Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

Доброго времени суток, уважаемые форумчане! Совсем запутался я с набором мышечной массы, а точнее с отсутствием этого набора, а потому прошу у вас помощи.

Моя история. Мне 26 лет, рост 179, вес 70, по природе своей типичный эктоморф. Все детство и юность был худым (на первых курсах института весил 55кг), быстрым, спортивным парнем, играл в футбол, участвовал в кроссах и везде был довольно успешен. Но при этом я никогда не занимался силовыми упражнениями. Курсе на третьем пошел в тренажерный зал, начал активно заниматься и изучать данный вопрос, мой вес и силовые показатели, как и у любого новичка, довольно быстро пошли вверх. Я познакомился со спортивным питанием, стал больше кушать и вроде бы все неплохо, но потом мой вес перестал расти, и я, покопавшись в литературе, сделал вывод, что надо бы поднять каллорийность. Так я и сделал, стал больше есть еды, разной и не всегда полезной, но ел и рос. Так я дошел до 80кг. Потом влюбился, заниматься стал меньше, похудел до примерно 72-72 кг. Снова возобновил активные занятия и вот мой вес снова дошел до 80кг.

Однако это было вовсе не то, чего я хочу, ощущал в теле лишний вес, о чем говорил и появившийся живот, чего у меня, тощего эктоморфа, никогда не было! Сделал тест на состав тела, и, о ужас, во мне 23% жира! Откуда? Где он? Я встретился с тренером, мы наметили с ним курс, согласно которому я должен был питаться и докладывать ему о результатах. В итоге через 3 месяца тренировок я снова сделал тест на состав тела, процент жира упал с 23 до 12, я потерял 13 кг жира и набрал 3 кг мышц, при этом мой вес упал с 80 до 70.

Замечу, что за период похудания мои рабочие веса не стали меньше, а ощущать я стал себя гораздо легче. Казалось бы, все отлично, но! Я сильно похудел и в объемах, о чем мне не сказал только ленивый. Я и сам это прекрасно вижу. На данный момент я, пожалуй, в лучшей форме за всю свою жизнь, виден рельеф, пресс, вроде и мышцы есть, рабочие веса для меня очень неплохие, регулярно ставлю какие-то силовые рекорды, но! Все это не так важно, если нет мышечного объема, а его нет. Он не растет. После того, как я сбросил за 3 месяца 10 кг, я как будто перестроился, стал меньше есть, у меня больше энергии, мне ее хватает. Но вот ее не хватает для роста мышц. Сев на диету я отказался от многих продуктов, которые хоть и являлись зачастую быстрыми углеводами, но давали мне каллории, однако вместе с жиром…

Вопрос собственно в том, как организовать мое питание, чтобы я мог расти, хотя бы по киллограмму-полтора в месяц? Есть снова сухофрукты, бананы, гейнер и орехи в большом количестве + свинину с соусами я не хочу, снова превращусь в кабанчика с животом. А при моем нынешнем питании я застрял на отметке 70кг, будто она заколдованная. Чуть начинаю меньше есть, например завал на работе или еще чего, вес сразу падает.

Моя обычная диета на дни с понедельника по пятницу, когда я сижу на работе и могу питаться примерно одинаково:

6-30 просыпаюсь, пью порцию сывороточного протеина.

7-00 завтрак. Ем тарелку овсяной каши, иногда добавляю 2 цельных яйца и какао, смотрю по ощущениям, хочу ли есть еще и влезет ли в меня.

10-00 тут по идее должен быть перекус. Я пробовал разные варианты, идеальным мне казался курица с рисом, но микроволновку на работе забрали, так что греть теперь негде. Какие варианты могут быть? Бананы, сухофрукты с чем-то, орехи все это запитое порцией сывороточного белка? Или что-то с медленными углеводами и белком из обычной пищи?

13-30 обед. Тут у меня всегда отварная гречка + говядина/куриная печень/куриные грудки + компот.

16-30 полдник. Обычно это йогурт + пачка творога 9%. Может стоить добавить что-то? Те же орехи или банан?

19-45 ужин. Это всегда овощной салат + жаренная куриная грудка. Иногда сюда еще добавляется консервированный тунец, если есть.

21-00 тренировка. Если в этот день тренируюсь, то провожу тренировку с 9 до 10, во время тренировки пью BCAA.

22-15 перекус после тренировки. Обычно это двойная порция сыворотки + пара бананов + вода, все мешаю в блендере.

23-00 так как тренируюсь уже довольно поздно, на сытный ужин времени уже нет. Пью порцию казеина и иду спать.

Что поправить в таком плане питания? Следует ли ударно загружаться пищей после тренировки, если скоро идти спать? Собственно, как повысить каллорийность и при этом не налегать на быстрые углеводы в виде сладкого и мучного?

Оптимальным весом для себя вижу около 80 кг, может чуть больше. Работа сидячая. Кардио не делаю совсем.

"Семьдесят килограммов-вес абсолютно нетренированного человека"

Есть атлеты (паэрлифтеры, штангисты, боксеры, и т.д.) которые весят ниже 70 кг. Они что, абсолютно не тренированые?

Вот Judd Biasiotto, например, сделал присед в 274кг сам веся 60кг. Да, абсолютно не тренированый...

Странно слышать такие слова от вроде бы опытного и, наверняка, не последнего человека на этом форуме. Видимо, вы так давно начали заниматься этим видом спорта (с 1990, если верить профилю), что и забыли, каково это быть в начале пути и пытаться найти верные ответы на свои вопросы новичка.

Странно, что мне приходится напоминать вам, что вес не всегда является показателем тренированности человека, ведь у человека бывают разные типы строения. На этом форуме уже приводились в пример фотографии людей, которые вроде бы обладая большим весом ну никак не выглядели более тренированными, чем их более легкие товарищи.

Своими 90 кг в жиме и 130 кг в приседе не хвастаюсь, но нетренированный, как вы говорите, человек такие веса не осилит, не осилит и через месяц, и через два. Да что там, подавляющее большинство мужского населения этого не осилит. Вы видимо мало общаетесь с людьми вне спортзалов.

Но речь не об этом. Вопрос состоит в том, как скорректировать программу питания, так как мне определенно не хватает калорий. Сел считать свой дневной рацион, пока не хватает данных, но уже очевидно, что нужно добирать, а кое что просто поменять в своем графике питания. Вот как именно это сделать и за счет чего- это и есть мой вопрос.

"Вот как именно это сделать и за счет чего- это и есть мой вопрос."

Можно с орехами. Они очень калоритны. Думаю что надо начинать с более маленького количества и увеличивать каждый месяц если мышци не идут.

тело это тлен и прах.

Уважаемые Yzerman и Alex1 ,я так и знал,что вы не пройдете мимо моего провокационного сообщения:)Примеры в виде этого парня и японца,который при весе 52 кг тянет на становой 250 с лишним нет нужды...речь идет о Вас,извините за то,что выделяю крупным шрифтом..А разговоры о больных коленях оставьте тем,у кого действительно больные колени..Я ведь не привожу вам примеры жима в 300 кг,выполняемого абсолютно безногими атлетами ...нет.Речь давайте вести только о нас,а не каких-то там атлетах из далекого зарубежья...Илью Муромца чур,не приплетать..Дело в Вас,мои уважаемые и только в вас..вместо того,чтобы идти и впахивать в зале,вы философствуете и разводите разную херь на сайте..А свои первые тренировки я очень даже помню,и я не самый одаренный в смысле генетики ..Я вас умоляю,при правильной тренировке девочка весом 42 кг выполняла становую 90 кг на 4 раза,а вы, мужики,весящие в полтора раза больше,рассуждаете и сопливите о фантастическом приседе в 100 кг))Стероидов эта девочка не употребляла...Не можете,играйте в пинг-понг,не засирайте себе голову "диетами воина" и прочей чепухой.Без обид,мужики.займитесь делом.Надо помочь с тренингом-нет вопросов,а философствовать-оставьте Грину:))

Я нигде не говорил что 100кг это фантастический присед. Конечно это для многих маленькая цифра, и мною было сказано в определенном контексте. Я голодаю через день и в дистрофика и слабака не превратился.

Про становую. Я поднимаю 188-200кг. Это >2.4 раза моего веса. Тоже не фантастично и это я не утверждаю.

В зале я впахиваюсь по полной.

тело это тлен и прах.

Объясните мне,недалекому,как голодание через день связано с набором мышечной массы?Вы ведь не ученик известного афериста Поля Брегга?

У меня есть причины насчет голодовки. Не только с физической т.з. и не только для сбития жирку.

Кстати я читал научные статьи что 24часовые голодовки поднимают уровень гормона роста. Так что я эксперементирую.

На моем опыте (не спорю что у других он может быть другим), как минимум, не падает. Я голодаю, через день, в дни когда не качаюсь. У меня сила в зале падает или неподнимается когда я себя все время убиваю. Надо иметь разгрузочные дни.

тело это тлен и прах.

Сила не падает по той простой причине,что обмен веществ у человека в среднем происходит ,в среднем,в течении 72 часов

Ну Вы блин даете, голодать В ДЕНЬ зала/тренировки это надо себя просто ненавидеть!

Я плохо высказал мысль,

я голодаю в другой день, конечно не в день зала.

тело это тлен и прах.

Макс.это можно сделать,и довольно легко.Вопрос "нафига?" будет не давать мне покоя,пока я сплю:))

Борис Петрович, согласен, вероятно это можно сделать легко. Можно много чего сделать, например, с дуру можно и некоторые части своего тела сломать:-) Но вот зачем, я, к сожалению, тоже понять не могу.

Алекс, на мой взгляд, Вы просто-напросто сами тормозите свой прогресс и ставите себе палки в колеса, голодая даже если не в день тренировки,то накануне или после нее.

Макс,

Вы правы. Некоторые причины моих голодовок:

1) Сбросить немного жирку. Согласен что не идеальный способ. Мне нравится.

2)Меньше торчания в кухне. Когда то, когда я ел 6 раз в день, то убивался есть каждые два часа и мне даже снились кошмары что вдруг я пропущу сессию еды...

3) Понижает греховные страсти. Классно работает!

только если сбивает аппетит:

4) Иметь более "эффективный" метаболизм что бы можно было обходится меньшим количеством пищи.

тело это тлен и прах.

Алекс,

я сначала думал ничего не отвечать на Ваш последний пост, потом все-таки решил ответить - написал, но там было много мата и я все стер нафиг.

Но все же плюнул и снова написал, но уже без мата)

1) Конечно, пробежаться минут 40 или просто кардио для этих целей гораздо сложнее...

2) Алекс, упаси Бог, не надо принимать все настолько близко к сердцу. Если вы пропустили бы прием пищи - ничего с Вами бы не случилось, но пропускать их систематично целыми днями - прямой путь к язве желудка, двенадцатиперстной кишки, панкреатиту, удалению желчного пузыря и т.д. и т.п. (не дай Бог, конечно, ничего подобного никому не желаю). Про рост мышц тут я вообще молчу.

3) Извините, не понял. Скажу так - грех предаваться унынию, когда есть другие грехи.

4) Обходиться меньшим кол-вом пищи ради чего? Экономия? Экология? Мир во всем мире? Но не мыщцестроительство это точно.

Макс,

1) Кардио сжигает мало калорий, но зато повышает аппетит.

Я где то читал что в двух кусках хлеба достаточно калорий что бы подняться на 20 этажей. Что легче, не сьесть два куска хлеба или подниматься 20 этажей. Это как пример.

2) Мне в конце концов стало плохо от такого частого приема пищи.

3) Грех блуда и чревоугодства.

4) Для здоровье плохо много есть. Да и больше есть стоит больше денег.

Я читал про хорошие эффекты для здоровья следуя "intermittent fasting". Вот и эксперементирую. У меня здоровье не супер, по этому приходится так все модифицировать.

Я согласен с тем что то что я делаю не супер для мышц.

тело это тлен и прах.