Значительное увеличение объема рук за шесть недель
Э. Дарден
Большие руки! Я всегда был заворожен ими. За тридцатилетнюю практику я видел почти
всех чемпионов культуризма от Арнольда до Зейна и был лично знаком с ними. Я хорошо
разглядел симметрию и силу, вложенную в руки. Многие из них оставили в моей памяти неизгладимые впечатления. Но только три человека действительно попадают в категорию имеющих исключительные, почти фантастические размеры и строение мускул их рук. Вот эта тройка - Бойэр Коэ, Кэйзи Вайатор и Серджио Оливa.
Бойэр Коэ
Из всех, виденных мною культуристов,
Бойэр Коэ имеет самую впечатляющую форму бицепсов и трицепса. Его трицепсы -
необычно удлиненные полосы, что объясняет их огромную массу и эффект. Трицепсы
Бойэра, тем не менее, являются его торговой маркой. Одна часть бицепса длинная,
другая часть короткая. Это объясняет образование пика на бицепсах при согнутых
руках.
Демонстрация обоих бицепсов Бойэра
спереди и сзади является непревзойденной по форме, симметрии и разделению мышц.
При согнутых руках никто не имеет верхнюю часть рук лучше, чем Коэ. Возможно,
многие молодые тренеры не знают такого факта о Бойэре, что в 18 лет он был почти
также хорошо сложен, как и сейчас.
В 1965 году Бойэр был своеобразным
суперменом среди подростков.
Я бы с радостью использовал для
себя все, что приобрел в 1965 году (по рукам Коэ). Материалов было немного, но
они заслуживают внимания. Ни одни руки, даже руки великого Серджио Оливы, не
приводили меня в такой трепет, как руки Коэ, когда я увидел их впервые.
Другие люди, включая судей
соревнований, также должны были находиться под впечатлением рук и всего тела Коэ.
С 1965 по 1980 гг. Бойэр завоевал больше многочисленных титулов в культуризме,
чем любой другой спортсмен. А это уже огромное достижение.
Кэйзи Вайатор
Кэйзи Вайатор также был сенсацией
среди подростков-культуристов, когда я впервые встретил его в 1969 году. В
действительности, я победил его в нескольких силовых соревнованиях до достижения
им 18 лет. Конечно, я был на 8 лет старше его и уже тренировался более
длительное время. Также я заметил наличие огромного запаса мускульной потенции;
изумительный прогресс, достигнутый ми с 1969 по 1971 годы, заставил говорить мир
культуризма о нем.
Артур Джоунс, изобретатель
спортивных принадлежностей фирмы "Наутилус", взял Вайатора под свое
покровительство в 1970 году и использовал его для испытаний своих новых станков
"Наутилус" и принципов их работы. "Мистер Америка" в 1971 году, 19-летний Кэйзи
не только завоевал основной приз, но и звание обладателя самого мускулистого
тела, лучших ног, лучшей груди, и, естественно, лучших рук.
Согнутые руки Кэйзи - очень
округлых форм и напоминают шар для игры в кегли. Для сравнения, Бойэр Коэ имеет
более плоские руки, но с более высоким пиковым положением. Лучший объем руки
Вайатора приходился на соревнование за титул "Мистер Америка" в 1971 году и
составил 49,03 см. Эти показатели зафиксированы с непрокачанной руки, при самых
строгих условиях.
Предплечья Кэйзи, по моему мнению,
более впечатляющи, чем плечи. Наибольший объем предплечья у Кэйзи был 39,37 см.
Обмеры производились с непрокачанной руки при выпрямленном локте и сжатом
кулаке.
Когда Кэйзи напрягает свое
предплечье, мышцы разбухают, как надутые шары и вены выступают, как голодные
угри. Даже в расслабленном состоянии они имеют внушительные размеры и высоко
прокачанную плотность.
Серджио Олива
Имел ли кто-либо такую генетическую
потенцию в культуризме, как Серджио Олива? Я сомневаюсь. Он был широкоплеч, с
узкой талией и маленькой головой - все это подчеркивало его пропорции. И самое
важное то, что Серджио имел очень длинные волокна мышц в большинстве мышечных
групп. Наиболее выдающимися у Серджио являются бицепсы, трицепсы и предплечья.
Артур Джоунс измерил и сфотографировал руки Серджио (холодные) в 1971 году,
когда он был в лучшей форме; показатель был 51,09 см. Несколькими неделями позже
показатель был 51,47 см. Его предплечья в этот же день были 39,52 см.
Рэй Ментцер при весе 106 кг в 1983
году имел плечо 54,31 см, но он был намного тяжелее Серджио и почти нигде не
определен.
Мышцы бицепсов у Оливы настолько
длинные, что он в состоянии делать меньше нормальных движений вокруг локтевой
оси - примерно 120 градусов круговых движений, в противоположность 160 градусов
у среднеразвитого человека. Серджио не мог согнуть руки так, как большинство
людей.
Это связано не столько с
интенсивностью развития, сколько с результатом наличия необычайно длинных мышц
бицепса. Рука Арнольда Шварценеггера, почти такая же по величине, не испытывает
затруднений в движении в локтевом суставе.
Более того, так как наиболее тонкое
место предплечья находится почти в середине, движение руки еще более ограничено
в месте попадания в существующее свободно пространство бицепса сразу под локтем.
Поэтому руки у Серджио фактически
больше, чем при измерении. Масса мышц значительно больше, чем показали бы
измерения, что является результатом наследственности, а не тренировок. Если
тренировки дали величину мышц, то наследственность сделала это возможным.
Однако ограниченный диапазон
движения препятствует Серджио сократить мышцы бицепсов до пика, показываемого
Бойэром Коэ и несколькими другими, Серджио просто не может согнуть руки
настолько, чтобы достигнуть необходимого уровня сокращения мышц. Очевидно, что
размеры рук Серджио были бы больше, чем в действительности, если бы имели
меньшую массу и если бы таковое сокращение имело место при наличии более
коротких мышц бицепсов и сгибательных мышц предплечья.
Независимо от размеров, руки
Серджио настолько велики, что они заслуживают высокой оценки. Некоторые просто
не верят своим глазам. На фотографии Серджио в полный рост, сделанной Артуром
Джоунсом в 1971 г., ширина напряженных мышц плеча превышала высоту головы. Его
руки, без преувеличения, были больше, чем его голова, соотношение, не отмеченное
ранее ни у кого.
Максимальный размер рук
При подробном заключительном
рассмотрении результатов рук, пределом показателей было бы соединение Бойэра
Коэ, Кейзи Вайатора и Серджио Оливы. Они состояли бы из пиков бицепсов и
трицепсов Бойэра Коэ под массой и структурной костей Серджио Оливы, соединенных
с предплечьями и каменной мускулатуры Кэйзи Вайатора.
Такая пара рук, несомненно, вызвала
бы следующие мысли: "Я полностью удовлетворен своими руками". Но, как заметил бы
любой культурист, он никогда не был удовлетворен своими руками, никогда!
Итак, если Вы не довольны вашими
бицепсами и трицепсами, читайте. Последующие части расскажут вам, шаг за шагом,
как быстро увеличивать величину и силу ваших рук - всего за 6 недель.
Не надейтесь увидеть ваши руки
через 6 недель такими, как у Бойэра, Кэйзи и Серджио. Пожалуйста, будьте
реалистичны в ваших ожиданиях. Но рассчитывайте, что ваши руки станут больше,
сильнее, лучше по форме и более рельефны. Я гарантирую.
Правильные измерения.
"Халк Хоган высказал претензии по
поводу плеча 61 см величиной, - сказал мне Джо Роак в недавнем телефонном
разговоре. - Это рука, равная по величине моему бедру".
Джо Роак в 1986 году посвятил
выпуск "Роак Рипорт" (информационный бюллетень, посвященный интересным фактам,
связанным с показателями силы) преувеличенным измерениям (размерам), которые
появились в журналах по культуризму. Роак, определенно, являлся человеком, с
которым необходимо вести разговор о необходимости отличия фактов от выдумок,
связанных с измерением рук.
"Правильно измеряется, - продолжает
Джо, - рука, равная 43,2 см; а на все свыше 48,26 см надо посмотреть, чтобы
увериться в правильности".
Техника измерения по Артуру
Джоунсу.
Джо на 100% прав. Я видел, как
Артур Джоунс измерял множество рук своим особым правдивым методом.
Сначала он делал мягкую папиросную
бумагу (тонкую ленту из газеты) и размечал ее при помощи стальной линейки. Он
наносит метки 0; 15; 16; 17; 18; 19; и 20 дюймов (1 дюйм=2,54 см). Джоунс делает
это, так как вычислил, что при использовании пластиковой ленты ее толщина
прибавляет часть дюйма к фактической величине руки. Поэтому, чем тоньше лента,
тем лучше. Он также понимает, что пластиковая и матерчатая измерительные ленты с
годами имеют тенденцию к усадке, поэтому он постоянно сравнивает ленту из
папиросной бумаги (тонкую ленту) со стальной линейкой или стальной рейкой в один
ярд (91 см).
Затем он измеряет холодную руку. Он
не позволяет спортсмену накачивать или напрягать руку перед измерением лентой.
Ему необходима холодная рука, а не разогретая или наполненная кровью.
Потом Джоунс снимает показатель с
ленты под правильным углом к длинной кости плеча, при этом рука расположена
параллельно полу. Измерительная лента должна пересекать бицепс и трицепс
перпендикулярно длинной кости.
Используя такую технику, Джоунс
правильно (точно) измерил руки следующих известных культуристов в их лучшей
форме:
Серджио Олива - 51.6 см
Арнольд Шварценеггер - 50.4 см
Кэйзи Вайатор - 49.8 см
Майк Ментцер - 48.16 см
Бил Перл - 48.16 см
Бойэр Коэ - 47.67 см
Визит "Мистера Олимпии"
Несколько лет назад царствующий
"Мистер Олимпия" посетил штаб-квартиру "Наутилуса" на озере Хелен во Флориде.
Артур Джоунс не проводил измерений своей руки. Он сосредоточился на точном
измерении руки Кэйзи Вайатора и моей на фоне победителя Олимпии.
Рука Кэйзи была немногим более 49
см. Моя рука при собственном весе 79,38 кг была 40 см. Рука Кэйзи, без
преувеличения, просто занимала мою.
Победитель Олимпии, который
претендовал на 49 см руку, густо покраснел. Его рука, которая, естественно, была
больше моей, только приблизительно соответствовала величине руки Кэйзи. Я
предполагал, что рука победителя была примерно 42,54 см, но исключительной формы
и хорошего рельефа.
Большинство культуристов в условии
соревнований, включая и чемпионов, имеют размеры рук, по Джоунсу, 45,72 см или
меньше. Но рука, действительно имеющая 45,72 см, огромна.
Каждый, кто когда-либо видел
Серджио Оливу вблизи, был просто поражен величиной его рук. Они выглядели
значительно больше, чем у других культуристов, которых мне приходилось видеть.
Я уже предлагал, как сократить
преувеличение заявления культуристов касательно размеров их рук. Создать группу
ученых, использующих технику Артура Джоунса, для измерения рук каждого
спортсмена, принимающего участие в любых международных соревнованиях. А самое
главное - указывать имена и результаты измерений в известных журналах.
Когда я сказал о своем предложении Джо Роаку, он согласился. Но при этом рассмеялся.
"Я удивлен, что никто не оспаривал
претензий Халка Хогана на руки в 61 см ", - сказал Джо. Но, хотите верьте,
хотите нет, в октябре 1970 года в номере журнала "Маcл Билдер" была статья о
том, что размеры накачанного бицепса Майкла Гуибило составили 77,66 см. Да!
77,66 см!
"О, я думаю, что слышал эту историю
о Гуибило, - ответил я. - Похоже, его никогда не уговорили бы снять пальто для
фото, из-за значительно меньших размеров. Уже давно время заставить Гуибило и
Хогана пройти правильные измерения".
"Правильно, - сказал Джо. Время
проверить их руки. Они должны победить или проиграть".
Так или иначе, остается вопросом,
смогут ли действительные факты и цифры подавить преувеличенные заявления мира
культуристов. Бесспорно лишь то, что применение вами правильных измерений
отображает настоящее состояние вашего тела. Понимание применения следующих
измерений даст вам возможность вычертить ваш прогресс по шестинедельной
программе, описанной в этой книге.
Вес тела.
Взвесьтесь на медицинских весах.
Взвешиваться лучше обнаженным (в плавках). Взвешивание необходимо произвести как
можно точнее. Лучше всего взвешиваться непосредственно перед тренировкой. Затем
запишите показатели веса в таблице напротив даты.
Окружность частей тела
Трудно самому произвести обмеры
частей тела. Результаты будут более точными, если в этом вам кто-нибудь поможет.
Артур Джоунс предпочитает
изготавливать свои измерительные ленты из газет, вам лучше пользоваться
пластиковыми сантиметрами. При обмерах сантиметр накладывайте без усилий. Если
вы затянете слишком сильно, то возникнут погрешности в меньшую сторону. Замеры
делайте дважды, с точностью до 3 мм, для каждой из описанных ниже частей тела, и
запишите наибольшую цифру.
Не накачивайте мышцы перед
измерением. Не проводите измерений после тренировки. Снимайте показатели перед
тренировкой.
Плечи (бицепс, трицепс). Стоя,
напрягите правый бицепс. Плечо должно быть параллельно полу. Наложите сантиметр
так, чтобы он проходил через наибольшую часть бицепса перпендикулярно кости
плеча.
Измерение левого бицепса - тем же
способом.
Предплечья. Стоя поднимите правую
руку в сторону. Полностью напрягите руку в локте, сожмите кулак, согните кисть и
напрягите мышцы предплечья.
Наложите сантиметр в наибольшей
части предплечья перпендикулярно его костям. Измерение левого предплечья - тем
же способом.
Грудь. Встаньте прямо. Протяните
сантиметр через спину на уровне сосков и соедините на груди. Удерживайте
сантиметр в горизонтальном положении. Снимите показатели при нормальном вдохе и
нормальном выдохе. Средняя цифра будет действительным показателем.
Талия. Встаньте прямо, смотрите
вперед, пятки вместе, вес тела распределите одинаково на обе ноги. Протяните
сантиметр вокруг талии на уровне пупка. Сохраняйте показатель в средней точке
нормального выдоха. Не втягивайте живот.
Бедра. Встаньте прямо, пятки
приблизительно на ширине плеч, вес тела рассредоточен на обе ноги одинаково.
Протяните сантиметр вокруг бедра сразу под ягодицами. Соблюдайте
горизонтальность измерительной ленты. Не напрягайте мышцы бедра. Таким же
образом измерьте левое бедро.
Расчет содержания жира.
Программа этой книги рассчитана на
увеличение мышц. Многие начинающие, тем не менее, путают мускулы с весом. Из-за
нетерпения они расходуют очень много энергии и, в конце концов, накапливают жира
больше, чем мышцы.
Самым легким и самым популярным
способом, как определить, являются ли веса увеличением мышц без накоплений жира,
является способ расчета наличия жира в вашем теле с помощью специального
циркуля. Если вы имеете доступ к специальному циркулю, то пользуйтесь им
согласно прилагаемой инструкции.
Лично я предпочитаю циркуль Ланге.
Метод, который я применяю для мужчин, влечет за собой суммирование измерений
трех окружностей: грудь, талия и бедра. Для женщин я суммирую показатели
бицепсов, бедра, груди. Затем я сравниваю полученные результаты с таблицей,
появившейся в журнале "Рисеч Квартели фон Эксесайз энд сифт" (52:380-384, 1981),
чтобы определить содержание жира в организме. Стройный, пропорционально
сложенный культурист имеет содержание жира в организме до 10%. Возможно,
некоторые чемпионы добивались содержания жира ниже 5%.
Если у вас нет возможности
пользоваться специальным циркулем, существует другой способ для определения жира
в организме. Этот способ не предусматривает процентного определения, но поможет
вам определить, становитесь ли вы стройнее или полнеете. Этот способ заключается
в периодической записи разницы между показателями вашего верхнего предплечья в
расслабленном и напряженном состояниях.
Проведение измерений перед
тренировкой.
1. Расслабьте руку и снимите
показатели на середине между локтем и краем плеча при отведенной в сторону руке.
Запишите показатели.
2. Напрягите руку и измерьте под
правильным углом в кости в наибольшей части напряженного бицепса, при
расположении верхнего предплечья параллельно полу.
3. Запишите показатели. Запишите
разницу между показателями расслабленной и напряженной руки.
Вы становитесь стройнее, если
разница между показателями расслабленного и напряженного верхнего предплечья
становится больше. С другой стороны, если вы полнеете, разница между этими двумя
показателями будет уменьшаться. Суть заключается в том, что жир невозможно
напрячь. Только мышцы способны сокращаться.
Наибольшая часть несокращающегося
жира находится сразу под кожей, более толстый слой - на бедрах и в средней части
тела. Когда процентное содержание жира сокращается, то оно сокращается более или
менее равномерно по всему телу.
Таким образам, ведите аккуратную
запись разницы между показателями в расслабленном и напряженном состояниях, и вы
сможете управлять полнотой. Если вы полнеете, значит, вы употребляете чрезмерное
количество калорий, из этого следует, что вы должны ограничить себя в питании.
Фотография
Сделайте серию фотографий, позируя
руками спереди и сзади, это, наверное, является самым основным для сильных и
слабых мест, а также общих достижений. Сделать фотографии, предлагаемые в
следующей части, нетрудно. Но существуют некоторые закономерности, которых вы
должны придерживаться.
1. Попросите вашего фотографа по
возможности использовать 35-мм камеру, заряжая ее цветной или черно-белой
пленкой. Фотографирование должно производиться при повернутой камере - для
получения вертикального кадра.
2. Пользуйтесь прилегающими
плавками для плавания или специальными для позирования (лучше всего однотонного
цвета) и пользуйтесь не сильно освещенным фоном.
3. Установите фотографа на таком
расстоянии, чтобы он видел вас в видоискателе во весь рост. Он должен сидеть в
кресле и удерживать камеру на уровне вашего пупка или, лучше всего, укрепить ее
на штативе на том же уровне.
4. Приготовьтесь к позированию.
Встаньте прямо, пятки на ширине 20 см. Напрягите бедра, а затем сделайте позу
бицепсов обеих рук. Поверните голову к самой лучшей руке и напрягите ее.
Последнюю позу фотографируйте с более близкого расстояния, концентрируясь на
руки.
5. Повернитесь спиной к камере и
дайте позу обоих бицепсов сзади. Как и в первом случае, сделайте фото лучшей
руки с более близкого расстояния.
6. Отпечатайте фотографии с каждого
негатива. На обратной стороне каждой фотографии напишите дату, ваш вес и
показатели любой подходящей части тела.
7. Повторите фотографирование после
завершения шестинедельной программы. При фотографировании используйте те же
рекомендации.
8. Попросите вашего фотографа
напечатать фотографии таких же размеров, как и перед 6 - недельной программой
тренировок. Теперь подготовьте себя.
Без правильных измерений и
фотографий вы начнете шестинедельную программу тренировки без хорошей
вспомогательной системы поддержки. Сделайте измерения и фотографии сейчас. Вы
будете довольны, сделав их, когда через шесть недель вы начнете прибавлять к
вашему телу килограммы и сантименты мышц. На какую же прибавку к вашим рукам вы
можете рассчитывать через 6 недель? Следующая глава расскажет о результатах
нескольких экспериментов, имевших место в программе. Давайте посмотрим, чем они
закончились.
На что рассчитывать.
Весной 1987 года девять мужчин и
одна женщина участвовали в эксперименте по 6 - недельной программе, описанной в
этой книге. Все участники были служащими Гейнсвиллского центра здоровья и
физкультуры в городе Гейнсвилл, штат Флорида.
Никто из участников в соревнованиях
культуристов участия не принимал. Никто из них не имел особых задатков к
культуризму. Но все они занимались и стремились иметь более большие и сильные
руки. Все они занимались в клубах уже около 6-и месяцев, и их физическая
подготовка была выше среднего.
Средний возраст, рост и вес девяти
мужчин был 22 года, 176 см, 73,5 кг. Женщина была 21 года, рост 157,6 см и вес
58,5 кг.
Ниже приводятся результаты
шестинедельной программы:
Мужчины прибавили в среднем 2,59 см
в плече и 0,95 в предплечье. Женщина достигла тех же результатов.
Такие достижения, переведенные на
средний вес, означали его увеличение на 1 кг 814 г; показатели специального
циркуля (до и после занятий) подтвердили, что весовой прирост 1 кг 814 г
составляют мышцы.
Только за 6 недель. Теперь, когда
вы увидели результаты некоторых Гейнсвиллских атлетов, на что же вы можете
надеяться, пройдя 6-и недельный тренировочный курс? Если вы обладаете средним
ростом, весом и атлетическими данными, то можете рассчитывать на прибавку 1,58
см плече и 0,95 см в предплечье. Если вы обладаете атлетическими данными,
превышающими средние, а об этом будет говориться в одной из следующих глав, ваши
достижения могут увеличиться в два раза, но, невзирая на ваши данные - хорошие,
очень низкие или средние, - вы можете сделать свои руки больше и сильнее за 6
недель. Для этого, тем не менее, необходимо понять основные принципы культуризма.
Основы культуризма
"Я не могу поверить в это, - сказал
Марк, атлет-культурист 21 года. - Я ни разу не работал специально в течение 4-х
недель, а мои руки увеличились на 0,32 см ".
Это было в середине 6-недельной
программы. Я проверил измерение рук участников эксперимента. У Эрика наблюдалось
увеличение примерно на 1,58 см; у Кеки - на 0,95 см, а у Корри было отмечено
увеличение на 1,27 см.
У большинства остальных наблюдалось
увеличение примерно на 0,62 см. Я намеренно измерил руку Марка в последнюю
очередь. Марк, обычно известный как "Мистер Энтузиазм", испытывал некоторые
трудности. Он был очень занят подготовкой 6 - недельной программы, в которой он
принимал участие. Но за несколько дней до начала программы Марк серьезно
повредил глаз при вбивании гвоздя в доску. Он ударил по гвоздю перпендикулярно,
гвоздь срикошетил от доски и пробил шляпкой глаз. Доктор неопределенно сказал,
что, если он хочет, чтобы левый глаз функционировал нормально, то должен
соблюдать абсолютный покой 8-10 недель. Были запрещены любые упражнения, даже
гимнастика. Особенно недопустимы тренировки с отягощениями или усиленные
тренировки. Чрезмерная активность может оказать влияние на чувствительную ткань
глаза. В противном случае его глаз постоянно бы травмировался.
Примерно раз пять Марк спрашивал
меня: "Доктор Дарден, если я не буду тренироваться 8 недель, что будет с моим
телом?"
"Наверное, ты быстро потеряешь в
весе, примерно 4- 5 кг в течение 2-х недель", - ответил я, полагаясь на мой опыт
работы с травмированными атлетами.
"Существует ли какой-нибудь способ,
чтобы избежать этой потери? - спросил Марк.
"Нет, - ответил я. - Ты должен
точно следовать рекомендациям доктора и быть терпеливым. Когда ты вылечишься и
снова начнешь тренироваться, то быстро восстановишь утерянный вес".
Через 4 недели бездействия Марка я
намеревался провести измерение рук и найти уменьшение примерно на 0,63 - 1,27.
Когда сантиметр зафиксировал увеличение на 0,32 см, я снял сантиметр и проверил
его точность и правильность проведенного измерения, затем повторил все сначала.
И снова измерение показало увеличение на 0,32.
"Что случилось с новым твоим весом
Марк?" - спросил я. "Он увеличился почти на 1 кг ", - ответил Марк. "Происходит
что-то непонятное", - думал я про себя, направляясь напиться воды.
Когда я вернулся, Марк сидел,
глубоко задумавшись.
"Доктор Дарден, - сказал он,
взглянув на меня, - не думаете ли вы, что все эти годы чрезмерно тренировался?"
Меня словно осенило, я стал представлять себе, в чем причина.
Чрезмерная активность!!!
"Марк, скажи мне, какой план
тренировок у тебя был до травмы?" - спросил я.
Он перечислил свои планы,
рассказывая, как он начал с пятидесяти жимов и приседаний каждое утро,
повторением того же вечером перед сном. Три раза в неделю он пробегал одну милю,
затем, быстро умывшись и позавтракав, ехал на десятискоростном велосипеде в
колледж, расположенный в нескольких милях от дома. После обеда он играл в
спортивные игры по программе колледжа: волейбол, баскетбол и другие.
Как дежурный администратор
Гейнсвиллского центра здоровья и физкультуры, Марк использовал оборудование
клуба для четырех тренировок в неделю, на верхние части тела. Он не закончил
перечислять, а я услышал уже все, что было необходимо.
"Извини, Марк, - прервал я его, -
но ты уже достаточно перечислил. Нет никаких сомнений. Ты перетренировался - и
очень сильно. В течение этих 4-недель, даже при таком серьезном повреждении
глаза, твое тело, вероятно, впервые за эти годы получило возможность отдохнуть и
восстановиться. И сделало это вместе с увеличением руки на 0,32 см и замеченным
тобой увеличением веса. Сейчас ты можешь извлечь большую пользу из твоего
неожиданного и многозначительного случая".
Я верю, Марк извлек урок из
случившегося. В силу того, что еще есть много культуристов, делающих ту же
ошибку, давайте самым квалифицированным образом исследуем перетренированность и
другие физические и умственные принципы, кроющиеся за развитием вашего тела.
Физическое выражение
Ключевыми факторами развития
мускулов являются стимуляция и абсолютная компенсация.
Стимуляция возникает, когда ваша
тренировка проходит достаточно интенсивно, чтобы заставить мышцы адаптироваться
к стрессу, увеличиваясь и становясь сильнее.
Абсолютная компенсация прямо
связана со способностями вашего организма к восстановлению. Способность к
восстановлению имеет отношение к ряду химических реакций, которые необходимы
вашему организму, чтобы стать сильнее. Хотя особенности способности
восстановления остаются неразгаданными, с медицинской точки зрения признано, что
комплекс этих химических реакций требует времени и отдыха. Также известно, что
ваша способность к восстановлению не возрастет пропорционально вашей силе.
Например, средний нетренированный
мужчина обладает потенциалом увеличить свою силу на 300%, прежде чем достигнет
полного потенциала. Средне развитая женщина обладает потенциалом увеличивать
свою силу на 200%. Но потенциал способности к восстановлению непропорционально
мал по сравнению с потенциалом мускульной силы. Чем сильнее вы становитесь, тем
больше внимания вы обязаны уделять способности восстановления.
Для того чтобы не разрушить вашу
способность к восстановлению, вы должны подобрать себе более тяжелую, более
короткую тренировку, если это способствует продолжению роста. Любой объем
тренировки является негативным фактором, так как несколько истощает ваши
ресурсы. Поменьше беспокойтесь о способе найти баланс между
перетренированностью, в которой ваше тело слишком утомляется, чтобы реагировать
на стимуляцию упражнениями максимальной интенсивности, слабой недотренировкой, в
которой стимуляция сама по себе недостаточна и не существует стресса,
увеличивающего силу.
Поэтому ваша тренировка должна быть
сжатой, настолько сжатой, насколько это возможно, чтобы избежать
недотренированности. Но тренировка должна способствовать росту, что означает
необходимость высокой интенсивности.
Интенсивность. Лучшим способом
построения рук является занятие высокой интенсивности. Высокая интенсивность
означает выполнение упражнения до точки кратковременной мускульной слабости
(бессилия). Кратковременная мускульная слабость достигается, когда временно
невозможно провести следующее повторение в правильной форме (должным образом).
Упражнение высокой интенсивности
охватывает наибольшее количество мускулов. Ваши мускулы состоят из тысячи
мускульных волокон. При работе используются не все. Упражнение высокой
интенсивности задействует максимальное количество волокон. Развитие (построение)
вашего тела - это заранее обдуманная, контролируемая процедура. Основой в этой
процедуре является ваша способность исполнить несколько последних повторений,
которые являются самыми болезненными.
Приобретение навыка терпеть боль
или жжение при выполнении упражнения необходимо для достижения максимальных
результатов.
Прогресс. Прогресс в занятии влечет
за собой увеличение рабочей нагрузки каждую тренировку. Выполняя одинаковое
количество повторений на одинаковой основе, вы мало способствуете росту мышц.
Постарайтесь с каждым разом усложнять упражнения. Достигнуть этого вы можете
путем увеличения количества повторений, увеличением веса или выполнением
упражнения в более медленном темпе.
Исследования показали, что
упражнение должно выполняться в 8-12 повторениях. Если вы не можете выполнить 8
повторений, значит, вес слишком мал. Если вы делаете 12 повторений или более,
это сигнал к увеличению веса в следующем подходе примерно на 5%! В некоторых
упражнениях выполнение 12 повторений является индикатором к тому, чтобы
возвратное движение к исходному положению выполнять более медленно.
Способ (стиль). Ваш стиль
выполнения, или способ, имеет большое значение, если от упражнения ожидается
получение максимального результата. Быстрые движения требуют силы только на
маленьком отрезке в начале и в конце движения. Быстро выполняемые повторения
неэффективны и опасны.
Выполнение многих упражнений
требует поднятия и опускания веса. Когда вы поднимаете вес, вы преодолеваете
силу тяжести и выполняете позитивную работу. Опускание веса под контролем
преподносит силу тяжести другим образом. Опускание веса в упражнении называется
"отрицательной работой". Во время положительной работы волокна мускулов
сокращаются. При выполнении негативной работы волокна удлиняются
(растягиваются).
Негативная работа имеет более
важное значение, чем позитивная, для увеличения мускулов. Таким образом,
негативной части всех упражнений необходимо придавать особое значение.
Хорошим практическим правилом
является правило: поднимай вес за 2-е секунды, опускай в течение 4-х. На
поднятие веса необходимо затрачивать в два раза больше времени, чем на его
опускание.
Существует несколько упражнений,
выполняемых только негативным способом. При подтягивании и отжимании на брусьях
вы можете подниматься в высшую точку с помощью ног, а опускаться только на
руках. Таким образом, нижняя часть тела выполняет позитивную работу, а верхняя -
негативную. Скорость движения при исключительно негативном способе выполнения
упражнения должна быть очень медленной - от 6 до 12 секунд. Чем медленнее
движение, тем труднее упражнение и больше эффект на задействованные мышцы.
Упражнения с исключительно
негативным способом выполнения могут быть проделаны при помощи одного или двух
помощников. Например, с весом штанги, превышающим нормальной (примерно на 40%
больше, чем тот, который вы можете поднять 10 раз), когда помощники помогают
поднять штангу в верхнее положение. Вашей задачей является медленно опустить
штангу в исходное положение. Затраченное на опускание время должно быть 6-12
секунд. В любом упражнении вам необходимо приложить все усилия для выполнения
движения с максимальной амплитудой. Если движение выполняется с минимальной
амплитудой, то целый ряд мышц остается не вовлеченным в работу. Увеличение
размеров мускулов и их силы начинается, если мышцы напряжены в течение всей
амплитуды возможного движения.
Продолжительность и частота.
В большинстве случаев в одну
тренировку должно включаться не более 14 упражнений. В этой книге тренировки
состоят из 14 упражнений для первых 3-х недель. Исследования показывают, что
организму для полного восстановления необходим перерыв между тренировками не
менее 48 часов, тогда мышцы становятся больше и сильнее. Для достижения лучших
результатов тренируйтесь каждый 2-й день или 3 раза в неделю.
Не делайте ошибки, что больше
упражнений лучше. Отнюдь нет! Лучше выполнить более трудные упражнения, и чем
упражнение труднее, тем более сжатым оно должно быть.
Важность тренировки ног. Если вы
хотите, чтобы руки росли (увеличивалась в объеме), работайте ногами. Это одно из
тех пожеланий, которым молодой культурист должен отдавать все силы при
тренировке. Интенсивная работа на ноги влияет на рост силы и мышц тела. Лучше
всего мышцы тела растут при взгляде на них, как на одно целое. Поэтому для
достижения наилучших результатов необходимо тренировать все части тела.
В четырех из шести недель этого
курса в первую очередь вы работаете на ноги, а затем на руки. В течение третьей
и шестой недель, тем не менее, вначале вы работаете на руки. Работа на руки в
начале тренировки не только экономит ваши силы, но и оказывает стимулирующий
эффект, в чем вы убедитесь, ознакомившись с программой практически.
Разминка и расслабление. Всегда
считалось правильным размяться перед выполнением тяжелого упражнения для того,
чтобы избежать травм. Почти любое сочетание легких гимнастических упражнений
может быть использовано для разминки предшествующей высоко интенсивной
тренировке. К рекомендуемым относятся такие движения, как вращение головы,
наклоны в стороны, поворот туловища, приседания. На каждое движение должно
отводиться 30-60 секунд. Своего рода разминкой для каждой части тела является
выполнение нескольких первых повторений со штангой и на станке.
Расслабление после тренировки тоже
полезно. После окончания последнего упражнения расслабьтесь, походив по залу,
проделывая вращательные движения руками в медленном темпе, попейте воды.
Продолжайте эти движения в течение 4-5 минут или до восстановления дыхания и
нормализации сердцебиения.
Уменьшенное сосредоточение (концентрация).
Выбор места проведения тренировок
имеет большое значение. Если возможно, такое место должно находиться подальше от
отвлекающих факторов. Вам не нужны неожиданные друзья и соседи, прерывающие ваши
тренировки. Возможно, у вас есть свободная спальня, задняя веранда или гараж.
Место, выбранное для тренировок, должно хорошо вентилироваться. Комната с
кондиционером и отоплением может быть хорошим подспорьем (в зависимости от
вашего места жительства), но в ней нет необходимости. Учтите, что прежде всего
вам необходима подходящая обстановка и возможность полностью сконцентрироваться
на тренировке.
С другой стороны, если вы
тренируетесь в коммерческом физкультурном центре, вы, естественно, должны
придерживаться его законов и правил. Также вы сможете, вероятно, отделить себя
от тех, кто тренируется серьезно, приходя в определенные часы и дни.
Воображение.
Воображение фиксирует результаты,
которые вы хотели бы достичь в развитии рук. Это воображение поможет вам
сосредоточить энергию на достижении намеченной цели. Будьте уверены, но в то же
время будьте реалистичны в ваших надеждах. Вообразите себя с более большими,
более рельефными руками. Мысленно разложите по порядку намеченные достижения.
Вообразите, что руки увеличиваются на 1,27 см, на 2,54 см и, наконец, на 3,81
см. Увеличивайте ваши ожидания постепенно, и вы будете более удачливы.
Питание
(1 унция = 28,35 гр.). Может
увеличиваться или уменьшаться в зависимости от ежедневной потребности в
калориях.
Зеркало. Большое зеркало, правильно
размещенное в помещении для тренировок, будет хорошим подспорьем. Во-первых,
взгляд на себя через зеркало поможет вам лучше увидеть результаты тренировок.
Во-вторых, выполнение большинства рекомендованных упражнений перед зеркалом
поможет вам более полно обособить задействование мышцы. В-третьих, тренировка
перед зеркалом обоснована и потому, что вы фактически видите увеличение объема
мышц при их сокращении.
Диаграмма процесса. Тщательно
ведите запись всех ваших тренировок. Обычно это делается на карточке с
перечисленными упражнениями и наличием свободного места справа от записи даты,
веса и повторений.
Руководство к питанию. Увеличение
мышц требует роста стимуляции с последующим периодом восстановления. Рост
стимуляции возникает от высокоинтенсивного выполнения упражнений. Восстановление
состоит из достаточного отдыха и правильного питания.
Чем лучше руководство к питанию для
культуристов, тем лучше диета, состоящая из нескольких приемов пищи в день по
таблице 4-х основных групп продуктов. Таблица предусматривает прием пищи, дающий
потребление 3000-4000 калорий в день. Меньшее число калорий в каждой из групп
при суммировании составляет примерно 3000 калорий. Большие числа при сложении
составляют 4000 калорий.
Начинающие спортсмены в Гейнсвилле
приступили к занятиям при весе тела от 56,6 кг до 89,36 кг. Все они успешно
пользовались руководством. Более легкие участники потребляли в среднем 3000
калорий в день, а более тяжелые - 3800 калорий в день.
Для того чтобы приблизительно
подсчитать количество калорий, необходимое в день, умножьте вес тела в фунтах на
20. Другими словами, человек, имеющий вес тела 175 фунтов, нуждается примерно в
3500 калорий в день.
Один фунт (435,6 г) чистых мышц
содержит в теле 600 калорий. Увеличение мышцы на один фунт (435,6) в неделю -
при условии, что вы должны к этому стремиться (что не так легко сделать) -
потребуйте дополнительно около 100 калорий в день сверх нормы. Чрезмерное
снабжение организма калориями приведет к ожирению. Запомните: стимулятором роста
является тренировка, пища - строго на втором плане.
Теперь руки.
Поддержание тренировок сжатыми и
интенсивными и сведение посторонней активности до минимума дает гарантию, что вы
не перетренируетесь. Применение других принципов, обсужденных мною на
профессиональной основе, гарантирует, что мышечный рост стимулируется. И,
наконец, правильно сбалансированное питание обеспечит растущий организм
необходимыми питательными веществами.
Сейчас вы должны быть готовы к
тому, чтобы пробить свою дорогу к более большим рукам.
Реальная 50-сантиметровая рука
Когда я впервые увидел размах рук
Эда Робинсона, это произвело на меня глубокое впечатление. Фотография, сделанная
Крисом Ландом из Англии, занимала две полных страницы журнала "Ежемесячник
Культуризма" за октябрь1986 г. после того, как Эд стал победителем чемпионата
национальной лиги по культуризму.
"Он просто фантастичен, - сказал
мне Крис во время визита в страну в мае 1987 г. - Если кто-нибудь в мире
действительно имеет руку 50 см, а я отношусь к этим заявлениям так же
скептически, как и вы, то это - Эд Робинсон. Плюс ко всему, он живет во
Флориде".
Возможно, его рука составляет 48 -
49 см, но не 50 см. Руки в 50 см мне приходилось видеть только у Серджио Оливы и
Рея Ментцера. И оба они были весом более 103,4 кг.
"Можешь не верить мне на слово, -
сказал Крис. - Пригласи его, организуем встречу, будь экспертом. И не забудь
свою ленту для обмеров".
Я сделал это. Эда Робинсона я
обнаружил в спорткомплексе Голдз Джим в Джексонвилле, штат Флорида,
руководителем которого он являлся. Я назначил встречу на 10 июня 1984 года,
захватив с собой давнишнего друга и фотографа Кена Хатчинса и преодолев
необходимые 100 миль по побережью Флориды до Джексонвилла. Я сделал это. Эда
Робинсона я обнаружил в спорткомплексе Голдз Джим в Джексонвилле, штат Флорида,
руководителем которого он являлся.
Я назначил встречу на 10 июня 1984
года, захватив с собой давнишнего друга и фотографа Кена Хатчинса и преодолев
необходимые 100 миль по побережью Флориды до Джексонвилла.
Поставив машину на стоянке перед
комплексом, мы были встречены улыбкой и дружеским рукопожатием Эда. Он мне сразу
понравился. Он был одет в обтягивающие эластиковые штаны и футболку с рукавами,
обрезанными чуть выше локтя. Только нижняя часть его бицепсов и трицепсов была
видна, но было видно, что они массивны.
Быстрый взгляд на бицепсы и
трицепсы Эда, двигающиеся под обрезанными рукавами футболки, напоминали мне
первую встречу с Серджио Оливой. Серджио тоже любил носить эластиковые футболки.
Серджио был во Флориде и
тренировался под руководством Артура Джоунса летом 1971 года. Я никогда не
забуду дня, когда впервые его увидел. Он гулял по деревянным дорожкам пляжа
Дойшана, одетый в яркое японское кимоно. Кимоно имело огромные ниспадающие
рукава, которые закрывали большую часть рук. Каждый раз, когда Серджио поднимал
свои руки, а он поднимал их часто, указывая и размахивая при разговорах, его
бицепсы и трицепсы покачивались перед людьми. Я просто не мог оторвать глаз от
его огромных, мускулистых, питоньих рук. Руки Эда более чьи-либо других,
напоминали мне Серджио.
Уровень человека
Другая черта, понравившаяся мне в
Эде Робинсоне, проявилась сразу после нашей встречи. Мы сидели в кабинете
спортзала, и я рассказывал о некоторых измерениях и фотографиях, которые я
надеялся сделать в этот день. Например, я хотел тщательно измерить, использую
тонкую измерительную ленту (обычно изготовляемую из газеты), о которой я
подробно рассказывал в одной из предыдущих глав. Я хотел измерить специальным
циркулем высоту его согнутых рук и сравнить их с высотой головы. Другие
измерения, которые меня интересовали, были запястья, предплечья, ширина плеч и
свободных рук.
Другими словами, обыкновенный
типичный культурист, годами преувеличивающий размеры рук, быстро бы спрятался на
несколько дней, если бы я предложил ему провести точные измерения. Он же был
искренне заинтересован узнать действительные размеры ненакачанных мышц. Более
того, он разрешил мне полностью напечатать все факты, цифры в этой книге.
Поверьте мне, поклонники
культуризма, такое поведение является проявлением натуры искреннего человека. Я
преклоняюсь перед Эдом Робинсоном и восхищаюсь его отношением. Я также
восхищаюсь его массивными руками, в чем вы убедитесь по результатам измерений.
Показатели Робинсона.
Прежде чем остановиться на размерах
Робинсона, разрешите напомнить, что утром 10 июня 1987 года Робинсон был не в
предсоревновательной форме. Он не имел рельефа, не был жирен, не побрит и не
помазан маслом (кремом).
При росте 170,28 см он весил
105,235 кг. Это примерно на 4,5 кг более чем он хотел бы весить к следующим
соревнованиям.
"Моя цель - иметь вес между 99,79
кг и 102 кг и быть в рельефе".
По-моему, Эд находится на
правильном пути для достижения цели. Подтверждением этому являются результаты,
зафиксированные лентой 10 июня 1987 года.
Результаты измерений Эда Робинсона.
И снова все обмеры по окружности
проделывались с помощью ленты, изготовленной из газеты и размеченной согласно
стальной линейке. После каждого измерения стальная линейка прикладывалась к
газетной ленте для двойной проверки сантиметров и миллиметров.
Ленты: газетная и пластиковая.
Тонкая бумага, из которой печатается газета, имеет толщину примерно 0,0003 дюйма
(0,00762 см). Средняя пластиковая 152 см лента имеет толщину 0,021 дюйма (0,0543
см). Пластиковая лента в семь раз толще газетной. Таким образом, дополнительная
толщина прибавляет доли сантиметров ко всем измеряемым частям тела.
Насколько же увеличивает показатели
измерений руки пластиковая лента? Рука Эда Робинсона при измерении пластиковой
ленты была 52,07 см. Часом раньше, при первом измерении с использованием
бумажной ленты, показатель был 50,08 см. Таким образом, вы можете убедиться, что
пластиковая лента добавила 1,27 см.
Но это неправильно. В течение часа,
между двумя измерениями, Эд сгибал руку примерно 12 раз. Также он сделал
несколько упражнений на бицепс и трицепс. Таким образом, 52,07 было замерено не
на холодной руке. Рука Эда, можно сказать, была накачана.
Говоря математическим языком, если
все факторы при измерении руки равны, за исключением толщины ленты, при
использовании пластиковой ленты толщиной 0,0543 см произойдет прибавка примерно
в 0,32 см или ее размеры находятся между этими показателями. Стандартная
пластиковая лента преувеличивает размеры руки и любой округлой части тела на
0,32 см.
Измерительная лента из газеты
толщиной 0,00762 см также преувеличивает размеры руки. Но ошибка будет
составлять только 1/50 дюйма (дюйм=2,54 см). Таким образом, технически правая
рука Эда Робинсона фактически не 50,8 см, а на 1/50 дюйма меньше, что очень
близко к показателю 50,8 см, а это, в действительности, не имеет никакого
значения.
Не делайте здесь ошибки. Эд
Робинсон обладает самыми впечатляющими бицепсами, которые я когда-либо видел. И
не только бицепсами. Его трицепсы необычайно длинные и полные, как предплечье
(правое - самое большое - 38,42 см).
Высота руки.
Одно из интереснейших измерений,
исключительно обсуждаемое среди культуристов - высота сокращенной руки. Это
расстояние (от основания трицепса до вершины бицепса) должно быть измерено с
помощью специального циркуля. Высота правой руки Робинсона - 19,38 см.
Сравните вашу сокращенную руку с
фотографией в натуральную величину, и вы получите представление, насколько
действительно велика рука в 50,8 см.
Соотношение рука - голова.
Руки Эда выглядят, фактически,
больше, чем они есть, так как его голова меньше средних размеров. Высота головы,
измеренная специальным циркулем, от подбородка до макушки - 20,64 см. Средняя
высота головы мужчины составляет 22,86 см.
Состояние высоты головы Эда к
высоте руки 1:1, 12:19, 38:29,96 см. Иначе говоря, высота головы Эда только чуть
больше высоты руки (примерно на 12%). У среднего нетренированного мужчины высота
головы в 2 раза превышает высоту руки. Или - 2:1.
Все это время королем этого
соотношения был Серджио Олива. Серджио, с его маленькой головой, практически
имеет руки, высота которых превышает высоту головы, соотношение выражается
следующим образом: 1,05:1. Это в некоторой степени объясняет воздействие,
которое Серджио имел на людей. Его руки определенно являются гигантскими. А его
маленькая голова только подчеркивает это еще больше. Все вместе взятое
производит внушительный эффект.
Эд Робинсон обладает руками,
производящими на людей аналогичный эффект. У обоих - руки, не поддающиеся
воображению.
Я поставил руки Эда чуть ниже после
рук Серджио Оливы, Кейзи Вайатора и Бойэра Коэ. Руки Эда не имеют такого пика,
как у Бойэра, и никогда не будут иметь, так как они отличны в генетическом
отношении. А на 10 июня 1987 года они не были столь массивны, как у Серджио, и
были не столь мускулисты, как руки Кейзи. Но генетический потенциал Робинсона
позволяет ему довести руки до большей массы, чем у Серджио, и позволяет
содействовать его успеху.
Обращение к принципам высокой
интенсивности.
Часть будущего прогресса Эда, по
моему мнению, будет основана на его способности обращаться к принципам
высокоинтенсивной тренировки. Системы этого курса будут действовать на Эда
Робинсона. Через шесть недель его руки будут значительно больше и сильнее.
Но, что более важно, системы этого
курса будут действительно действовать на вас. Большие руки отделяют только шесть
недель.
Уже время переодеваться в
спортивную майку, трусы и спортивные тапочки и быть готовым к тренировке. Но
прежде, чем вы начнете, позвольте сказать несколько слов о еженедельном
планировании.
Лучше всего начинать первую
тренировку в понедельник, или во вторник каждую неделю. Придерживайтесь
расписания понедельник - среда - пятница или вторник - четверг - суббота все
недели курса. Это установит эффективный образец для стимуляции, восстановления и
роста. Прочитайте эту часть до конца, переодевайтесь и начинайте работать.
Всего 2 страницы 1 2 >
Опубликовано 04.08.2011
