Добрый вечер!Парни,хотелось бы узнать Ваше мнение по поводу данной программы. О себе: 175\70\26, занимаюсь чуть больше года (были перерывы). Жим: 85х1; присест: 115х1; становая: 110х5. Вот программа: Тренировки 3 раза в неделю Понедельник Присидания – 5х5 с наращиванием веса Жим лежа – 5х5 с наращиванием веса Тяга штанги в наклоне – 5х5 с наращиванием веса Среда Присидания – 4х5 – первые 3 подхода с таким же весом как первые 3 подхода в понедельник, 4 подход с таким же весом как в в 3 подходе Жим штанги стоя - 5х5 с наращиванием веса Становая тяга - 5х5 с наращиванием веса Пятница Присидания – 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник Жим лежа– 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник Тяга штанги в наклоне– 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник Итак, как мы видим, выбор упражнений очень прост. Прогрессия в программе предусматривает увеличение весов на 2,5% каждую неделю в 5-ом последнем подходе в понедельник, если вам удалось сделать вес на 2,5% больше в пятницу в 5-ом подходе на 3 повторения. Если вам удалось выполнить все по плану в пятницу, значить вашим максимальным весом (для 5-ого подхода в понедельник) в этом упражнении становится этот вес. Например в понедельник 5-ый подход вы сделали 100х5, в пятницу вы сделали 5-ый подход 102,5х3 значит теперь 5-ый подход в понедельник будет 102,5х5 и так далее. В среду для жима штанги стоя и становой тяги постарайтесь прибавлять по 2,5% к весу каждую неделю. Важное замечание, если вы приступите к программе сразу с вашими максимальными весами на 5 повторений, то вы обречены на провал. Вы должны сделать шаг назад, для того что бы дальше сделать два шага вперед. Выйти на свой максимум вы должны через 3-4 недели, этот «разгон» даст вам преодолеть свой прошлый максимум и установить свой новый рекорд. Это означает что вы должны начать выполнение программы с весов на 10% меньше чем ваш максимум для 5 повторений, прибавляя каждую неделю по 2,5% к весу штанги. Веса! Теперь поговорим у васах в подходах. 5 подходов по 5 повторений включают разминку. То есть вы не делаете все 5 подходов с одинаковым весом. Как правило, вы будите увеличивать веса в таком порядке 50% 62,5% 75% 87,5% 100% Где 100% ваш максимальный вес на данном этапе тренинга. Толучается что при каждом подходе вы должны увеличивать вес снаряда на 12.5% Подсобка Кроме основных базовых упражнений рекомендуется выполнять вспомогательные. Понедельник 2 подхода гиперэкстензий 4 подхода скручиваний на пресс Среда 3 подхода скручиваний на пресс Пятница 3 подхода отжиманий на брусьях 3 подхода подъема штанги на бицепс 3 подхода разгибаний рук с одной гантелью из-за головы От себя хочу добавить: в понедельник подтягивание 3х15; в среду бицепс; в пятницу тяжёлое подтягивание 3х5, брусья и обратные отжимания. 4 недели выхожу до своего максимума на 5 повт. 3-4 нед. раб. дальше по нарастающей.После 4-х нед. подсобку урезаю. Что можете посоветовать??? | 
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
