Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

Привет!

Чуть больше года назад поставил себе цель в жиме лежа дойти до 100 кг. По оценке тренера должен был достичь ее еще в конце прошлого года, но не могу добиться этого до сих пор. Нужен взгляд со стороны.

С железом занимаюсь с осени 2013 года, но еще до этого тренировался в домашних условиях (подтягивания и отжимания - в результате грудь и широчайшие были развиты еще до того, как начал заниматься с железом). К лету 2014 года жим штанги лежа был максимум 85 кг на 1 раз. К концу 2014-го удалось дорасти до 95 кг на 1 раз. Но 100 кг так ни разу и не выжал.

Тренируюсь 3 раза в неделю. 1 тренировка часа на два, 2 тренировки по часу. Раньше (до лета этого года) занимался еще и боксом 2 раза в неделю. Летом прекратил в надежде, что буду меньше уставать и смогу лучше сконцентрироваться на силовых тренировках. Уставать действительно стал меньше, но силовые показатели не выросли.

Основные упражнения: жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, жим ногами, подтягивания с утяжелением, плиометрические отжимания, гиперэкстензия с гантелями, швунг, пуловер, круги гантелями.

Занимаюсь сам, но программу мне составляет тренер.

Спортивное питание применял до весны этого года (гейнер, креатин, БЦАА), потом прекратил, т.к. эффекта от него не чувствую. Что с питанием, что без него показатели не меняются.

Сейчас питаюсь 4 раза в день (один раз - сразу после тренировки). Перед тренировкой закидываюсь углеводами - например, пью воду с медом.

Рост 176, вес 76. Когда начинал (осень 2013), вес был 67 кг. Затем за 4 месяца он вырос до 76 кг и с тех пор стабилизировался.

Силовые показатели для ориентира:

- Жим лежа максимум делал 95 кг на 1 раз. Сейчас упал до 90 кг.

- Становую тягу делал максимум 120 кг (на 8-10 раз).

- Приседания делал максимум 120 кг (на 8-10 раз).

- Жим ногами максимум 340 кг на 3-4 раза.

- Подтягивания: максимум за подход подтягиваюсь 12-13 раз. За тренировку максимум делал 112 раз (15-17 подходов). С утяжелением 10 кг делал максимум 56 раз за тренировку (10 подходов).

Возможные причины:

- Программа (пробовал разные)

- Питание (4 раза в день, без спортивного питания)

- Самоотдача (здесь всегда есть над чем поработать, но стараюсь по максимуму - после некоторых упражнений вроде гиперэкстензии с гантелями даже голова кружится)

- Техника (здесь тоже есть куда стремится, но даже когда техника близка к идеальной больше 95 кг я не выжимаю)

- Сон (6-8 часов, засыпаюсь обычно долго и тяжело) и режим дня (в последнее время приучил себя вставать в 9 утра независимо от дня недели, даже в выходные)

- Вредные привычки (маловероятно - никогда не курил, пью мало - максимум бутылку вина за месяц)

- Естественные пределы организма (здесь мнения моих знакомых тренеров расходятся).

Можете что-нибудь посоветовать? Что изменить, чтобы пробить 100 кг?

Буду очень благодарен за советы :)

Цитата, Hellabyte (13.10.15 17:00) Перед тренировкой закидываюсь углеводами - например, пью воду с медом.

ага и через 10 мин все твои углеводы и сгорели)))

Цитата, Hellabyte (13.10.15 17:00) Самоотдача (здесь всегда есть над чем поработать, но стараюсь по максимуму - после некоторых упражнений вроде гиперэкстензии с гантелями даже голова кружится)

этого допускать нельзя

Цитата, Hellabyte (13.10.15 17:00) Сон (6-8 часов, засыпаюсь обычно долго и тяжело) и режим дня (в последнее время приучил себя вставать в 9 утра независимо от дня недели, даже в выходные)

первый признак перетрена

В выходные можно и нужно высыпаться сколько можешь и днем поспать если есть возможность

Цитата, Hellabyte (13.10.15 17:00) Жим лежа максимум делал 95 кг на 1 раз. Сейчас упал до 90 кг

Есть подозрение что на каждой тренировке жима ты стараешься прожаться на раз

Или в каждом подходе пытаешься максимум количество раз выжать любой вес штанги

Цитата, Hellabyte (13.10.15 17:00) Подтягивания: максимум за подход подтягиваюсь 12-13 раз. За тренировку максимум делал 112 раз (15-17 подходов). С утяжелением 10 кг делал максимум 56 раз за тренировку (10 подходов).

Зачем ?

от этого спина шире не станет

Цитата, Hellabyte (13.10.15 17:00) Тренируюсь 3 раза в неделю. 1 тренировка часа на два

Два часа перебор для нервной системы

По мне так ты просто находишься в глубоком перетрене

Привет

Тут возможно много причин почему застрял жим лежа..Но в тоже время опытные тренера выделяют несколько фактов:

1-Перетренированность (Плато)

2-Недостаточное питание

3-Недостаток отдыха

Если засыпаешь тяжело,просыпаешься и вес упал на лицо конечно перетренированность

Попробуй отдохнуть 8-10 дней. Вообще не посещать тренажерный зал и после использовать периодизацию.

Пример-Приходишь через 10 дней

1 тренировка-50 на 10 повторения

2 тренировка 60 на 10 повторения

3 тренировка 70 на 8 повторения

4 тренировка 75 на 6 повторения

5 тренировка 80 на 6 повторения

6 тренировка 85 на 4 повторения

7 тренировка 90 на 4 повторения

8 тренировка 95 на 3 повторения

9 тренировка 100 на 1 повторение

10 тренировка возможно сможешь сделать 102,5 на 1 повторение)

Цифры условно написал.Смысл в том,что ты растренировываешь свой организм. Делаешь 1 шаг назад чтобы потом сделать 2 шага вперед.Конечно скажем на 5 тренировке ты сможешь сделать вместо 80 85 кг,но в этом и смысл что ты специально этого не делаешь. Это не просто психологически-как так делал 90,а сейчас 80..но такая схема работает.

Так же можно попробовать в легком стиле поработать с гантелями,чтобы дать нагрузку другим группам мышц (вес небольшой)

Питание отдых все по стандарту. 5-6 приемов.8 часов сна

Спасибо всем за комментарии.

Цитата, тяж (14.10.15 10:00) Зачем ? от этого спина шире не станет

Я указал максимальные значения. Это не значит, что я каждый раз столько делаю :)

Цитата, тяж (14.10.15 10:00) Или в каждом подходе пытаешься максимум количество раз выжать любой вес штанги

Нет, максимальный вес я беру только когда замеряю результат. А рабочие веса, как правило, в диапазоне 70-85 кг

Цитата, тяж (14.10.15 10:00) ага и через 10 мин все твои углеводы и сгорели)))

А что предлагаете? Я стараюсь не есть перед тренировкой минимум за 3 часа. Иначе (если желудок еще полный) некомфортно себя чувствую во время тренировки.

Предлагаю соломоново решение пол-тарелочки риса за полтора часа до тренировки :-)

Согласен по рису!!!можно гречку

я занимаюсь в 8 утра

встаю в 6 утра к 6-30 готовлю завтрак 7 белков из яиц + банан

полтора часа хватает для переваривания занимаюсь без тяжести в желудке

Можешь еще овсянку за час полтора

Цитата, Hellabyte (14.10.15 12:22) А что предлагаете? Я стараюсь не есть перед тренировкой минимум за 3 часа. Иначе (если желудок еще полный) некомфортно себя чувствую во время тренировки.

Это значит организм всю энергию на тренировке черпает из мышечных волокон

И про 2 часа тренировок опять же в течении дня ты питаешься запасаешься глютогеном в мышцах, а накопленный глютоген сжигается в течении часа + - 15 мин на тренировке и организму нужно черпать энергию от куда то и он опять это все берет из твоих мышц вроде ты их качаешь а на самом деле разрушаешь

Цитата, Hellabyte (14.10.15 12:22) Нет, максимальный вес я беру только когда замеряю результат. А рабочие веса, как правило, в диапазоне 70-85 кг

Как советуют лифтеры максимальный вес берется раз в 3 месяца остальные тренировки проходят в 60-80% от максимума

Как то долго и истошно доводил жим до 164кг и застрял. Потом плюнул я же ен лфитер и стал качать сисюни гантелями. Два года жим не делал вообще даже на скамейку не ложился. И с первого раза пожал уверенно 150кг.

Вывод, реже мучить грудак, меньше "разминки" перед пиковым весом, и брать его 2 раза в месяц максимум.

Про лифтеров подтверждаю, с ними тренируюсь, они жмут на пол амплитуды, в майках специальных, просто держат максимальный вес почти на прямых на время. Пиковые берут редко, и перед этим экономят силу.