10.01.13 18:55 | Нужен НАСТАВНИК! (первое сообщение топика) | #16 |
| 
Маханька | Здравствуйте, спортсмены! Меня зовут Маша. Я давненько у вас тут на форуме. И читаю, и фотки проглядываю.
Хочу попросить у вас помощи. А точнее….я хочу найти НАСТАВНИКА, да, именно НАСТАВНИКА с большой буквы!
Я занимаюсь в тренажерном зале периодически с 2011 года. Все абонементы храню – как подтверждение))). Всегда занималась по самостоятельно составленной программе.
Недавно я попросила тренера со своего трен.зала составить мне программу на наращивание мышц. В общем теперь занимаюсь по новой программе…..но, я по незнанию или неопытности не могу ее постоянно менять, а я знаю что происходит застой. И поэтому нужно что-то постоянно менять или само упражнение, или повторения и т.д.
В общем что-то много я написала непонятного.
Помогите мне пожалуйста. Я поставила себе за цель участвовать в соревнованиях сначала в категории бикини, потом бодифитнесс. Мне нужна помощь, не единоразовая, а постоянная. Мне необходим человек, которому это будет интересно. Который будет помогать мне и морально и физически!
Рост 168, вес 55 параметры 79-62-92 Фото в моем профиле. Сфотаюсь еще - обязательно сюда выложу.
Вот моя 3-х дневная тренировка.
Сейчас в процессе увеличения весов.
Занимаюсь 5-6 раз в неделю.
Первый день:
НОГИ:
1. Разгибание ног сидя 3*12-10-8 вес 20-25-30 кг
2. Приседания со штангой 3*12-10-8 вес 30-35-40 кг
3. Жим ногами 3*12-10-8 вес 50-60-70 кг + конструкция тренажера
4. Становая тяга 3*12-10-8 вес 30-35-40 кг
5. Сгибание ног лежа 3*12 вес 15 кг
6.Отведение ноги стоя 3*12 вес 15 кг
7. Приседания плие 3*12
ДЕЛЬТЫ:
1. Махи стоя в стороны 4*12-10-10-8 вес по 3 кг
2. Жим сидя с гантелями 4*12-10-10-8 вес по 7-8-9 кг
3. Тяга штанги к подбородку 3*12-10-8 вес 15 кг
4. Махи в наклоне 4*12*10*10*8 вес по 2 кг
ПРЕСС
Второй день:
ГРУДЬ:
1. Жим лежа со штангой под углом 4*12-10-10-8 вес 15-20-20 кг
2. Жим лежа с гантелями по углом 4*12-10-10-8 вес по 7-8-9 кг
3. Жим сидя в Хаммере 3*12*10*8 вес 10 кг + конструкция тренажера
4. Разводка лежа с гантелями 3*12*12*10 вес по 6-7-8 кг
5. Кроссовер стоя 3*15*12*10 вес 5 кг
ТРИЦЕПС:
1.Разгибание рук с канатом 4*12-10-10-8 вес 5-10-10 кг
2. Французский жим лежа 4*12-10-10-8 вес пустой гриф 10 кг
3.Разгибание рук сидя из за головы 3*12-10-8 вес по 3-3-4 кг
4. Кик-бэк 4*12*12*10 вес по 3 кг
ПРЕСС
Третий день:
СПИНА:
1. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4*12-10-10-8 вес 20-25-30 кг
2. Протяжка гантелей в наклоне 4*12-10-10-8 вес по 5-6-7 кг
3. Рычажная тяга 3*12-10-8 вес 10-20-30 кг
4. Тяга верхняя обратным хватом 3*12-10-8 вес 10 кг
5. Тяга верхнего блока за голову 3*12*10*8 вес 15-20-25 кг
6. Пуловер с канатом в блоке 3*12-10-10 вес 5-10-15 кг
БИЦЕПС:
1. Бицепс стоя со штангой 3*12-10-8 5 кг
2. Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя 3*12-10-8 вес по 6-7-8 кг
3. Концентрированный подъем на бицепс от бедра 3*12-10-8 вес по 5-6-7 кг
Не в каждом доме должна быть собака.
Но у каждой собаки должен быть дом! |
|  Ответить на это сообщение |  Пожаловаться администратору | | +1   -0 |
|
| 11.01.13 15:57 | Re: Нужен НАСТАВНИК! | #17 |
|
горькая правда
(Гусь-Хрустальный, Владимирская обл.) | | Цитата, Маханька (11.01.13 14:46) 
А как же постоянные изменения нагрузок? Чтобы был прогресс - нужно постоянно что-то менять. Но вот когда менять? |
Программы в основном расчитаны на два месяца. Потом меняются вспомогательные упражнения и вариации базовых (либо базовые остаются также - это для стабильного прогресса в них).
| Цитата, Маханька (11.01.13 14:46)
Сколько отдыха перед повторениями нужно делать для роста мышц? 1 минута?2? |
Не принципиально, по самочувствию. Не будешь же смотреть на часы и считать секунды. Дыхание, сердцебиение восстановилось для следующего сета и можно продолжать.
| Цитата, Маханька (11.01.13 14:46)
Нужно ли постоянно увеличивать вес отягощений? |
Желательно. Это как никак тоже один из принципов стабильного роста мышц, как и смена программы каждые два месяца. Я, например, лентяй и очень редко делаю коррективы в программе.Раз в пол года примерно меняю одно, два упражнение. Но я занимаюсь в циклах, у меня стабильное увеличение веса идет про программе в упражнениях.
| Цитата, Маханька (11.01.13 14:46)
И как на счет кардио? Включать его при наборе массы?Или это потом - на сушке? |
Кардио лучше включать, дабы тебе как девушке набор КАЧЕСТВЕННЫХ мышц куда более принципиален. На сушке просто увеличишь интенсивность кардио и диету подкорректируешь.
| Цитата, Маханька (11.01.13 14:46)
Правильно ли я пъю протеины? Сразу после пробуждения, потом непосредственно перед тренировкой и после, и на ночь. |
В принципе правильно, хотя на ночь лучше казеин-"долгоиграющий" прот.
Люблю такие четкие вопросы просто =)) Видно, что девушка старается заниматься серьезно и "заморачивается по мелочам" дабы максимально приблизится к желаемой цели, и это правильно!
Von aussen Putz fon im innern Schmutz |
| | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +1 -0 |
|
| 11.01.13 16:45 | Re: Нужен НАСТАВНИК! | #19 |
|
Барс | Не принципиально, по самочувствию. Не будешь же смотреть на часы и считать секунды. Дыхание, сердцебиение восстановилось для следующего сета и можно продолжать.
Тут ты не прав, в билдинге отдых между подходами имеет принципиальное значение, не более 2х минут.
Кардио лучше включать, дабы тебе как девушке набор КАЧЕСТВЕННЫХ мышц куда более принципиален. На сушке просто увеличишь интенсивность кардио и диету подкорректируешь
А причем тут кардио и качественные мышцы? Это все диета, не более того. У нее обмен нормальный, кардио не принципиально при увеличении мышечных объемов. Тот же Сидорычев, да и многие другие говорили, что не исполбзуют кардио вообще.
"Тренируйся так, чтобы мог устоять любому удару; бей так, чтобы не было ответа." |
| | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 11.01.13 16:52 | Re: Нужен НАСТАВНИК! | #20 |
|
Attila | Протеина можно столько не есть. Вы набираете ~55г (собственный вес) только с ёды. Еще 80г с протеина нету смысла, достаточно будет и 40г.
Рабочие веса нужно постараться немного поднять. Кроссовер 5кг, бицепс со штангой 5кг, жим лежа 15-20кг - слишком легкие веса.
Маскулинизация не есть видимые красивые мышцы, поэтому качайтесь и не бойтесь. Бояться нужно только одного - что потратив много времени и денег Вы не получите никаких результатов. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 11.01.13 16:54 | Re: Нужен НАСТАВНИК! | #21 |
|
Барс | Я бы уделил особое внимание прокачке нижней части тела. Слишком много упражнений на верх. Оставил бы так:
Спина:
Тяга верхнего блока
Тяга нижнего блока
Грудь:
Жим лежа
Разводка с гантелями
Плечи:
Махи с гантелями в стороны
Махи с гантелями фронтальные на переднюю часть
Руки бы вообще исключил, сейчас нет смысла тратить на них ресурсы.
А вот ноги следует прокачивать отдельно, без других мышц в этот день.
Жим ногами в тренажере, разгибания, сгибания в тренажере, махи ногами в стороны... ну и голень, подьем на носки каждой ногой поочередно. Можно добавить тягу штанги на прямых ногах с пола, тогда в этот день не делать сгибания ног в тренажере.
Поясницу вообще грузить не стоит особо, перед основными упражнениями делать пресс и геперэкстензии.
"Тренируйся так, чтобы мог устоять любому удару; бей так, чтобы не было ответа." |
| | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
|
Подписаться на тему
Ответить в этой теме
Создать новую тему
В конец страницы
В начало страницы
