19.08.11 19:12 | Мeтодикa 21 | #1 |
| 
Шаолинь
(Россия) | | 7 повторeний от нaчaлa движeния до сирeдины,7повторeний от сирeдины до полного включeния и 7 повторeний от нaчaлa движeния до полного включeния.Если кто пробовaл нa сeбe этот стaрый дeдовский мeтод,рaсскaжитe кaкиe рeзультaты он дaeт? |  Ответить на это сообщение |  Пожаловаться администратору | | +0   -0 |
|
| 20.08.11 10:49 | Re: Мeтодикa 21 | #3 |
|
Бен Ганн
(Саратов) | Этот прием направлен прежде всего на развитие мышечной выносливости и применяется при работе на рельеф. Выполняется с весом 40%-30% от рабочего, акцентированно точно, без форсирований. В результате должно чувствоваться жжение в мышцах. Одного, максимум двух, сетов вполне достаточно. как правильно сказал Борис, увлекаться этим приемом не стоит.
Измени мир, начни с себя! |
| | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 20.08.11 13:53 | Re: Мeтодикa 21 | #4 |
|
Шаолинь
(Россия) | |
| 20.08.11 15:20 | Re: Мeтодикa 21 | #5 |
|
Kono-boris
(Черкесск) | | Я его применял, когда не мог заниматься тяжелыми весами. Очень хорошо подходит, когда не можешь полноценно тренироваться. Можно делать дома, с небольшими гантелями. Можно и в зале, чтоб дать мышцам встряску. Вес маленький, работаешь до хорошего жжения. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +1 -0 |
|
| 21.09.11 21:20 | Re: Мeтодикa 21 | #6 |
|
Fonck
(Москва) | | Делаю 21 или "очко" в дни средней тренировки в самом конце тренировки. Бицуха хорошо добивается. Завершающую часть упражнения, когда надо полностью опускать гантели и подымать, делаю до отказа. Больше двух подходов не делаю, хватает двух. Иногда пробую так же и с блоком снизу вместо гантель на каждую руку отдельно, так же хорошо забивается. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 22.09.11 00:02 | Re: Мeтодикa 21 | #7 |
|
горькая правда
(Гусь-Хрустальный, Владимирская обл.) | Кстати интересное упражнение. Я делаю его после тяжелых весов на скамье скотта и подъема штанги стоя,т.е. с целью проработки "непроработанных" участков. Добивает в корень. Делаю с гантелями по 12кг.
Von aussen Putz fon im innern Schmutz |
| | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 04.11.11 18:53 | Re: Мeтодикa 21 | #10 |
|
Бен Ганн
(Саратов) | Если у тебя выходит "примерно 15 повторов" (что, считаешь с трудом?), то значит ты нарушаешь принцип в корне и работаешь со слишком большим для тебя весом и вообще делаешь какое-то другое упражнение.
Это не случайно называется "21" - в нем три мини-сета по 7 повторений, два половинных и один полный, поэтому - 21.
Измени мир, начни с себя! |
| | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 04.11.11 19:21 | Re: Мeтодикa 21 | #13 |
|
LittleMan
(Омская обл.) | Харе наезжать на пацана, ему хоть и 14 а он уже столько видео профи просмотрел и столько журнал пролистал, и тем более на сайте давно!
Тебе бы пока просто лифтом занятся, базу усилить, а потом видно будет, а то слов много а примеров никаких, только высказывания о тренировках профи и журнальных вырезках. Раз ты многое уже знаешь, то делись опытом, как тебе удалось добиться того или иного результата, только не говори что для этого нужно просмотреть еще какое нибудь видео.
"Говори, что думаешь, и думай, что говоришь" |
| | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 31.12.12 20:21 | Re: Мeтодикa 21 | #14 |
|
Boris Petrovich | Это усовершенствованный метод тренировки, в котором каждая группа мышц во время одного подхода нагружается при помощи трех движений разной амплитуды. Название метода отражает общее число повторений за один подход. В каждом подходе выполняется 21 повторение, состоящее из трех серий по 7 повторений.
Вы начинаете подход с исходного положения и выполняете 7 повторений первой половины движения. После это выполняете еще 7 повторений — на этот раз второй половины движения. Заканчивается подход 7 повторениями данного упражнения с полной амплитудой движения. Так, например, при сгибании рук со штангой вы начинаете выполнение упражнения с полностью выпрямленных рук, держа штангу у бедер. Первые 7 раз вы поднимаете штангу до такого уровня, чтобы руки располагались параллельно полу. Затем вы 7 раз сгибаете руки, поднимая их к плечам из положения параллельно полу. После этого вы выполняете 7 стандартных сгибаний рук со штангой с полной амплитудой движения.
Для данной методики подходит практически любое упражнение, но эффективнее всего она работает в односуставных изолирующих упражнениях. В многосуставных упражнениях, таких, как жим лежа или приседание, участвует так много вспомогательных и стабилизирующих мышц, что стандартные подходы оказываются эффективнее.
При использовании данного метода независимо от упражнения сопротивление должно быть меньше, чем обычно, поскольку мышцы не привыкли к увеличенному числу повторений. Блоки и тренажеры — превосходный способ обеспечить постоянную нагрузку на
мышцу во время тренировок по методике «21». Это особенно важно, потому что при использовании свободных весов нагрузка на мышцу при полном сгибании обычно уменьшается.
Метод «21» позволяет увеличить эластичность мышцы в процессе первых 7 повторений, поскольку каждое повторение начинается с полностью растянутой мышцы. Средние семь повторений наиболее эффективны для развития мышечной массы, потому что сила максимальна во второй половине движения, и вы можете напрячь мышцы в верхней точке, чтобы добиться максимальной силы сокращения. Последние 7 повторений служат в основном для истощения мышц, что является хорошим стимулом для их роста.
Чтобы встроить метод «21» в программу тренировок, выполните три подхода по этому методу в качестве первого упражнения для данной части тела (разумеется, после должной разминки), а остальные упражнения выполняйте с полной амплитудой движений. Кроме того, по методу «21» можно выполнять последнее упражнение для данной части тела, чтобы добиться истощения мышц. Чтобы избежать перетренировки, уменьшайте объем тренировки этой части тела, сократив общее количество упражнений. Если во время тренировки грудных мышц вы обычно выполняете три или четыре упражнения, то при включении в тренировку метода «21» сократите число упражнений до двух или трех. Новичкам следует начинать всего с одного подхода по методу «21» — эта методика предназначена для опытных атлетов. Через две или три тренировки количество подходов можно увеличить до 2 или 3. Применять данный метод следует на протяжении 2—4 недель, поскольку после восьми недель тренировок он теряет эффективность.
ТРЕНИРУЙТЕСЬ И ДА ПРИБУДЕТ С ВАМИ СИЛА ! | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 17.05.14 17:43 | Re: Мeтодикa 21 | #15 |
|
Андрюха161
(Новошахтинск (Ростовская обл.)) | |
|
Подписаться на тему
Ответить в этой теме
Создать новую тему
В конец страницы
В начало страницы
