 В недавнем выпуске информационного бюллетеня Arnold's Pump Club семикратный "Мистер Олимпия" Арнольд Шварценеггер рассказал, что, хотя идеального плана питания не существует, определенные практики могут помочь ускорить потерю жира.
Австрийский дуб всегда отдавал предпочтение чистой, богатой питательными веществами пищей, что позволило ему покорить сцену бодибилдинга. Хотя его привычки в еде сейчас могут отличаться от соревновательных дней, неизменно одно — это акцент на потреблении белка. Несмотря на то, что Арнольд придерживается растительной диеты, он ест яйца, бобовые, рыбу и большое количество фруктов и овощей, чтобы закрыть потребности организма в белке и клетчатке.
В своем информационном бюллетене Арнольд поделился выводами из недавнего исследования, в котором рассматривались четыре различные диеты в течение двух лет с участием почти 1000 человек. Оно показало, что хотя потребление калорий было самым важным фактором потери веса, корректировка соотношения макронутриентов приводила к разным результатам.
Шварценеггер подчеркнул, что не существует универсальной диеты, но определенные принципы повышают вероятность успеха. Те, кто придерживался своего плана питания, независимо от его типа, увидели схожие результаты. Диеты различались по содержанию белков, жиров и углеводов. Большинство участников потребляли от умеренного до высокого количества углеводов (35–65% от их калорий), но разные уровни белков и жиров. Все диеты были относительно низкокалорийными.
Участники, которые отдавали приоритет потреблению белка и клетчатки, показали значительно большую потерю жира по сравнению с другими. В частности, те, кто потреблял больше белка, сбросили в среднем около 8 кг за два года, что почти в три раза больше, чем те, кто ел меньше всего белка.
Участники, потреблявшие больше клетчатки, сбросили в среднем 10 кг за первые шесть месяцев. "Ученые обнаружили, что если вы хотите сбросить вес, лучше всего отдавать предпочтение белкам и клетчатке. По истечении двух лет люди, которые ели больше белка, сбросили в среднем около 17 фунтов, что в три раза больше, чем у тех, кто ел меньше всего белка. А в течение первых шести месяцев исследования те, кто потреблял больше всего клетчатки, сбросили в среднем 23 фунта", — объяснил Арнольд.
Белок увеличивает чувство сытости и сохраняет мышечную массу. Клетчатка замедляет пищеварение и уменьшает чувство голода: продукты, богатые клетчаткой, стабилизируют уровень сахара в крови и предотвращают всплески голода, помогая контролировать вес.
Шварценеггер подчеркнул, что ключ к получению результатов — это соблюдение устойчивого плана питания в течение долгого времени. В качестве общего руководства он рекомендует потреблять около 20-40 граммов белка за один прием пищи из таких источников, как яйца, рыба, птица, чечевица, фасоль, соя, дичь или протеиновый порошок. Также следует употреблять клетчатку из овощей, фруктов, овса, зерновых, чечевицы и бобов.
Лучше начать свой день с завтрака, богатого белком: греческий йогурт с ягодами или яичница со шпинатом. Перекусывать надо с умом: это должны быть закуски с высоким содержанием клетчатки, например, ломтики яблок с миндальным маслом или морковные палочки с хумусом. Увеличивать объем пищи следует за счет овощей. Также нужно включить в рацион бобовые и цельнозерновые продукты. Например, чечевица, нут, киноа и коричневый рис богаты как белком, так и клетчаткой.
Чтобы обеспечить долгосрочный успех, Арнольд рекомендует не только сосредоточиться на диете, но и отдать приоритет сну и регулярным физическим упражнениям. Он отмечает, что устойчивые привычки, такие как увеличение потребления белка и клетчатки, качественный сон и постоянное любые виды упражнений приводят к лучшим результатам.
Основные принципы снижения веса это качественный сон и физическая активность. Достаточный сон балансирует гормоны, которые регулируют чувство голода и насыщения, уменьшая тягу к еде. Регулярные упражнения ускоряют обмен веществ: сочетание кардионагрузок и силовых тренировок увеличивает расход калорий и мышечную массу.
В последние годы Арнольд выступал за сокращение потребления мяса по соображениям здоровья и экологии. Он принял участие в документальном фильме "The Game Changers", в котором исследуются преимущества растительных диет для спортсменов. Избавление от нежелательного жира может быть сложной задачей, но Шварценеггер дает подкрепленные исследованиями советы, чтобы увидеть результаты. Увеличивая количество белка и клетчатки в своем рационе и поддерживая постоянство, вы можете ускорить потерю жира. Помните, что устойчивые изменения образа жизни являются ключом к долгосрочному успеху.
Всю актуальную информацию и новости о бодибилдинге и фитнесе вы всегда можете найти на AMBAL.RU. |
