Как накачать грудные мышцы
Дмитрий Поплавский
Мощная грудная клетка может многое рассказать о тренированности атлета, и значительное впечатление от ее развития формируют именно грудные мышцы. Трудно даже представить, что человек с явным дисбалансом в развитии мышц груди может выглядеть и являться физически развитым по всем параметрам. По этой причине тренировка грудных мышц уже ни одно десятилетие в разных уголках мира привлекает немало своих сторонников. У подавляющего числа любителей бодибилдинга именно с попыток накачать грудные мышцы и стартует очередная неделя сплита. Руководствуясь тем, что в первую очередь должны прорабатываться наиболее "слабые" мышцы, атлеты прорабатывают грудной массив первым.
Справедливости ради, заметим, что такой подход к тренингу наиболее отстающих мышечных групп может быть вполне оправдан. Но огульное его применение подходит отнюдь не всем и даже тем, кто действительно имеет повод для того, чтобы накачать грудные мышцы и весь плечевой пояс в целом. Комплекс на мышцы груди должен прорабатываться не просто первым, а быть организован в строгом соответствии со всеми прочими крупными мышечными массивами. Ничего из ряда вон выходящего нет, когда тренировка мышц груди вынесена на первый день после выходного отдыха, но если более существенной причиной отсутствия результатов в приросте нового мышечного веса является игнорирование мышц ног и спины, то, даже акцентируясь на грудных, продвигаться вперед долго вряд ли получится. Так что тренинг грудных должен идти рука об руки с тренировкой мышц ног, спины, затем плеч и рук. Другими словами, нацелившись на развитие грудных мышц, стоит уделять внимание проработке всех крупных мышечных групп. Такова физиология нашего организма.
Еще один важный аспект тренировки мышц груди – силовой. Как правило, новички набрасываются на все известные упражнения для грудных мышц: жимы горизонтальные, наклонные, со штангой и с гантелями, в тренажерах, а также на всевозможные разводящие и сводящие движения. Работая с весами явно недостаточными для достижения необходимого роста мышечной ткани, начинающий атлет может выполнять до двадцати подходов только на грудь, а в ряде случаев и того более, проводя в зале время сверх положенного. Правильнее в этой ситуации будет не гонка за количеством подходов и упражнений, а предварительная работа по увеличению силовых показателей в жимовых движениях. Для этой цели, как-никак, кстати, подходит жим лежа и жим на наклонной станине со штангой. Для того, чтобы накачать грудные мышцы, за ориентир нужно взять одно жимовое движение из двух.
Случается, что работая в жимах, человек никак не может нащупать тот режим выполнения упражнения, который позволил бы ему ощущать и контролировать каждый сантиметр траектории движения. В этом случае важно вести работу сразу по двум направлениям: первое – работа по увеличению рабочих весов в жиме, второе – разучивание подходящей манеры жима. Что касается первого, то здесь важно продвигаться к весам на штанге, переваливающимся за 90-100 кг. Достигнув этого показателя, уже можно будет несколько накачать грудные мышцы. Продвижение по второму направлению работы в зале подразумевает постепенный выход именно на "грудной жим", когда во время движения со штангой явно ощущается включение грудных мышц в опускание и подъем снаряда. Естественно, что при этом так же трудятся и дельтовидные мышцы и трицепсы, но акцент должен быть умышленно перенесен на грудные. Если этого достичь сразу не удается (начинать при этом нужно с небольших весов), то следует работать над этим от тренировки к тренировке. В противном случае, вес на штанге, возможно, и вырастет, но произойдет это по большей части из-за увеличения силового потенциала дельтовидных и трицепсов. По этой причине жим лежа часто не считают "чистым" грудным упражнением, что, кстати, не всегда оправдано.
Для того, чтобы жим лежа служил в качестве "грудного" движения, нужно экспериментировать с расстоянием хвата, типом хвата, углом упора кистей в гриф штанги, углом разведения локтей. Обычно при опускании снаряда вниз достаточно выстроить локти почти в прямую линию, и грудные мышцы начнут себя проявлять. При этом ширина хвата такова, что в нижней точке, когда гриф касается середины грудины, углы в локтях прямые. То есть в нижней части траектории жима вектор нагрузки проходит вертикально, по оси предплечий. Если же после многочисленных попыток настроиться на работу грудных не выходит, то можно попробовать следующее. Либо обратить внимание на наличие сутулости и начать ее исправлять, либо начать осваивать жимы на наклонной скамье. В последнем случае начните с угла всего в 15 градусов, поработайте в таком режиме несколько недель, следуя всем перечисленным выше рекомендациям. Позже можете попробовать угол в 30 или даже в 45 градусов. Но помните, что с ростом угла наклона скамьи падает и величина используемого веса, рабочая нагрузка же переходит на верх грудных. Эта особенность может быть применена при объективном желании накачать именно верхний пучок грудных мышц.
Неплохим дополнением к тяжелым жимам, в количестве повторений от 7 до 11, в трех-пяти подходах, могут стать разведения с гантелями. Не стоит в начале своих тренировок переключаться на блоки и тренажеры аналогичного типа движения. Работайте с гантелями. Выполняйте разведения как лежа на горизонтальной скамье, так и под углом. Если вы жмете штангу на горизонте, то разводку с гантелями делайте под углом, и наоборот. Так вы за тренировку прокачаете всю поверхность грудных мышц. Относитесь к разведениям как к серьезному базовому движению, нацеленному именно на грудные. Во время упражнения локти держите подсогнутыми – это позволит работать с более увесистыми гантелями, снять нагрузку с локтей и отправить нагрузку непременно в грудные мышцы. Время от времени, в силовой манере, выполняйте разведения с дожимом гантелей в верхней точке амплитуды, то есть, по сути, при таком исполнении разведения трансформируются в разведения с жимом, что позволяет получать двойную пользу от обоих типов грудного сокращения. Разведения также прорабатывайте в среднем повторном режиме (8-12), доводя их общее число до пяти подходов. Кому-то будет достаточным и по три рабочих подхода, в жимах и разведениях, не считая облегченного, разминочного. Следуйте этим рекомендациям, и, заложив фундамент, впоследствии вы сможете накачать массивные грудные мышцы.
Удачных вам тренировок!
Опубликовано 01.07.2011
Другие материалы по теме "Тренировки"
Бодибилдинг для всех Пер Тесч (книга) опубликовано 15.10.2011
Всестороннее руководство по развитию силы Фредерик Хэтфильд (книга) опубликовано 12.10.2011
От скелета до атлета Майкл Миджиа, Джон Берарди (книга) опубликовано 11.10.2011
Система строительства тела Джо Уайдер (книга) опубликовано 30.08.2011
Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 29.08.2011
Как накачать руки. Программа Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 08.08.2011
Значительное увеличение объема рук за шесть недель Э. Дарден (книга) опубликовано 04.08.2011
Крутой культуризм Роберт Кенеди (книга) опубликовано 03.08.2011
Руки титана Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.08.2011
Как стать... элитой Джадд Биасиотто (книга) опубликовано 12.07.2011
Сила и как сделаться сильным Евгений Сандов (книга) опубликовано 12.07.2011
Построение классического телосложения. Натуральный путь Стив Ривз (книга) опубликовано 11.07.2011
Супер приседания Рэндалл Штроссен (книга) опубликовано 05.07.2011
Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела Брукс Кубик (книга) опубликовано 04.07.2011
Жим лежа 180 кг! Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.07.2011
Думай! Бодибилдинг без стероидов Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 20.06.2011
Думай! Часть 2 Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 19.06.2011
Как накачать пресс в домашних условиях. Комплекс упражнений Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 10.06.2011
Как накачать бицепс Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 10.06.2011
Введение в лето. Как стать большим за 6 недель. Джеймс Райт (статья) опубликовано 20.05.2011
Возвращение к тренировкам после перерыва Билл Стар (статья) опубликовано 09.05.2011
Всего 5 страниц 1 2 3 4 5 >
