 кг, 2*10 по 10кг, 2*10 по 15 кг и по спадной. потом жим ногами лежа 4 подхода по 12 раз. тренажер на квадрицепс тоже сначало с повышением и понижением весов. приседание плие с грифом 2 подхода по 10. Выпады с грифом 2 подхода по 10 раз.

велотренажер.

Следующая тренировка на верхнюю часть. Разминка та же. тяга верхнего блока широким хватом за спину с повышением и понижением весов. на каждый вес 2 подхода по 10 раз на 5,10,15 кг. Потом тренажер иммитирующий греблю та же система. тренажер на трицепс 2 подхода по 10 на 5 и 10 кг. подьем гантелей по 4 кг. ну вот, пока что-то типа того. какие замечания? что добавить? что убрать? что правильно, что нет?

Занимаюсь три раза в неделю. Тренировка получаеться на 2 2,5 часа

Ну во-первых, продолжительность, не нужно так долго, достаточно будет и 1.5 часов, главное делом заниматься и все успеешь.

Во-вторых, слишком много лишнего и не достаточно качественной работы со свободными весами.

Я бы посоветовал так, после общей разминки на скакалке сделать подхода 3-4 разгибание ног сидя, не особо нагружая но чтоб прогреть коленный сустав, затем подхода 4 на жим ногами с увеличением веса, и повторов так не менее 10-12, затем приседания с широкой постановкой ног, так же подходы и повторы, и садиться параллельно полу, и не бояться. Затем сгибания ног лежа подхода 3, и изучай технику становой тяги на прямых ногах, для начала можно и с гантелями, и старайся чтоб нагрузку чувствовали сгибатели бедер, а не поясница. После работы на бедра переходи на лучшее упражнение для ягодиц, это выпады с гантелями в шаге, можешь пройти по залу в таком стиле, думаю твоя

попка будет тебе благодарна. Про голени тоже не забывай, они в разбитом состоянии очень даже красиво смотрятся, лучше чем просто морковки)))

"Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"

Вот изменила упражнения, хочу по этой программе заниматься. Выглядит она так:

Спина,Бицепс,Грудь,Плечи,Трицепс

1, разводка гантелей в стороны 4*10 (пока по 3 кг)

2,Подъем гантелей перед собой 4*10 (3 кг)

3,Жим сидя в тренажере 4*10 (гантели 3 кг)

4,Французский жим лежа с Z-образным грифом (6 кг) 4*10

5,Подъем гантелей на бицепс 4*10

6,тяга верхнего блока за спину 4*10 (10 кг)

7,тяга верхнего блока к груди обратным хватом (узкая постановка рук)

8,тренажер имитирующий греблю 4*10 (10 кг)

Ноги:

1, становая тяга на прямых ногах 4*12

2, выпады с грифом 4*12

3, жим ногами лежа 4*12

4, приседания плие с грифом 4*12

5, разведение ног в тренажере 4*12 (20 кг)

6, сведение ног в тренажере 4*12 (20 кг)

7, разгибание ног в тренажере 4*10 (10 кг)

8, тренажер на квадрицепс 4*10 (10 кг)

как моя программка??? какие советы? замечания? может совет в какой последовательности делать?

Ноги очень много упражнений не нужных

Слишком сжатая программа! Ноги соглошусь с Тяжем чересчур загружены! Присидание и становая тяга уже взрывают ноги!

Раздели программу, сделай "Сплит программу":

1 день (понед) - Грудь+Спина

2 день (среда) - Ноги+аэробика

3 день (пятн) - Спина+Грудь+аэробика

1-ый день: Перед каждой тренировкой тщательная разминка по 15 - минут!

1. Разведение гантелей на наклонной скамье ( 15-20 градусов ).

2. Жим лёжа

3. Жим арнольда

4. Подьём на бицепс изогнутой штанги в скамье "Скотта".

5. Пресс ( в любом положении)

2- день:

1. Велотренажор 8-15 мин.

2. Присидание с штангой на плечах ( не глубоко )

3. Сгибание ног в тренажоре лёжа ( икры )

4. Становая тяга

5. Силовая аэробика в течении 30 мин.

3- день:

1. Жим штанги в наклоне

2. Жим лёжа на наклонной скамье ( 15-20 )

3. Пресс в любом положении

4. Силовая аэробика 30 мин.

Это так примерно для новичков! Любое упражнение можно изменить, на другое если считаешь что оно лучше подходит. Желательно не менять базовые упражнения: Присидание, становая тяга и жим лёжа!

0

Я бы жим лежа чередовал с жимом гантелей

Спасибо)

Как сама себя чувствуешь после тренинга и сколько времени ты работаешь по такой программе? Вес снарядов постоянный или в прогресиве идет? Работаешь с партнером или одна? Как результат...., изменения есть? Как сон, аппетит?

PHYSIQUE TV (открытый канал): спутник - HotBird 13 град. частота 11541V, SR-22000, FEC-5\6 Все о bodybuilding'е

Главное делать максимально возможное число повторений

Ага 150 раз

Всем привет друзья. Решила наконец то заняться в всерьёз своим телом. Надеюсь собрать массу полезностей у вас на форуме.