Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

Австрийские Альпы

Как Арнольд Шварценеггер создал свои фантастические бицепсы? Ключ к разгадке — тяжёлая работа. Много тяжёлой работы.

Бицепсы Арнольда Шварценеггера — пожалуй, самые знаменитые в истории человечества, и это вполне заслуженно. В то время (конец 60-х – середина 70-х годов), при обхвате в 56 см, они были не только самыми большими, но и имели самую совершенную форму.

Арнольд тренировался по простой и «зверской» программе, основу которой составляли базовые упражнения, по его мнению отлично работавшие для построения мышечной массы, а также некоторые изолирующие упражнения.

Подъём штанги на бицепс с читингом (подключение к выполнению упражнения других групп мышц) был любимым упражнением, которое Арнольд включал в свой режим тренировок ещё с того времени, когда был подростком. Однажды он сказал: «Подъём штанги на бицепс с читингом не имеет себе равных с точки зрения роста мышц».

Точно так же Арнольд любил использовать подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье. Он устанавливал скамью под углом 45°, чтобы добиться максимального растяжения бицепсов.

Основным упражнением, помогающим поднять вершину бицепса, Шварценеггер считал концентрированные сгибания на бицепс одной рукой. Хотя форма бицепсов человека во многом определяется генетикой, концентрированные сгибания действительно воздействует на наружную головку двуглавой мышцы, ответственную за высоту бицепса при сгибании.

«Австрийский дуб» (как сам себя любил называть Шварценеггер) «оттачивал» бицепсы поочередным подъемом гантелей на бицепс в положении стоя, это упражнение он иногда выполнял при помощи устройства, называемого «arm blaster». Данное устройство помогало ему фиксировать локти по бокам, что способствовало ещё большей изоляции бицепса.

Он выполнял от 20 до 26 подходов подобной изнуряющей тренировки дважды в неделю — по вечерам во вторник и пятницу.

Сейчас рассмотрим одни из его любимых упражнений:

1.Подъем штанги на бицепс — техника выполнения упражнения:

☻Станьте прямо. Возьмите штангу хватом на ширине плеч. Ладони обращены вперед, локти прижаты к туловищу. Это будет вашим исходным положением.

☻На выдохе выполните сгибание рук на бицепс. Держите часть руки от локтя до плеча неподвижно.

Совет: работают только предплечья.

☻Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепсов, пока штанга не окажется на уровне плеча. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.

☻На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.

Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: вы можете выполнять сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с прямой рукоятью. Этот вариант позволяет хорошо почувствовать «пик бицепса» в конце движения. Также можно выполнять сгибание рук на бицепс, держа штангу узким хватом.

2.Концентрированные сгибания на бицепс сидя — техника выполнения упражнения:

Сядьте на горизонтальную скамью. Поставьте перед собой гантель. Ноги расставлены, как показано на рисунке.

☻Возьмите гантель правой рукой. Упритесь локтем правой руки в верхнюю часть бедра. Поверните запястье таким образом, чтобы ладонь была обращена от вашего бедра.

Совет: рука выпрямлена, гантель над полом. Это будет вашим исходным положением.

☻Держите плечо неподвижно. На выдохе выполните сгибание руки на бицепс. Работает только предплечье. Продолжайте движение, пока бицепс полностью не сократится, а гантель не окажется на уровне плеча.

Совет: на пике движения мизинец должен быть ваше, чем большой палец. Это обеспечит «пик бицепса». Задержитесь в этом положении, напрягая мышцы.

☻На вдохе медленно опустите гантель, возвращая руку в исходное положение. Внимание: избегайте раскачивания руки.

☻Выполните необходимое количество повторений, затем повторите упражнение левой рукой.

Вариации: вы можете выполнять это упражнение стоя, слегка наклонившись, подав руки вперед. В этом случае для опоры вы не используете ногу, поэтому вам придется применять большее усилие для обеспечения неподвижности плеча. Такой вариант упражнения является усложненным и не рекомендуется людям со слабой поясницей.

Когда ты родился, ты плакал, а мир улыбался. Так проживи жизнь так, чтобы умирая ты улыбался, а мир плакал.

А вот читинг - это уже для продвинутых...

А по утрам че не делал,спать любил?:))Читинг приемлем,когда нужно поднять общий силовой уровень,не оглядываясь на отточенную технику и "прорехи" в телосложении.Тогда это приемлемо.И все же лучше работать "чисто",без размахиваний

Т. е. нужно увеличивать веса на штанге для получения больших микротравм? Думаю новичку это не нужно, т. к. он будет кидать всем, чем угодно - ногами, спиной - только не двуглавой мышцой плеча...

Новичку нужно именно увеличение рабочих весов.При правильном питании "масса" возрастет вслед за силовыми

В статье журналу MF, Арни рассказал о своей программе тренировки рук, и некоторые правила. Оригнал статьи на английском, но в сети есть ее перевод.

Но вот сама программа:

Упражнение

Подъем штанги на бицепс 5 сетов, 6 - 8

Подъем гантелей на бицепс 5 сетов, 8 - 10

Подъем штанги на скамье Скотта 5 сетов, 8 - 10

Концентрированные

сгибания на бицепс (сидя с упором в локте) 4сета по 10 - 12

Не плохая программа, подскажите, как правильно сушиться?

Влад11, на сайте есть пользователи, которые могут научить, но это не поместится ни в одно сообщение, ни даже в 10

Влад11, наверняка на форуме есть ветка про сушку. Здесь несколько иная тема :))

У меня есть друг, 47 лет, рост 190, вес 105.

Познакомился с ним по службе в 1998-1999 году. На момент знакомства у него был вес 115 и руки 57 см один в один, как у Арни, со всеми сепарациями и дефинициями. Ему жена в рубашки вшивала вставки, чтоб рука пролезала в рукав. Короче крутой и здоровый мужик. жал 180х1 (не видел), но 165х3 видел. Тоже хотел узнать методу накачки рук. Оказалось - НИКАКОЙ. Свои руки, особенно трицепс он сделал горизонтальными жимами со штангой, а руки вообще почти не качал, так для вида по 2 упражнения раз в 2 недели. Кроме рук у него нормальная грудь еще была и трапеции. Все остальное полный отстой, а приседал он вообще 80 кг и то лишь после того, как мы стали заниматься с ним вместе. Но всех удивлю если скажу, что мой друг никогда не употреблял химло или что-либо еще кроме обычного протеина. С его слов, до 18 лет (армии) был конченным дрищем со значительным недобором веса и его даже в армию не хотели брать из за этого. Но потом начались какие-то медицинские проблемы с поджелудочной и вес попер. А когда начал заниматься штангой, руки выросли за 3 года. Знаю точно, что не врет, у меня с ним братские отношения и на первый и единственный месячный курс (6 таб. метахи и 200 деки) подсадил его я. На этом курсе он вообще не вырос, а потерял 3 кг, но стал жестче. Ну а потом в 2005 году он порвал себе грудную и с тех пор в зал он не ходит и занимается большим теннисом. Сейчас у него рука 47 см. так, что видимо большие и красивые руки это все от генетики, впрочем, как и остальные группы мышц.

Дрищ ... кто ты? Ганс Христиан Дрищ или Дрищ Иванович Крылов? Ну хорош уже откровенную ахинею то здесь прогонять!

ДРИЩ,это уже даже не смешно.

http://www.ambal.ru/video.php?tp=1&id=15&vd=10426

два известнейших бодибилдера планеты меряют обхват руки.Цифры хорошо видно на измерительной ленте.Да,есть бицепсы и больше.Но 57 см,без химла,при этом достаточно рельефных,как ты пишешь....Это даже не троллить,это просто гнать по черному..

Петрович, мамой клянусь..

Сам измерял метром и видел елочку на трицепсе. А питался он вообще не по-билдерски: всего 3 раза в день обычными котлетками и говядиной, иногда покупал протеин, но редко. Вот как такое объяснить? Руки не качает, а они размером с мою голову со всеми выпирающими пучками. И опять же скажу, точно знаю, что он никогда не химичил и даже не знал, как курсить. Я его в курс этого дела ввел, дал пару книг и потом он, как начинающий, все время спрашивал у меня советы и рассказывал об ощущениях.

Грудь он свою не пришил, уже много лет ходит с ямкой в среднем правом пучке, штангу жать не может, но руки 47 см с огромным трицепсом, и опять же смотрятся они достойно.

А я вот все думаю, если бы его в свое время грамотному тренеру отдали бы и на химло подсадили, он ведь и на Олимпию мог выстрелить.

Я про своего друга на всех сайтах пишу и никто не верит, а зря.

Я про своего друга то же много чего могу рассказать, а на деле всего 15 см

Неофиш, ну какой мне смысл врать, да еще и не про себя? Что мне за это протеин дадут?

Вы и так тут все озлобленные и с северным ветром в голове, и только можете, что троллить новичка своим "клубом сторожил". Вам ЧЁ не скажешь, все в штыки.

А по теме и пары умных слов связать не можете.