 Вопрос о том, как тренироваться для роста мышц интересует многих спортсменов. Немаловажным является количество повторений для набора мышечной массы, а также число подходов и рабочий вес. Сегодня существует множество вариантов малоповторного и многоповторного тренинга. По словам Арнольда Шварценеггера, оба варианта полезны, и с их помощью можно нарастить мышечную массу. "Помните, вы можете наращивать мышцы, используя меньшее или большее число повторений, но оба варианта имеют свои недостатки. Придерживаясь подхода с максимальной интенсивностью, вы максимизируете двигательные единицы и максимально используете время тренировки, не нуждаясь в таком количестве времени в спортзале или в таком количестве подходов с высоким числом повторений", — объяснил Австрийский дуб.
Шварценеггер обнародовал исследование Национальной медицинской библиотеки, в котором показано, как интенсивность на ранних этапах подхода может влиять на рост мышц с течением времени. В исследовании проверялась эффективность постактивационного повышения производительности. Постактивационная потенциация (ПАП) подразумевает повышение результативности во взрывных упражнениях после предшествующей короткой силовой работы. "Увеличивая интенсивность на начальном этапе тренировки до наступления усталости, вы не только активируете больше двигательных единиц и увеличиваете силу, но и можете выполнить больше работы", — комментирует Шварценеггер. Часть механизма объясняется повышением чувствительности к ионам кальция, за счет чего при том же уровне активации сила мышечного сокращения выше. Практическое применение концепции ПАП сводится к простой и давно известной рекомендации: в конце специальной разминки выполнять что-то мощное и кратковременное, чтобы вызвать эффект потенциации, но не вызвать существенного утомления.
Арнольд Шварценеггер продолжает объяснять, что ПАП помогает улучшить настрой и позволяет прикладывать максимальные усилия во время самых важных подходов. "Так называемое "мышление первого подхода" означает, что вместо того, чтобы пытаться рассчитать темп для всех подходов тренировки, вы сосредотачиваетесь на первых подходах с максимальными усилиями, относясь к ним так, как будто они единственные в вашем плане. Такой настрой помогает максимизировать рост мышц, поскольку по мере нарастания усталости снижается ваша способность задействовать двигательные единицы, а это значит, что наращивать мышечную массу становится сложнее. Не говоря уже о том, что риск получения травмы также увеличивается", — говорит легенда.
Всю актуальную информацию и новости о бодибилдинге и фитнесе вы всегда можете найти на AMBAL.RU. |
