Секретное оружие профи: два упражнения, которые никто не хочет делать
Дориан Ятс
Глаз эксперта по антиквариату никогда не оценивает вещь в целом - он ищет нюансы. Те самые нюансы, которые позволяют вынести безошибочный вердикт: вещица то лажевая. Так и в бодибилдинге - судьи ищут мелочные "детали". И на первом месте здесь передние пучки дельт и икроножные мышцы. Это наиболее проблемные мышцы, и если они недоразвиты, то на всей мускулатуре можно ставить крест. А как иначе? Ведь получается, что культурист еще не дорос до спортивного менталитета и остается в душе любителем-дилетантом. Ну а такие ребята судей принципиально не интересуют...
Икры и дельты - это самые "трудные" мышцы. Если запустишь их с самого начала, то потом наверстать объемы будет очень и очень трудно. А вообще-то, правило тут такое: если ты не умеешь "качать" икры и дельты, то ты наверняка вообще ничего не умеешь.
Подъем гантелей перед собой
Сочленение грудной мышцы и плеча - "узкое" место многих. Тут нужны подъемы гантелей перед собой. Причем делать это надо, не впадая в крайности. Обычно или попросту машут легонькими гантельками у себя перед носом, либо навалят такой вес, что в работу включается весь плечевой пояс и даже широчайшие. Понятно, что дельты при этом работают еле-еле. Однако и это уже что-то. Хуже нет, когда вообще не делают данное упражнение. Тогда между "раздутой" грудью и средним пучком дельты появляется "провал" - хорошо видная со стороны слабина. Лично меня в этом смысле "выручила" травма. Поначалу я сам считал подъемы гантелей перед собой совершенно никчемным упражнением. В самом деле, к чему они, если передние дельты отлично "грузят" жимы лежа? Разве можно сравнивать какие-то гантели и штангу под 180 кг?! Но вот я травмировал плечо. Жимы лежа медики мне запретили, и чтобы "поддержать" дельту, я начал "качать" относительно легкими гантелями все пучки, в том числе и передний. Смотрю, а весь "фасад" преображается прямо на глазах!
С тех пор подъемы перед собой вошли в мой "золотой арсенал". Делаю я их так. Во-первых, только поочередно. Во-вторых, поднимаю гантель не до плеча, а выше.
Знаю, что это не по правилам. Рекомендуют поднимать гантель до параллели с полом, иначе, мол, "включится" трапеция. Но я-то сам чувствую, что и выше передний пучок работает! Тогда теорию в задницу! И вам советую поднимать гантель выше плеча.
Через тренировку я чередую подъемы с жимами лежа. Если делать их на каждой тренировке, может получиться перебор.
Схема такая. Делаю 3 подхода, начиная с легкого разминочного сета. Затем умеренный подход и только потом сверхтяжелый сет из 8-10 повторов. Принципиально то, что в этом подходе я использую укороченную амплитуду. С нормальным весом по-другому просто не получится. А здесь главное - это вес.
Правильная техника очень важна в подъемах. Нельзя раскачиваться, задавая весу инерцию. Спину держите жестко.
Запомните вот что: в последнем подходе локоть чуть согните. Вес как-никак критический, ну а с такой нагрузкой локтевой сустав нельзя фиксировать, иначе велик риск травмы. Второе: не пытайтесь удерживать гантель строго горизонтально. Если она чуть наклонится, оставьте ее в таком положении - значит, так кисти удобнее. Не противоречьте природе - она помогает вам справиться с большим весом. Если начнете мешать ей, можете травмироваться. (Все это относится к сверхтяжелому сету. В первых двух старайтесь соблюдать идеальную технику).
Икры
По поводу этих мышц и говорить нечего. Цыплячьи голени зачеркнут любые достижения, о чем бы речь ни шла.
Моя философия заключается в том, чтобы "грузить" икры до абсолютного "отказа". В принципе делать это можно двумя путями: большим и малым количеством повторений. Мой путь - последний. Для меня важно, чтобы работа была максимально короткой. Для этого приходится использовать значительные веса, а это в свою очередь диктует особые соображения безопасности. Например, когда я делаю подъемы на носки стоя, я всегда чуть сгибаю колени, чтобы снять с них нагрузку. А то вместе с тяжелыми приседаниями эта дополнительная нагрузка может запросто покалечить коленные суставы.
На икры я никогда не налегал специально. Весь секрет в том, чтобы "качать" их регулярно. Однако если икры отстают, то надо подъемы на носки поставить в начало тренинга. (Лично я "качаю" икры в конце работы на ноги). Сначала один разминочный сет, а потом тяжелый из 10-12 повторений. Движение плавное, без рывков и помощи туловищем. Амплитуда максимальная: до упора вверх и до упора вниз.
После подъемов на носки стоя я обязательно делаю подъемы сидя. Но поскольку мышцы размяты, разминочный сет не делаю. Сразу ставлю вес побольше, чтобы одолеть лишь 6-8 повторов.
Кстати, в обоих упражнениях я держу носки только прямо: никаких примочек. Если начнешь елозить носками, чтобы, как пишут в учебниках, нагрузить внешнюю или внутреннюю области икры, обязательно травмируешься.
Заодно поделюсь своими теоретическими воззрениями на "накачку" икр. Мышцу, на мой взгляд, развивает только противоположный физиологический режим. Допустим, икры и так много раз сокращаются за день во время ходьбы. Тогда нагружать их надо малыми повторениями с огромным для них весом. Мне говорят, что такой режим "забивает" сухожилия. Верно, пару раз у меня были сильнейшие судороги икр. Но я быстро понял, в чем секрет: их надо активно растягивать в перерывах между подходами. То же правило относится и к плечам. Если не будешь разминать и растягивать дельты между сетами, начнут болеть связки, да так, что напрочь вылетишь из графика тренинга.
Для любого серьезного "качка" важно понять, что работать над дельтами и икрами надо со 100% интенсивностью. Точно так же, как над грудью или спиной. Не делайте фатальной ошибки: не увеличивайте разрыв между малыми и большими мышечными группами. На подиуме судьи не делают разницы между теми и другими. Короче, если вы "забьете" на "мелочевку", то пострадать может вся мускулатура. Запомните это.
Опубликовано 29.07.2009
Смотрите так же:
Фотогралерея и биография Дориан Ятс (Dorian Yates)
Другие материалы по теме "Тренировки"
Бодибилдинг для всех Пер Тесч (книга) опубликовано 15.10.2011
Всестороннее руководство по развитию силы Фредерик Хэтфильд (книга) опубликовано 12.10.2011
От скелета до атлета Майкл Миджиа, Джон Берарди (книга) опубликовано 11.10.2011
Система строительства тела Джо Уайдер (книга) опубликовано 30.08.2011
Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 29.08.2011
Как накачать руки. Программа Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 08.08.2011
Значительное увеличение объема рук за шесть недель Э. Дарден (книга) опубликовано 04.08.2011
Крутой культуризм Роберт Кенеди (книга) опубликовано 03.08.2011
Руки титана Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.08.2011
Как стать... элитой Джадд Биасиотто (книга) опубликовано 12.07.2011
Сила и как сделаться сильным Евгений Сандов (книга) опубликовано 12.07.2011
Построение классического телосложения. Натуральный путь Стив Ривз (книга) опубликовано 11.07.2011
Супер приседания Рэндалл Штроссен (книга) опубликовано 05.07.2011
Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела Брукс Кубик (книга) опубликовано 04.07.2011
Как накачать грудные мышцы Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 01.07.2011
Жим лежа 180 кг! Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.07.2011
Думай! Бодибилдинг без стероидов Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 20.06.2011
Думай! Часть 2 Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 19.06.2011
Как накачать пресс в домашних условиях. Комплекс упражнений Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 10.06.2011
Как накачать бицепс Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 10.06.2011
Введение в лето. Как стать большим за 6 недель. Джеймс Райт (статья) опубликовано 20.05.2011
Всего 5 страниц 1 2 3 4 5 >
