Почему бодибилдеры предпочитают протеины, и какой из их видов лучше выбрать

Что такое протеин и "с чем его едят" бодибилдеры. Давайте разберемся, почему прием протеина так важен для спортсмена.

Повышенное потребление белка - неотъемлемое условие эффективности тренировочного процесса. Спортсмены-любители должны получать не менее 2.5 грамм белка на 1 кг массы тела в сутки. Еще выше потребность в протеине у тех, кто занимается спортом профессионально. Это то минимальное количество белка, при котором возможно эффективное развитие мышечной ткани! Покрыть суточную норму белка за счет одних лишь продуктов питания сложно, ведь при этом увеличивается нагрузка на пищеварительный тракт и резко возрастает общая калорийность рациона. Протеин - простое, удобное и универсальное решение проблемы. Протеин также рекомендован не только спортсменам, но и обычным людям, которые ведут активный образ жизни или просто много работают. Регулярный прием протеиновых комплексов укрепляет иммунную систему, повышает устойчивость к негативным факторам внешней среды, обладает антиоксидантным действием, защищает от стресса. Прием протеинового порошка настоятельно рекомендуется людям, которые восстанавливаются после тяжелых заболеваний, травм и хирургических вмешательств. В эти периоды организм испытывает повышенную потребность в белке. Протеиновые комплексы гарантируют, что вы покрываете эту потребность на все 100 процентов!

В спортивном питании протеин, или протеиновый порошок - это концентрированный пищевой белок, выделенный из цельных продуктов питания путем фильтрации. Сырьем для производства протеина являются высококачественные продукты: молоко, молочная сыворотка, яичный белок, говядина, бобовые культуры. Протеин дает организму спортсмена аминокислоты в концентрированной форме - без лишних калорий, без холестерина и углеводов. Протеиновые добавки легко усваиваются в желудочно-кишечном тракте и не создают излишней нагрузки на пищеварительную систему. По сравнению с обычными продуктами, которые содержат от 3 до 20% белка в протеиновом порошке его содержание составляет от 70% до 96%. Прием протеина обеспечивает организм спортсмена необходимыми аминокислотами и покрывает суточную потребность в белке, не превышая норм потребления углеводов, жира, холестерина и калорий. Протеин предназначен для увеличения продуктивности тренировок. Продукты данной категории - универсальные средства для форсирования спортивных результатов. Их могут принимать как мужчины, так и женщины. Прием протеиновых добавок не ведет к побочным эффектам. Протеин работает и дает результат на всех стадиях тренировочного цикла: во время набора мышечной массы, в период похудения или при развитии максимальной силы.

Целью приема протеина является создание оптимальных условий для протекания синтетических процессов, которые лежат в основе восстановления и роста скелетных мышц. Прием протеинового комплекса наполняет кровь свободными аминокислотами. С током крови аминокислоты оперативно доставляются в мышцы, испытывающие потребность в строительном материале. Без свободных аминокислот процессы восстановления и гипертрофии мышц невозможны! Наполняя мышцы аминокислотами, протеин индуцирует и поддерживает реакции анаболизма, которые лежат в основе всех спортивных достижений на любительском или профессиональном уровне. Прием протеина дает возможность полностью раскрыть потенциал, заложенный в геноме атлета, извлечь максимальный эффект из каждого выполненного на тренировке упражнения, получить максимальный анаболический отклик на каждый подход и каждое повторение.

Среди эффектов от применения протеина можно выделить ускорение синтеза мышечного протеина; создание и поддержание анаболической среды - оптимальных условий для восстановления и роста мышц; ускорение и повышение качества восстановления мышц после тренировок; повышение эффективности тренировок на силу и массу; увеличение сухой массы тела; рост максимальной произвольной силы; сохранение мышечной массы во время похудения и сушки.

Когда принимать протеин?

• В период набора мышечной массы;

• Во время развития силовых показателей;

• При работе на мышечный рельеф;

• При похудении.

Как принимать протеин?

Принимать протеин следует 3 раза в сутки. Первую порцию рекомендуют принять утром после пробуждения, вторую - в течение получаса после тренировки. Третью порцию желательно принять перед сном или во время длительных интервалов между основными приемами пищи. Кратность и частота приема протеина может быть уменьшена или увеличена в зависимости от массы тела, количества тренировок в день или в неделю, интенсивности тренировок и ритма жизни в целом, особенностей рациона питания, суточной потребности в белке. Детальная информация об особенностях приема протеиновых комплексов обычно есть в инструкции, предоставленной производителем продукта.

Что еще важно знать?

✅ Когда белок расщепляется в организме, он помогает питать мышечную массу, которая способствует обмену веществ, помогает иммунной системе и обладает эффектом насыщения. Желательно, чтобы от 10 до 35 процентов ежедневных калорий приходилось на белок. То, как это соответствует граммам белка, зависит от потребностей человека в калориях. Большинству людей нужно от 20 до 30 грамм белка на прием пищи. Это может быть 2,5 яичных белка на завтрак или 85-113 гр мяса на ужин.

✅ Высокобелковые продукты. Продукты, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, бобов и гороха, яиц, обработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью белковой группы. Помимо животных источников, есть несколько альтернативных источников белка, включая сою и сыворотку. К высокобелковым продуктам относятся некоторые виды мяса (верхняя и нижняя части стейка, постный говяжий фарш, свиные отбивные, куриная грудка без кожи), молочные продукты (греческий йогурт, творог, яйца) и другие продукты (чечевица, арахисовое масло, ореховая смесь, эдамам, консервы сардин, анчоусов, тунца).

✅ Существует понятие "полноценных" (идеальных) белков, содержащие все незаменимые аминокислоты. Они содержатся в мясных и молочных продуктах, лебеде, семенах конопли, семенах чиа и сое. Многие растительные белки, такие как бобы, зерновые и бобовые не являются полноценными белками. Бобы и рис, арахисовое масло и цельнозерновой хлеб, а также макароны и сыр являются примерами комбинаций, которые создают полноценные белки.

✅ Высокобелковая диета предполагает, чтобы от 10 до 35 % ежедневных калорий приходилось на белок. Однако диеты с высоким содержанием белка более 35% могут привести к дефициту питательных веществ и клетчатки, к головной боли, запорам, повышенному риску сердечных заболеваний и ухудшению функции почек. Получение достаточного количества белка через адекватные интервалы помогает мышечной массе и общему здоровью в долгосрочной перспективе.

✅ Протеиновые коктейли. Рекомендуется выбрать тот, который содержит более 20 граммов белка. Если для коктейля используется протеиновый порошок, лучше смешать его с водой, обезжиренным молоком или заменителем молока. При добавлении фруктов коктейли могут стать очень калорийными, но богатыми антиоксидантами и витаминами.

✅ Дефицит белка

Виды протеинов

Неискушенному покупателю легко растеряться при виде широкого ассортимента протеиновых порошков в магазине спортивного питания. Какой протеин выбрать: Сывороточный, казеиновый, яичный, говяжий, соевый, многокомпонентный? Если сывороточный, то какую именно разновидность: концентрат, изолят, гидролизат? Разновидностей протеина довольно много. Выбор зависит от цели.

Если целью является снижение избыточной массы тела, то лучше выбрать комплексный или казеиновый протеин, который переваривается достаточно медленно, чтобы надолго утолять голод. Или в течение дня принимать смесь сывороточного и соевого протеина в соотношении 2 к 1. В период подготовки к соревнованиям (на "сушке") традиционно используется изолят сывороточного протеина, так как в нем мало жира и углеводов. Наилучший по цене и качеству протеин для набора массы — это концентрат сывороточного белка, который быстро усваивается и наполняет кровь аминокислотами, необходимыми для предотвращения катаболизма и запуска процесса восстановления мышц. Для того, чтобы ваши мышцы не "голодали" в течение ночи, можно выпивать казеин перед сном.

✅ Изоляты максимально очищенный продукт без жира и углеводов, содержат около 90–95% белка, быстро усваиваются — в течение 30 минут. Подходят для спортсменов на низкокалорийной диете. Подходит для приема перед тренировкой или после тренировки в виде коктейля на воде или обезжиренном молоке.

✅ Гидролизаты содержат 75-95% белка и представляют собой быстро усваиваемую смесь аминокислот и расщепленного белка. Дополнительно обогащены глютамином, ВСАА, аргинином, аминокислотами. Один из наиболее качественных источников белка, в составе которого пептиды, дающие стимул организму к повышению анаболических процессов. Оказывает положительное воздействие на пищеварительную систему человека. Подходит для восстановления сил после тренировки и восполнения запасов гликогена в организме.

✅ Сывороточный протеин содержит малое количество лактозы, богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Лейцин, одна из аминокислот, играет важную роль в стимуляции роста и восстановлении мышц после выполнения упражнений на выносливость. Сывороточный протеин может помочь в наращивании и поддержании мышечной массы, в восстановлении после тяжелых тренировок и увеличении силы, улучшить состав тела – уменьшить массу жира и увеличить мышечную массу, а также стимулирует анаболические после окончания тренировки. Быстро усваивается и подходит для приёма перед тренировкой и после неё для восстановления затраченных ресурсов, активизируя обмен веществ и замедляя усвоение жиров, насыщая организм нужными аминокислотами для строительства мышц. Имеет высокую биологическую ценность, содержание всех важных аминокислот, хорошую растворимость, приятный вкус. Действует в течение одного-двух часов.

✅ Казеин из-за низкой скорости усвоения является идеальным продуктом для употребления перед сном, так как он усваивается в течение длительного времени - около 8 часов. При этом он действует в течение 4-10 часов. Обеспечивает непрерывный и продолжительный приток аминокислот к мышечным волокнам, позволяя поддерживать состояние мышечного роста всю ночь, насыщая организм нужными микроэлементами. Высокое содержание глютамина позволяет спортсмену повысить иммунитет. Наукой доказано, что спортсмены, употребляющие казеин, восстанавливаются после травм гораздо быстрее.

✅ Яичный протеин имеет самую высокую биологическую ценность, это наиболее приближенный к идеальному белку продукт, который производится из яичных белков и обладает наивысшей степенью усвояемости. Время его действия 3-5 часов. Единственный недостаток – побочный эффект в виде запоров, который практически не минуем при постоянном употреблении. Находится на втором месте после сыворотки по содержанию лейцина, который наиболее важен для здоровья мышц. Для людей, желающих сбросить лишний вес, он не рекомендуется в связи с высоким содержанием углеводов. Принимать его можно в любое время суток. Может подойти тем, у кого непереносимость молочных продуктов.

✅ Соевый протеин – основной источник белка для вегетарианцев и веганов, для людей с непереносимостью молочных продуктов. Полностью состоит из растительных белков, основная его составляющая – глютамин и аргинин, обладает высоким уровнем содержания минералов и витаминов. Он не оказывает такого же воздействия на рост мышц, как сывороточный протеин. Положительно влияет на выработку женских гормонов эстрогенов, одновременно понижая количество тестостерона. Среди свойств можно отметить способность соевого протеина уменьшать уровень холестерина в организме, плохую растворимость в воде, неидеальные вкусовые качества. Его можно употреблять после тренировки и между приемами пищи. Время его действия составляет 3-5 часов.

✅ Многокомпонентный протеин представляет собой комбинацию различных видов протеина (сывороточного, молочного, яичного, соевого и т.д.), что позволяет сразу получить полный набор различных аминокислот. Медленнее усваивается, поэтому более универсален в применении. Подойдет для употребления как после тренировки, так и в течение дня. Время его действия составляет 3-6 часов. Такой вид протеина часто имеет в своем составе дополнительные аминокислоты, ВСАА, глютамин, полезные жиры и даже креатин. Комплексный протеин чаще используется как дополнительный продукт, желательно сочетать его с сывороточным протеином и казеином.

✅ Молочный протеин

Молочный протеин на 20% состоит из сывороточного белка, а на 80% – из казеина. Он отличается высоким содержанием аминокислот. Употреблять разрешается в любое время суток, но из-за низкой усвояемости его лучше принимать на ночь или между приемами пищи. Время его действия 3-4 часа. Содержит лактозу, поэтому не всем подходит из-за особенностей пищеварения.

Более исчерпывающая информация о протеинах с научным обоснованием их свойств в статье Библиотеки на "Амбал.ру" ("Пищевые добавки" в разделе "Питание").