Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

Приветствую всех!

После длительного перерыва решил снова начать качаться. Так дома только отжимался и пресс качал, и в бассейн ходил.

В зале паренёк составил программу (см. ниже, на веса не смотрим), пару месяцев делал. Силу вернул, рельеф тоже и всё...тупик...пришлось пока бросить зал

Рост 180 см, вес 75-78 кг колеблется.

Хочу вес больше иметь и объём.

Помогите прогу переделать! На спорт питание денег нет, личный тренер тоже не по карману( Есть только гиря 26 кг и желание огромное!

Понедельник

1. Приседания: 30 кг х 10 раз,

40 кг х 10 раз, 50 кг х 10 раз,

60 кг х 5 раз, 70 кг х 3 раза.

2. Сгибание ног лёжа, вверх. 5 подходов х 30-50 кг

3. Разгибание ног сидя. 5 подходов х 30-60 кг.

4. На икры, на тренажёре. 5 подходов х 20-40 кг.

5. Подтягивания, 8 раз х 5 подходов

6. Отжимания на брусьях, узким хватом. 8 раз х 5 подходов.

7. Французский жим штанги из-за головы, 6 подходов х 15-30 кг.

8. Пресс.

Среда

1. Жим лёжа, 20 раз с грифом, 40 кг х 15 раз, 50 кг х 10 раз, 70 кг х 8 раз х 5 подходов.

2. Сгибание рук сидя (у двери). 6 раз х 30-70 кг.

3. Жим на наклонной. 5 подходов х 20-40 кг.

4. Разводка гантелей на наклонной. 5 подходов х 12 кг.

5. Отжимания на брусьях, широким хватом. 8 раз х 5 подходов.

6. На бицепс прямой гриф. 8 раз х 5 подходов, 15-40 кг.

7. На скамье Скотта, кривой гриф. 8 раз х 5 подходов, 10-30 кг.

8. Подъём гантелей стоя поочерёдно, 12 кг. 5 раз х 5 подходов.

9. Пресс.

Пятница

1. Становая тяга, 60 кг, 8 раз х 5 подходов.

2. Подтягивания широким хватом, 8 раз х 5 подходов.

3. Тренажёр из-за головы, 8 раз х 5 подходов.

4. Тренажёр к груди, 8 раз х 5 подходов.

5. Поднимание гантелей сидя, по одной вверх, 12-18 кг. 8 раз х 5 подходов.

6. Разводка гантелей стоя, 8 кг. 5 подходов х 5 раз.

7. Тяга блока к груди, сидя. 8 подходов х 5 раз.

8. Поднимание гантелей на широчайшую, в наклоне, 14-18 кг, 5 раз х 5 подходов.

9. Трапеция, круговые движения.

10. Пресс.

Уууу многовато так сказать черезчур ,ты бы хоть в инете полазил почитал сколько дней мыщцы востанавливаются понедельник ноги четверг спина грудь и так понедельник присед 3*15 разминка ,жим ногами 3*12-10 сгибания ног 3*12 игры 3*8-10 можно добавить разгибания туловища для поясницы ,пресс четверг жим лежа размина 3*15 бабочка 2*8-10 брусья 3*10 ,подтягивание средним нижним хватом 3*10.тяга с упором на скамью 3*12,плечи 3 подхода и буквально по 2 подхода на бицепс и трицепс

бери и делай

Да я читал. когда в ритм вхожу и совсем большие веса не беру, трёх дней в неделю хватает.

Только порой от становой, классики, болят ноги и спина.

Андрей, я бы увеличил количество подходов в 2 раза, клин клином вышибают.

"Тренируйся так, чтобы мог устоять любому удару; бей так, чтобы не было ответа."

Барс а сами упражнения оставить все?

Кто-то говорил, надо грудь в понедельник делать, ноги в среду, спину в пятницу.

Это не программа - это убийство!!!

Барс прикололся с тебя, а ты за чистую монету...

Знаешь почему кроме Барса тебе никто ничего не написал? Правильно как-то с месяц назад Петрович отметил, что Вас таких с такими модными программами по двое в неделю выскакивает - и всем пиши, расписывай...А Вы даже элементарно Форум полистать не хотите - просто в темах про тренеровки посидеть и ума-разума набраться. Для понимания бездарности своей программы почитай "Руки титана" МакРоберта, есть на данном форуме в библиотеке...

Да я всё понимаю, но честно нет времени читать кучу книг, вникать.

Я не собираюсь камазы таскать или бегать с гирями...просто себя держать в форме, но упражнения, которые делал, уже не помогают..вот и интересуюсь, что изменить/добавить в них и всё.

Не времени у тебя нет, а желания, самого себя не обманывай. Это же чем надо быть так занятым, чтоб времени не было...

"Тренируйся так, чтобы мог устоять любому удару; бей так, чтобы не было ответа."

Жаль, Барс, что можно поставить только один "+"....Ну лови хоть один...

Я финансовую аналитику изучаю и голова очень пухнет от объёма инфы(

Желание есть, иначе бы забил на всё и на форум бы не попал...

Тогда забей на качалку, за двумя зайцами погонишься...

"Тренируйся так, чтобы мог устоять любому удару; бей так, чтобы не было ответа."

Ну если настолько все серьезно - то надо отдавать приоритет финансовой аналитике, а для поддержания формы выходить на тренеровку на школьный двор 2 раза в неделю и делать за тренеровку 50 подтягиваний и 200 отжиманий на брусьях; а потом пройтись кружок выпадами вокруг футбольного поля и кружок на носочках...И будет тебе счастье...

Барс, опять лови "+" от меня - одновременно одно и тоже писали:)

Да ё-моё...я занимался раньше и была прога хорошая, но потом был длинный период застоя, прогу выкинул, а на память не запоминал.

Хотя бы базу то где взять? Руки, ноги, да спина.

Так это же читать придется - а у тебя совсем времени нет...

Почитал статьи, вот что получилось.

Понедельник. Грудь.

1. Жим лёжа. 4 подхода по 10 раз

2. Разводка гантелей лёжа. 3 по 10 по максимуму

3. Подтягивание (по бумажке).

4. Отжимание на брусьях. 4 по 15

5. Гиперэкстензия. 4 по 10

6. Поднятие штанги на бицепс стоя. 4 по 10

7. Пресс с поднятием ног. 3 по 15

Среда. Ноги.

1. Приседания со штангой. 4-10

2. Сгибание ног лёжа, вверх. 5-10

3. Разгибание ног в тренажёре. 4-10

4. Разгибание ног сидя. 5-10

5. На икры, на тренажёре. 5-10

6. Подтягивание (по бумажке)

7. Тяга блока к груди 3-10

8. Поднимание гантелей на широчайшую, в наклоне. 3-10

9. Пресс. 3-15

Пятница. Спина.

1. Становая тяга

2. Подтягивание

3. Поднимание штанги, стоя вверх.

4. Поднимание гантелей сидя вверх. 3 по 10

5. Подъём гантелей в сторону сидя 4-10

6. На трапецию подъём гантелей 4-10

7. Гиперэкстензия 3-15

8. Пресс . 3-15